درمان بی خوابی؛ رعایت ۲۰ نکته برای خواب راحت

۱- خاموش کردن نور‌ها

نور‌های آبی تلفن همراه، تبلت یا ساعت‌ها دیجیتالی نزدیک تخت تان، خواب شما را بهم می‌زند.

تلوزیون، کامپیوتر و دیگر منابع نوری آبی را یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید خاموش کنید. نمایشگر‌هایی را که نمی‌توانید خاموش کنید را با پارچه‌ای بپوشانید.

۲- خواب نیم روزه کوتاه

بهترین زمان استراحت شما شب است، اما اگر می‌خواهید در روز بخوابید آن را به ۲۰ دقیقه یا کمتر برسانید.

انرژی تان را در بعد از ظهر با یک پیاده روی کوتاه، آشامیدن یک لیوان آب خنک یا تلفن زدن به یک دوست افزایش دهید.

۳- مخفی کردن ساعت

آیا در طول شب چند بار به ساعت نگاه می‌کنید؟ این امر باعث میشود ذهن تان را مشغول نگه دارید که روز در حال آمدن است و در نتیجه خوابتان نبرد و بیدار بمانید.

نکته: ساعت زنگدارتان را در دراور، زیر تخت تان یا هر جایی که از دید مخفی بماند بگذارید.

۴- گذاشتن پشتی زیر پا برای کاهش کمر درد

درد‌های خفیف کمری باعث مختل شدن خواب شما در مراحل استراحت تان در شب می‌شود. یک پشتی بین پاهایتان بگذارید تا تراز مفصل ران شما بهتر شود و فشار کمتری به پایین کمر وارد شود.

نکته: اگر بر روی کمر می‌خوابید، یک پشتی زیر زانوهایتان بگذارید تا درد کمر کاهش یابد.

۵- گردن خود را در حالت متعادل نگه دارید.

اگر با گردن چوب شده از خواب بیدار می‌شوید مقصر پشتی شما است. پشتی شما باید در اندازه درستی باشد نه خیلی تخت و نه خیلی بلند، تا منحنی گردن شما زمانی که بر روی کمر استراحت می‌کنید در حالت خوبی قرار بگیرد. اگر به روی پهلو می‌خوابید، سعی کنید بینی خود را بالاتر از مرکز بدن قرار دهید. هیچ وقت بروی شکم نخوابید چرا که باعث پیچ خوردن گردن شما می‌شود.

نکته: قبل از خواب هم بدن خود را در وضعیت خوبی نگه دارید. مثلا گردن تان را برای تماشا تلوزیون خیلی پایین یا بالا نگه ندارید.

۶- تشک تان را تمیز نگه دارید.

عطسه، کیپ شدگی بینی و خارش ناشی از آلرژی باعث می‌شود خوابتان نبرد. شاید تشک شما باعث این آلرژی‌ها می‌شود. در طول زمان، تشک شما می‌تواند پر از قارچ، ذرات گرد و غبار و دیگر عوامل آلرژی زا شود. تشک و پشتی تان را تمیز نگه دارید تا از آلرژی‌ها جلوگیری کنید.

نکته: از محافظ‌هایی برای پوشش دادن و جلوگیری از ورود گرد و غبار بر روی اتاق خوابتان استفاده کنید.

۷- اتاق خوابتان را فقط برای خواب و استراحت نگه دارید

اتاق خواب شما باید جایی باشد که احساس راحتی در آن کنید. روی تخت خوابتان ننشینید و کار کنید، تلوزیون نگاه کنید یا در اینترنت بچرخید. بهترین دما هوا برای اکثر مردم بین ۶۸ تا ۷۲ درجه سانتی گراد است.

۸- تنظیم کردن ساعات بدن

تقریبا هر روز در یک ساعت معین به خواب بروید وصبح بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها. این روتین باعث می‌شود مغز شما به یک برنامه خواب و بیداری سالم عادت کند. خواب و بیداری به موقع باعث می‌شود سریعا به خواب بروید و در طول شب کاملا استراحت خوبی داشته باشید.

نکته: به محض اینکه از رختخواب بیرون آمدید در نور روشن ۵ تا ۳۰ دقیقه به بیرون بروید. نور می‌گوید که وقت آن است که از رختخواب بیرون بیایید.

۹- به کافئین‌های مخفی موجود در بعضی مواد توجه کنید

کافئین برای اکثر مردم در صبح خوب است. اما خوردن غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را به محض اینکه ساعت به ظهر رسید را متوقف کنید. حتی اگر مقدار کمی کافئین در شکلات باشد خواب شما در شب به تاخیر می‌افتد.

۱۰- ورزش کردن روزانه

ورزش روزانه باعث می‌شود بهتر به خواب بروید، اما خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. ورزش بی موقع باعث بیدار نگه داشتن شما می‌شود. سعی کنید هر گونه ورزشی را ۳ تا ۴ ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید را تمام کنید.

