چرا میوه‌های خشک با کاهش خطر دیابت مرتبطند؟

به گزارش مجله خبری نگار/اکونیوز، در حالی که کارشناسان مدت‌هاست محتوای فیبر میوه‌های خشک را به عنوان یک مزیت برای سلامتی توصیه می‌کنند، دیگران توصیه می‌کنند بخاطر محتویات بالای این میوه‌ها در مصرف آن افراط نکنید. این بدان معناست که اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تشویق شده اند که از مصرف این نوع میان وعده دوری کنند.

با این حال محققان با استفاده از اطلاعات ژنتیکی، پرسشنامه‌ها و سایر داده‌ها دریافتند که خوردن یک وعده میوه خشک در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

آیا میوه خشک با دیابت ارتباط دارد؟
برای ارزیابی اینکه آیا مصرف میوه‌های خشک می‌تواند با خطر دیابت نوع ۲ مرتبط باشد، محققان داده‌های مطالعه انجمن گسترده ژنوم (GWAS) را بر اساس نمونه‌های Biobank بریتانیا از حدود ۵۰۰۰۰۰ نفر تجزیه و تحلیل کردند. برخی دیابت نوع ۲ داشتند و برخی نه. این اطلاعات شامل انواع ژنتیکی بود که می‌تواند بر احتمال بیشتری برای خوردن میوه‌های خشک تأثیر بگذارد.

شرکت‌کنندگان به پرسش‌نامه‌های دریافت غذا پاسخ دادند که به محققان اجازه می‌داد تا تعداد میوه‌های خشکی را که روزانه مصرف می‌کردند شناسایی کنند. برای اهداف پرسشنامه، یک عدد آلو، یک عدد زردآلو و ۱۰ عدد کشمش همگی یک سهم میوه خشک در نظر گرفته شدند.

با استفاده از سایر نقاط داده از پایگاه داده OpenGWAS IEU، محققان به دنبال روابط بین ژنتیک، مصرف میوه خشک و خطر دیابت بودند. نتایج نشان داد که خطر دیابت شرکت کنندگان به ازای هر ۱۲۷۵ قطعه میوه خشک که روزانه مصرف می‌کردند ۶۰.۸ درصد کاهش می‌یابد.

تیلور والاس، مدیر عامل شرکت Think Healthy Group و استاد تغذیه کمکی در دانشگاه تافتز، به Verywell گفت که شواهد حاکی از مفید بودن مصرف میوه بیشتر برای کاهش دیابت نوع ۲ در حال حاضر نسبتا قوی است.

والاس گفت: «من فکر می‌کنم این مطالعه فقط آنچه را که ما قبلاً می‌دانیم با استفاده از یک رویکرد روش شناختی متفاوت تقویت می‌کند.»

چرا میوه‌های خشک ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کنند؟
میوه‌های خشک اساساً میوه‌های تازه‌ای هستند که بیشتر محتوای آب آنها از طریق فرآیند‌های مختلف خشک کردن حذف شده است. روش آبگیری نه تنها ماندگاری میوه را افزایش می‌دهد، بلکه طعم و مواد مغذی آن را نیز متمرکز می‌کند. میوه‌های خشک، علی‌رغم کاهش اندازه‌شان، بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود را حفظ می‌کنند و به یک میان‌وعده مناسب و سالم تبدیل می‌شوند.

در مقایسه با وزن‌های معادل، میوه‌های خشک در واقع دارای محتوای قندی قابل مقایسه با میوه‌های تازه هستند. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که فرآیند خشک کردن، آب را حذف می‌کند و قند‌های طبیعی موجود در میوه را متمرکز می‌کند.

نویسندگان مطالعه اخیر می‌گویند ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌های خشک، از جمله منیزیم، پتاسیم و کلسیم، می‌توانند به توضیح اینکه چرا برای کاهش خطر دیابت نوع ۲ مفید هستند، کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد مغذی ممکن است بر تنظیم قند خون تأثیر بگذارند. کاروتنوئید‌های موجود در میوه‌های خشک نیز دارای ویژگی‌های آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد کمک کند.

