کاهش فوری اضطراب با ۴ شیوه تنفسی

به گزارش مجله خبری نگار، بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۳، تمرین تنفس نسبت به تکنیک‌های غیر‌تنفسی، اثر آرام‌بخش بیشتری بر میزان استرس دارد. تنفس صحیح به‌ویژه برای مقابله با احساسات شدید مفید است. نتیجه پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین تنفس در مقایسه با ۲۰ دقیقه گوش دادن حمایتی، در کاهش میزان رنج افرادی که با مشکلی جدی روبه‌رو هستند یا دقایق پایانی زندگی را می‌گذرانند موثرتر است. در این روش‌های تنفس، دیافراگم و شکم درگیر می‌شود. این تمرین‌ها را هر جایی می‌توان انجام داد فقط در نظر داشته باشید که لباس تنگ بر تن نداشته باشید.

تنفس عمیق ساده| هدف از این نوع تنفس وارد کردن عمیق هوا به داخل شکم است، بدون آن که شکم را از هوا پر کرده باشید. برای این تنفس، این مراحل را انجام دهید:

۱-به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید. این دم را به‌مدت شمارش ۵ شماره ادامه دهید.

۲- به‌آرامی هوا را از بینی بیرون دهید و برای این بازدم، باز هم از یک تا ۵ بشمارید.

۳- به‌مدت حداقل ۵ دقیقه تنفس آرام را تمرین کنید. ممکن است در ابتدا نتوانید تا پنج شماره نفس بگیرید یا بازدم داشته باشید، اما با تمرین بیشتر، ظرفیت تنفس شما بهبود می‌یابد.

تنفس با لب جمع‌شده| تنفس با لب جمع‌شده به‌ویژه برای افرادی مفید است که به تنگی نفس ناشی از بیماری مزمن انسداد ریه (COPD)، آسم، یا دیگر بیماری‌ها مبتلا هستند. برای این تنفس، این مراحل زیر را انجام دهید:

۱- بنشینید یا بایستید و گردن و شانه‌های خود را شل کنید.

۲- با دهان بسته، از سوراخ‌های بینی خود نفس بکشید و تا ۲ بشمارید.

۳- به‌آهستگی و پیوسته به‌مدت چهار ثانیه نفس را از طریق دهان بیرون دهید و لب‌ها را طوری جمع کنید که انگار بوسه می‌زنید.

تنفس جعبه‌ای| تنفس جعبه‌ای یک روند تنفس چهار بخشی است که در آن، هر بخش در مدت مشابهی انجام می‌شود. در این روش، خود را در حال ایجاد یک جعبه با نفستان تصور کنید. این مراحل را انجام دهید:

۱- به‌آهستگی نفس را بیرون دهید و تا شماره ۴ بشمارید وادامه دهید.

۲- شُش‌ها را تا ۴ شمارش خالی و آرام نگه دارید.

۳- به‌آرامی تا ۴ شمارش نفس را به درون ریه‌ها بفرستید.

۴- هوا را در ریه‌ها تا ۴ شمارش نگه دارید.

۵- نفس را در ۴ شمارش بیرون دهید و این مراحل را تکرار کنید. تعداد شمارش‌ها در دم، بازدم و حبس دم ۴ شماره است.

تنفس متناوب از راه سوراخ بینی| در این روش تنفسی، دم به‌آرامی و به‌نوبت از راه یکی از سوراخ‌های بینی وارد می‌شود. در حین این نفس‌گیری، همزمان سوراخ بینی دیگر را با نوک انگشت ببندید تا هوا در آن جریان نداشته باشد. برای این تنفس، این مراحل را انجام دهید:

۱- در حالتی راحت و چهارزانو بنشینید.

۲- دست چپ را روی زانوی چپ بگذارید.

۳- با انگشت شست راست سوراخ راست بینی را ببندید.

۴- از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. با مکث کوتاهی، نفس را نگه دارید و سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت ببندید. سپس، عمل بازدم را از سوراخ بینی دیگر انجام دهید و این مراحل را برای هر سوراخ بینی تکرار کنید.

منبع: ایندیپندنت