فواید منحصر به فرد شنا برای سلامت جسمی و ذهنی

به گزارش مجله خبری نگاربا وجود این موانع، شنا طیف وسیعی از مزایای سلامتی منحصر به فردی را به همراه دارد. برخی افراد احساس غوطه ور شدن در آب را به حسی دگرگون کننده یا شفابخش توصیف می‌کنند و بسیاری دیگر از این بعد ضد جاذبه شناور بودن آن لذت می‌برند.

همچنین بسیاری از مزایای سلامتی مستند مرتبط با شنا وجود دارد که شما را ترغیب می‌کند تا برنامه ورزشی خود را برای رفتن به استخر یا آب‌های آزاد تنظیم کنید. 

فواید شنا برای سلامتی 

شرکت در هر فعالیت بدنی – به ویژه به طور منظم – می‌تواند طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد. ورزش منظم سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، می‌تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌های خاص را نیز کمتر کند.

همچنین ورزش کردن قادر است به شما کمک کند تا با افزایش سن، مهارت‌های تفکر، یادگیری و قضاوت دقیق تری را تجربه کنید، خطر ابتلا به افسردگی را در شما کاهش می‌دهد و حتی کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید.

از طرفی دیگر، حتی یک بار ورزش کردن نیز می‌تواند فوایدی در لحظه برایتان داشته باشد، از جمله کاهش احساس اضطراب کوتاه مدت.

این واقعیت که شناکردن کل بدن را درگیر می‌کند و محیط آبی، فواید منحصر به فردی را نسبت به دیگر فعالیت‌های محبوب مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری به آن می‌دهد.

محققان با بررسی راه‌های متعدد دریافتند که شرکت در انواع شنا می‌تواند تاثیر بسزایی در بدن داشته باشد. با این حال، توجه به این نکته حائز اهمیت است که درست مانند هر فعالیت بدنی دیگری، بین سطوح مشارکت تفاوت‌های قابل توجهی وجود دارد.

برای مثال، شناگرانی که تمام عمر خود را مشغول به شنا کردن هستند، نسبت به شناگرانی که فقط چند بار در ماه برای تفریح شنا می‌کنند، مزایای سلامتی متفاوتی را تجربه می‌کنند. این‌ها فقط برخی از یافته‌های مربوط به فواید شنا برای سلامتی است.

بهبود ترکیب بدنی 

شنا در کاهش چربی بدن بسیار موثر است. پژوهش کوچکی که در مجله توانبخشی ورزش منتشر شده بود، نشان داد، زنان میانسالی که به طور منظم (۱۲ هفته، جلسات ۶۰ دقیقه ای، هفته‌ای ۳ بار) شنا می‌کردند، به طور متوسط کاهش چربی بدن چیزی حدود ۳ درصد در آن‌ها نشان داده شده است، در حالی که گروه کنترل (زنانی که شنا نکرده اند) تغییر معنی داری نشان داده نشده است. علاوه بر این، میزان انعطاف‌پذیری، استقامت قلبی-عروقی و چربی خون بهبود یافته‌ای در شناگران دیده می‌شود.

مطالعه دیگری با بررسی تغییرات در ترکیب بدن زنان جوان، یک برنامه ۱۲ هفته‌ای شنا را ترتیب داد. در این مطالعه ۳۴ زن در رده سن ۲۰ سالگی شرکت کردند که به یک گروه شنا و یک گروه غیر شنا (بی تحرک) اختصاص داده شدند. برنامه گروه شنا سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در ۱۲ هفته را شامل می‌شود.

در پایان مطالعه، پژوهشگران دریافتند که گروه شنا کاهش سایزی را در دور باسن خود تجربه کردند، اما تغییرات قابل توجهی در ترکیب بدن آن‌ها در مقایسه با گروه کنترل نشان داده نشد.

