چرا با وجود خستگی، گوشی را کنار نمی‌گذاریم؟

به گزارش مجله خبری نگار، سنا باتمانی، در یادداشتی نوشته است: خواب از بنیادی‌ترین نیازهای زیستی انسان است و نقش آن در تنظیم عملکرد شناختی، هیجانی و جسمی به‌خوبی شناخته شده است. با این حال، در زندگی روزمره پدیده‌ای در حال گسترش است که در نگاه اول متناقض به نظر می‌رسد: فرد خسته است، می‌داند که باید بخوابد و حتی ممکن است از کمبود خواب روزهای گذشته نیز رنج ببرد، اما همچنان زمان خواب را به تعویق می‌اندازد تا چند دقیقه دیگر در شبکه‌های اجتماعی بماند، پیام‌ها را بررسی کند یا محتوای مختلف را در تلفن همراه مرور کند. در ادبیات پژوهشی، این رفتار با عنوان اهمال‌کاری هنگام خواب (Bedtime Procrastination) شناخته می‌شود.

اهمال‌کاری هنگام خواب به تعویق انداختن زمان خواب، بدون وجود مانع بیرونی ضروری، اطلاق می‌شود؛ یعنی فرد قصد خوابیدن دارد اما آن را به زمانی دیرتر موکول می‌کند، در حالی که می‌داند این تصمیم می‌تواند پیامدهای نامطلوبی برای او داشته باشد. این مفهوم اهمیت دارد، زیرا نشان می‌دهد مشکل همیشه فقدان آگاهی از اهمیت خواب نیست. بسیاری از افرادی که دیر می‌خوابند، دقیقاً می‌دانند که خواب کافی برای آنها ضروری است، اما در لحظه تصمیم‌گیری، فعالیتی را که پاداش فوری دارد به خواب ترجیح می‌دهند.

تلفن همراه در این میان به یکی از مهم‌ترین ابزارهای چنین رفتاری تبدیل شده است. برخلاف بسیاری از فعالیت‌های روزمره، استفاده از گوشی نقطه پایان مشخصی ندارد. شبکه‌های اجتماعی، ویدئوهای کوتاه، اخبار، پیام‌رسان‌ها و پلتفرم‌های سرگرمی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که پس از هر محتوای مصرف‌شده، محتوای دیگری در دسترس باشد. بنابراین فرد با یک فعالیت مشخص و دارای پایان مواجه نیست، بلکه وارد زنجیره‌ای از محرک‌های پیوسته می‌شود که می‌تواند زمان استفاده را بدون تصمیم آگاهانه طولانی کند.

مطالعات علمی نیز رابطه میان استفاده از تلفن همراه و خواب را از زوایای مختلف بررسی کرده‌اند. یک مطالعه روی ۸۸۱ دانشجو نشان داد که وابستگی به تلفن همراه با ترس از دست دادن یا FoMO، اهمال‌کاری هنگام خواب و کیفیت پایین‌تر خواب ارتباط دارد. اهمیت این یافته در آن است که نشان می‌دهد رابطه میان گوشی و خواب ممکن است صرفاً به ویژگی‌های فیزیکی صفحه‌نمایش محدود نباشد؛ عوامل روان‌شناختی و رفتاری نیز در این میان نقش دارند.

FoMO یا «ترس از دست دادن» به نگرانی فرد از این موضوع اشاره دارد که دیگران در حال تجربه یا مشاهده چیزی هستند که او از آن بی‌خبر مانده است. در محیط دیجیتال، این نگرانی می‌تواند فرد را به بررسی مکرر شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها سوق دهد. فرد ممکن است حتی انتظار دریافت یک پیام مهم را نداشته باشد، اما این احتمال که «شاید اتفاقی افتاده باشد» کافی است تا دوباره گوشی را بررسی کند. در نتیجه، گوشی از یک ابزار ارتباطی به وسیله‌ای برای نظارت دائمی بر محیط اجتماعی تبدیل می‌شود.

این مسئله زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که بدانیم استفاده شبانه از رسانه‌های دیجیتال فقط زمان خواب را کاهش نمی‌دهد. یک فراتحلیل که ده‌ها مطالعه و بیش از ۴۱ هزار شرکت‌کننده را بررسی کرده است، نشان داد استفاده از رسانه‌های الکترونیکی با کیفیت پایین‌تر خواب و افزایش برخی مشکلات خواب ارتباط دارد. با این حال، پژوهشگران تأکید می‌کنند که بخش قابل توجهی از این مطالعات ماهیت همبستگی دارند و نمی‌توان از آنها نتیجه گرفت که هر نوع استفاده از گوشی مستقیماً باعث اختلال خواب می‌شود. نوع استفاده، زمان استفاده و الگوی کلی رفتار دیجیتال نیز اهمیت دارند.

