مجله خبری-سبک زندگی نگار: شما میتوانید ترکیبی از تمرینات انعطافی و قدرتی را بعد از این که از خواب بیدار میشوید، در عرض ۵ دقیقه انجام دهید. با انجام این روتین میتوانید تنشهای موجود در بدن را از بین ببرید و احساس قدرت بیشتری داشته باشید.
سعی کنید هر روز صبح این کار را برای سوزاندن کالری به انجام برسانید تا دردهای بدن تان از بین برود و همچنین روحیه بهتری داشته باشید و کاملاً هوشیارتر رفتار کنید.
دستهای خود را همانطور که حالت دراز کشیده روی تخت خواب هستید، به بالای سر تان ببرید و بکشید. باید آنقدر بدن خود را بکشید تا اینکه کشش را در قسمت انگشتان پا و دست تان احساس کنید. سه الی چهار نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید.
همان طور که دراز کشیده اید، یکی از زانوهای خود را با دست به سمت قفسه سینه بیاورید و خم کنید تا کمی کشیدگی را در آن احساس کنید. هرگز سر یا گردن خود را بلند نکنید. سه الی چهار نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید. این کشش را باید در ناحیه باسن و قسمت پایین کمر هم احساس کنید و سپس همین کار را برای زانوی مخالف تان هم انجام دهید.
یکی از پاهای خود را بلند کرده و پشت ران تان را بگیرید و به سمت بالا بکشید. سپس پای خود را صاف نگه دارید و روی تخت بگذارید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید، ریلکس کنید و بعد همین کار را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.
در این حرکت باید هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و بکشید. هرگز سر یا گردن خود را بلند نکنید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و کشش را در قسمت باسن و پایین کمر احساس کنید.
هر دو زانوی خود را خم کرده، به یکدیگر بچسبانید و به آرامی یکی از زانوهای تان را به یک طرف ببرید و کنار هم نگه دارید. مطمئن شوید که هر دو شانه روی تخت خواب هستند و فقط زانوها خم شده اند. سپس ۳ الی ۴ نفس عمیق کشیده و کشش را در قسمت پایین کمر احساس کنید و بعد به جهت مخالف این کار را انجام دهید.
پاهای شما و شانه هایتان به سمت عقب باید موازی قرار بگیرد. بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید؛ ۶ الی ۸ بار برای هر کدام از قسمتها این کار را انجام دهید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره حرکت را تکرار کنید تا هر گونه سفتی و تنش از این ناحیه آزاد شود.
شانههای خود را به عقب و پایین ببرید، دستان خود را روی باسن بگذارید. سینه خود را به سمت بالا و بیرون بدهید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید و اجازه دهید که ماهیچههای قفسه سینه احساس راحتی داشته باشد.
در این حرکت باید صاف بنشینید. دستان خود را به سمت جلو ببرید و کمی شانه هایتان را به سمت پایین بیاورید. دستان خود را بکشید تا قسمت بالای کمر شما هم کشیده شود. کمر تان باید کمی حالت هلال پیدا کند. سپس سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید. این کشش را باید بین شانهها هم احساس کنید.
در لبه تخت بنشینید و پاهای خود را موازی با یکدیگر بکشید. کمی بین پاها فاصله ایجاد کنید و از قسمت پایین کمر و باسن، خودتان را خم کنید و پاهای تان را تا جایی که میتوانید کش دهید و در همین حالت سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید و این کشش را در قسمت همسترینگ احساس کنید.
در یک نقطه به مدت ۳۰ ثانیه بایستید. به این صورت که یکی از پاهای خود را به سمت بالا خم کنید. آرنج شما نیز باید خم باشد و دستان تان به صورت مشت شده مقابل صورت قرار بگیرد و بعد از ۳۰ ثانیه این کار را برای پای دیگرتان انجام دهید.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه و موازی با یکدیگر باز کنید. دستان خود را صاف به سمت جلو بکشید و سعی کنید شبیه به حالتی که میخواهید روی صندلی بنشینید، خم شوید. مراقب باشید که زانو از انگشتان پای شما جلو نزند. ۸ الی ۱۰ بار این حرکت را به صورت کنترل شده و آرام انجام دهید.
یکی از دستان خود را روی بدن نگه دارید و به سمت پهلو خم شوید. در چنین حالتی پای چپ باید عقبتر باشد و سپس همین حرکت را باید برای سمت دیگر بدن تان انجام دهید. سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید و کشش را در قسمت پهلوها احساس کنید.
پاهای خود را موازی در کنار یکدیگر قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را به سمت جلو خم کنید و قفسه سینه باید به سمت جلو بیاید. پاهای تان را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که زانو خم شود. ۳ الی ۴ بار نفس عمیق بکشید و سپس خودتان را ریلکس کنید و احساس کشش را در ناحیه همسترینگ ایجاد کنید.