آشنایی با پروتئین‌های گیاهی متنوع

به گزارش مجله خبری نگار/برنا، بسیاری از افراد برای دریافت پروتئین به منابع حیوانی فکر می‌کنند، اما دنیای غذا‌های گیاهی هم گزینه‌های متنوع و خوشمزه‌ای دارد. در ادامه، ۹ سبزی و حبوبه سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم که به گفته متخصصان تغذیه، انتخابی عالی برای رژیم‌های گیاه‌خواری یا کاهش مصرف گوشت هستند.

۱. ادامامه (سویا نارس)

میزان پروتئین: حدود ۱۸ گرم در هر یک لیوان پخته

ادامامه علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳ است.

روش مصرف:

آب‌پز یا برشته‌شده به‌عنوان میان‌وعده

پوره ادامامه همراه با پنیر کاتیج و گشنیز

افزودن به غذا‌های تفت‌داده‌شده (استیرفرای)

۲. عدس

میزان پروتئین: حدود ۱۸ گرم در هر یک لیوان پخته

عدس منبع عالی ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، روی و آهن است و خاصیت ضدالتهابی دارد.

روش مصرف:

افزودن به سوپ، سالاد و خوراک

استفاده در برگر‌های گیاهی

تهیه سوپ عدس یا ناچوی عدس و لوبیای سیاه

۳. باقلا

میزان پروتئین: حدود ۱۳ گرم در هر یک لیوان پخته

باقلا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، منگنز، مس و فولات است.

روش مصرف:

آب‌پز یا برشته‌شده

افزودن به پاستا، سوپ یا سبزیجات کبابی

تهیه دیپ باقلا برای سرو با نان یا سبزیجات

۴. نخودفرنگی

میزان پروتئین: حدود ۸ گرم در هر یک لیوان پخته

نخودفرنگی منبع خوب ویتامین C و روی است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

روش مصرف:

افزودن به خوراک‌ها، خورش‌ها و پاستا

تهیه حمص نخودفرنگی

استفاده در سالاد پاستا‌های سبک

۵. لوبیا چیتی

میزان پروتئین: حدود ۱۵ گرم در هر یک لیوان پخته

این لوبیا حاوی فیبر، فولات و پتاسیم است و احساس سیری ایجاد می‌کند.

روش مصرف:

تهیه بوریتوی گیاهی

استفاده در برگر‌های سبزیجات

سرو با برنج گشنیزی-لیموترش

۶. کنگر فرنگی

میزان پروتئین: حدود ۵ گرم در هر یک لیوان پخته

کنگر فرنگی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، منیزیم، مس و فولات است.

روش مصرف:

سالاد کنگر فرنگی

کنگر شکم‌پر با پنیر و سبزیجات

سالاد پاستا با کنگر فرنگی مرینیت‌شده

۷. نخود

میزان پروتئین: حدود ۱۵ گرم در هر یک لیوان پخته

نخود منبع خوب منیزیم و کلسیم است و پایه اصلی حمص و فلافل به‌شمار می‌رود.

روش مصرف:

افزودن به سوپ و سالاد

نخود برشته ادویه‌دار به‌عنوان میان‌وعده

پوره نخود برای ساندویچ و نان تست

۸. ماش

میزان پروتئین: حدود ۱۴ گرم در هر یک لیوان پخته

ماش سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و هضم آسانی دارد.

روش مصرف:

پخت سریع در زودپز

استفاده در سوپ، سالاد، خوراک و غذا‌های برنجی

افزودن به غذا‌های آسیایی و تفت‌داده‌شده

۹. کلم بروکسل

میزان پروتئین: حدود ۲ گرم در هر نصف لیوان

این سبزی علاوه بر پروتئین، منبع خوب فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین K است.

روش مصرف:

کبابی یا برشته‌شده با سرکه بالزامیک

استفاده خام و رنده‌شده در سالاد

تفت‌داده‌شده با روغن زیتون و لیمو