پریودی و اختلال خواب؛ راهکارهای بهبود خواب در سیکل قاعدگی

به گزارش مجله خبری نگار، خواب زیاد در پریودی و یا بی خوابی در دوران قاعدگی نشانه چیست؟ چرخه قاعدگی تاثیر بسیار زیادی بر زندگی خانم‌ها خواهد داشت.  هر خانمی حدودا از یک هفته قبل از دوران پریودی علائم مختلفی را تجربه می‌کند. بسیاری از این علائم ناخوشایند هستند.  یکی از آن‌ها خواب آلودگی در دوران پریودی و یا اختلالات خواب قاعدگی است. خواب آلودگی در زمان قاعدگی یا بی خوابی پریودی یکی از نشانه‌های طبیعی سیکل قاعدگی هر زنی است. مطالعات نشان می‌دهد که قاعدگی تا حدودی می‌تواند بر روی خواب زن تاثیر بگذارد. اختلال خواب در پریودی می‌تواند مربوط به تغییرات هورمونی در زنان باشد.  علل بی خوابی قبل از پریودی یا خواب آلودگی در دروان پریودی می‌تواند مختلف و متفاوت باشد.

مشاوران به بررسی خستگی و خواب آلودگی قبل از پریودی، خواب زیاد در پریودی، بی خوابی پریودی و راه‌های درمان بی خوابی در زمان قاعدگی پرداخته اند. اگر شما نیز به دنبال یافتن درمان خواب آلودگی قبل از پریودی هستید و یا علل بی خوابی قبل از پریودی را نمی‌دانید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید.

اختلال خواب در زمان پریودی چیست؟ 

بی خوابی یا خواب آلودگی در زمان قاعدگی را اختلال خواب در پریودی می‌نامند. خواب آلودگی در زمان قاعدگی و یا بی خوابی می‌تواند از چند روز قبل از شروع پریودی، برای زنان اتفاق بیفتد و تا بعد از قاعدگی نیز ادامه پیدا کند. اختلالات خواب یکی از شایع‌ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی و اختلال نارسایی پیش از قاعدگی است. یکی از علت‌های کم خوابی و یا بی خوابی را می‌توان سندروم پیش از قاعدگی دانست. 

زنان مبتلا به این سندروم و اختلال اغلب خیلی کم یا بیش از اندازه می‌خوابند. حتی زنانی که علائم خفیفی از سندروم پیش از قاعدگی دارند باز هم ممکن است خستگی و خواب آلودگی در طول دوره پریودی خود احساس کنند. هنوز علل بی خوابی قبل از پریودی و یا افزایش خواب در پریودی به طور دقیق شناسایی نشده است. محققان همچنان در حال بررسی علت اختلال خواب در پریودی هستند.

چرخه قاعدگی

برای درک بهتر علت خواب زیاد در پریودی و یا بی خوابی پریودی بهتر است در ابتدا با چرخه قاعدگی بیشتر آشنا شویم. سیکل طبیعی قاعدگی از ۲۱ روز تا ۴۰ روز متغیر است که به طور میانگین می‌توان گفت هر سیکل قاعدگی ۲۸ روزه است. سه مرحله اصلی سیکل قاعدگی عبارتند از:

مرحله اول: فولیکولی

این مرحله از روز اول پریودی زنان آغاز می‌شود. در این مرحله بدن هورمون محرک فولیکول را ترشح می‌کند. فولیکول‌های تخمدان در این مرحله شروع به رشد می‌کنند. رشد این فولیکول‌ها به مدت ۱۰-۱۷ روز ادامه دارد.

مرحله دوم: تخمک گذاری

در مرحله تخمک گذاری بدن زن هورمون لوتئین کننده تولید می‌کند. در این مرحله فولیکول تخمک را آزاد می‌کند و تا ۲۴ ساعت برای بارور شدن منتظر می‌ماند.

مرحله سوم: لوتئال

بعد از مرحله تخمک گذاری، سطح استروژن کاهش یافته و در پروژسترون افزایش می‌یابد. هورمون پروژسترون پوشش داخلی رحم را تحریک کرده و باعث رشد آن می‌شود. این پوشش می‌تواند تخمک بارور شده را در خود جای بدهد. اگر تخمک بارور نشود به مرور سطح پروژسترون کاهش می‌یابد. این مرحله حدود ۱۴ روز طول می‌کشد.

