سرعت دویدن ایده آل برای جلوگیری از خطر "چرخه آسیب"

به گزارش مجله خبری نگار، متخصصان بهداشت می‌گویند یک چرخه آسیب زمانی رخ می‌دهد که شما به خود فشار بیاورید یا خیلی سریع به خود فشار بیاورید و منجر به آسیب‌هایی شود که مانع پیشرفت شما می‌شود و اهداف تناسب اندام شما دور از دسترس به نظر می‌رسد.

این خطر نه تنها افراد مبتدی را تهدید می‌کند، بلکه حتی حرفه‌ای‌ها را که در تلاش هستند با افزایش سن، سرعت قبلی خود را حفظ کنند، تهدید می‌کند.

جوزپه کارونا، مربی دویدن در Life Time Sky در منهتن، توضیح می‌دهد که سرعت و مسافت مناسب برای شروع به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، سطح آمادگی جسمانی و حتی آنچه قبل از دویدن می‌خورید بستگی دارد.

سرعت ۵:۳۵ تا ۶:۱۵ دقیقه در هر کیلومتر (معادل ۹ تا ۱۰ دقیقه در هر مایل) برای یک دونده آماتور خوب در نظر گرفته می‌شود.

سرعت "خوب" برای هر سنی چیست؟

این زمان‌ها نشان دهنده میانگین سرعت دونده در هر کیلومتر بر اساس گروه سنی و جنسیت است. این زمان‌ها یک مرجع هستند و ممکن است بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد کمی متفاوت باشد.

۲۰ تا ۳۰ سال:

مردان: ۶:۳۷ دقیقه در هر مایل / ۴:۰۷ دقیقه در هر کیلومتر.

- زنان: ۷:۴۹ دقیقه در هر مایل / ۴:۵۱ دقیقه در هر کیلومتر.

۳۰ تا ۴۰ سال:

مردان: ۶:۴۷ دقیقه در هر مایل / ۴:۱۳ دقیقه در هر کیلومتر.

- زنان: ۷:۴۹ دقیقه در هر مایل / ۴:۵۱ دقیقه در هر کیلومتر.

۴۰ تا ۵۰ سال:

مردان: ۷:۱۴ دقیقه در هر مایل / ۴:۳۰ دقیقه در هر کیلومتر.

- زنان: ۸:۱۷ دقیقه در هر مایل / ۵:۰۹ دقیقه در هر کیلومتر.

۵۰ تا ۶۰ سال:

- مردان: ۷:۵۰ دقیقه در هر مایل / ۴:۵۲ دقیقه در هر کیلومتر.

- زنان: ۹:۱۱ دقیقه در هر مایل / ۵:۴۲ دقیقه در هر کیلومتر.

نیل لوی، مربی دویدن در دبیرستان North Shore توضیح می‌دهد که این زمان‌ها واقع بینانه هستند، اما به تمرین منظم ۴-۵ روز در هفته نیاز دارند، نه فقط دویدن تصادفی.

کارونا توصیه می‌کند برای بهبودی بین ۲-۳ دقیقه دویدن و ۱-۲ دقیقه پیاده روی متناوب کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.

‌می‌توانید با بهبود تکنیک دویدن، اضافه کردن تپه‌ها به دویدن‌های خود و افزایش استقامت، سرعت خود را افزایش دهید.

فعالیت‌هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به برنامه ورزشی شما اضافه شوند.

در صورت احساس درد یا سفتی، روز‌های استراحت را فراموش نکنید.

بر اساس بسیاری از مطالعات، دویدن باعث بهبود کارایی قلب و افزایش ظرفیت ریه می‌شود که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود.

برخلاف تصور رایج، دویدن به زانو آسیب نمی‌رساند، بلکه استخوان‌ها و مفاصل را تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده است که دویدن منظم خطر ۹ نوع سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

دویدن منظم می‌تواند سال‌ها به عمر شما بیافزاید، یک مطالعه نشان می‌دهد که ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند ۱۲ سال به میانگین عمر شما اضافه کند.

منبع: نیویورک پست