در نهایت، در سال ۲۰۱۵، محققان وضعیت سلامت روانی، اجتماعی و جسمانی شناگران رقابتی را که در تمرینات طولانی مدت شرکت داشتند، بررسی کردند. این مطالعه در چهار روز از مسابقات قهرمانی فرانسه در سال ۲۰۱۱ انجام شد. تمامی شناگران منتخب در این رویداد برای شرکت در این مطالعه دعوت شدند، اما تنها ۴۹۰ نفر شرکت کردند.

داده‌های جمع‌آوری‌شده در طول مطالعه نشان داد که شناگران مسابقه‌ای ماهر در بیشتر گروه‌های سنی کمتر درگیر چاقی بودند و در مقایسه با داده‌های مرجع از منابع مختلف، از داروی کمتری استفاده می‌کردند. 

کاهش دهنده فشار خون 

تعداد انگشت شماری از مطالعات نشان داده اند که شنا می‌تواند در روند کاهش فشار خون موثر باشد. مطالعه‌ای گروهی از زنان را شامل می‌شود که فشار خون خفیفی در آن‌ها تشخیص داده شده بود. محققان نیز تاثیر پروتکل‌های مختلف شنا را بر فشار خون آن‌ها بررسی کردند.

در این مطالعه، ۶۲ زن به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدهد، گروه اول: شنای با شدت بالا (۶ تا ۱۰ تکرار ۳۰ ثانیه ای، تلاش همه جانبه با ۲ دقیقه ریکاوری)، گروه دوم شنای متوسط (یک ساعت با شدت متوسط) و یک گروه کنترل (بدون تمرین یا تغییر سبک زندگی) تقسیم شدند.

پس از ۱۵ هفته، محققان هیچ تغییری در گروه کنترل مشاهده نکردند. اما هر دو گروه شنای با شدت بالا و متوسط شاهد کاهش فشار خون سیستولیک بودند. همچنین ضربان قلب در حالت استراحت و چربی بدن در هر دو گروه اول کاهش یافته بود. چندین پژوهش دیگر نیز ارتباط معناداری بین شنا و کاهش فشار خون، به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون بالا را یافتند. 

کاهش خطر آسیب‌های اسکلتی عضلانی 

فیزیولوژیست‌های ورزشی خاطر نشان کرده‌اند که بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های تفریحی رایج به سطح خاصی از تکنیک‌ها نیاز دارند، در غیر این صورت ممکن است منجر به ضربه با زمین شود و کبودی، کوفتگی، شکستگی استخوان و آسیب‌های جدی‌تر را در پی داشته باشد. این امر می‌تواند خطر بالای آسیب را به نقطه ضعف بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی سنتی تبدیل کند.

با این وجود، دست کم در یک بررسی منتشر شده، پژوهش گران به این نکته اشاره می‌کنند با توجه به اینکه وزن بدن با استفاده از خاصیت شناور آب کاهش می‌یابد، احتمال وقوع این نوع آسیب‌ها در محیط‌های آبی به حداقل می‌رسد.

به دلیل کاهش خطر آسیب‌های اسکلتی- عضلانی، دانشمندان معتقدند بزرگترین مزیت شنا این است که افراد در هر سنی می‌توانند از آن لذت ببرند. 

عفونت‌های تنفسی کمتر 

اگر شنا در هوای سرد برایتان جذابیت دارد، می‌توانید با انجام این ورزش نسبتا خشن از بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی خود جلوگیری کرده و دیگر مزایای سلامتی را خود به ارمغان بیاورید.

این ورزش که به ««شنای زمستانی» یا «شنای یخ» نیز گفته می‌شود، به این صورت است که افراد در آب سرد تا یخ، آبی که دمای آن زیر ۵ درجه سانتیگراد (۴۱ درجه فارنهایت) است شنا می‌کنند. پیش از این، شنای یخ فقط توسط ورزشکاران افراطی انجام می‌شد، اما اکنون محبوبیت این ورزش افزایش بیشتری پیدا کرده است و شناگران تفریحی نیز به طور منظم در مسابقات محلی و بین المللی به رقابت می‌پردازند.

