مجله خبری-سبک زندگی نگار: چربی شکم، نوع خاصی از چربی است که در اطراف اندامها قرار دارد. ۲ هفته اول آب کردن چربی شکم مهمترین مساله است، چون تغییر رژیم غذایی و ورزش میتواند منجر به کاهش وزن نسبتا زیاد در مدت زمان کوتاهی شود. حقیقت را در مورد این که چطور بدن چربی شکم را آب میکند یاد بگیرید، سپس سبک زندگی را به روشی که در این بخش گفته شده است برای کاهش بیشترین چربی تغییر دهید.
چربی شکم مانند دیگر چربی بدن نمیتواند کاهش یابد. چربی بدن باید با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش با تمام قسمتهای بدن که در آن چربی ذخیره میشود، آب شود.
کم غذا خوردن باعث میشود بدن چربی ذخیره کند بنابراین صبحانه، وعدههای سالم و تازه بخورید. زنان نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری روزانه بخورند در حالی که مردان نباید کمتر از ۱۷۰۰ کالری غذا بخورند.
اگرچه اینها بخشهای اساسی این معادله هستند، خواب و استرس نقشهای مهمی در آب کردن شکم ایفا میکنند. خواب کم و استرس زیاد، به بدن میگوید هورمون کورتیزول ترشح کند که چربی را نگه میدارد.
پاک سازی معمولا تنها برای کاهش وزن هنگام ترکیب با رژیم غذایی سالم موثر هستند، در حالیکه رژیم غذایی مایع به شما مواد غذایی مورد نیاز برای کاهش وزن را نمیدهند. انتخاب کنید که عادتهای غذایی را با محصولات تازه مثل پروتئین کم چرب و غلات سبوس دار جایگزین کنید.
در حالت ایده آل، تمام پروتئینها باید کم چرب باشند مثل سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ، تکه گوشت قرمز با چربی کم. بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد تا آن را هضم کند و ماهیچه را میسازد.
ساخت ماهیچهها به شما در آب کردن شکم و چربیها کمک میکنند. آنها سوخت و ساز را بالا میبرند. این را به خاطر داشته باشید زمانی که برنامه ورزش را برنامه ریزی میکنید.
در ۲ هفته اول بیشتر از هفتههای پس از آن وزن کم میکنید. اگر حداقل (۶.۸ کیلوگرم) وزن ایده آل داشته باشید باید نتایج قابل توجهی را در ۲ هفته اول مشاهده کنید و آب کردن شکم بعدا ممکن است سختتر باشد.
چربی شکم که در اطراف اندامهای ذخیره میشود، چربی شکمی نامیده میشود و احتمال ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و سرطان را افزایش میدهد. اگر چربی را در ران، کفل و یا بازوها نگه میدارید.
نان سفید، پاستا، گوشت چرب و قند را با میوهها و سبزیجات جایگزین کنید. بشقاب ممکن است پرتر از قبل باشد، ۱/۲ تا ۲ / ۳ غذا را سبزیجات بگنجانید.
ماست یونانی غنی از پروتئین، شیر بدون چربی و حتی پنیر کم چرب میتواند باعث شود احساس پری کنید و کلسترول هورمونی که ذخیره چربی را افزایش میدهد کاهش دهید.
نان گندم، آرد جو، بلغور جو دو سر، سیب، موز، کتان و برنج وحشی بخورید. این منابع فیبر به هضم کمک میکنند، سیستم را تخلیه میکنند و به کاهش چربی کمک میکنند.
سعی کنید تمام چربی را در چند هفته آینده با چربی اشباع شده جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون، روغن زیتون، بذر کتان و آوکادو است. میان وعدهای را انتخاب کنید که غنی از دانههای کامل، پروتئین و چربی اشباع هستند.
مثلا:پروتئین با ماست یونانی، کره بادام و بلغور جو دو سر و یا تکهای از نان گندم پوشانده شده با کره بادام زمینی، شما را سیر کرده و مواد مغذی مورد نیاز را فراهم میکند.
وقتی نوبت به سوزاندن چربی بدن میرسد، تمام حرکات یکسان ایجاد نمیشوند. ۲ هفته بعد، ورزش با شدت بالا مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری جاده ای، پارو زدن را انتخاب کنید.
۶ بار در ۲ هفته آینده ورزش قدرتی تمرین کنید. این ورزش سه بار در هفته یک روز درمیان انجام میشود. با (۱.۸ تا ۲.۳ کیلوگرم) شروع کنید و اگر با آن راحت باشید وزن را تا ۳.۲ بالا ببرید.
همیشه با انجام ورزش ماهیچه خود را خم کنید. کمر را قوس ندهید. ورزش شکم کمک میکند ماهیچههای شکم را بسازید.
وزنه را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در یک زمان بلند کنید. با تمرینهای ساده و به خوبی شناخته شده مانند وزنه برداری دو سر بازو، فشار سینه و… شروع کنید.
