فواید پودر پروتئین و انواع و روش‌های استفاده از آن چیست؟

مجله خبری-سبک زندگی نگار: پودر پروتئین یک مکمل غذایی محبوب است. پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به عضله سازی، بافت ترمیمی، ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها کمک می‌کند. استفاده از پودر پروتئین هم ممکن است به کاهش وزن و افرادی که می‌خواهند عضلاتشان را بزرگ کنند، کمک می‌کند.

تفاوت‌هایی در میان پودر‌های پروتئین وجود دارد که بر اساس منبعی ست که از آن بدست می‌آید از جمله پودر‌های بر پایه لبنیات و پودر پروتئین‌های گیاهی. 

فواید سلامتی پودر پروتئین

پروتئین یک سازنده واحد استخوانی، عضله و پوست است. بدن برای تولید هورمونها، آنزیم‌ها و مواد شیمیایی دیگر به آن نیاز دارد.

کنترل وزن

خوردن غذا‌های غنی از پروتئین و مصرف مکمل‌ها می‌تواند به افراد کمک کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. احساس سیری منجر به اندازه کوچکتر سهم غذایی و کاهش تعداد میان وعده‌ها می‌شود که می‌تواند کمک کند تا وزن در وضعیتی سلامت باقی بماند یا در صورت نیاز به کاهش وزن کمک می‌کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که استفاده از پروتئین وی ممکن است وزن بدن و توده چربی کلی را در افراد چاق یا دارای اضافه وزن کاهش دهد. همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول کلی و عوامل خطر دیگر برای بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

رشد عضله

پروتئین برای رشد عضله ضروری است. بسیاری از وزشکاران و بدنسازان شیک‌های پروتئین مصرف می‌کنند، چون معتقدند که این نوشیدنی‌ها به بازسازی بدن آن‌ها پس از ورزش شدید کمک می‌کند.

تجزیه و تحلیل ۴۹ تحقیق در سال ۲۰۱۸ استفاده از مکمل پروتئینی بدین منظور را تایید می‌کند. این تحقیق نشان می‌دهد که مکمل‌های پروتئین به میزان زیادی بر بهبود اندازه عضله و تقویت سلامت بزرگسالانی که ورزش شدید همچون لیفتینگ انجام می‌دهند، بهتر می‌کند. مکمل پروتئین اثری برابر در زنان و مردان داشت. البته اثرگذاری ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، چون افراد سن بالاتر نیاز‌های پروتئینی بیشتری نسبت به افراد جوانتر دارند. تحقیقات همچنین اشاره کردند که هنگامی که پروتئین بیش از ۱/۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن بالاتر برود، هیچ مزیت اضافه‌ای ندارد.

ریکاوری بدن پس از ورزش

علاوه بر رشد عضلات، پودر پروتئین می‌تواند عضلات و بافت‌های صدمه دیده را ترمیم کند. در نتیجه ورزشکاران می‌توانند از پودر پروتئین برای تسریع ریکاوری درد عضلات پس از تمرین استفاده کنند. بسیاری از تحقیقات گزارش می‌دهند که مکمل‌های پروتئین پس از تمرینات ورزشی می‌توانند به ریکاوری بدن بوسیله کاهش صدمه به عضلات و تقویت عملکرد عضله و سنتز پروتئین آن کمک کنند.

مواد مغذی افزوده

مقدار مصرف روزانه پروتئین برای افراد ۱۹ ساله و بالاتر ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است. افرادی که مصرف این مقدار پروتئین را یک چالش می‌دانند از جمله وگان‌ها و گیاهخواران ممکن است از پودر پروتئین به عنوان یک راه حال آسان برای این مشکل استفاده کنند. ورزشکاران، پاور لیفترها، افراد بزرگسال و افرادی که بیماری مزمن دارند ممکن است نیازمند مصرف پروتئین بیش از مقدار توصیه شده باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران با یک رژیم تمرینی شدید ممکن است از مصرف دو برابر مقدار توصیه شده پروتئین در روز با مقدار ۱/۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم منتفع شوند. این مقدار برابر با ۱۱۱ تا ۱۵۹ گرم در هر روز برای افرادی است که ۸۰ کیلوگرم وزن دارند.

