مکمل منیزیم علاوه بر بهبود خلق و خو و خواب انسان باعث کاهش بیماری‌های قلبی و فشار خون می‌شود

به گزارش مجله خبری نگار،اگرچه منیزیم در طیف گسترده‌ای از غذا‌ها – به ویژه آجیل ها، حبوبات و غلات کامل – یافت می‌شود، مکمل‌های منیزیم می‌توانند فوایدی را به ویژه برای افرادی که منیزیم کم مصرف می‌کنند، داشته باشند.

منیزیم چیست؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست. در واقع بدن شما بدون آن نمی‌تواند به درستی کار کند.

این ماده مغذی برای صد‌ها فرآیند متابولیک و بسیاری از عملکرد‌های مهم دیگر بدن از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین‌های مهم ضروری است.

منابع غذایی منیزیم شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز است. مقادیر کمتری در گوشت و ماهی یافت می‌شود.

با این حال علیرغم اهمیت آن مطالعات نشان می‌دهد که تقریبا ۵۰ درصد از مردم در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری دریافت نمی‌کنند.

علاوه بر این سطوح پایین منیزیم با تعدادی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

فواید و مزایای مکمل‌های منیزیم برای سلامتی بدن

۱. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است در هنگام مصرف مکمل این ماده معدنی، پیشرفت‌هایی را مشاهده کنند.

در واقع مروری بر ۳۴ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف حدود ۳۵۰ میلی گرم منیزیم در روز به طور متوسط به مدت ۳ ماه به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را ۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را ۱.۷۸ میلی متر جیوه کاهش داد.

به طور مشابه مروری بر ۷ مطالعه مرتبط با مکمل‌های با دوز ۳۰۰ میلی گرم یا بیشتر منیزیم در روز برای حداقل ۱۲ هفته باعث کاهش ۵.۷۸ میلی متر جیوه در فشار سیستولیک و کاهش ۲.۵ میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک در شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ شد.

۲. ممکن است خواب را بهبود بخشد

منیزیم نقش مهمی در خواب دارد.

افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر احتمال دارد مشکلات خواب را تجربه کنند مانند مشکلات در به خواب رفتن یا ماندن در خواب و نشان داده شده است که مکمل‌های منیزیم خواب را بهبود می‌بخشند.

مروری بر ۳ مطالعه در میان افراد مسن نشان داد که مصرف مکمل با ۳۲۰ تا ۷۲۰ میلی گرم منیزیم در روز به مدت حداکثر ۸ هفته زمان به خواب رفتن آن‌ها را کاهش داد و زمان کل خواب را در مقایسه با دارونما افزایش داد.

مطالعات دیگر نتایج مشابهی یافته‌اند و نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم ممکن است به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند – به ویژه افراد مسن.

۳. ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد

برخی از مطالعات سطوح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط می‌دانند و این باعث شده است که محققان به این فکر کنند که آیا مکمل این ماده معدنی می‌تواند به درمان این بیماری کمک کند.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده ۶ هفته‌ای شامل شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی نشان داد که ۵۰۰ میلی گرم منیزیم روزانه علائم افسردگی و اضطراب را در کمتر از ۲ هفته کاهش می‌دهد.

مطالعه ۶ هفته‌ای دیگر بر روی ۱۲۶ فرد مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط مشاهده کرد که کسانی که ۲۴۸ میلی گرم در روز منیزیم را همراه با درمان معمولی خود مصرف می‌کردند، بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی گزارش کردند.

با این حال این مطالعات دقیق نبودند به این معنی که شرکت کنندگان می‌دانستند که این ماده معدنی را دریافت کرده‌اند، که می‌تواند نتایج را تغییر دهد.

در نهایت ما به مطالعات بزرگتر، طولانی‌تر و با کیفیت بالاتر در این زمینه نیاز داریم.

۴. ممکن است برای مدیریت قند خون مفید باشد

منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ – وضعیتی که بر قند خون تاثیر می‌گذارد – کمبود منیزیم دارند.

تا حدی به این دلیل است که سطح بالای قند خون یا انسولین می‌تواند مقدار این ماده مغذی را که از طریق ادرار از دست می‌دهید افزایش دهد.

پیشنهاد شده است که مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد – یک مشکل متابولیک که در آن سلول‌های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند.

انسولین یک هورمون مهم است که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می‌کند؛ بنابراین بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند مدیریت بهتر قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت ارتقا دهد.

در بررسی ۲۵ مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا در معرض خطر ابتلا به دیابت که ۲۵۰ تا ۶۰۰ میلی گرم منیزیم در روز به مدت حداکثر ۲۴ هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا در مقایسه با گروه دارونما داشتند.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف مکمل‌های منیزیم برای بیش از ۴ ماه تاثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین و مدیریت قند خون دارد.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است به نظر می‌رسد مکمل‌های منیزیم در کمک به تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ موثر است.

۵. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

این ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین این ماده معدنی بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند قند خون و فشار خون تاثیر منفی می‌گذارد.

بررسی اخیر ۲۸ مطالعه نشان داد که مکمل‌های منیزیم با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون ناشتا بر برخی از عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تاثیر مثبتی می‌گذارد؛ بنابراین مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند به ویژه در افرادی که کمبود دارند.

