چطور استرس را کنترل کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، همه ما روزانه به دلایل مختلف دچار استرس می‌شویم. دلایلی ازجمله مشکلات مالی، تغییر شغل، تنهایی، دیر رسیدن به محل کار، پیدا نشدن تاکسی، تمام شدن قرارداد اجاره خانه، کار‌هایی که سرمان ریخته و هراس ناتمام ماندن آنها را داریم و هزار فکر کوچک و بزرگ دیگر که می‌تواند موجب بروز استرس در ما شود.

این روز‌ها استرس بالاتر و فراتر از همه دلایل، یک دلیل روشن برای بروز و آن، ماشینی شدن زندگی‌ها است. روند سریع زندگی شهری و ماشینی شدن زندگی‌ها اشخاص را به سمتی برده که استرس، بخشی از زندگی شده است. البته نه به این معنا که باید آن را تحمل کرد. چراکه استرس علاوه بر تاثیرات روانی، اثرات ناگواری بر جسم و عملکرد اندام‌های بدن هم می‌گذارد که ابتلا به دیابت و سرطان تنها بخش از آن است.

تفاوت زیادی بین استرس و اضطراب است که خیلی‌ها این تفاوت‌ها را نمی‌دانند و درنتیجه در کنترل آن هم ناتوان می‌مانند. ولی درمجموع کنترل استرس راحت‌تر از اضطراب است. چراکه اضطراب در دسته بیماری‌ها و اختلالات روانی قرار دارد و معمولا خود فرد از دلیل بروز آن خبر ندارد. اما استرس معمولا فشاری روانی است که یک دلیل مشخص دارد و زودگذر هم است. اگر هم زودگذر نباشد، با چند ترفند و تکنیک مناسب می‌توان آن را از بین برد.

چطور استرس را کنترل کنیم؟
برای کنترل استرس نیاز نیست همان اول راه حتما به تراپیست یا مشاور مراجعه کنید. گاهی با ایجاد چند تغییر کوچک در زندگی روزمره می‌توانید استرس را از خود دور کنید. اما اگر همه ترفند‌ها را به کار بستید و باز استرس دست از سرتان برنداشت، حتما از یک متخصص کمک بگیرید. چراکه اگر استرس با شما بماند، حتما به یکی از انواع اختلالات روانی بزرگ‌تر تبدیل خواهد شد.

چکاپ بدهید

شاید کمبود ویتامین، کم‌خونی، کمبود آهن و موارد دیگر باعث بروز استرس در شما می‌شوند. پس بهتر است یک چکاپ بدهید. حتی اگر استرس ندارید، سالانه حداقل یک بار باید برای چکاپ کلی اقدام کنید تا از وضعیت سلامت خود بی‌خبر نمانید.

با خودتان دوست باشید

خودتان را دوست داشته باشید و لایق دوست داشته شدن بدانید. اگر هزار تمرین هم انجام دهید، اما خودتان را باور نداشته باشید و به خودتان علاقه‌ای نداشته باشید، تغییری در شما رخ نخواهد داد و به آرامش نخواهید رسید.

محدودیت‌ها را بپذیرید

بهتر است قبول کنید که محدودیت‌های انسان زیاد است و توانایی ما برای حل همه مشکلات کافی نیست. ما چاره‌ای جز این نداریم که نیمه پر لیوان را ببینیم، واقع‌بین باشیم، خوش‌بین باشیم و به زندگی ادامه دهیم.

تغذیه سالم داشته باشید

شاید ندانید که بعضی از غذاها، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها تا چه اندازه می‌توانند به استرس شما دامن بزنند و برعکس، بعضی از غذا‌ها و خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها هم هستند که سطح استرس شما را تا حدی پایین می‌آورند. مثل خیلی از دم‌نوش‌ها، سبزیجات تازه و بعضی میوه‌ها.

خوردن شیرینی زیاد، فست‌فود‌ها به دلیل داشتن چربی بالا، نوشیدنی‌های حاوی الکل، نوشابه‌ها، حتی در برخی موارد قهوه که خیلی‌ها دوستش دارند، می‌توانند موجب بروز استرس در شما شوند و یا استرس شما را تشدید کنند. پس اولین توصیه برای خلاص شدن از شر استرس، رو آوردن به سالم‌خوری است.

خواب مناسب داشته باشید

خیلی‌ها تصور می‌کنند تاثیر خواب مناسب بر سلامت روح و جسم یک افسانه یا شعار است. اما کافی است یک هفته یا یک ماه این روش را امتحان کنید. شب‌ها در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها ساعت مشخصی بیدار شوید. بعد از مدتی اثر آن را به وضوح بر خلق و خوی خود خواهید دید. البته خوابیدن هم قواعد خاص خودش را دارد. در ساعت خواب گوشی دست‌تان نگیرید، اخبار را چک نکنید، فیلم نبینید، ورزش سنگین انجام ندهید، فکر و خیال بیهوده نکنید. یک ساعت قبل از خواب هم قهوه ننوشید، شیرینی و غذای چرب نخورید، سیگار هم نکشید.

فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

وقتی می‌گوییم ورزش کنید، منظور این نیست که حتما در یک باشگاه ثبت نام کنید و ساک‌تان را بردارید و هر روز به باشگاه بروید. اصلا خیلی‌ها پول باشگاه رفتن را ندارند. خیلی‌ها هم حوصله ورزش‌های گروهی را ندارند. یک پیاده‌روی ساده، دویدن (اگر زانودرد ندارید)، انجام رقص و حرکات موزون با یک آهنگ شاد در خانه می‌تواند روحیه شما را از این رو به آن رو کند. فقط کافی است تنبلی نکنید و بهانه‌ای هم نتراشید. شنا هم گزینه خیلی خوبی برای کنترل استرس است.

برنامه‌های روزانه خود را بنویسید

این روش واقعا جواب می‌دهد. برنامه‌های روزانه خود را در یک دفترچه کوچک یا در گوشی موبایل خود یادداشت کنید. وقتی می‌دانید که در طول روز قرار است چه کار‌هایی انجام دهید، استرس‌تان کمرنگ می‌شود. هر کاری را هم انجام دادید، جلوی آن در دفترچه یا گوشی‌تان تیک بزنید.

کارهایتان را عقب نیندازید

اگر تصمیم دارید امروز برای خرید به سوپرمارکت سر خیابان بروید، حتما بروید و به فردا موکول نکنید. اگر پروژه‌ای در دست دارید که باید به موقع تحویل دهید، کار را پشت گوش نیندازید، اگر قرار است شام بپزید، نگذارید برای دقیقه نود. چون دقیقه نود هم زمانی است برای انجام یک کار دیگر. پس با خودتان روراست باشید و کارهایتان را عقب نیندازید.

کمک بخواهید

اگر مشکلی دارید که به تنهایی نمی‌توانید آن را حل کنید، حتما از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتمادتان کمک بگیرید. از مشکلات مالی گرفته تا نیاز به مشورت و درد دل. اصرار نداشته باشید که در همه کار‌ها خود را قوی نشان دهید. گاهی کمک گرفتن، نشانه قوی بودن شما است.

یوگا کنید

بعضی‌ها یوگا و مدیتیشن را یک کار لاکچری و لوس می‌دانند و فکر می‌کنند تاثیری روی سلامت جسم هم ندارد، چه برسد به کنترل استرس. ولی نمی‌توانید تصور کنید که یوگا کردن تا چه اندازه می‌تواند جسم شما را از خشک بودن درآورد، به ذهن شما نظم بدهد و شما را چند قدم به آرامش نزدیک و از استرس دور کند. کافی است در دوره‌های آنلاین یوگا شرکت کنید یا اگر توان مالی پایینی دارید، از محتوا‌های یوتیوب یا نرم‌افزار‌های ورزش یوگا که در پلی‌استور‌ها است، استفاده کنید

با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید

تاثیری که معاشرت با خانواده و دوستانِ همراه بر سلامت روان دارد، هیچ دارویی ندارد. ارتباط خود را با دوستان واقعی و دلسوزتان کمرنگ یا قطع نکنید. فراموش نکنید که پیدا کردن دوست، کار آسانی نیست. پس آنها را حفظ کنید و تا جایی که ممکن است، با آنها وقت بگذرانید.

دست از کمال‌گرایی بردارید

کمال‌گرا‌ها معمولا تمایل دارند به نقطه آخر هر چیزی نگاه کنند و در هر موضوعی طالب قُله باشند. به همین دلیل به راحتی دوست پیدا نمی‌کنند، دوستان خود را به راحتی از دست می‌دهند، از شغل خود راضی نیستند، نمی‌توانند به ازدواج تن بدهند و درمجموع همیشه ناراضی و در تنش روحی هستند. تمرین کنید تا کمال‌گرا نباشید. اما حواس‌تان باشد هر شخصی را هم وارد زندگی خود نکنید.

هر شخصی را وارد زندگی‌تان نکنید

زندگی آن قدر کوتاه است که نمی‌ارزد هر کسی را وارد زندگی خود کنید و مدام آزمون و خطا داشته باشید. آدم‌های سمی را هم از زندگی خود حذف کنید. با خودتان تعارف نداشته باشید. این آدم‌ها نمی‌توانند به موفقیت و پیشرفت و حال خوب شما کمکی کنند.

