اول کاردیو یا وزنه‌برداری؟ یک مطالعه، این بحث را حل می‌کند!

به گزارش مجله خبری نگار، یکی از سوالات متداول این است: آیا بهتر است قبل از وزنه‌برداری تمرینات هوازی انجام دهیم یا بعد از آن؟

در حالی که قبلاً پاسخ به این سوال به ترجیح شخصی بستگی داشت، یک مطالعه اخیر پاسخ قطعی را آشکار کرده است که می‌تواند نحوه تمرین بسیاری از افراد را تغییر دهد.

این مطالعه نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) قبل از تمرینات هوازی، در مقایسه با حالت برعکس، به کاهش چربی بیشتر و افزایش فعالیت بدنی در طول روز کمک می‌کند.

این مطالعه شامل ۴۵ مرد جوان بین ۱۸ تا ۳۰ سال بود که در دسته افراد چاق قرار می‌گرفتند. آنها در یک دوره ۱۲ هفته‌ای به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه کنترل که سبک زندگی خود را تغییر ندادند و دو گروه که به یک برنامه ورزشی ۶۰ دقیقه‌ای، سه بار در هفته، پایبند بودند و تنها تفاوت آنها ترتیب تمرینات بود.

هر دو گروه فعال، برنامه آموزشی یکسانی را دنبال کردند که شامل موارد زیر بود:

تمرینات مقاومتی مانند: اسکات و جلو بازو.

تمرینات قلبی عروقی: ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت.

به شرکت‌کنندگان ساعت‌های ورزشی داده شد تا فعالیت روزانه‌شان را به طور دقیق اندازه‌گیری کنند و از سوگیری ذهنی در ارزیابی جلوگیری شود.

شرکت‌کنندگانی که با تمرین با وزنه شروع کردند، پیشرفت بیشتری در کاهش کلی چربی، به ویژه چربی احشایی مرتبط با بیماری قلبی، داشتند. میانگین تعداد قدم‌های روزانه آنها نیز حدود ۳۵۰۰ قدم افزایش یافت، در حالی که این رقم برای کسانی که با کاردیو شروع کردند، تنها ۱۶۰۰ قدم بود.

همچنین، گروه «اول با وزنه» بهبود‌هایی در استقامت عضلانی و قدرت انفجاری عضلانی مشاهده کردند، در حالی که دستاورد‌های تناسب اندام قلبی عروقی در هر دو گروه مشابه بود، که نشان می‌دهد توالی تمرینات تأثیر قابل توجهی بر سلامت قلب ندارد.

راز این موضوع در نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از انرژی نهفته است. هنگام وزنه‌برداری، ابتدا ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره‌شده در عضلات) تخلیه می‌شوند و بدن را مجبور می‌کنند که بعداً در طول تمرینات هوازی به چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود تکیه کند. این تغییر متابولیکی، کاهش بیشتر چربی در این گروه را توضیح می‌دهد.

نتایج این مطالعه توسط بررسی‌های علمی متعددی پشتیبانی می‌شود. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ نشان داد که تمرینات مقاومتی به تنهایی می‌تواند به طور موثری چربی احشایی را کاهش دهد، به ویژه از آنجایی که به ساخت عضله کمک می‌کند، که به نوبه خود حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزاند.

برعکس، شروع تمرینات هوازی ممکن است به دلیل تخلیه اولیه گلیکوژن، منجر به خستگی عضلانی و کاهش اثربخشی تمرینات قدرتی در مراحل بعدی شود.

با وجود نتایج قوی، این مطالعه محدود به مردان جوان چاق بود و قابلیت تعمیم آن را به زنان، بزرگسالان مسن‌تر یا افراد با هیکل ورزشکاری محدود می‌کند. این مطالعه همچنین عوامل مهمی مانند تغذیه، خواب یا استرس را در نظر نگرفته است - که همگی از عوامل کلیدی تأثیرگذار بر نتایج تناسب اندام هستند.

در هر صورت، گنجاندن تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی در برنامه ورزشی شما، کلید سلامت کلی و متعادل است.

گزارش از جک مک‌نامارا، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزشی بالینی-دانشگاه شرق لندن.

منبع: ساینس آلرت