چگونه زندگی روزمره تحت تأثیر اضطراب قرار می‌گیرد؟

به گزارش مجله خبری نگار، مسلما همه‌ی ما در زندگی با ” اضطراب” مواجه شدیم و بار‌ها با این احساس دست و پنجه نرم کردیم. مثلا در روز‌هایی که قرار بوده اتفاقات مهمی برای ما رخ بده، روز اول مدرسه، روز‌های امتحان و کنکور، قرار کاری، ازدواج و … خوب این موضوع طبیعیه و اضطراب هم یکی از احساسات انسان در پاسخ به شرایط استرس‌زا هست. یعنی همین‌طور که ما در طول زندگی؛ شاد، غمگین، عصبانی و … می‌شیم اضطراب رو هم تجربه می‌کنیم. اما وقتی این احساس اضطراب از یه حدی بیشتر می‌شه یا بیشتر اوقات ما رو درگیر خودش می‌کنه و آرامش روانی و سیر طبیعی زندگی‌مون رو بهم می‌زنه و باعث می‌شه خیلی از رفتار‌ها و عملکرد‌ها و تصمیم‌گیری‌هامون با مشکل مواجه بشه. در این صورت نباید به سادگی از این مشکل گذشت و باید به فکر ایجاد احساس آرامش برای خود باشیم.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این یک احساس ترس یا دلهره در مورد آنچه در آینده است. به عنوان مثال، رفتن به یک مصاحبه شغلی یا سخنرانی در روز اول مدرسه ممکن است باعث شود برخی افراد احساس ترس و عصبی کنند. اما اگر احساس اضطراب شما شدید است، حداقل ۶ ماه طول می‌کشد و در زندگی شما اختلال ایجاد می‌کند، ممکن است دچار اختلال اضطرابی باشید.

اختلالات اضطرابی به چه معناست؟

طبیعی است که در مورد نقل مکان به مکان جدید، شروع یک کار جدید یا شرکت در آزمون مضطرب باشید. این نوع اضطراب ناخوشایند است، اما ممکن است انگیزه شما را برای تلاش بیشتر و انجام کار بهتر ایجاد کند. اضطراب معمولی احساسی است که می‌آید و می‌رود، اما در زندگی روزمره شما دخالت نمی‌کند. در مورد اختلال اضطراب، احساس ترس ممکن است همیشه همراه شما باشد. شدید و گاهی ناتوان کننده است. این نوع اضطراب ممکن است باعث شود شما از انجام کار‌هایی که دوست دارید دست بکشید. به عنوان مثال، ممکن است شما را از ورود به آسانسور، عبور از خیابان یا حتی خروج از خانه در موارد شدید بازدارد. اگر درمان نشود، اضطراب بدتر می‌شود. اختلالات اضطرابی شایع‌ترین شکل اختلال عاطفی است و می‌تواند هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد. اما، طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، زنان بیشتر از مردان در معرض تشخیص اختلال اضطراب هستند.

علائم اضطراب چیست؟

احساس اضطراب بسته به فردی که آن را تجربه می‌کند متفاوت است. احساسات می‌توانند از پروانه در شکم تا قلب تند و تیز متغیر باشند. ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج شده اید، مثل اینکه ارتباط بین ذهن و بدن شما قطع شده است. ممکن است یک احساس کلی ترس و نگرانی داشته باشید، یا ممکن است از یک مکان یا رویداد خاص بترسید. در برخی موارد، ممکن است حمله پانیک را تجربه کنید.

علائم: منبع قابل اعتماد اضطراب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

افکار یا باور‌های مضطرب که کنترل آن‌ها دشوار است

بی قراری

مشکل در تمرکز

مشکل به خواب رفتن

خستگی

تحریک پذیری

درد و درد غیر قابل توضیح

چه کسانی در معرض خطر اختلالات اضطرابی هستند؟

در هر نوع اضطراب، عوامل خطر متفاوتی وجود دارد. اما برخی از تأثیرات کلی منبع مورد اعتماد وجود دارد، از جمله:

ویژگی‌های شخصیتی: این شامل خجالتی بودن و عصبی بودن در دوران کودکی است.

تاریخ زندگی: این شامل قرار گرفتن در معرض رویداد‌های زنده منفی یا استرس زا است.

ژنتیک از بین کسانی که تشخیص اضطراب دارند، ۲۵ درصد منبع مورد اعتماد یک خویشاوند درجه یک دارند که او نیز تشخیص اضطراب دارد.

سایر شرایط سلامتی مشکلات تیروئید و سایر شرایط سلامتی می‌تواند شما را مستعد اضطراب کند.