محققانی که مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر کردند، مطالعاتی مربوط به شنا در یخ را نیز مورد بررسی قرار دادند. سپس، دریافتند که مشارکت منظم با بهبود عملکرد هماتولوژیک و غدد درون ریز (از جمله کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسیرید، و حساسیت بهتر به انسولین)، عفونت‌های کمتر دستگاه تنفسی فوقانی، رهایی از اختلالات خلقی و به طور کلی احساس خوب و سرخوشی در ارتباط است.

اما محققان خاطرنشان می‌کنند که این ورزش تنها برای شناگران باتجربه که در سلامت کامل هستند مناسب است. چرا که «به دلیل پاسخ اولیه شوک سرماخوردگی عصبی یا به دلیل کاهش تدریجی راندمان شنا یا هیپوترمی، خطر مرگ در افراد ناآشنا به این حرفه وجود دارد.»

در صورتی که شنا در هوای سرد خیلی شدید به نظر می‌رسد، ممکن است بتوانید همچنان با شنا کردن به شکل سنتی در استخر، سلامت تنفسی بهتری را به دست آورید. از طرفی دیگر، پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ در مجله بین المللی یوگا منتشر شد، اثرات شنا با یوگا بر سلامتی را مقایسه کرد. محققان دریافتند که هنگام بررسی پیشرفت‌های قابل توجه مربوط به سلامت تنفسی، شنا نسبت به یوگا اندکی بیشتر برتری دارد.

همچنین، در مطالعه سال ۲۰۱۵ نشانه داده شده است، آن دسته از شناگرانی که در شنای حرفه‌ای فرانسه شرکت کردند، اوج جریان بازدمی بیشتری داشتند و این نشان دهنده بهبود عملکرد ریه در آن‌ها بوده است. 

بهبود درک سلامتی 

در سال ۲۰۱۵، گروهی از پژوهشگران دریافتند که چگونه سطوح مختلف مشارکت در شنا می‌تواند بر میزان درک سلامت زنان میانسال تاثیر بگذارد. آن‌ها در گزارش خود از این مطالعه اینطور خاطر نشان می‌کنند که درک سلامتی در نحوه مدیریت سلامت کلی ما اهمیت ویژه‌ای دارد، چرا که رفتار و انتخاب‌های ما بر اساس آن چیزی است که در وهله اول درباره سلامتی درک می‌کنیم.

آن‌ها اکنون بیشتر بر این نکته تاکید دارند که این رابطه بیش از هر زمان دیگری اهمیت یافته است، زیرا امروزه میزان استرس و خستگی افراد در بسیاری از زمینه‌ها رو به افزایش است.

مطالعات حاکی از آن است که ادراک سلامتی، یک عامل انگیزشی کلیدی مرتبط با ارتقای رفتار، سبک زندگی و رضایت از زندگی است.

از طرفی دیگر، با ارتقاء ادراک سلامتی، می‌توانیم از سلامت و تندرستی بهتری برخوردار باشیم. همچنین، برخی از پژوهش‌ها خاطرنشان کردند که شنا قادر است درک کلی از سلامت را در برخی افراد بهبود بخشد.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۵ بر روی شرکت کنندگان شنای حرفه‌ای فرانسه انجام گرفت، محققان تلاش کردند تا ادراک سلامت شناگران را مورد ارزیابی قرار دهند. در این پژوهش، همه شناگران زن و گروه‌های سنی بالاتر شناگران مرد در مقایسه با ارزش‌های مرجع، مقادیر قابل‌توجهی از درک سرزندگی را گزارش کردند. همچنین، آن دسته شناگرانی که در این پژوهش شرکت کردند، نمرات کمتری را در رابطه با درک درد بدست آوردند. 

سایر فواید شنا کردن 

بسیاری از افرادی که شنا می‌کنند مزایایی را توصیف می‌کنند که به احتمال زیاد در مطالعات بالینی گزارش نمی‌شود. جانت ایوانز، استاد شنای ایالات متحده (USMS) و شناگر المپیک معتقد است که شنا «یک پکیج یکپارچه تناسب اندام است»؛ زیرا نه تنها سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد، بلکه سلامت ذهنی و عاطفی را نیز به دنبال دارد.