انواع پودر پروتئین

چندین نوع متفاوت از پودر پروتئین وجود دارد. وی محبوبترین مکمل پروتئینی است و یکی از آن‌هایی که محقیقان بر آن بیشتر تمرکز کرده‌اند، اما این تنها پودر پروتئین نیست. انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:

• وی: این پروتئین شیری محلول در آب در میان ورزشکاران محبوب است. این یک پروتئین کامل است به این معنا که حاوی همه اسید‌های آمینه‌ای ست که بدن انسان از غذا باید تامین کند. بدن پروتئین وری را به آسانی و سرعت جذب می‌کند.
• کازئین: این نوع پروتئین غنی از گلوتامین است، اسید آمینه‌ای که ممکن است سرعت ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود دهد. کازئین از لبنیات بدست می‌آید که آن را برای وگان‌ها و افرادی که حساسیت به شیر دارند، نامناسب می‌سازد. بدن این پروتئین را آرامتر هضم می‌کند بنابراین بهتر است که در شب مصرف شود.
• پروتئین سویا: پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای پروتئین وی یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کند. این ماده همچنین حاوی همه اسید‌های آمینه ضروری است.
• نخود: بسیاری از پودر‌های پروتئین بر پایه گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که یک جایگزین با کیفیت برای سویا و پروتئین‌های بر پایه لبنیات است. پروتئین نخود یک منبع خوب اسید آمینه آرژینین است.
• شاهدانه: دانه‌های شاهدانه پروتئین‌های کاملی هستند که حاوی اسید‌های چرب ضروری هستند. این امر شاهدانه را یک انتخاب عالی برای وگان‌ها و افرادی که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند، می‌سازد.

پروتئین‌ها از نظر قیمت و کیفیت با هم متفاوت هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پودر پروتئین را تحت پوشش قرار نمی‌دهد. با توجه به تحقیقی در سال ۲۰۱۸، بسیاری از پودر پروتئین‌های پر فروش حاوی فلزات سنگینی همچون کادمیوم، آرسنیک و سرب هستند؛ بنابراین هنگام خرید پودر پروتئین مردم همیشه باید احتیاط کنند و محصولی را از تامین کننده معتبر انتخاب کنند.

روش استفاده از پودر پروتئین

قبل از استفاده از پودر پروتئین باید نیاز‌های تغذیه‌ای محاسبه بوشد. آن‌هایی که در رژیم غذایی‌شان پروتئین کافی ندارند می‌توانند به مکمل‌های پودر پروتئین توجه کنند.

البته بهتر است که از مصرف زیاد پروتئین خودداری کنید. بعضی از پودر‌ها حاوی حداکثر ۸۰ گرم در هر وعده هستند که برای اکثر افراد مقدار زیادی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف طولانی مدت پروتئین به میزان زیاد ممکن است به کلیه‌ها و کبد صدمه بزند و بر تعادل استخوان و کلسیم شخص اثر بگذارد.

مقدار پروتئین زیاد در رژیم غذایی همچنین می‌تواند منجر به کاهش غذا‌های مفید دیگر همچون میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات غنی از فیبر شود که بدن برای تغذیه و نگهداری باکتری‌های روده استفاده می‌کند.

زمان بندی مناسب مکمل‌های پروتئین نامشخص است. بسیاری از افراد مصرف آن پس از ورزش را پیشنهاد می‌کنند، اما یافته‌های پژوهشی به علت نتایج متضادی که ایجاد می‌کنند، این مساله را غیر قابل حل کرده است.

به عنوان مثال، یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ گزارش داد که مصرف مکمل‌های پروتئین همراه با وعده‌های غذایی برای کنترل وزن و کاهش توده چربی از مصرف بین وعده‌های غذایی، موثرتر است. بر خلاف آن در سال ۲۰۱۴ تحقیقی گزارش کرد که یک دوز ۳۰ گرمی از پروتئین پس از ورزش سنتز پروتئین در آن‌هایی را که رژیم کم کالری دارند، بهتر می‌کند.

افراد می‌توانند پودر پروتئین طعم‌دار را همراه با آب با توجه به دستورات روی بسته بندی مصرف کنند. در عوض بسیاری از افراد پودر پروتئین را داخل شیر یا میوه و اسموتی‌های سبزیجات مخلوط می‌کنند.

خلاصه کلام

پودر پروتئین می‌تواند یک مکمل مفید باری بسیاری از افراد بخصوص وزشکاران، افراد سالمند، گیاهخواران و گان‌ها باشد. چندین منبع پروتئین مکمل وجود دارد. گاهی اوقات حاوی مواد مغذی دیگری هستند. البته هیچ کس نباید بیش از اندازه پروتئین مصرف کند. افرادی که غذا‌های گوشتی، ماهی، لبنیات و تخم مرغ را زیاد مصرف می‌کنند و ورزش شدید انجام نمی‌دهند نیازی به مصرف مکمل‌های پروتئین ندارند.

افرادی که تمایل به افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی‌شان دارند باید یک محصول با کیفیت بالا را انتخاب کنند و قبل از مصرف آن با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.