یکی از عوامل مورد بحث، نور ساطع‌شده از نمایشگرهاست. در یک مطالعه آزمایشی که در مجله علمی PNAS منتشر شد، افرادی که پیش از خواب از یک وسیله نورده برای مطالعه استفاده کردند، در مقایسه با افرادی که کتاب چاپی خواندند، دیرتر به خواب رفتند و تغییراتی در ترشح ملاتونین و زمان‌بندی ساعت زیستی آنها مشاهده شد. همچنین هوشیاری صبحگاهی آنها کاهش یافته بود. این یافته‌ها نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در ساعات پایانی شب می‌تواند بخشی از سازوکار اثرگذاری وسایل دیجیتال بر خواب باشد.

با این حال، محدود کردن مسئله به «نور آبی» نیز تصویر کاملی ارائه نمی‌دهد. اگر فردی ساعت‌ها در شبکه‌های اجتماعی، پیام‌رسان‌ها یا محتوای ویدئویی فعال باشد، مسئله فقط نور صفحه نیست؛ بلکه تحریک شناختی و عاطفی ناشی از محتوای دیجیتال نیز می‌تواند خواب را به تعویق بیندازد. یک پیام کاری ممکن است فرد را دوباره وارد فضای شغلی کند، یک خبر اضطراب‌آور می‌تواند ذهن را فعال نگه دارد و محتوای سرگرم‌کننده ممکن است فرد را برای ادامه استفاده ترغیب کند. بنابراین زمان استفاده از گوشی و نوع محتوایی که مصرف می‌شود، در کنار ویژگی‌های فیزیکی نمایشگر اهمیت دارند.

پژوهش‌های جدید نیز بر همین پیچیدگی تأکید دارند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که صرفاً افزایش زمان روزانه استفاده از صفحه‌نمایش همیشه نمی‌تواند تمام تفاوت‌های مربوط به خواب را توضیح دهد و زمان استفاده، به‌ویژه استفاده از صفحه‌نمایش پس از رفتن به رختخواب، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بنابراین نمی‌توان هر میزان استفاده از تلفن همراه را به یک اندازه آسیب‌زا دانست. مسئله اصلی زمانی جدی‌تر می‌شود که استفاده از گوشی وارد زمانی شود که بدن و ذهن باید برای خواب آماده شوند.

اما اگر مسئله فقط فناوری بود، احتمالاً با خاموش کردن گوشی مشکل حل می‌شد. واقعیت این است که گوشی در بسیاری از موارد نماینده تغییر بزرگ‌تری در سبک زندگی معاصر است: از بین رفتن مرز میان زمان کار، فراغت و استراحت. تلفن همراه امکان داده است که فرد حتی پس از پایان ساعت کاری نیز به پیام‌ها، ایمیل‌ها و درخواست‌های شغلی دسترسی داشته باشد. در چنین شرایطی، «در دسترس بودن» می‌تواند از یک امکان ارتباطی به یک انتظار اجتماعی تبدیل شود.

پژوهش‌هایی که درباره استفاده کاری از تلفن همراه خارج از ساعات کاری انجام شده‌اند، نشان داده‌اند که انتظار برای در دسترس بودن و ادامه فعالیت‌های کاری در زمان فراغت می‌تواند توانایی فرد برای جدا شدن روانی از کار را کاهش دهد. این مسئله از نظر سلامت اهمیت دارد، زیرا استراحت فقط به معنای حضور فیزیکی در خانه نیست؛ ذهن نیز باید بتواند برای مدتی از الزامات شغلی فاصله بگیرد. هنگامی که گوشی در تمام ساعات شبانه‌روز کانال ارتباط با محیط کار باقی می‌ماند، این فاصله دشوارتر می‌شود.

