تغذیه چه تاثیری بر افسردگی دارد؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، افسردگی شرایطی است که در آن، فرد احساس حزن، ناامیدی، نداشتن قدرت و لذت نبردن از تجربه‌های زندگی می‌کند. وقتی شدت افسردگی کم باشد، فرد زندگی عادی خود را دارد، اما در افسردگی شدید، فرد نمی‌تواند به زندگی عادی خود ادامه دهد. خوشبختانه افسردگی قابل درمان است.

برخی نشانه‌های رایج افسردگی عبارتند از: احساس ناراحتی، از دست دادن علاقه به موضوعاتی که پیش از این، جذاب و لذت بخش بودند، خلق پایین، گریه زیاد یا احساس ناتوانی برای گریستن، احساس تنهایی حتی در جمع، خستگی و کمبود انرژی، بیقراری، مشکلات خواب، مانند بیخوابی‌های طولانی شبانه یا خوابیدن بیش از اندازه، کاهش یا افزایش اشتها و وزن، احساس یأس و ناامیدی، افکاری در مورد مرگ و خودکشی، کاهش حافظه و تمرکز.

استرس

استرس همان فشار روانی است که می‌تواند روی رفتار یا حتی اندام و زیبایی صورت تأثیر بگذارد.

راهکار‌های متعددی برای مدیریت استرس وجود دارد از جمله: مشخص کردن اولویت‌ها با تهیه لیستی از فعالیت‌های روزانه، تمرین مواجهه با موقعیت‌های استرس، در پیش گرفتن سبک زندگی سالم، روش‌های تمدد اعصاب، پذیرفتن تغییرات، تمرین «نه» گفتن، روی آوردن به معنویات و مواردی از این دست که با مراجعه به مشاور سلامت روان و به کارگیری راهکار‌های پیشنهادی، می‌توان بر استرس خود غلبه کرد. اما در شرایط استرس راهکار‌های تغذیه‌ای نیز می‌تواند برای غلبه بر این شرایط کم کند.

اضطراب

اختلال دیگری که منجر به تغییر سبک زندگی و عادات تغذیه‌ای می‌شود، تجربه «اختلال اضطراب فراگیر» است.

در این اختلال اضطراب و نگرانی بیش از حد، در بیشتر روز‌ها دست کم به مدت ۶ ماه در مورد چند واقعه یا فعالیت (مانند عملکرد شغلی یا تحصیلی) روی می‌دهد و کنترل این نگرانی‌ها برای فرد دشوار می‌شود و فرد علائمی مانند بی قراری یا احساس عصبی بودن، به راحتی خسته شدن، مشکل در تمرکز، تحریک پذیری، تنش عضلانی، تپش قلب شدید، اختلال خواب و موارد مشابه را تجربه می‌کند.

در بسیاری از موارد استفاده از مهارت‌های مدیریت زمان و مدیریت خشم، مهارت حل مساله و تصمیم گیری در کنار سبک زندگی سالم با خواب کافی، رژیم غذایی متعادل و مناسب، ورزش منظم می‌تواند فرد را در موقعیت‌های اضطراب آورکمک کند.

مواد غذایی که افسردگی، استرس و اضطراب را بهبود می‌بخشد:

استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده (مواد نشاسته‌ای) مانند برنج، ماکارونی، حبوبات، سیب زمینی، نان سبوسدار، جو دوس و ذرت به دلیل ترشح ماده شادی بخش «سروتونین».

استفاده از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، خربزه، سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، کلم، گل کلم و انواع سبزی‌های تازه مثل شاهی، پیازچه، جعفری که به دلیل داشتن ویتامین C، نقش مهمی در مقابله با افسردگی و استرس دارد.

استفاده از آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین‌های C و E که میوه‌ها و سبزی‌ها منابع غنی از این ویتامین‌ها هستند. گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل، مرکبات، توت فرنگی و کیوی سرشار از ویتامین C و جوانه گندم، مغزها، غلات سبوس دار، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر و برگه‌های تیره رنگ کاهو

تمام روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتابگردان، ذرت، کلزا و سویا، زرده تخم مرغ، جگر، میگو.

