به گزارش مجله خبری نگارهندوانه منبع عالی ویتامینهای A و C و همچنین آنتی اکسیدان لیکوپن است که به دلیل خواص ضد سرطانی و فواید سلامت قلب و عروق شناخته شده است.
با این حال ممکن است نسبت به مصرف زیاد میوه احتیاط کنید. زیاده روی در خوردن هر چیزی – از جمله میوهها – ممکن است با چند عارضه جانبی ناخواسته همراه باشد.
در ادامه این مقاله به بررسی عوارض و مضرات زیاده روی در مصرف هندوانه میپردازیم.
خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است باعث ناراحتی شکمی، نفخ، گاز و اسهال به دلیل محتوای بالای FODMAPهای آن شود.
FODMAP مخفف نامی است که به گروهی از کربوهیدراتهای با زنجیره کوتاه قابل تخمیر اشاره دارد که یا غیر قابل هضم هستند یا به آرامی در روده کوچک جذب میشوند. اینها عبارتند از الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها.
متخصصان تغذیه به طور کلی رژیمهای غذایی کم FODMAP را برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تجویز میکنند – یک بیماری گوارشی که با علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال مشخص میشود.
با این حال مصرف زیاد FODMAP همچنین ممکن است علائمی شبیه سندرم روده تحریک پذیر ایجاد کند و رفلاکس معده به مری را در افراد سالم بدون سندرم روده تحریک پذیر تشدید کند.
متخصصان تغذیه هندوانه را به دلیل محتوای فروکتوز آن یک ماده غذایی با FODMAP بالا میدانند. فروکتوز یک مونوساکارید – یا یک قند ساده – است که ممکن است در صورت مصرف زیاد باعث نفخ یا ناراحتی شود.
در حالی که وضعیت بالای FODMAP هندوانه ممکن است نشان دهنده مشکلات گوارشی در بین افراد حساس به فروکتوز باشد نباید هر بار که یک وعده بزرگ میخورید منتظر معده درد باشید. با این حال کسانی که از سندرم روده تحریک پذیر رنج میبرند ممکن است بخواهند هندوانه را کمتر مصرف کنند.
هندوانه علاوه بر محتوای بالای FODMAPها دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است؛ بنابراین زیاده روی در خوردن هندوانه ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد که اگر دیابت دارید باید به آن توجه ویژهای داشته باشید.
شاخص گلیسمی یک غذا تاثیر آن را بر روی قند خون شما در یک دوره ۲ ساعته اندازه گیری میکند.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا سطح قند خون شما را افزایش میدهند در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش مداوم و آهسته میشوند.
غذاهایی که بهعنوان شاخص گلیسمی پایین طبقه بندی میشوند دارای سطح شاخص گلیسمی زیر ۵۵ هستند، آنهایی که شاخص گلیسمی متوسط در نظر گرفته میشوند بین ۵۶-۶۹ و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بالای ۷۰ هستند. هندوانه دارای شاخص گلیسمی ۷۲-۸۰ است.
با این وجود در حالی که شاخص گلیسمی ممکن است نشان دهد که قند خون شما چگونه به یک غذای حاوی کربوهیدرات خاص واکنش نشان میدهد بار گلیسمی (GL) اندازه وعده را در نظر میگیرد.
به این ترتیب بار گلیسمی معیار دقیق تری برای تاثیر یک غذا بر سطح قند خون شماست.
شاخص بار گلیسمی همچنین غذاها را به کم، متوسط یا زیاد طبقه بندی میکند. تعداد کمتر از ۱۰ کم، ۱۱ تا ۱۹ متوسط و بیشتر از ۲۰ زیاد در نظر گرفته میشود.
یک فنجان هندوانه (۱۵۲ گرم) بار گلیسمی ۵-۶ دارد و به عنوان یک غذای با بار گلیسمی پایین طبقه بندی میشود – به این معنی که صرف نظر از وضعیت شاخص گلیسمی بالا، یک وعده ۱ فنجانی (۱۵۲ گرم) هیچ ضرری ندارد.
