برای سرحال شدن و تغییر خلق و خو چه بخوریم؟ ۹ غذای سالم

در این مطلب ۹ غذای سالم که می‌تواند روحیه شما را تقویت کند را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

به گزارش مجله خبری نگار، آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در مواقع ناراحتی غذای بیشتری بخورید؟ اغلب در این مواقع این غذا کمی از روحیه تحلیل رفته تان را بهبود می‌بخشد. اما این در حالی است که کالری زیادی که از این غذا دریافت می‌کنید، اغلب عواقب منفی به دنبال دارد.

اخیراً تحقیقاتی در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان انجام شده است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که روحیه می‌تواند تحت تاثیر عوامل بسیاری از جمله استرس، محیط، خواب ناکافی، ژنتیک، اختلالات روحی و کمبود‌های غذایی قرار گیرد.

بنابراین، تشخیص دقیق اینکه آیا مواد غذایی می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشند یا نه، دشوار است. با این وجود، مطالعات حاکی از آن است که برخی از غذا‌ها برای بهبود سلامت کلی مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی مفید هستند.

در این مطلب ۹ غذای سالم که می‌تواند روحیه شما را تقویت کند را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

ماهی چرب

اسید‌های چرب امگا ۳ گروهی از چربی‌های اساسی هستند که باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست. ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن آلباسور سرشار از دو نوع امگا ۳ یعنی اسید دکوساگزاوائیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) هستند که با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط هستند. امگا ۳ به جریان سیال غشای سلولی مغز کمک می‌کند و به نظر می‌رسد نقشی کلیدی در رشد مغز و سیگنال دهی سلول داشته باشد.

یک بررسی از کارآزمایی‌های بالینی نشان داد که در برخی مطالعات، مصرف امگا ۳ به شکل روغن ماهی، با نمرات افسردگی پایین‌تر مرتبط بوده است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای مصرف امگا ۳ وجود ندارد، اکثر متخصصان موافق هستند که بزرگسالان باید حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز دریافت کنند. با توجه به اینکه یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی آزاد ۲، ۲۶۰ میلی گرم EPA و DHA فراهم می‌کند، مصرف آن به صورت چند بار در هفته یک راه عالی برای ورود این چربی‌ها به رژیم غذایی شماست.

شکلات تلخ

شکلات سرشار از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده روحیه است. از آنجا که قند این شکلات‌ها منبع سریع سوخت برای مغز شما محسوب می‌شود، قادر است خلق و خو و روحیه شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، ممکن است مانند کافئین، تئوبرومین و N-acylethanolamine (ماده‌ای که از نظر شیمیایی شبیه به کانابینوئیدهاست و با بهبود خلق و خو مرتبط است) یک آبشار از ترکیبات احساس خوب را آزاد کند.

با این حال، برخی از کارشناسان هنوز در مورد اینکه که آیا شکلات حاوی مقادیر کافی از این ترکیبات برای ایجاد یک پاسخ روانشناختی است یا خیر، بحث می‌کنند.

صرف نظر از این، فلاونوئید‌های تقویت کننده سلامتی در شکلات تلخ بسیار بالا است. مطالعات حاکی از آن است که این فلاونوئید‌ها قادرند جریان خون به مغز شما را افزایش دهند، التهاب را کاهش دهند و باعث تقویت سلامت مغز شوند، همه این موارد می‌توانند از بهبود روحیه و خلق وخو پشتیبانی کنند.

در نهایت، شکلات از رتبه بندی هدونیک بالایی برخوردار است، به این معنی که طعم، بافت و بوی دلپذیر آن نیز ممکن است موجب خلق و خوی و روحیه خوب شود. از آنجا که شکلات شیر حاوی مواد اضافی مانند شکر و چربی است، بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنید، چرا که این ماده حاوی فلاونوئید‌های بیشتر و شکر اضافه شده نیز پایین تری است.

