چند دلیلی که اثبات می‌کند نباید در مصرف ویتامین C زیاده روی کنیم

به گزارش مجله خبری نگار،دریافت کافی این ویتامین به ویژه برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم، قوی نگه داشتن استخوان‌ها و افزایش عملکرد مغز ایفا می‌کند.

جالب اینجاست که برخی افراد ادعا می‌کنند که مکمل‌های ویتامین C مزایایی فراتر از مزایایی دارند که می‌توان از ویتامین C موجود در غذا به دست آورد.

یکی از رایج‌ترین دلایلی که مردم از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنند این است که معتقدند مکمل‌ها می‌توانند از سرماخوردگی جلوگیری کنند.

با این حال بسیاری از مکمل‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین هستند که در برخی موارد می‌تواند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند.

خطرات مصرف زیاد ویتامین C برای سلامتی بدن

۱. ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود

ویتامین C محلول در آب است، یعنی در آب حل می‌شود.

برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین‌های محلول در آب در بدن شما ذخیره نمی‌شوند.

در عوض ویتامین C که مصرف می‌کنید از طریق مایعات بدن به بافت‌های شما منتقل می‌شود و هر مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود.

از آنجایی که بدن شما ویتامین C را ذخیره نمی‌کند یا به تنهایی آن را تولید نمی‌کند، مصرف روزانه غذا‌های غنی از ویتامین C مهم است.

حتی در دوز‌های بالا هم ویتامین C به عنوان ماده‌ای سمی یا همراه با عوارض جانبی جدی شناخته نشده است. شایع‌ترین عوارض جانبی ویتامین C عبارتند از اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکمی و سایر مشکلات گوارشی.

با این حال اگر دوز‌های بالاتر از حد معمول از این ویتامین مصرف کنید، بدن شما در پردازش آن دچار مشکل می‌شود و این به طور بالقوه می‌تواند منجر به اثرات منفی شود.

توجه به این نکته مهم است که مکمل‌های ویتامین C معمولا غیرضروری هستند، زیرا اکثر افراد به راحتی می‌توانند با خوردن غذا‌های تازه به ویژه میوه‌ها و سبزیجات مقدار کافی این ویتامین را دریافت کنند.

۲. ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود

شایع‌ترین عارضه جانبی مصرف زیاد ویتامین C، ناراحتی گوارشی است.

به طور کلی این عوارض در نتیجه مصرف غذا‌های حاوی ویتامین C رخ نمی‌دهد بلکه تنها در نتیجه مصرف دوز‌های بالای مکمل‌های ویتامین C رخ می‌دهد.

اگر بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C را به طور همزمان از غذا و مکمل‌ها دریافت کنید، به احتمال زیاد علائم گوارشی را تجربه خواهید کرد؛ بنابراین سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) ۲۰۰۰ میلی گرم در روز در نظر گرفته شده است.

شایع‌ترین علائم گوارشی مصرف بیش از حد ویتامین C اسهال و حالت تهوع است.

همچنین گزارش شده است که مصرف بیش از حد آن منجر به رفلاکس اسید می‌شود اگرچه شواهد علمی این موضوع را تایید نمی‌کنند.

اگر در نتیجه مصرف بیش از حد ویتامین C دچار مشکلات گوارشی می‌شوید، می‌توانید به سادگی دوز مکمل خود را کاهش دهید یا به طور کامل از مکمل‌های ویتامین C اجتناب کنید.

۳. ممکن است باعث اضافه بار آهن شود

ویتامین C برای افزایش جذب آهن مفید است.

ویتامین C می‌تواند به آهن غیر هم در غذا‌های گیاهی متصل شود. بدن شما به اندازه آهن هم – نوع آهن موجود در محصولات حیوانی – آهن غیر هم را جذب نمی‌کند.

هنگامی که ویتامین C به آهن غیر هم متصل می‌شود، جذب این آهن را برای بدن شما آسان‌تر می‌کند. این یک عملکرد مهم است به ویژه برای افرادی که بیشتر آهن خود را از غذا‌های گیاهی دریافت می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد که جذب آهن شرکت کنندگان با مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C همراه با غذا ۶۷ درصد افزایش یافت.