محرک‌ها مصرف کافئین منبع مطمئن، مواد خاص و دارو‌ها می‌تواند علائم شما را بدتر کند.

اضطراب چگونه بر زندگی افراد تاثیر می‌گذارد؟

اضطراب یک اختلال روانی فراگیر است که فرد را به سمت احساس ترس و تنش سوق می‌دهد. این بیماری همچنین باعث حملات پانیک و سایر علائم فیزیکی مانند درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع و افکار تند و سریع می‌شود. در حالی که تخمین زده می‌شود که همه ما هر از گاهی شرایط مرتبط با اضطراب را تجربه می‌کنیم، حملات اضطرابی مداوم می‌توانند کیفیت زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار دهند. اضطراب اغلب به عنوان یک وضعیت تحریک شده از مغز شما رخ می‌دهد. این وضعیت به دلیل پاسخ مغز شما به تهدید با ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین ایجاد می‌شود. این هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی اضطراب می‌شوند. در طول یک حمله اضطرابی، تنفس و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد که همه با هدف تمرکز جریان خون در مغز شما انجام می‌شود. این به خودی خود اولین پاسخ بدن شما به حمله است فقط در صورتی که به یک موقعیت شدید تبدیل شود. اختلالات اضطرابی به روش‌های مختلف به ما حمله می‌کنند و دلیل درمان‌های مختلف اضطراب را توضیح می‌دهند. برخی از اشکال رایج اختلالات اضطرابی عبارتند از:

اختلال اضطراب فراگیر (GAD): این اختلال اضطرابی شناخته شده است که باعث نگرانی بیش از حد و وحشت در مورد چیز‌های مختلف می‌شود بدون اینکه دلیل منطقی پشت آن باشد. هنگامی که شما به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا هستید، معمولاً در انتظار یک فاجعه هستید و در مورد بسیاری چیز‌ها بیش از حد مضطرب هستید. در حالی که کنترل نگرانی‌های خود در صورت ابتلا به این شکل از اضطراب چالش برانگیز است، موارد خفیف تأثیر قابل‌توجهی بر فعالیت‌های زندگی روزمره شما ندارند.

اختلال وسواس فکری اجباری (OCD): اختلال وسواس فکری-اجباری نوعی اضطراب است که در آن شما به طور مداوم تمایل به انجام کار‌های خاص را به طور مکرر احساس خواهید کرد. این اختلال همچنین شما را به سمت تجربه افکار مزاحم سوق می‌دهد که اغلب به آن‌ها وسواس گفته می‌شود. تظاهرات معمول OCD معمولاً از طریق اجبار‌هایی مانند میل به انجام کاری کاملاً عجیب است. وسواس‌هایی مانند تکانه‌های پرخاشگرانه و نیاز به کمال به همان اندازه با اختلال وسواس اجباری آشنا هستند.

اختلال اضطراب اجتماعی: گاهی اوقات ممکن است ترس فلج کننده از شرایط اجتماعی و تنبیه شدن توسط افراد دیگر بر شما غلبه کند. در حالی که برخی ممکن است آن را مرحله‌ای از زندگی بدانند، چنین علائمی اغلب با اختلال اضطراب اجتماعی همراه است. با کمال تعجب، این نوع اضطراب در سن ده سالگی شروع می‌شود. در حال حاضر افراد زیادی در جهان ناآگاهانه از این اختلال اضطرابی رنج می‌برند. احساس شرم و فوبیای عمیقی که مشخصه SAD است، در بزرگسالان بالغ بالای پنجاه سال حتی بیشتر از همه شایع است و مردان بیشترین تأثیر را دارند. با وجود در دسترس بودن درمان‌های مختلف اضطراب، ADAA گزارش می‌دهد که کمتر از ۵ درصد از قربانیان اختلال اضطراب اجتماعی با شروع اولیه این شرایط اضطرابی به دنبال درمان هستند.

اضطراب چگونه درمان می‌شود؟

هنگامی که تشخیص اضطراب را دریافت کردید، می‌توانید گزینه‌های درمانی را با پزشک بررسی کنید. اما درمان می‌تواند به شما کمک کند بر علائم غلبه کنید و زندگی روزمره قابل کنترل تری داشته باشید. درمان اضطراب به سه دسته تقسیم می‌شود:

۱. روان درمانی

درمان می‌تواند شامل درمان شناختی رفتاری و پیشگیری از پاسخ مواجهه باشد.
تکنیک‌های سلامت مکمل ذهن آگاهی، یوگا و استراتژی‌های خود مدیریتی مانند مدیریت استرس راه‌هایی برای درمان اضطراب با استفاده از روش‌های جایگزین هستند.

