چگونه حملات پانیک را هنگام وقوع مدیریت کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار-القدس العربی: برخی از علائم وحشتناک حمله پانیک شامل نفس نفس زدن، درد قفسه سینه، تعریق و ضربان قلب سریع است.

بسیاری از مبتلایان می‌گویند که در شرف مرگ هستند، دچار حمله قلبی می‌شوند یا «دیوانه می‌شوند»، در حالی که برخی دیگر می‌گویند احساس می‌کنند کنترل بدن خود را از دست داده‌اند.

به گزارش دیلی میل، دکتر ایان استنلی، روانشناس دانشگاه کلرادو، می‌گوید اگرچه دریافت دستورالعمل‌هایی مانند «نفس عمیق بکش» ممکن است برای کسی که از حمله پانیک یا اختلال پانیک رنج می‌برد، کلیشه‌ای به نظر برسد، اما در واقع مؤثر است.

او توصیه می‌کند که بازدم چند ثانیه بیشتر از دم طول بکشد. سعی کنید هنگام دم تا چهار بشمارید و هنگام بازدم تا شش بشمارید.

استنشاق با سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است که پاسخ "جنگ یا گریز" را فعال می‌کند.

در عین حال، بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بر توانایی بدن برای آرام شدن تأثیر می‌گذارد.

طولانی کردن بازدم به طور خودکار تمرکز را بر جنبه‌ای از سیستم عصبی که راحتی و آرامش را فراهم می‌کند، افزایش می‌دهد.

استنلی گفت: «این نوعی آموزش به بدن است تا سرعت خود را کم کند و سپس بازخورد فیزیولوژیکی بدهد، مبنی بر اینکه تهدید به آن اندازه که حمله پانیک باعث می‌شود فرد فکر کند قریب‌الوقوع نیست.»

در حالی که دکتر کارولین روبنشتاین، روانشناس در بوکا راتون، فلوریدا، توصیه می‌کند حواس خود را با چیزی خارجی تقویت کنید تا حواستان از وحشت جسمی و عاطفی پرت شود.

او می‌گوید: «چیزی که واقعاً سعی می‌کنم به مردم توصیه کنم، چون نوعی خلاقیت است، این است که به یک رنگین‌کمان فکر کنند.» «به دنبال سه چیز قرمز [در اتاق یا اطراف خود]، سه چیز نارنجی، سه چیز زرد، چیز‌های سبز و چیز‌های آبی باشید. حتی می‌توانید آن را گسترش دهید و به دنبال چیز‌های طلایی، نقره‌ای، سفید و سیاه بگردید و واقعاً کمی آن را درگیر کنید. حتی اگر در حال رانندگی یا هواپیما هستید هم این روش جواب می‌دهد. از نظر کاهش تنش واقعاً مفید است، زیرا شما را درگیر نگه می‌دارد و مدتی طول می‌کشد. واقعاً شما را مجبور می‌کند دیدگاه خود را گسترش دهید و برای چند دقیقه از بدن خود خارج شوید تا بتوانید آرام شوید.»

به گزارش دیلی میل، از دیگر راه‌های مفید برای پرت کردن حواس می‌توان به گوش دادن به موسیقی شاد، فرو بردن صورت یا دست‌ها در آب یخ یا استنشاق هوای تازه اشاره کرد.

برای بسیاری از افراد، صرفاً شناسایی حمله پانیک قریب‌الوقوع می‌تواند آرامش‌بخش باشد. در بسیاری از موارد، خیلی آرام و واقع‌بینانه به خودتان بگویید که واکنش بدنتان به محرک‌های خاص، یک اشتباه محاسباتی است و برای از بین بردن وحشت کافی است.

روبنشتاین گفت: «شما دارید آن را نامگذاری می‌کنید، دارید به آن نگاه می‌کنید، نه اینکه به آن واکنش نشان دهید.» «شما از جایی می‌آیید که کنترل اوضاع در دست شماست، نه اینکه علائم شما را کنترل کنند. این یک ترفند ذهنی است که ما استفاده می‌کنیم و به نوعی منطق را به کار می‌گیرد، نه اینکه فقط احساسات شما را کنترل کنند. بازیابی مجدد آن کنترل واقعاً مهم است، که می‌تواند زمانی که احساس می‌کنید کاملاً کنترل اوضاع را از دست داده‌اید، فوق‌العاده مفید باشد.»