با این حال زیاد خوردن هندوانه باعث افزایش بار گلیسمی آن میشود و به احتمال زیاد منجر به افزایش سطح قند خون شما میشود.
اگر دیابت دارید مراقبت از قند خون بسیار مهم است.
اگرچه نادر است، اما یک مطالعه نشان داد که خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است با تغییر رنگ زرد نارنجی پوست به نام لیکوپنمی – یک نوع کاروتنمی مرتبط باشد.
لیکوپن هم یک آنتی اکسیدان و هم رنگدانه است و مسئول رنگ قرمز مشخصه هندوانه و سایر میوهها و سبزیجات است.
اگر بیش از حد مصرف شود لیکوپن ممکن است در لایههای بیرونی پوست شما رسوب کند و رنگدانه پوست شما را تغییر دهد. با این حال این مطالعه نشان نداد که هندوانه در این مورد چقدر زیاد است.
خوشبختانه لیکوپنمی یک بیماری نادر است که کاملا قابل برگشت است. با کاهش مصرف زیاد غذاهای غنی از لیکوپن مانند هندوانه تاثیر آن بر روی پوست شما کاملا معکوس میشود.
خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است عوارض جانبی غیر قابل پیش بینی را برای شما به همراه داشته باشد. با این حال برخی از عوارض جانبی که ممکن است شنیده باشید کاملا بی اساس هستند.
برخی منابع مشکوک ادعا میکنند که خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است منجر به مشکلات قلبی و هیدراتاسیون بیش از حد شود. هیچ یک از این دو ادعا پشتوانه علمی ندارند یا احتمال وقوع ندارند.
علاوه بر این ادعاهای مشکوکی وجود دارد مبنی بر اینکه محتوای پتاسیم هندوانه ممکن است باعث هیپرکالمی شود. این وضعیت با ضربان قلب آهسته، فشار خون پایین، ضعف عضلانی و ضربان قلب نامنظم مشخص میشود.
با این حال باید یک هندوانه کامل بخورید تا از مقدار توصیه شده پتاسیمی که باید در روز مصرف کنید بیشتر شود. با این حال تحقیقات موافق است که در افرادی که بیماری کلیوی ندارند بدن شما پتاسیم اضافی را از طریق ادرار دفع میکند.
با این وجود افراد مبتلا به نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، دیابت نوع ۱، نارسایی غدد فوق کلیوی و بیماری کبد ممکن است در مدیریت پتاسیم اضافی دچار مشکل شوند.
دیگران ادعاهایی در مورد خطرات هیدراتاسیون بیش از حد – عدم تعادل مایعاتی که ممکن است الکترولیتهای خون شما را رقیق کنند – مطرح کرده اند، زیرا هندوانه ۹۲ درصد آب را تشکیل میدهد. با این حال هیچ تحقیقی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.
ممکن است بخواهید در یک روز گرم تابستان از هندوانه شیرین و با طراوت لذت ببرید.
خوشبختانه هندوانه میوهای سالم و بی خطر است و متخصصان تغذیه محدودیت ناایمنی برای مصرف آن تعریف نکرده اند. تنها در صورتی که نیاز به پایین نگه داشتن سطح قند خون خود دارید ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
با توجه به تاثیر آن بر سطح قند خون یک وعده ۴ فنجان (۶۰۸ گرم) هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است و ۴۶ گرم کربوهیدرات را تامین میکند که ۳۶ گرم از آن از قند است. این ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شما شود.
اگر میخواهید از مصرف قند مطمئن باشید وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) خوردن حدود ۲ فنجان میوه در روز را برای افرادی که رژیم غذایی استاندارد ۲۰۰۰ کالری دارند توصیه میکند که تقریبا معادل ۳۰۰ گرم هندوانه است.
هندوانه میوهای سالم و با طراوت است، اما خوردن بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون یا ناراحتیهای گوارشی در میان افرادی شود که به FODMAPها حساس هستند.
مانند هر چیز دیگری در تغذیه اعتدال را رعایت کنید. اگر تنها میوهای است که میخورید مصرف هندوانه خود را به ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) در روز محدود کنید.
منبع:سومیتا