چه کنیم تا رژیم لاغری موفق‌تر باشد؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، بسیاری از رژیم‌های لاغری بر کاهش وزن سریع و آسان تاکید دارند. در حالی که این وضعیت با کاهش آب و عضلات بدن اتفاق می‌افتد. از دست‌دادن عضلات برای سلامت مضر است، زیرا حفظ توده عضلانی برای تنظیم قند خون، حفظ چربی‌های مفید و کنترل التهابات ضروری خواهد بود. مطالعات بسیاری در مورد ارتباط بین سطح بالای چربی‌ها نسبت به عضلات در زمینه بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی‌عروقی، سندروم متابولیک و دیابت وجود دارد. حفظ عضلات بدن برای کاهش خطر تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن نیز ضروری است که باعث احساس ضعف و حتی ناتوانی می‌شود. همچنین، تحلیل توده عضلانی سوخت‌وساز کالری در زمان استراحت را نیز کمتر می‌کند و از طرفی بازیابی وزن از دست‌رفته به‌شکل چربی تسهیل می‌شود.

مصرف فراوان پروتئین
پروتئین‌ها درشت‌مغذی‌های مهم برای مجموعه عملکرد‌های بدن هستند. پروتئین‌ها برای ساخت آنزیم‌های تسهیل‌کننده هضم و تولید انرژی، تعادل مایعات بدن و حفظ عملکرد مطلوب سیستم ایمنی ضروری هستند. حفظ توده عضلانی نیز از دیگر وظایف پروتئین‌هاست که به رشد سلول‌های عضلانی جدید به‌خصوص پس از کاهش وزن کمک می‌کند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از پروتئین با حداقل ۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن به حفظ بهتر توده عضلانی و تحلیل چربی‌های بدن کمک می‌کند. گرچه نیاز بدن به پروتئین با توجه به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی متغیر است، اما مصرف ۱ تا ۶/۱ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن در روز توصیه می‌شود.

انجام تمرینات منظم ورزشی
تمرینات ورزشی راهکار موثر برای تسهیل کاهش چربی‌هاست. بررسی نتایج شش مطالعه نشان می‌دهد توده عضلانی بزرگسالانی که دچار اضافه وزن هستند، اما حداقل ۳ جلسه در هفته تمرینات هوازی و تقویت عضلات انجام می‌دهند و رژیم غذایی کم‌کالری نیز می‌گیرد، نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند ۹۳ درصد بیشتر است. گرچه ورزش برای حفظ عضلات بسیار مهم است، اما در کنار دریافت پروتئین کافی بهترین تاثیر را دارد.

رعایت رژیم کم‌کالری
در کل، برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی کاهش پیدا کند که از طریق کاهش منابع غذایی و انجام تمرینات ورزشی اتفاق می‌افتد. البته بهتر اینکه هر دو رعایت شود. با این حال، کاهش خیلی زیاد کالری‌های دریافتی می‌تواند منجر به تحلیل عضلات نسبت به چربی‌ها شود. از همین‌رو، سعی شود مقدار کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز کاهش پیدا کند تا تحلیل عضلات به حداقل ممکن برسد و در عین‌حال کاهش چربی‌ها نیز تسهیل شود. در این میان، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئینی و لبنیات کم‌چرب همچنین کاهش شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های آماده و گازدار، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذا‌های سرخ‌شده برای کم شدن کالری دریافتی توصیه می‌شود.