اولین علت مرگ در جهان به زودی تغییر خواهد کرد!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، در کشور ما نیز با افزایش میزان انرژی در دسترس افراد، گذر تغذیه‌ای به وقوع پیوست که درپی آن غلات تصفیه شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، روغن‌ها و چربی‌ها، نقش حائز اهمیتی در افزایش انرژی در دسترس عهده دار شدند.

طبق بررسی‌های انجام گرفته، گروه غلات که بخش اعظم رژیم ایرانیان را تشکیل می‌دهند، در بین گروه‌های غذایی کمترین تنوع را دارا می‌باشند. از سوی دیگر مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم غذایی ۷۳ درصد از ایرانیان نیاز به اصلاح و تغییر دارد.

دانه غلات از سه بخش تشکیل شده است: لایه سبوس، جوانه و اندوسپرم. در غلات تصفیه شده اغلب لایه سبوس و جوانه حذف می‌گردد، در حالی که غلات کامل شامل هر سه لایه می‌شود. سبوس غلات منبع خوب فیبر، ویتامین‌های گروه B و عناصر کمیابی مثل آهن، منیزیم و روی می‌باشد. جوانه حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و بعضی ویتامین‌های B می‌باشد در حالی که اندوسپرم حاوی کربوهیدرات، پروتئین و انرژی است.

غلات کامل غنی از فیبر‌های خوراکی (فیبر رژیمی نوعی کربوهیدرات است که در روده باریک هضم و جذب نمی­شود) هستند. غلات کامل دارای دو نوع فیبر هستند – محلول و نامحلول – که هر دو برای سلامت مفید است.

مصرف فیبر با کاهش ریسک دیابت نوع ۲، بیماری­های کرونر قلبی و چاقی و سرطان روده بزرگ مرتبط است. مطالعات نشان می­دهند در جمعیت‌هایی که مصرف فیبر بیشتر است، ریسک ابتلا به بیماری­های مزمن کمتر می­باشد.

یافته‌ها نشان می­دهند مصرف فیبر می­تواند خطر ابتلا به بیماری­های قلبی - عروقی را کاهش دهد. یکی از ریسک فاکتور‌های اصلی بیماری‌های قلبی- عروقی بالا بودن سطح LDL_کلسترول (کلسترول بد) می‌باشد. فیبر با اثرات کاهندگی کلسترول در پیشگیری از بیماری­های قلبی- عروقی موثر است. سایر ریسک فاکتور‌های بیماری­های قلبی-عروقی شامل سطح بالای تری­گلیسرید خون، دیابت، چاقی، سیگار و عفونت است. فیبر دریافتی با اثر بر سطح لیپوپروتئین­های خون، تری­گلیسرید، کاهش فشار خون و کنترل قند خون اثرات مفیدی در بیماری‌های قلبی-عروقی ایفا می­کند.

دریافت مرجع رژیمی فیبر برای خانم‌ها ۲۵ گرم در روز و برای آقایان ۳۸ گرم در روز با هدف پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است که بهتر است این میزان فیبر به صورت طبیعی از مواد غذایی دریافت شود و نه از مکمل ها. توصیه می‌شود دست‌کم نیمی از غلات مصرف‌شده از غلات کامل مانند جو و جو دوسر، چاودار، ذرت یا برنج قهوه‌ای باشد.

به منظور افزایش دریافت فیبر از غذا‌هایی مثل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. در مطالعات مشخص شده است که اثرات مثبت فیبر با مصرف طولانی مدت آن حاصل می‌شود.

انواع رایج غلات کامل عبارتند از:

برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جو و جوی کامل، جوی دوسر، چاودار، بلغور گندم، ذرت بو داده.

راه­هایی برای افزایش مقدار غلات کامل مصرفی: محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده را با محصولاتی دیگر که از غلات کامل تهیه می‌شوند، جایگزین کنید. برای مثال می‌توانید نان و برنج سبوس دار مانند نان سنگک، نان جو یا نان تست سبوس دار را جایگزین نان و برنج تصفیه شده کنید. از رایج‌ترین محصولات غله کامل عبارتند از: نان گندم کامل، پاستای گندم کامل، برنج قهوه‌ای، و دیگر نان‌ها و آرد‌های تهیه شده از غله کامل.

‌

می‌توانید در تهیه سوپ‌های خانگی، برنج قهوه‌ای یا جو را به سوپ اضافه کنید و از افزودن آرد سفید به آن اجتناب کنید. از بلغور گندم در آبگوشت‌ها یا غذا‌های سرخ شده استفاده کنید. می‌توانید در پختن غذا‌های مختلف از آرد گندم کامل استفاده کنید.

دسر‌ها و میان وعده‌های غذایی سالم را انتخاب کنید: به جای مصرف انواع کیک‌ها و شیرینی جات، از مصرف نان جو و دیگر تنقلات تهیه شده از غلات کامل بهره ببرید.

آگاهانه خرید کنید: دقت داشته باشید که صرفا از روی نام و رنگ محصولات نمی­توان در مورد سبوس دار بودن آنها قضاوت کرد و باید حتما اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی را بررسی کرد. لیست مواد اولیه را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که در ابتدای لیست دارای یکی از انواع غلات کامل باشند. به دنبال کلماتی همچون گندم کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور، گندم سیاه، آرد ذرت کامل، جوی دوسرکامل باشید.

سرمشق خوبی برای کودکان باشید: با خوردن روزانه غلات کامل همراه با وعده‌ها یا به عنوان میان‌وعده الگوی خوبی برای کودکان خود باشید.