سه ست از ۸ تا ۱۰ تمرین انجام دهید. باید برای خستگی به اندازه کافی از وزنه استفاده کنید و بعد از هر تمرین ۳ ستی به استراحت نیاز دارید.
این به این معنی است که در طی یک جلسه نرمش هوازی ۳۰ثانیه تا ۱ دقیقه از این عمل استفاده میکنید. ۲ تا ۴ دقیقه بین این دو بار به خودتان زمان بدهید. به یاد داشته باشید که ۵ دقیقه خود را گرم کنید و در جایی که در ورزش تان به شدت متعادل هستید، آرام باشید.
حتی پیاده روی نیز میتواند به عنوان ورزش تنظیم شود. هر هفته قدمهای کوتاهتر با سرعت بیشتر وشدت متوسط انجام دهید. با این ورزش ۳ تا ۵ برابر چربی شکمی بیشتری راخواهید سوزاند.
بعد از ۲ هفته سوزاندن چربی شکم، میتوانید زمان ورزش را به ۲۰ دقیقه کاهش دهید و سرعت را برای رسیدن به مزایای مشابه افزایش دهید.
حداقل ۳۰ دقیقه نرمش هوازی کار کنید:معمولا کربو هیدراتها را میسوزانید تا زمانی که به علامت ۲۰ دقیقهای برسید و شروع به کاهش ذخیره چربی کنید. شدت آموزش را به ۴۵ دقیقه و۵ بار در هفته بعد از ۲ هفته افزایش دهید.
پیلاتس و برخی از سبکهای یوگا بر روی ساخت عضلات شکم و ماهیچههای کمر تمرکز دارند. ساخت این ماهیچهها از طریق تمرینهای ویژه، علاوه بر وزنه برداری، به شما کمک میکند تا هر هفته چربی بیشتری را بسوزانید.
پیروی از رژیم و ورزش منظم به شما کمک میکند تا کل چربی بدن، از جمله چربی شکم را آب کنید. در حالی که کاهش وزن را با افزایش میزان زمان بیش از دو هفته به حداکثر برسانید، بهتر است برنامهای را توسعه دهید که در بلند مدت برای کمک به حفظ وزن پایدار است. همچنین استخوانها و ماهیچهها را قوی خواهید کرد و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش میدهید.
اگرهنوز ورزش نمیکنید، به تدریج شروع کنید تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک به شدت متوسط و دو یا چند روز از فعالیتهای مقاومت در برابر تقویت ماهیچهها را در هفته انجام دهید. برنامه ریزی کنید که حدود ۲۰ تا ۵۰ دقیقه در هر جلسه تمرین قدرت، بسته به تعداد و نوع ورزش در رژیم خود انجام دهید.
اگر با آموزش قدرت آشنا نیستید، در مشورت با یک مربی شخصی یا مشاور فیزیکی تردید نکنید؛ ضروری است که فرم صحیح را یاد بگیرید و راهنمایی برای توسعه برنامه داشته باشید. برای تقویت ماهیچهها وزنه برداری، ژیمناستیک، اسکوات، ایروبیک انجام دهید.
برای آب کردن چربی شکم، باید کالری کمتری مصرف کنید. تدریجی ۰.۴۵۳۵۹۲ کیلو در هفته کاهش میدهید. اگر میخواهید وزن کم کنید، باید بفهمید که آیا میتوانید کالری کافی را از بین ببرید تا این اتفاق بیفتد.
برای داشتن انرژی کافی برای حفظ قلب، کار کردن مغز و اندامها، زنان روزانه حداقل ۱۲۰۰ کالری نیاز دارند در حالی که مردان باید کمتر از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند.
مطالعه اخیر نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعات ۸ صبح تا ظهر خطر افزایش وزن را بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت، جذب کالری، یا سن کاهش میدهد. محققان تصور میکنند که نور صبح متابولیسم را افزایش میدهد و ژنهای چربی را کنترل میکند. سوزاندن کالری قبل از اینکه غذا بخورید، به این معنی است که در حال ورزش کردن در وضعیت روزه هستید
هندوانه، انگور قرمز همگی سطوح بالاتر مواد غذایی به نام فلاونوئید مخصوصا آنتوسیانین ترکیباتی که به میوههای قرمز رنگ میدهند – عمل ژنهای ذخیره سازی چربی را آرام میکنند. در حقیقت، میوههای قرمز مانند آلو، ترکیبات فنولی را به خود اختصاص داده اند که برای تعدیل بیان ژنهای چربی نشان داده شده است.
لیمو، پرتقال، گریپ فورت قبل از خواب بخورید. آب مرکبات غنی از آنتی اکسیدان است و ماده موجود در پوست میوه آنزیم کبد را تحریک میکند و سموم را از بدن دفع میکند.