☑️ می‌توان گفت که مرحله پریودی بخشی از فولیکولی است. در این مرحله بدن متوجه می‌شود که زن باردار نیست. به همین دلیل شروع به دور انداختن پوشش غیر ضروری می‌کند و برای تخمک گذاری بعدی آماده می‌شود.

اختلال خواب در زمان پریودی و چرخه قاعدگی

می‌توان گفت علائم اختلال خواب و خستگی و خواب آلودگی قبل از پریودی در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی قرار دارد. در این مرحله که با نوسانات هورمون‌های استروژن و پروژسترون همراه است شما ممکن است بی خوابی و یا خواب آلودگی در دوران پریودی را احساس کنید.

 سندروم پیش از قاعدگی و اختلال نارسایی پیش از قاعدگی چقدر رایج هستند؟

طبق مطالعات انجام شده حدود نود درصد از زنان برخی از نشانه‌ها و علائم سندروم پیش از قاعدگی را دارند. اما اختلال نارسایی پیش از قاعدگی در بین زنان کمتر وجود دارد و حدود ۳۰ درصد از زنان را به خود اختصاص می‌دهد.

علل بی خوابی قبل از پریودی، حین قاعدگی و بعد از آن

تحقیقات زیادی انجام شده است تا علت بی خوابی در دوران پریودی و یا افزایش خواب در پریودی مشخص شود. اینکه چرا کیفیت خواب در مرحله لوتئال کاهش می‌یابد سوالی است که محققان به دنبال جواب آن هستند. برخی از زنان از چند روز قبل از قاعدگی دچار بی خوابی یا افزایش خواب می‌شوند. همانطور که در بالا گفته شد اختلالات خواب یکی از مهم‌ترین نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی است و هنوز دلیل مشخصی برای آن پیدا نشده است. اما می‌توان علت اختلال خواب در دوران قاعدگی را با نوسانات هورمونی یکی دانست. در زیر بیشتر به بررسی این موضوع می‌پردازیم:

اثرات پروژسترون و اختلال خواب

همانطور که گفته شد در مرحله لوتئال مقدار پروژسترون تولید شده در بدن افزایش می‌یابد تا بتواند پوشش رحم را برای بارداری آماده کند.

علاوه بر عملکرد‌های مختلفی که این هورمون دارد، می‌توان گفت هورمون پروژسترون یک هورمون آرامش بخش و تسکین دهنده و آرام کننده است. افزایش این هورمون می‌تواند باعث شود که خواب آلودگی و خستگی برای فرد بوجود بیاید. بعد از مدتی که بدن متوجه می‌شود بارداری رخ نداده سطح این هورمون شروع به کاهش می‌کند، در این مرحله ممکن است شما گرفتار بی خوابی پریودی شوید. در نهایت شما به یک زن خواب آلوده تبدیل شوید. پس می‌توان یکی از دلایل خواب آلودگی زنان را اختلال خواب پریودی دانست. 

اثرات استروژن بر خواب

استروژن نیز به نوبه خود می‌تواند دلیل خواب آلودگی در زمان قاعدگی و یا بی خوابی باشد. این هورمون باعث می‌شود که دمای بدن شما در شب کاهش بیابد و شما بتوانید خواب بهتری را داشته باشید. این هورمون ضد افسردگی بوده و باعث می‌شود خواب همراه با آرامش و به دور از تنش و استرس داشته باشید. هنگامیکه در مرحله لوتئال، مقدار این هورمون کاهش می‌یابد، می‌تواند مشکلاتی را در زمینه خواب برای شما به همراه داشته باشد.

تاثیرات ملاتونین بر خواب 

ملاتونین یکی از هورمون‌های طبیعی بدن است. هنگامیکه هوا تاریک است یک غده به نام صنوبری در مغز شروع می‌کند ماده ملاتونین را تولید می‌کند. این ماده باعث می‌شود که شما بهتر بتوانید بخوابید و خواب آرام تری داشته باشید. ملاتونین نقش اساسی در تنظیم و کنترل ریتم خواب شما دارد. هنگامیکه شما مبتلا به اختلال نارسایی پیش از قاعدگی باشید باعث می‌شود که در مرحله لوتئال ترشح ملاتونین کاهش یابد. ایجاد مشکل در ترشح ملاتونین می‌تواند دلیل اختلالات خواب در زمان پریودی شما باشد.