میوه خشک همچنین فیبر، به ویژه فیبر محلول را فراهم می‌کند که با کاهش سرعت جذب قند در جریان خون، به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. این اثر ممکن است به جلوگیری از افزایش گلوکز خون کمک کند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند مفید است.

بسیاری از میوه‌های خشک سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند پلی فنول‌ها هستند که می‌توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهند. این خواص می‌تواند حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک کلی را بهبود بخشد و به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.

برخی از میوه‌های خشک، مانند آلو، شاخص گلیسمی پایینی دارند؛ این بدان معنی است که آنها باعث افزایش آهسته‌تر قند خون در مقایسه با سایر غذا‌های غنی از کربوهیدرات می‌شوند و از مدیریت بهتر قند خون و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کنند.

نحوه گنجاندن میوه‌های خشک در یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت
افراد مبتلا به هر نوع دیابت در صورت تمایل می‌توانند از میوه‌های خشک لذت ببرند. اما مهم است که از اندازه سهم و اینکه آیا شکر اضافی به میوه خشک اضافه شده است یا خیر، آگاه باشند. میوه‌های خشکی را انتخاب کنید که قند اضافه‌ای ندارند و آن را با غذا‌های حاوی فیبر و پروتئین بیشتر همراه کنید.

اندازه یک سهم میوه خشک به طور کلی حدود ۱/۴ فنجان در نظر گرفته می‌شود. در اینجا چهار نمونه از میوه‌های معمولی و آنچه به عنوان یک سهم در نظر گرفته می‌شود توضیح داده شده است:

کشمش: حدود ۱/۴ فنجان کشمش به عنوان یک وعده در نظر گرفته می‌شود.
زردآلو خشک: هشت نیمه زردآلو خشک یک قسمت را تشکیل می‌دهد.
آلو خشک: پنج تا شش آلو معادل یک سهم است.
کرن بری خشک: یک قسمت آن از حدود ۱/۴ فنجان کرن بری خشک تشکیل شده است.

اگر دیابت نوع ۲ دارید یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، راه‌های زیادی برای گنجاندن میوه‌های خشک در رژیم غذایی وجود دارد:

میان وعده ها: بخش‌های کوچکی از میوه‌های خشک شیرین نشده مانند زردآلو، سیب یا انواع توت‌ها را در میان وعده‌های روزانه قرار دهید. هنگامی که در حد اعتدال مصرف شوند، می‌توانند انرژی سریعی را بدون تأثیر زیاد بر سطح قند خون شما افزایش دهند.
چاشنی صبحانه: تکه‌های میوه خشک شده را روی بلغور جو دوسر یا ماست صبحگاهی خود بپاشید تا شیرینی طبیعی و ارزش غذایی خود را اضافه کنید و صبحانه هایتان را خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کنید.
مواد تشکیل دهنده پخت: میوه‌های خشک را در دستور پخت مواد غذایی خود بگنجانید، مانند کلوچه‌های سبوس دار یا بار‌های صبحانه. برای کاهش تاثیر گلیسمی، مقداری یا تمام شکر را با میوه‌های خشک جایگزین کنید.
افزودنی‌های سالاد: میوه‌های خشک خرد شده را به سالاد اضافه کنید تا طعم و مزه و مواد مغذی بیشتری داشته باشید. انجیر یا کشمش خشک شده مکمل خوبی برای طعم سبزیجات برگ دار و سایر مواد تشکیل دهنده سالاد هستند.
تریل مخلوط: یک ترکیب تریل خانگی با میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌های شیرین نشده ایجاد کنید. این میان‌وعده قابل حمل برای میان‌وعده‌های مناسب دیابت ایده‌آل است و ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم را تضمین می‌کند.

اگر به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت نوع ۲ یا برنامه پیشگیری از پیش دیابت، در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد می‌کنید و مطمئن نیستید که چگونه از میوه‌های خشک به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود لذت ببرید، با متخصص تغذیه یا متخصص غدد و دیابت صحبت کنید. آنها می‌توانند راهنمایی‌های تغذیه‌ای را ارائه دهند که متناسب با نیاز‌ها و ترجیحات شما باشد و به شما در دستیابی به اهداف سلامتی خود کمک کند.