استفاده از منابع غذایی حاوی منیزیم مانند: سبزی‌های با برگ سبز تیر (اسفناج، کاهو، جعفری، برگ چغندر)، کلم پیچ، کدو تنبل، سویا، غلات سبوس دار به ویژه سبوس گندم، جو، ذرت، آجیل، دانه‌ها و مغزها، نخود سبز و لبنیات به ویژه شیر

استفاده از منابع غذایی ویتامین‌های گروه B مانند: انواع غذا‌های حیوانی (انواع گوشت قرمز و سفید، غذا‌های دریایی، جگر و تخم مرغ)، شیر و لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و تیره و موز.

استفاده از منابع حاوی ویتامین D: بهترین راه تولید ویتامین D، مواجهه با نور مستقیم (نه از پشت شیشه) خورشید، مصرف غذا‌هایی نظیر جگر، ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذا‌های غنی شده با این ویتامین مانند شیر گاو، شیر سویا و غلات.

استفاده از منابع غذایی آهن مانند جگر، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره، حبوبات و میوه‌های خشک به ویژه برگه‌ها (هلو، زرد آلو، آلو)، انجیر خشک، توت خشک، کشمش، خرما و انواع مغز‌ها (آهن موجود در اسفناج به دلیل وجود اگزالات قابل جذب نیست).

استفاده از منابع غذایی حاوی سلنیم مانند: غذا‌های دریایی مثل انواع ماهی، میگو، سبوس گندم، غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل.

چای: نوشیدن ۳ – ۲ فنجان چای در روز برای رفع خستگی و حفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است. خاصیت رفع خستگی با نوشیدن چای و قهوه به دلیل وجود کافئین است. کافئین یک فنجان چای کمتر از یک سوم کافئین یک فنجان قهوه است.

استفاده از منابع غذایی حاوی امگا ۳ مانند: مغز گردو، بذر کتان، انواع ماهی و آبزیان (ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان و تخم بذرک، روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد و روغن کانولا.

استفاده از منابع حاوی روی مانند: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات، شیر و فرآورده‌های آن.

شکلات تلخ: شکلات تلخ نقش مهمی در درمان یا پیشگیری از افسردگی دارد. این ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها برای کاهش سطوح هورمون استرس یعنی «کورتیزول» در بدن است.

زعفران: زعفران دارای خواص ضدافسردگی بوده و اثرات آن در بهبود حالات روحی و خلق و خو به اثبات رسیده است. از این ماده غذایی می‌توان در حد تعادل برای طعم دار کردن چای یا به تنهایی به صورت دمنوش استفاده کرد.

استفاده از منابع حاوی پتاسیم مانند: انواع میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله موز، آناناس، خرما، خرمالو، سیب زمینی.

مواد غذایی که افسردگی و استرس را تشدید می‌کند:

مصرف بیش از حد کافئین که در قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد.

مصرف زیاد قند و شکر

مصرف زیاد نمک: میزان توصیه شده مصرف روزانه نمک، کمتر از ۵ گرم، معادل یک قاشق مرباخوری در تمامی مواد غذایی روزانه است.

مصرف زیاد غذا‌های حیوانی، به ویژه گوشت قرمز

مصرف غذا‌های پرچرب و سرخ شده

مصرف الکل

گرسنگی: گرسنگی باعث استرس و در طولانی مدت سبب افسردگی می‌شود. حذف وعده غذایی به ویژه وعده‌های اصلی غذا موجب عدم تامین انرژی کافی برای کار و فعالیت‌های روزانه و کاهش قند خون می‌شود.

nbsp; گیاهخواری: در گیاهخواری به دلیل حذف منابع حیوانی، فرد دچار کمبود ویتامین B۱۲ می‌شود که این امر می‌تواند باعث ایجاد افسردگی و استرس شود.