تاثیرات اضطراب بر اختلالات خواب

اضطراب و افسردگی و نوسانات خلقی از ویژگی‌هایی هستند که ممکن است زنان در دوران پریودی با آن‌ها روبه رو شوند. مشکلات اضطراب می‌تواند به طور مستقیم و سریع برروی خواب شما تاثیر بگذارد. اگر احساس افسردگی داشته باشید، مسلما با اختلالات خواب در پریودی نیز مواجه می‌شوید. نداشتن خواب کافی نیز می‌تواند نوسانات خلقی را برای شما ایجاد کند. علاوه بر اضطراب و افسردگی قاعدگی، علائم و درد‌های دیگری مانند: نفخ، دل درد، سردرد، درد لگن و درد‌های عضلانی و … می‌تواند باعث بی خوابی شما شود.

راه‌های درمان اختلالات خواب در زمان قاعدگی

اگر با بی خوابی و خستگی قبل از پریودی و یا در حین پریودی دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مشکلتان برطرف شود. برخی از راه‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند با اختلال خواب در قاعدگی مبارزه کنید عبارتند از:

استفاده از تکنیک‌هایی برای بهتر خوابیدن 

بهبود بهداشت خواب را می‌توان این گونه معنا کرد که مجموعه‌ای از تکینک‌ها هستند با هدف بهبود کیفیت خواب شما. برخی از آن‌ها عبارتند از:

* مشخص کردن ساعت معینی برای خوابیدن و بیدار شدن

* دوری از چرت زدن در روز به منظور بهتر خوابیدن در شب

* دوری از بیدار ماندن در رختخواب بیشتر از ۱۵ دقیقه. اگر احساس کردید خوابتان نمی‌برد و یا نمی‌توانید بخوابید سعی کنید بنشینید و یا بایستید و … تا دوباره احساس خواب کنید و خوابتان بگیرد.

* دوری از تلفن همراه در رختخواب و یا تماشا کردن تلوزیون

* عدم مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار در اواخر روز

* تعویض هوای اتاق و استفاده از هوای تازه با بازکردن پنجره‌ها

* راحت بودن اتاق خواب برای شخص

مصرف کردن دارو 

اگر از اختلالات خواب در زمان پریودی رنج می‌برید می‌توانید برای کنترل علائم خود به پزشک مراجعه کنید. مصرف دارو می‌تواند به بی خوابی و یا پرخوابی شما کمک کند. همچنین اگر اختلالات خواب مانند اختلال خوابگردی داشته باشید پزشک تشخیص داده و آن را برطرف می‌سازد تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

استفاده از مکمل‌ها 

برخی از مکمل‌ها مانند مکمل‌های ملاتونین می‌تواند باعث بهبود خواب شما شود. همچنین مکمل‌های پروژسترون نیز می‌تواند کمک مناسبی برای درمان خواب آلودگی قبل از پریودی باشد.

استفاده از مسکن ها

اگر درد‌های زیاد باعث ایجاد اختلال خواب و بی خوابی برای شما شده است، می‌توانید از مسکن‌ها برای از بین بردن درد استفاده کنید. همچنین رعایت رژیم‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا دردتان کاهش یابد.

سخن پایانی

بسیاری از زنان که سندروم پیش از قاعدگی دارند، در کنار آن مشکلات و اختلال در خواب را نیز تجربه می‌کنند. اگر از خستگی و خواب آلودگی قبل از دوران قاعدگی و یا افزایش خواب در پریودی و یا کاهش خواب در قاعدگی رنج می‌برید بهتر است با پزشک خود در این باره صحبت کنید. مشکلاتی مانند افسردگی و نوسانات خلقی نیز می‌تواند باعث افزایش این اختلال شود. پس بهتر است برای کنترل نوسانات خلقی خود از مشاوره آنلاین کمک بگیرید.

سوالات متداول

اختلال خواب در زمان پریودی را می‌توان درمان کرد؟

اگر شما نیز از بی خوابی و یا خستگی مفرط در زمان پریودی رنج می‌برید، بهتر است در این باره با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند با تجویز دارو‌های مسکن، مکمل و … به شما کمک کند تا با این اختلال مبارزه کنید.

چرا در زمان پریودی بی خواب می‌شوم؟‌

می‌توان دلایل مختلفی را برای اختلال خواب در پریودی نام برد. مهم‌ترین آن‌ها کاهش سطح استروژن است که آرامش را کاهش می‌دهد و بی خوابی را افزایش می‌دهد.

منبع: آویژه