علائم حمله پانیک بسیار گسترده است و به فرد بستگی دارد، اما برخی از آنها شامل درد قفسه سینه، سرگیجه، حالت تهوع، لرزش، تعریق، ضربان قلب سریع، تنفس سریع و ترس عمیق از دست دادن کنترل است.

آنها معمولاً به سرعت ظاهر می‌شوند و می‌توانند از پنج تا بیست دقیقه طول بکشند.

دکتر کارن لین کسیدی، مدیر عامل مرکز درمان اضطراب شیکاگوی بزرگ، گفت افرادی که مستعد حملات پانیک هستند باید وضعیت بدنی خوبی داشته باشند و صاف بنشینند.

تغییر تنفس ناشی از وضعیت نامناسب بدن، سطح اضطراب را تشدید می‌کند.

او گفت: «کاری که انسان‌ها و حیوانات وقتی دچار استرس مزمن می‌شوند انجام می‌دهند این است که وارد حالت ترس می‌شوند که تنفس طبیعی را برای بدن دشوار می‌کند و ناگهان مقدار زیادی دی‌اکسید کربن بیرون می‌دهید.»

ایستادن یا نشستن در حالتی که سینه جلو و شانه‌ها باز هستند، از نظر روانی تقویت کننده است و اعتماد به نفس، خلق و خو و سطح انرژی را بهبود می‌بخشد و استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

در حالی که روش ۴:۶ به کاهش استرس هنگام وحشت‌زدگی کمک می‌کند، کسیدی همچنین در مورد تنفس عمیق هنگام حمله وحشت‌زدگی هشدار می‌دهد.

بسیاری از افرادی که از حملات پانیک رنج می‌برند، می‌توانند توصیه‌ی مکرر مبنی بر تنفس عمیق برای تنظیم ضربان قلب را به خاطر بسپارند. اما وقتی بیش از حد نفس می‌کشید، گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است، و در واقع مشکل را بدتر می‌کند.

دلیلش این است که هایپرونتیلاسیون زمانی رخ می‌دهد که افراد آنقدر سریع و عمیق نفس می‌کشند که مقدار غیرمعمول زیادی دی اکسید کربن را بیرون می‌دهند، که به نوبه خود باعث علائم مستی مانند سرگیجه می‌شود که مشخصه حمله پانیک است. این علائم احساس خفگی را تقلید می‌کنند و منجر به یک چرخه معیوب از وحشت و تنگی نفس می‌شوند.

کسیدی گفت: «بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که نفس عمیق بکشید، زیرا این کار فقط سطح دی اکسید کربن شما را کاهش می‌دهد. به آرامی و با ملایمت از طریق بینی نفس بکشید تا تا حد امکان آرام باشید.»

اضطراب یک بیماری شایع است و روانشناسان و مددکاران اجتماعی دارای مجوز برای کمک به افراد در غلبه بر آن آموزش دیده‌اند.

گزینه‌های درمانی زیادی برای حملات پانیک و اختلالات پانیک وجود دارد. درمان شناختی رفتاری، که اغلب به آن گفت‌و‌گو درمانی یا روان درمانی گفته می‌شود، اولین خط درمان برای اختلال هراس و حملات هراس است.

درمان شناختی رفتاری بیمار را آماده می‌کند تا فرآیند‌های تفکر و اعمال خود را بهتر اصلاح کند تا با افکار مزاحمی که منجر به حملات پانیک می‌شوند، مقابله کرده و آنها را خنثی کند.

درمان نه تنها می‌تواند به فرد کمک کند تا بفهمد هنگام وقوع حمله پانیک چه کاری باید انجام دهد، بلکه می‌تواند به او کمک کند تا الگو‌های رفتاری و فکری خود را که ممکن است در آینده منجر به حمله پانیک شود، تغییر دهد.

دکتر کارن لین کسیدی گفت: «حمله پانیک مثل زمانی است که بچه بودید و برادر بزرگ کسی سرتان را در استخر زیر آب نگه داشته بود و شما فکر نمی‌کردید که قرار است بالا بیایید.» «داشتن چهار یا بیشتر از این علائم واقعاً طاقت‌فرسا است و به همین دلیل است که بسیاری از مردم ممکن است فکر کنند که دچار سکته مغزی شده‌اند و می‌گویند: «دارم دیوانه می‌شوم، دارم می‌میرم، مشکلی جدی در بدنم وجود دارد.» و حق با آنهاست. این فقط هیچ یک از مواردی که من ذکر کردم نیست.