هدف داشته باشید

لازم نیست حتما هدف دور و دراز و دست‌نیافتنی داشته باشید. برای شروع، یک هدف کوچک یا متوسط برای خود در نظر بگیرید. زبان یاد بگیرید. هر زبانی که دوست دارید یا فکر می‌کنید به کارتان می‌آید. یک مهارت جدید یاد بگیرید. هدفمند بودن کمک می‌کند تا اعتماد به نفش و انگیزه شما بالا برود و رضایت از خود داشته باشید. همین راهی است برای کنترل استرس.

از شبکه‌های اجتماعی دور نمانید، اما ...

ما در عصری زندگی می‌کنیم که اگر از شبکه‌های اجتماعی دور باشیم، به خودمان لطمه می‌زنیم. شما در شبکه‌های اجتماعی می‌توانید دنبال شغل و درآمد بهتری باشید، می‌توانید محتوا‌های مورد علاقه خود را آموزش ببینید، دوستان خوبی پیدا کنید، معاشرت آنلاین داشته باشید، در پلتفرم‌های مختلف از روزمرگی‌هایتان بنویسید و حس بهتری پیدا کنید. اما بین همه این کار‌ها به خودتان استراحت هم بدهید. مطالعات نشان داده که استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند رابطه‌ای مستقیم با افزایش اختلالات سلامت روان و سطح استرس دارد.

در آغوش بکشید

بیشتر از قبل بغل کنید. خجالت نکشید و مادر و پدر، خواهر، دوستان و شریک زندگی خود را در آغوش بکشید. بغل کردن می‌تواند میزان ترشح سروتونین و اندورفین در مغز را افزایش بدهد و باعث آرامش فرد شود.

مصرف کافئین را کم کنید

کافئین، یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود و سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به استرس و حتی اضطراب شدیدی شود. دلیل نمی‌شود، چون حال دوست‌تان با خوردن قهوه بهتر می‌شود، حتما روی شما هم همان تاثیر مثبت را بگذارد. متابولیسم افراد با یکدیگر فرق می‌کند. ممکن است فردی روزانه ۴ فنجان قهوه بخورد و حالش بهتر شود و فرد دیگری با نوشیدن قهوه دچار اضطراب و استرس و تپش قلب شود.

دم‌نوش بنوشید

دم‌نوش‌های زیادی هستند که آرام‌بخش محسوب می‌شوند و به کنترل استرس هم کمک می‌کنند. دم‌نوش سنبل‌الطیب، اسطوخودوس، بادرنجبویه و ده‌ها دم‌نوش دیگر ضد استرس هستند. فقط باید مراقب باشید بی‌رویه مصرف نکنید تا اثربخشی عکس نداشته باشند.

کتاب بخوانید، فیلم ببینید

علاقه‌مندی خود را پیدا کنید و طبق علاقه‌تان کتاب‌های خوب و مناسب بخوانید. همچنین فیلم‌ها و سریال‌های زیادی در موضوعات مختلف وجود دارند که چند ساعت می‌توانند به شما حال خوب هدیه کنند. فقط یادتان باشد در زمان مواجهه با استرس فیلم و سریال ترسناک، جنگی، جنایی و از این قبیل نبینید.

از یک روانشناس کمک بگیرید

اگر همه این ترفند‌ها را به کار بستید و دیدید باز هم استرس دست‌بردار نیست، شاید لازم باشد یک پله بالاتر بروید و از کسی کمک بگیرید که دانش بیشتری دارد. به یک تراپیست و مشاور خوب مراجعه کنید. برای یافتن چنین فردی از دوستان و اینترنت کمک بگیرید.

کار‌های کوچک با تاثیر‌های بزرگ
گاهی انجام کار‌های بسیار پیش پا افتاده هم می‌تواند استرس ما را تا حد چشمگیری پایین بیاورد و روزمان را بسازد. پس بیایید امتحان کنیم؛ چند نفس عمیق بکشید، دوش بگیرید، شمع روشن کنید، چند دقیقه روی مبل یا کاناپه دراز بکشید و هیچ کاری نکنید، آشپزی کنید و به خودتان نمره بدهید، اگر تنها زندگی می‌کنید غذا را در قابلمه نخورید؛ برای خودتان ارزش قائل شوید و ظرف‌ها را از داخل کابینت بیرون بیاورید، اگر آلرژی ندارید عود روشن کنید، اگر کد تخفیف دارید خرید آنلاین انجام بدهید، آواز بخوانید. - حتی اگر صدای خوبی ندارید -، در آینه قربان‌صدقه خودتان بروید، حتی اگر تنها زندگی می‌کنید لباس‌های زیبا بپوشید و هر روز همان لباس دم دستیِ همیشگی را نپوشید، روتین پوستی‌تان را پشت گوش نیندازید، برای خودتان جایزه‌های کوچک بخرید.