چگونه در تله کمال‌گرایی نیفتیم؟ ۷ نشانه و ۷ راه حل

به گزارش مجله خبری نگار، کمال گرا‌ها از شکست می‌ترسند و نمی‌توانند به اندازه کافی خوب راضی شوند. کمال گرایی دامی رایج است که می‌تواند یک عمر ادامه داشته باشد و باعث آسیب به مشاغل و جوامع شود. شما می‌توانید با استفاده از راهکار‌های ساده و مبتنی بر علم، مانند اهداف کوچکتر و شفقت به خود، از چنگال کمال گرایی در امان بمانید.

هنرمند رنسانس، میکل آنژ (Michelangelo)، یکی از بزرگترین آثار خود به نام مجسمه فلورانس پیتا را با دقت ساخته بود. اما یک روز پتکی برداشت و دست و پای مجسمه را شکست. چرا؟ زیرا او یک مجسمه کامل می‌خواست.

آیا شما ساعت‌های زیادی صرف تنظیم یک سند، پست وبلاگ، ایمیل یا پست اینستاگرام می‌کنید؟ اگر چنین به نظر می‌رسد، به احتمال زیاد شما فردی کمال گرا هستید.

در حالی که بسیاری خود را برای داشتن کمال گرایی تحسین می‌کنند، اما این ویژگی می‌تواند زندگی و فعالیت شغلی را برای خودشان و سایرین سخت‌تر کند. شناخت تمایلات کمال گرایانه اولین گام برای بازیابی کنترل است.

هفت نشانه‌ای که می‌گوید شما یک کمال گرا هستید

بسیاری از ما استاندارد‌های غیرممکن را رعایت می‌کنیم. این‌ها روی آرزو‌های شخصی، تلاش‌های کاری یا روابط اجتماعی ما تأثیر می‌گذارند. کمال گرا‌ها از شکست می‌ترسند و نمی‌توانند به “به اندازه کافی خوب” بسنده کنند.

البته طیف دیگری وجود دارند. پیروی از استاندارد‌های بالا، پیشرفت‌های علمی نسل بعدی و دستاورد‌های فن‌آوری چشمگیری را به همراه داشته است؛ که می‌توان به موارد دقیقی در مهندسی، هوانوردی و سایر صنایع مرتبط اشاره کرد.

اما برخی از معیار‌های “کمال” ذاتا ذهنی هستند و می‌توانند به مشاغل و جوامع آسیب بزنند.

ما این پدیده را در دوستان، خانواده و همکارانمان تشخیص می‌دهیم، اما شاید کمتر در خودمان مشاهده کنیم. هفت نشانه زیر می‌توانند به ما در شناخت تمایلات کمال گرایانه کمک کنند:

استاندارد‌های غیر واقعی: آیا دائماً در تلاش هستید تا انتظارات غیر واقعی را در تمام جنبه‌های زندگی خود برآورده کنید؟ چنین تمایلی فراگیر است. نوآوران می‌خواهند نمونه اولیه کاملی را ایجاد کنند، همانطور که والدین می‌خواهند بچه‌های بی‌نقصی تربیت کنند. مارگارت اتوود (Margaret Atwood) می‌گوید: «اگر منتظر کمال بودم، هرگز نمی‌توانستم یک کلمه بنویسم.»

تعمیم بیش از حد: “من یک بار اشتباه کردم و باز هم اشتباه می‌کنم. ” گره زدن ارزش خود به تایید بیرونی منجر به یک عمر انتقاد از خود و احساس بی کفایتی می‌شود. یک اشتباه در شغل یا رابطه توانایی شما را تعیین نمی‌کند. تنیسور شماره یک جهان در هر بازی اشتباه می‌کند، اما این تصویر بزرگتر است که اهمیت دارد.

رفتار اجباری: آیا نسخه‌های بی پایان کار خود را به طور بی وقفه اصلاح می‌کنید؟ آیا شما با وسواس فکر می‌کنید می‌کنید؟ رفتار‌های اجباری مانند دوباره کاری و تنظیم مجدد نشانه‌های هشدار دهنده کمال گرایی هستند. (پیشنهاد می‌شود با نحوه درمان وسواس فکری عملی آشنا شوید.)

تفکر فاجعه‌آمیز: یکی دیگر از سرنخ‌های گویا این است که اشتباهات جزئی مانند لغزش کلامی، اشتباه تایپی، بررسی ضعیف یا کوتاه کردن اشتباه موی سر، یک فاجعه بزرگ به نظر می‌رسند. هر شکلی از بازخورد به عنوان انتقاد متورم تعبیر می‌شود و دیدگاه متعادل را از بین می‌رود.

جستجوی اطمینان خاطر: کمال گرای ناایمن به طور مداوم به دنبال تایید دیگران است. کسب اطمینان مداوم نه تنها به فرد صدمه می‌زند، بلکه برای گیرنده نیز خسته کننده است. با گذشت زمان، اغلب روابط ارزشمند را از بین می‌برد.

فرار از تعریف و تمجید: کمال گرا‌ها برای پذیرش تمجید یا جشن گرفتن موفقیت‌ها تلاش می‌کنند. اما با این وجود آن‌ها دائما فکر می‌کنند، “این بهترین کار من نیست، اما بهتر خواهد شد”. آن‌ها اعتماد به نفس را اغلب یک دروغ و نوعی هنر تمرین شده می‌دانند.