به گفته ایشان، از جمله دیگر فواید شناکردن می‌توان به کاهش استرس، بهبود آرامش، و افزایش مهارت‌های حل مسئله اشاره کرد. همچنین وی خاطر نشان می‌کند که شنا را می‌توان به عنوان ورزشی برای همه عمر در نظر گرفت، زیرا با انوع سطوح ندام‌های مختلف و سرگرمی‌های متفاوت سازگاری دارد.

با این حال، این فواید برای مارتی مانسون، شناگر ماراتن که در بسیاری از جزایر از جمله کی وست و منهتن شنا کرده است، خبر چندان مهمی به نظر نمی‌رسد. مانسون یک مربی شنا با گواهینامه USMS، مربی بسیار با اعتباری برای آموزش شنا به بزرگسالان و یک مربی سطح ۱ سه گانه در ایالات متحده آمریکا است. وی با توجه به تجربیات مربیگری خود در زمینه شنا این نکته را دریافته است که این ورزش می‌تواند تحول آفرین باشد. همچنین، به تشریح چند حوزه کلیدی می‌پردازد که احتمال وقوع تغییرات در آن‌ها نیز وجود دارد. 

افزایش احساس موفقیت 

به گفته مانسون: «بسیاری از مردم با این احساس به استخر می‌آیند که شنا کردن برای آن‌ها امری غیرممکن است. او می‌افزاید که اغلب افراد بر این باورند که قادر به شنا کردن نیستند، زیرا آب را به‌عنوان موجودی «دیگری» یا موجودی «ترسناک» می‌بینند.» البته بخشی از این ترس ممکن است به این دلیل باشد که تنفس کشیدن در آب با نفس کشیدن در خشکی «متفاوت» است.

اما پس از یادگیری چند اصل اولیه، «شناگران جدید می‌آموزند که چگونه با شنا کردن بدن خود را وفق بدهند، در یادگیری ثابت قدم بمانند، کار کنند و حرکت کنند»، وی معتقد است «و شناگران همواره وقتی به این مرحله می­رسند، خودشان را شگفت‌زده می‌یابند.»

«هنگامی که شناگران جدید یاد می‌گیرند برخی از مهارت‌های اساسی را اجرا کنند، حس موفقیت را از خود ساطع می‌کنند، درست بر خلاف چیزی که وقتی سایر افراد در حال یادگیری دیگر ورزش‌ها از خود بروز می­دهند.»

– مارتی مونسون، مربی شنا دارای گواهینامه USMS

برای شناگرانی که تجربه محدودی در آب دارند، مزایایی نیز در نظر گرفته شده است. شناگران سطح ابتدایی می‌توانند با اصلاح مهارت‌های پایه، در آب مهارت پیدا کنند. درنتیجه، یادگیری ترفند‌های ساده می‌تواند تفاوت بین مبارزه در آب و ناامید شدن و سر خوردن در آن و خوش گذرانی را ایجاد کند. 

بهبود اعتماد به نفس 

به گفته مونسون، هنگامی که افراد شناکردن را می‌آموزند، در نهایت به این نقطه از اعتماد به نفس دست می‌یابند و این چیزی بیش از یک تکنیک ساده است. «زیرا شنا کردن فقط به این معنا نیست که دست‌ها، پا‌ها و هسته‌ی بدن خود را حرکت دهید و به آن طرف دیگر استخر بروید.»

در عوض، او فرآیندی را توصیف می‌کند که شامل یادگیری تکیه بر قدرت و توانایی‌های فرد است. او می‌گوید: «بخش بزرگی از شنا کردن این است که بیاموزیم با آب نجنگیم. این نوع پذیرش و تسلیم، که در لحظات مناسب به کار می‌رود، نوعی مهارت قدرتمند است، هم در استخر و هم خارج از استخر.»