درست است که شکلات تلخ قادر به بهبود روحیه است، اما به یاد داشته باشید که باید در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا این یک ماده پرکالری است.

غذا‌های تخمیر شده

غذا‌های تخمیر شده همانند کیمچی، ماست، کفیر، کومچو و سوسیس می‌توانند سلامت روده و روحیه را بهبود بخشند. فرایند تخمیر باعث می‌شود باکتری‌های زنده در غذا‌هایی که قادر به تبدیل قند‌ها به الکل و اسید‌ها هستند، شکوفا شوند.

در طی این فرآیند، پروبیوتیک‌ها ایجاد می‌شوند. این میکروارگانیسم‌های زنده از رشد باکتری‌های سالم در روده شما پشتیبانی می‌کنند و ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین شوند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که همه غذا‌های تخمیر شده منبع قابل توجهی از پروبیوتیک‌ها نیستند، از جمله این موارد می‌توانیم به آبجو، برخی از انوع نان و شراب اشاره کنیم.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر بسیاری از جنبه‌های رفتار انسان مانند خلق و خو، واکنش استرس، اشتها و انگیزه جنسی تأثیر می‌گذارد. حداکثر ۹۰ ٪ سروتونین بدن شما توسط میکروبیوم روده شما یا مجموعه باکتری‌های سالم موجود در روده شما تولید می‌شود. بعلاوه، میکروبیوم روده در سلامت مغز نیز نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط بین باکتری‌های سالم روده و کاهش میزان افسردگی وجود دارد. با این وجود تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم پروبیوتیک‌ها چگونه می‌توانند روحیه را بهبود بخشند.

موز

از آنجا که موز سرشار از ویتامین B۶ است به سنتز انتقال دهنده‌های عصبی حساس مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کند. علاوه بر این، یک موز بزرگ (۱۳۶ گرمی) می‌تواند ۱۶ گرم قند و ۳.۵ گرم فیبر فراهم کند.

هنگام جفت شدن قند با فیبر، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شود و سطح پایدار قند خون و کنترل روحیه بهتر را فراهم می‌آورد. هنگامی که سطوح قند خون خیلی پایین باشد، ممکن است منجر به تحریک پذیری و نوسانات خلقی شود.

سرانجام، این میوه گرمسیری منبع بسیار خوبی از پربیوتیک ها، نوعی فیبر که به تغذیه باکتری‌های سالم در روده شما کمک می‌کند، می‌باشد. میکروبیوم قوی روده با میزان پایین‌تر اختلالات خلقی همراه است.

جو دوسر

جو دوسر دانه کاملی است که تمام روز شما را سرحال نگه می‌دارد. شما می‌توانید در بسیاری از اشکال مانند جو دو سرشبانه، بلغور جو دو سر، موسلی و گرانولا از آن استفاده کنید. این ماده منبع عالی فیبر است. فیبر باعث کندتر شدن هضم کربوهیدرات‌ها می‌شود و باعث می‌شود که قند به تدریج در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی شما ثابت بماند.

در یک مطالعه، آن‌هایی که ۱.۵ تا ۶ گرم فیبر را در صبحانه می‌خوردند، روحیه بهتری داشتند. این مساله به میزان قند خون ثابت نسبت داده می‌شود که برای کنترل نوسانات خلقی و زودرنجی بسیار مهم است.

اگر چه منابع دیگر غلات نیز می‌توانند این اثر را داشته باشند، جو نیز می‌تواند مفید باشد، چون آن‌ها منبع بزرگی از آهن هستند و یک فنجان خام (۸۱ گرم) ۱۹ درصد نیاز‌های روزانه شما را فراهم می‌کند. کم خونی فقر آهن، یکی از شایع‌ترین کمبود‌های مواد مغذی با کمبود دریافت آهن همراه است. علائم آن شامل خستگی، بی حالی و اختلالات خلقی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد بعد از خوردن غذا‌های غنی از آهن یا مکمل آهن، بهبود‌هایی در این علائم تجربه می‌کنند، اما برای رسیدن به نتیجه قطعی انجام تحقیقات بیشتری لازم است.