به تعویق انداختن بیش از حد: کمال گرایان کسانی هستند که کار‌ها را به تعویق می‌اندازند. ممکن است آن‌ها تصورات زیادی در ذهن خود داشته باشند که باعث احساس آشفتگی، بی‌علاقگی به کار، مقاومت، ترس از کار، ترس از شکست، احساس خستگی یا گیج شدن توسط وظایف دیگر می‌شود. اگرچه برای بسیاری از ما به تعویق انداختن با ترس از “به‌اندازه کافی خوب نبودن” همراه است، اما برای کمال گرایان ظاهراً انجام ندادن بهتر از شکست است. ما باید بدانیم که تأخیر در انجام امور، رفتاری است که احساس شکست را تشدید می‌کند و سبب خلق یک چرخه معیوب در زندگی می‌شود.

بهای کمال گرایی

کمال گرایی مدیریت نشده هزینه بالایی دارد. اکثر کمال گرایان در وضعیت دائمی نارضایتی خود القا شده عمل می‌کنند که منجر به پریشانی، ناامیدی و حالت تدافعی می‌شود. این وضعیت نارضایتی را گسترش می‌دهد و همکاران و اطرافیان را آلوده می‌کند. زیاده روی در حدس و گمان برای همه آزار دهنده است.

رهبران کمال‌گرا برای اولویت‌بندی تلاش می‌کنند، بدون حل معضلات به مدیریت خرد و نشخوار فکری تمایل دارند. این باعث کاهش بهره وری می‌شود. باید توجه داشت که صرف زمان بیشتر برای پروژه مورد علاقه تان لزوماً نتیجه را بهبود نمی‌بخشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که کمال گرا‌ها به نتایج موفقیت آمیز کمتری نسبت به سایر افراد موفق دست پیدا می‌کنند. چرا؟ به این دلیل که فشار خود تحمیلی بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد و باعث استرس مزمن و فرسودگی شغلی می‌شود.

همچنین قضاوت نادرست را تسریع می‌کند. دوچرخه سوار معروف، لنس آرمسترانگ (Lance Armstrong) به مدت دو دهه مصرف مواد مخدر را انکار می‌کرد. وقتی اعتراف کرد، نیاز به کامل بودن را سرزنش کرد.

پس چگونه می‌توان با کمال گرایی مبارزه کرد و تعادل را دوباره به دست آورد؟ در ادامه مطلب، هفت راهبرد رفتاری آورده شده که هر کسی می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.

هفت راهبرد برای کاهش کمال گرایی

اهداف کوچکتر تعیین کنید: حد وسط بین عملکرد بالا و متوسط را پیدا کنید. وظایف را به مراحل کوچکتر و تصمیمات را محدود به زمان تقسیم کنید. به جای نتایج ایده آل، روی پیشرفت تمرکز کنید.

چشم انداز گسترده: بیشتر موقعیت‌ها پیامد‌های مرگ یا زندگی ندارند. استاندارد‌های خود را زیر سوال ببرید و در صورت لزوم ارزیابی کنید. انتظارات را به گونه‌ای تنظیم کنید که با آنچه مهم است هماهنگ شود. یک دیدگاه گسترده تر، فاصله روانی را از شکست‌های درک شده ایجاد می‌کند.

مجدداً بررسی کنید: تشخیص دهید که چه زمانی به نقطه کاهش بازدهی رسیده اید. استفاده از ساعات اضافی در تنظیم یک سند یا نوشتن متن ایمیل می‌تواند تأثیر متناسبی داشته باشد.

شفقت به خود را در آغوش بگیرید: با خود مهربان باشید. حتی کارشناسان نیز اشتباه می‌کنند – پزشکان، مذاکره کنندگان، هنرمندان و وکلا. زندگی اکثر برنامه‌ها را بر هم می‌زند. تلاش برای غیرممکن‌ها طاقت فرسا و منبع ناامیدی اجتناب ناپذیر است. کمال گرایی را به عنوان مدال افتخار بر گردن خود نیاندازید، زیرا فقط یک وزنه اضافی بر گردن شما است.

ارادی کردن فرآیندها: فرآیندها، عادات و وظایف معمول را به صورت ارادی انجام دهید تا خطر تاخیر‌های ناشی از عدم تصمیم گیری را کاهش دهید.

قدردان پیشرفت‌های خود باشید: دستاورد‌ها را هر چقدر هم که کوچک باشند تصدیق کنید. بدانید که پیشرفت از تلاش مداوم حاصل می‌شود، نه از تلاش برای دست نیافتنی ها. کار انجام شده بهتر از کامل است.

تفکر همه یا هیچ را به چالش بکشید: اگر تمایل به بررسی و تشخیص افراطی دارید، پیشنهاد می‌شود به اندازه کافی خوب بودن را بپذیرید و معیار را پایین بیاورید. شما باید ارزش خود را از عملکرد جدا کنید.

نیازی نیست همانند “میکل آنژ” مجسمه خود را بشکنید. به یاد داشته باشید که کمال گرایی یک معیار دست نیافتنی است.

به خاطر داشتن جمله “به اندازه کافی خوب است” مهم است. نیاز به کمال را کنار بگذارید و زندگی را برای خود و اطرافیانتان آسان‌تر کنید؛ و در نهایت اینکه، هیچ زمان مناسبی برای شروع وجود ندارد.

منبع: آوان