از این منظر، مشکل خواب را نمی‌توان صرفاً به انتخاب‌های فردی تقلیل داد. البته رفتار فردی اهمیت دارد و کاهش استفاده از گوشی پیش از خواب می‌تواند یکی از راهکارهای منطقی باشد، اما محیط اجتماعی و فناوری نیز بر این رفتار تأثیر می‌گذارند. اگر فردی در محیط کاری با انتظار پاسخ‌گویی فوری مواجه باشد، اگر شبکه‌های اجتماعی دائماً محرک‌های جدید تولید کنند و اگر ارتباطات اجتماعی به حضور دائمی در فضای آنلاین وابسته شود، تصمیم به کنار گذاشتن گوشی دیگر صرفاً یک تصمیم شخصی ساده نیست.

تناقض اصلی زندگی دیجیتال نیز همین‌جاست. فناوری قرار بود بسیاری از فعالیت‌ها را سریع‌تر و زندگی را آسان‌تر کند، اما در برخی شرایط نتیجه آن افزایش تعداد محرک‌ها و انتظاراتی است که باید در طول روز به آنها پاسخ دهیم. گوشی همراه این امکان را فراهم کرده است که تقریباً همیشه در ارتباط باشیم؛ اما ارتباط دائمی الزاماً به معنای آرامش بیشتر نیست. گاهی دقیقاً برعکس، انسان برای بازیابی چند ساعت آرامش مجبور است آگاهانه خود را از شبکه‌ای که دائماً او را فرا می‌خواند، جدا کند.

از سوی دیگر، برخی پژوهشگران به جنبه‌ای کمتر مورد توجه نیز اشاره کرده‌اند: اهمال‌کاری هنگام خواب ممکن است با تلاش فرد برای پس گرفتن زمان شخصی ارتباط داشته باشد. وقتی بخش بزرگی از روز تحت تأثیر کار، تحصیل، وظایف خانوادگی و انتظارات اجتماعی سپری می‌شود، شب ممکن است تنها زمانی باشد که فرد احساس می‌کند کنترل بیشتری بر وقت خود دارد. در این وضعیت، استفاده از گوشی می‌تواند نوعی «زمان شخصی» ایجاد کند؛ حتی اگر این زمان در نهایت از خواب فرد کم شود.

این موضوع توضیح می‌دهد که چرا توصیه ساده «گوشی را کنار بگذار» همیشه کافی نیست. اگر فرد تمام روز احساس کرده باشد که وقتش متعلق به دیگران بوده، طبیعی است که در پایان روز تمایل داشته باشد چند دقیقه یا چند ساعت برای خودش نگه دارد. مشکل اینجاست که این تلاش برای بازپس‌گیری زمان، ممکن است از مهم‌ترین منبع بازیابی جسم و روان، یعنی خواب، هزینه کند.

بنابراین پرسش اصلی شاید این نباشد که چرا انسان امروز نمی‌تواند گوشی خود را کنار بگذارد. پرسش مهم‌تر این است که چه شرایطی ایجاد شده که خواب و استراحت نیز باید با سرگرمی، ارتباط، کار و حضور دائمی در فضای آنلاین رقابت کنند؟

پاسخ به این پرسش نیازمند نگاهی فراتر از مفهوم «اعتیاد به گوشی» است. مسئله به رابطه انسان با فناوری، ساختارهای کاری، فرهنگ بهره‌وری، اقتصاد توجه و هنجار جدید «همیشه در دسترس بودن» مربوط می‌شود. گوشی هوشمند تنها ابزار این تغییر است؛ اما تغییر اصلی در شیوه زندگی و درک ما از زمان اتفاق افتاده است.

شاید به همین دلیل، سلامت خواب فقط با توصیه‌های فردی حفظ نشود. لازم است مرزهایی میان ساعات کار و استراحت، میان ارتباط و دسترسی دائمی، و میان مصرف محتوا و نیاز به سکوت ایجاد شود. خواب زمانی امکان‌پذیرتر می‌شود که فرد مطمئن باشد در چند ساعت آینده قرار نیست اتفاق مهمی را از دست بدهد و لازم نیست برای پاسخ دادن به جهان، همیشه آنلاین باشد.

در نهایت، مسئله گوشی فقط این نیست که چند ساعت از شب ما را می‌گیرد. مسئله عمیق‌تر آن است که آیا هنوز می‌توانیم زمانی را تصور کنیم که در آن مجبور نباشیم چیزی ببینیم، پاسخی بدهیم، خبری را دنبال کنیم یا از جریان اتفاقات مطلع باشیم.

شاید خواب، یکی از آخرین قلمروهای زندگی باشد که باید در آن بتوانیم از «همیشه در دسترس بودن» فاصله بگیریم.