نکته: ورزش‌های سبک ذهنی مانند یوگا و تاتاچی بهترین ورزش قبل از به رختخواب رفتن هستند.

۱۱- شب‌ها غذای مناسبی بخورید

غذا‌های سنگین و وعده‌های غذایی بزرگ را شب‌ها خیلی دیر نخورید. آن‌ها بیش از حد به سیستم گوارش شما فشار وارد می‌کنند که بر روی خواب تان تاثیر می‌گذارد. به جای آن‌ها یک میان وعده سبک از غلات یا میوه را جایگزین کنید.

نکته: خوردن غذا را ساعت‌ها قبل از اینکه بخوابید تمام کنید.

۱۲- در مورد نوشیدنی هایتان تجدید نظر کنید

الکل باعث می‌شود در ساعات خواب، خواب آلودگی به شما دست دهد. اما از آن حذر کنید، بعد از اینکه تاثیرات اولیه خود را از دست داد، در طول شب باعث بی خوابی شما می‌شود.

نکته: شیر گرم یا چای بابونه بهترین انتخاب است.

۱۳- نگاه کنید ببینید کی نوشیدنی می‌خورید

اگر از آن دسته افرادی هستید که کمی شب ادراری دارید باید ۲ ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشید. اگر از خواب بیدار شوید دوباره به خواب رفتن شما سخت است.

نکته: یک لامپ کم نور مانند چراغ خواب در حمام تان بگذارید تا روشنایی آن را به حداقل برسانید.

۱۴- نور‌ها را کم کنید

قبل از ساعت خواب نور‌ها را کم کنید. نور کم باعث دادن سیگنالی به مغز می‌شود و ملاتونین تولید می‌کند، ملاتونین هورمونی است که خواب می‌آورد.

نکته: اگر قبل از اینکه به خواب بروید مطالعه می‌کنید از یک لامپ ۱۵ واتی استفاده کنید.

۱۵- سرو صدا‌ها را به حداقل برسانید

صدای چکه چکه کردن شیر آب، نزدیک بودن به خیابان و ترافیک یا صدای واق واق سگ‌ها باعث می‌شود خواب تان بپرد اگر شما پدر و مادر باشید و فرزند کوچک دارید، احتمالا بسیار نسبت به صدا‌ها پس از اینکه فرزندتان به خواب رفت حساس هستید.

نکته: از فن یا تهویه هوا یا از نرم افزار یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید (اپلیکیشن نویز سفید صدا‌های آرامش بخش را با آهنگ‌های مورد علاقه شما ادغام می‌کند و میکس مورد علاقه شما را برای استراحت، خوابیدن و تمرکز ایجاد می‌کند). هم چنین می‌توانید از گوش گیر (ear plugs) استفاده کنید.

۱۶- تنباکو را رها کنید

نیکوتین درست مانند کافئین یک محرک است. تنباکو شاید باعث خواب شما شود، اما بی خوابی را بدتر می‌کند.

نکته: بسیاری از مردم قبل از اینکه عادت خود را از بین ببرند باید چندین بار تلاش کنند، از پزشک کمک بگیرید.

۱۷- تخت خواب برای انسان‌ها است.

آوردن سگ یا گربه به روی تخت خوابتان باعث کوتاه شدن خواب شما می‌شود. آن‌ها هم چنین عوامل آلرژی زایی مانند کک را به رخت خواب شما می‌آورند و آنجا را کثیف می‌کنند.

نکته: از مربی آموزشی حیوانات خود بخواهید تا به حیوانات خانگی تان یاد دهند در جایگاه خواب خودشان بخوابند.

۱۸- ذهن خود را آزاد سازید

هر گونه افکار کاری، بحث‌های پیش آمده پیچیده را دو سه ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. ساعت‌ها طول می‌کشد تا افکار و نویز‌های در طول روز را از خود دور کنید و اگر هنوز آن‌ها در ذهن تان هستند، ساعتی قبل از اینکه بخوابید یک چیز آرامش بخش بخوانید به یک موسیقی آرامش بخش و ریلکس کننده گوش دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید.

نکته: حتی ده دقیقه تمدد اعصاب تفاوت ایجادمی کند.

۱۹- از دارو‌های خواب آور با احتیاط استفاده کنید

بعضی از دارو‌های خواب آور باعث ایجاد عادت می‌شوند و تاثیرات جانبی بدی دارند. ترجیحا از قرص‌ها باید در دوره کوتاه استفاده کرد و بعد از اینکه خواب شما را بهتر کردند آن‌ها را مصرف نکنید.

نکته: از پزشک خود سوال کنید چه چیزی خوب است.

۲۰- زمانی که پزشک تان را دیدید بگذارید بداند.

به پزشک تان بگویید چند وقت است بی خواب شده اید، یک ماه یا بیشتر. او وضعیت سلامت شما مانند رفلکس اسید، آرتروز، آسم یا افسردگی را بررسی می‌کند- یا بررسی می‌کند ببیند دارو‌هایی که شما مصرف می‌کنید می‌توانند بخشی از مشکل باشند یا نه.