با این حال افرادی که دارای شرایطی هستند که خطر تجمع آهن در بدن را افزایش می‌دهد مانند هموکروماتوز باید در مصرف مکمل‌های ویتامین C احتیاط کنند.

در این شرایط مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به اضافه بار آهن شود که می‌تواند آسیب جدی به قلب، کبد، لوزالمعده، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی شما وارد کند.

گفته می‌شود اگر بیماری خاصی نداشته باشید که جذب آهن را افزایش می‌دهد، اضافه بار آهن بسیار بعید است. علاوه بر این اگر مکمل‌های آهن مصرف کنید، احتمال اضافه بار آهن بیشتر می‌شود.

۴. ممکن است منجر به سنگ کلیه شود

بدن شما ویتامین C اضافی را به صورت اگزالات که یک محصول زائد است دفع می‌کند.

اگزالات معمولا از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. با این حال تحت برخی شرایط اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شود و کریستال‌هایی را تشکیل دهد که می‌تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.

مصرف بیش از حد ویتامین C این پتانسیل را دارد که میزان اگزالات در ادرار شما را افزایش دهد، بنابراین خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه زمانی که بزرگسالان یک مکمل ۱۰۰۰ میلی گرمی ویتامین C را دو بار در روز به مدت ۶ روز مصرف کردند میزان اگزالات دفعی آن‌ها ۲۰ درصد افزایش یافت.

مصرف بالای ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتر اگزالات ادرار مرتبط است بلکه با ایجاد سنگ کلیه نیز مرتبط است به خصوص اگر بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.

مواردی از نارسایی کلیه در افرادی که بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کرده‌اند نیز گزارش شده است. با این حال این بسیار نادر است به ویژه در افراد سالم.

مقدار مصرف روزانه ویتامین C

از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است و بدن شما مقادیر اضافی آن را ظرف چند ساعت پس از مصرف دفع می‌کند، مصرف بیش از حد آن بسیار دشوار است.

در واقع دریافت بیش از حد ویتامین C از رژیم غذایی تقریبا غیر ممکن است. در افراد به طور کلی سالم هر ویتامین C اضافی مصرف شده – فراتر از مقدار توصیه شده رژیم غذایی – به سادگی از بدن خارج می‌شود.

برای در نظر گرفتن این موضوع باید ۲۵ پرتقال یا ۱۴ فلفل دلمه قرمز را قبل از رسیدن به سطح مصرف بالای قابل تحمل مصرف کنید.

با این حال خطر مصرف بیش از حد ویتامین C با مصرف مکمل‌ها بیشتر است و در برخی شرایط ممکن است ویتامین C به مقدار زیادی مصرف شود.

به عنوان مثال افرادی که بیماری‌هایی دارند که خطر اضافه بار آهن را افزایش می‌دهد یا مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، باید در مصرف ویتامین C خود محتاط باشند.

به نظر می‌رسد تمام اثرات نامطلوب ویتامین C از جمله ناراحتی‌های گوارشی و سنگ کلیه زمانی رخ می‌دهد که افراد آن را در دوز‌های بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم مصرف کنند.

اگر می‌خواهید مکمل ویتامین C مصرف کنید، بهتر است مکملی را انتخاب کنید که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما را نداشته باشد. این میزان ۹۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۷۵ میلی گرم در روز برای زنان است.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. این امر به ویژه اگر آن را از طریق غذا‌ها به جای مکمل‌ها دریافت کنید صادق است.

افرادی که ویتامین C را به صورت مکمل مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطر مصرف بیش از حد آن و تجربه عوارض جانبی هستند که شایع‌ترین آن‌ها مشکلات گوارشی است.

با این حال عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز ممکن است در اثر مصرف بیش از حد ویتامین C ایجاد شود.

خوشبختانه شما به راحتی می‌توانید با اجتناب از مکمل‌های ویتامین C با دوز بالا از این عوارض جانبی بالقوه جلوگیری کنید.

مگر اینکه کمبود ویتامین C داشته باشید، که به ندرت در افراد سالم رخ می‌دهد، احتمالا نیازی به مصرف دوز‌های زیادی از این ویتامین نیست. 

منبع: سومیتا