در حالی که این نتایج امیدوار کننده هستند، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

۶. ممکن است میگرن را بهبود بخشد

سطوح پایین منیزیم با میگرن مرتبط است، وضعیتی که با سردرد‌های شدید و مکرر مشخص می‌شود.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای نشان داد که افراد مبتلا به میگرن که یک مکمل روزانه حاوی ۶۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف می‌کردند، ۴۲ درصد کمتر حملات میگرنی را تجربه کردند و شدت حملات کمتر بود.

بررسی دیگری از ۵ مطالعه نشان داد که درمان میگرن با ۶۰۰ میلی گرم منیزیم – دوز بالا – ایمن و موثر بود.

با این حال قبل از ارائه توصیه‌های دوز قطعی برای درمان میگرن مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

عوارض و مضرات مکمل‌های منیزیم

اگرچه مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شوند، قبل از مصرف آن‌ها باید با یک متخصص مشورت کنید به خصوص اگر یک بیماری پزشکی دارید.

مکمل معدنی ممکن است برای افرادی که از دیورتیک ها، دارو‌های قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند ناامن باشد.

اکثر افرادی که مکمل‌های منیزیم مصرف می‌کنند عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند، اما منیزیم می‌تواند باعث مشکلات مربوط به روده مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ شود به خصوص زمانی که در دوز‌های زیاد استفاده شود.

توجه به این نکته مهم است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در معرض خطر بالاتری برای تجربه عوارض جانبی مرتبط با مکمل‌های منیزیم هستند.

علاوه بر این هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل منیزیم از سلامتی در افرادی که کمبود ندارند حمایت می‌کند وجود ندارد؛ بنابراین اگر هیچ اثری از کمبود منیزیم را تجربه نمی‌کنید یا می‌دانید که این کمبود را ندارید احتمالا نیازی به مصرف مکمل ندارید.

همیشه قبل از شروع یا قطع هر مکملی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

مقدار مصرف روزانه منیزیم

رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذا‌های سالم مانند غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات است.

اگرچه می‌توان مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی – ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۲۰-۳۶۰ میلی گرم برای زنان – را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن دارای غذا‌های حاوی منیزیم کمی هستند.

اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کنید و اگر این کار برای شما بی خطر است ممکن است بخواهید از مکمل استفاده کنید.

مقدار مصرف روزانه قرص‌های منیزیم

دوز‌های توصیه شده مکمل‌های منیزیم ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز بسته به برند است.

این بدان معناست که یک مکمل می‌تواند ۱۰۰ درصد یا بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه منیزیم را در اختیار شما قرار دهد.

یک موسسه پزشکی در ایالات متحده حد بالای قابل تحمل ۳۵۰ میلی گرم در روز منیزیم را تعیین کرده است. منیزیم کمتر از این سطح، بعید است که عوارض جانبی گوارشی را ایجاد کند.

اگر کمبود دارید ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید، اما قبل از مصرف دوز‌های بالای منیزیم باید با یک متخصص مشورت کنید.

کدام نوع را باید انتخاب کنید؟

مکمل‌های منیزیم در اشکال مختلفی وجود دارند که بدن شما می‌تواند برخی از آن‌ها را راحت‌تر از بقیه جذب کند.

انواع این ماده معدنی که بهتر جذب می‌شوند عبارتند از:

سیترات منیزیم

لاکتات منیزیم

آسپارتات منیزیم

کلرید منیزیم

مالات منیزیم

تورات منیزیم

با این حال عوامل دیگر – مانند ژن‌های شما و اینکه آیا کمبود دارید یا خیر – ممکن است بر جذب تاثیر بگذارد.

علاوه بر این در حالی که بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که انواع خاصی از مکمل‌های منیزیم بیشتر از سایرین قابل جذب هستند برخی از مطالعات هیچ تفاوتی بین فرمول‌های مختلف پیدا نمی‌کنند.

مکمل‌ها در انواع مختلف مانند قرص ها، پودر‌ها و شربت‌ها موجود هستند.

سیستم تحویل از نظر جذب تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند – با فرض اینکه فرمی را انتخاب کنید که به خوبی جذب شود، مانند سیترات منیزیم – پس یکی را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید.

همچنین هنگام خرید مکمل مارک‌هایی را انتخاب کنید که از نظر قدرت و آلاینده‌ها آزمایش شده باشند.

خلاصه

منیزیم یک ماده‌ی معدنی مفید برای حفظ بهترین عملکرد بدن شما است. مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر شرایط مرتبط است.

منابع غذایی منیزیم عبارتند از آجیل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و دانه ها.

اگر به اندازه کافی این ماده مغذی مهم را تنها از طریق غذا دریافت نکنید، مصرف یک مکمل می‌تواند به شما در رفع نیاز‌های روزانه کمک کند. عوارض جانبی در دوز‌های کمتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز بعید است.

اگر علاقه‌مند به امتحان یک مکمل هستید، محصولی را انتخاب کنید که حاوی نوعی منیزیم است که به خوبی جذب می‌شود مانند سیترات منیزیم و توسط شخص ثالثی آزمایش شده است. 

منبع:سومیتا