انواع توت‌ها

جالب است بدانید که خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر با نرخ پایین‌تر افسردگی مرتبط است. اگرچه این مکانیسم هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به مدیریت التهاب همراه با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند.

توت‌ها طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات فنلی را شامل می‌شود، که نقش مهمی در مبارزه با استرس اکسیداتیو دارند. آن‌ها به ویژه سرشار از آنتوسیانین، رنگدانه‌ای که طیف خاص از رنگ‌های بنفش و آبی به میوه‌ها می‌دهد، می‌باشند. مطالعه یک رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین ها، ۳۹ درصد خطر کمتر ظهور علائم افسردگی را نشان داد. اگر نمی‌توانید به توت‌های تازگی دسترسی پیدا کنید، توت‌های یخ زده نیز گزینه خوبی برای جذب آنتی اکسیدان هستند.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه ها، سرشار از پروتئین‌های گیاهی، چربی‌های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، آن‌ها تریپتوفان، یک اسید آمینه مسئول تولید سروتونین را تقویت می‌کنند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی و گردو و همچنین کدو تنبل، کنجد و دانه آفتابگردان منابع بسیار خوبی هستند.

علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها بخش مهمی از رژیم‌های غذایی MIND و مدیترانه را تشکیل می‌دهند. هر یک از این رژیم‌ها مصرف غذا‌های تازه و کامل را توصیه کرده و میزان مصرف مواد غذایی فرآورده شده را محدود می‌کنند. از این گذشته، یک مطالعه ۱۰ ساله در ۱۵.۹۸۰ نفر مصرف آجیل را با ۲۳ ٪ خطر کمتر ابتلا به افسردگی مرتبط دانست. همچنین خوب است بدانید که آجیل و دانه‌های خاص مانند آجیل برزیلی، بادام و دانه کاج، منابع خوبی برای دریافت روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی، که برای عملکرد مغز مهم هستند، با میزان افسردگی بیشتر همراه است، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید این نظریه لازم است.

قهوه

قهوه محبوب‌ترین نوشیدنی جهان است و طرفداران بسیار زیادی دارد. کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده‌های مغز که باعث افزایش خستگی می‌شوند، جلوگیری می‌کند، بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند دوپامین و نوراپی را نیز آزاد کند.

محققان ۷۲ نفر را در دو گروه دسته بندی کردند، گروهی قهوه و گروه دیگر دارونما مصرف کرده بودند، در گروهی که قهوه خورده بودند به طور قابل توجهی خلق و خو بهبود یافته بود. علاوه بر این در این مطالعه مشخص شد که قهوه حاوی ترکیبات دیگری که در تقویت و بهبود خلق و خو موثرند، نیز می‌باشد. محققان این موضوع را به ترکیبات مختلف فنولیک، مانند اسید کلروژنیک نسبت دادند.

لوبیا و عدس

علاوه بر دارا بودن مقادیر بالای فیبر و پروتئین‌های گیاهی، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مسئول احساس خوب نیز هستند. آن‌ها منبع عالی ویتامین‌های گروه B هستند، که با افزایش سطح انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین‌های B نقش مهمی در سیگنالینگ عصبی، که امکان ارتباط مناسب بین سلول‌های عصبی را فراهم می‌کند، دارند. مقادیر کم این ویتامین ها، به ویژه B۱۲ و فولات، با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط بوده است. در نهایت، آن‌ها منبع خوبی از روی، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند که به همین ترتیب می‌توانند روحیه شما را بالا ببرند.

سخن پایانی…

اگر از ذا‌های سالم برابر بالا بردن روحیه تان استفاده کنید، می‌توانید سلامت کلی بدنتان را نیز تقویت کنید. برای شروع روند مثبت خود، مصرف برخی از غذا‌های بالا را امتحان کنید.

منبع: مجله آلامتو