۲. دارو درمانی اضطراب

پزشکان دارو‌های ضد اضطراب و ضد افسردگی را تجویز می‌کنند. ملاقات با یک درمانگر یا روانشناس می‌تواند به شما در یادگیری ابزار‌های استفاده و راهبرد‌های مقابله با استرس در هنگام بروز آن کمک کند. دارو‌هایی که معمولاً برای درمان اضطراب استفاده می‌شوند شامل بنزودیازپین‌ها برای تسکین کوتاه‌مدت علائم هستند، اما در صورت امکان به دلیل خطر بالای وابستگی از مصرف آن‌ها اجتناب می‌شود. سایر دارو‌های ضد اضطراب یا ضد افسردگی مانند اسیتالوپرام به طور موثری ترکیب شیمیایی مغز شما را برای بهبود خلق و خو و کاهش استرس تغییر می‌دهند.

برخی از دارو‌های رایج دیگر عبارتند از:

مهارکننده‌های انتخابی جذب سروتونین (SSRIs). اسیتالوپرام، فلوکستین و پاروکستین SSRI‌های رایج هستند.

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین (SNRIs). دولوکستین و ونلافاکسین SNRI‌های رایج هستند.

دارو‌های ضد روان پریشی کوئتیاپین و آریپیپرازول از دارو‌های رایج ضد روان پریشی هستند.

بنزودیازپین‌ها دیازپام و کلونازپام از بنزودیازپین‌های رایج هستند.

دارو‌های ضد اضطراب. بوسپیرون یک ضد اضطراب رایج است.

روش‌های موثر برای کاهش اضطراب

۱. ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید، اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند. ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس بدن مثل کورتیزول (Cortisol) می‌شود. ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

وقتی به صورت منظم ورزش می‌کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌شود.

۲. نوشتن

یکی از راه‌های کاهش استرس و اضطراب، نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس می‌تواند مفید باشد. حس قدردانی می‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیز‌های مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

۳. آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز فرد شبیه موج‌های مغز افراد آرام می‌شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است نشان می‌دهد میزان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می‌شود.

۴. وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان‌های مشخصی که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می‌کنند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌شود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می‌شود. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند. تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.

۵. عقب نینداختن کار‌ها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که اولویت‌های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کار‌ها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کار‌ها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می‌کند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

۶. روشن کردن شمع معطر (آروماتراپی)

استفاده از اسانس‌های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می‌تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخی از انواع رایحه منحصرا آرام‌بخش هستند که در این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم. شما می‌توانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌های دیگر از این رایحه‌ها استفاده کنید.

اسطوخودوس

رز

علف وتیور

ترنج

بابونه رومی

بهارنارنج

کندر

چوب صندل

یالانگ یالانگ

پرتقال یا شکوفه پرتقال

شمعدانی

۷. خندیدن

مضطرب بودن هنگام خنیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی شما خوب است و از چند روش می‌تواند به کاهش استرس هم کمک کند.

تسکین دادن عکس‌العمل‌های استرسی

تسکین دادن تنش عصبی با آرام کردن عضله‌ها

در بلند مدت خندیدن حتی می‌تواند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما شود. تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید که افراد گروهی که می‌خندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی که فقط سعی کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند.

‌می‌توانید تماشا کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی که در کنارشان خوشحال هستید و شما را به خنده می‌اندازند را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس زا اوضاع را بهتر نمی‌کند.

۸. تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن

ذهن آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی. این تمرین می‌تواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متد‌های زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که شامل ذهن آگاهی بر پایه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می‌شود. تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان کالج نشان داد که ذهن آگاهی می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی می‌شود.

۹. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می‌تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد. برخی از موسیقی‌های کلاسیک و فولک می‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد، اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می‌تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می‌تواند خیلی آرامش بخش باشد؛ به همین جهت است که این صدا‌ها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.

۱۰. نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic) می‌شود و به بدن شما سیگنال‌هایی می‌فرستد که باعث عکس‌العمل‌های استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس‌العمل، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و شما علائم فیزیکی را تجربه می‌کنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق. تمرین نفس کشیدن عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک (Parasympathetic) که وظیفه کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد که شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration می‌شود. هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی آن است که باعث می‌شود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتی که شما یک نفس عمیق از طریق بینی می‌کشید و تمام حجم ریه خود را پر می‌کنید و بعد شمرده و آرام بازدم می‌کنید ضربان قلب شما آرام می‌شود و به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید.

کلام آخر این‌که همانطور که استرس و اضطراب می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولا می‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند.

منبع: ذهن‌آرا