مونسون می‌گوید که این حس اتکا به خود اغلب به دیگر حوزه‌های زندگی نیز منتقل می‌شود. او می‌گوید: «احساس شگفت‌انگیزی است که بدانی می‌توانی به درون هر آبی بپری و آن را به خوبی مدیریت کنی.» 

نکاتی برای شروع کار 

در صورتی که با مطالعه مطالب و دانستن مزایای شنا ترغیب شده اید شنا کردن و شیرجه زدن در آب را دوباره از سر بگیرید، مونسون چند پیشنهاد کمک کننده برای شروع کار ارائه کرده است. 

ترس‌های مربوط به تنفس را دوباره چارچوب بندی کنید 

بیشتر افراد از فکر کردن به این مسئله که وقتی سرشان زیر آب است قادر به تنفس نیستند، واهمه دارند. اما مونسون توضیح می‌دهد که شما واقعا می‌توانید زیر آب نفس بکشید.

در حقیقت به این شکل است که وقتی سر داخل آب است نفس (هوا) به بیرون فرستاده می‌شود و وقتی سر بالای سطح آب است، فرد نفس (هوا) را به داخل می‌فرستد.

«بسیاری از افراد فکر می‌کنند که باید نفس خود را زیر آب حبس کنند. اما هنگامی که این کار را انجام می­دهند، بیشتر احساس وحشت در آن‌ها ایجاد می‌شود. اما در صورتی که زیر آب نفس خود را به بیرون بفرستند و هنگامی که سرشان را بالا می‌آورند یا سر خود را به اطراف می‌چرخانند، تنفس کنند، می‌توانند همان ریتمی را ایجاد کنند که در خشکی دارند.»

مانسون پیشنهاد می‌کند که قبل از شنا کردن، برای تطبیق با الگوی تنفسی جدید، دمیدن و تولید حباب‌ها در زیر آب را تمرین کنید. به این شکل که صورت خود را در داخل آب فرو ببرید و حباب‌های بزرگ زیادی ایجاد کنید، سپس سرتان را بالا آورده و نفس بکشید. تمرین این الگو به شما کمک می‌کند تا ریتم تنفسی راحتی را ایجاد کنید. 

صبور باشید 

مونسون معتقد است که یافتن یک مربی خوب ارزشش را دارد. زیرا بسیاری از اوقات افراد تجربیات بدی از آب دارند و داشتن یک مربی ماهر و توانا می‌تواند کمک کند تا شما آن تجربیات بد را پشت سر بگذارید.

پیشنهاد دیگر او این است که می‌توانید از طریق برنامه USMS Adult Learn to Swim یک مربی خوب و معتبر پیدا کنید، اما اضافه می‌کند که همچنین بسیاری از استخر‌های عمومی و YMCA‌ها نیز مربیان خوبی برای آموزش شنا دارند.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که هنگام یادگیری شنا با خود صبور و مهربان باشید. مونوسون می‌گوید: «اجازه ندهید افراد شما را وادار کنند در آب‌های عمیقی شنا کنید که هنوز آمادگی آن را ندارید، اما از طرفی دیگر خودتان را هم طوری متقاعئ نکنید که دیگر آماده رفتن به سطح بالاتر نیستید.» 

حرکت پای دوچرخه را یادبگیرید 

حرکت پای دوچرخه به شما می‌آموزد که بدون توجه به عمق آب، سرتان را بالاتر از سطح آب نگه دارید. مونسون می‌گوید: «زمانی که افراد این مهارت را فرامی‌گیرند، اعتماد به نفس زیادی در آب پیدا می‌کنند. این کار به شناگران جدید کمک می‌کند تا در صورت ناراحتی، کمی مکث کرده و خودشان را تقویت کنند».

در نهایت، وی پیشنهاد می‌دهد که تمرین کردن نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. نیازی نیست در هر جلسه زمان زیادی را در استخر بگذرانید، بلکه تنها انجام چند دقیقه انجام منظم تمرینات می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. 

منبع:مانکن