راه رهایی از کابوس‌های شبانه/اگر شما هم از خواب راحت محروم شده اید بخوانید

به گزارش مجله خبری نگار، قرار است طرحی را در محل کارتان ارائه دهید، که در صورت پذیرفته شدن توفیق شغلی و آینده کاری تان را تضمین می‌کند. خیلی زحمت کشیده اید و مصمم هستید که موفق شوید.

شب قبل از ارائه طرح، به محض اینکه خواب می‌روید، وارد جلسه می‌شوید، همه چیز به نظر عالیست؛ به جایگاه ویژه در محل سالن کنفرانس می‌روید، و شروع به صحبت می‌کنید. ناگهان رشته سخن از دست تان درمی رود، گیج می‌شوید، کلمات فرار می‌کنند.

رؤسای تان چهره‌های مضحک و ترسناکی به خود گرفته اند، نگاهی به خودتان می‌اندازید، پوشش بسیار نامناسبی دارید، کفش‌های تان لنگه به لنگه است، همه به شما می‌خندند؛ عرق روی پیشانی تان می‌نشیند و در میان همهمه‌ها و قهقه‌ها اشک تان از شدت شرم سرازیر می‌شود؛ چشم باز می‌کنید، متکای تان خیس اشک است! عجب کابوس بدی بود!. «این دیگر چه بود، آیا فردا خوب از پس کار برمی آیم؟» 

وقتی کابوس‌ها هر شب تکرار می‌شوند یا آنقدر ناراحت‌کننده می‌شوند که بر کیفیت خواب و بیداری مان تأثیر می‌گذارند، وقت آن است که فکری برایش بکنیم. مغز ما در خواب با احساسات حل‌نشده‌ای که در طول روز باعث استرس ما می‌شوند، بازی می‌کند. 

همان طور که پیش از خواب قفل در‌ها را چک می‌کنید تا آسوده بخوابید، از تماشا یا خواندن یا گوش دادن به برخی محتواها، پرهیز کنید.

با ما همراه باشید تا با کابوس‌های مکرر شبانه خداحافظی کنید.

قرار است طرحی را در محل کارتان ارائه دهید، که در صورت پذیرفته شدن توفیق شغلی و آینده کاری تان را تضمین می‌کند. خیلی زحمت کشیده اید و مصمم هستید که موفق شوید.

شب قبل از ارائه طرح، به محض اینکه خواب می‌روید، وارد جلسه می‌شوید، همه چیز به نظر عالیست؛ به جایگاه ویژه در محل سالن کنفرانس می‌روید، و شروع به صحبت می‌کنید. ناگهان رشته سخن از دست تان درمی رود، گیج می‌شوید، کلمات فرار می‌کنند.

رؤسای تان چهره‌های مضحک و ترسناکی به خود گرفته اند، نگاهی به خودتان می‌اندازید، پوشش بسیار نامناسبی دارید، کفش‌های تان لنگه به لنگه است، همه به شما می‌خندند؛ عرق روی پیشانی تان می‌نشیند و در میان همهمه‌ها و قهقه‌ها اشک تان از شدت شرم سرازیر می‌شود؛ چشم باز می‌کنید، متکای تان خیس اشک است! عجب کابوس بدی بود!. «این دیگر چه بود، آیا فردا خوب از پس کار برمی آیم؟» 

اما چرا؟ چرا کابوس می‌بینیم؟ و شاید مهمتر از آن، چه کار کنیم که کابوس نبینیم؟

دکتر آلینا تیانی، روانشناس خواب، به ما می‌گوید که چرا گاهی کابوس می‌بینیم و کمک مان می‌کند تا خواب بهتر و آرام تری داشته باشیم. 

آیا دیدن کابوس طبیعی است؟

کابوس‌ها سرگرم کننده با مزه نیستند، اما دستکم چیزی غیر طبیعی هم نیستند. تخمین زده می‌شود که ۸۵ ٪ از بزرگسالان گاهی کابوس می‌بینند و کابوس دیدن در کودکان شایع‌تر از بزرگسالان است.

دکتر تیانی می‌گوید: «به طور کلی، زمان خواب زمان معمولی است که ذهن روی نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها تمرکز می‌کند. همه جا ساکت و تاریک است و حواس پرتی زیادی در جریان نیست».

اما وقتی کابوس‌ها هر شب تکرار می‌شوند یا آنقدر ناراحت‌کننده می‌شوند که بر کیفیت خواب و بیداری مان تأثیر می‌گذارند، وقت آن است که فکری برایش بکنیم.

مطالعات نشان می‌دهد که از هر ۲۰ نفر ۱ نفر حداقل یک بار در هفته یک بار کابوس دیدن را تجربه می‌کند، برخی افراد حتی بیشتر از یک بار و چندین بار کابوس می‌بینند. در ایالات متحده، ۲ ٪ تا ۸ ٪ از مردم اختلال کابوس را تجربه می‌کنند، وضعیتی که برخی کابوس‌ها به قدری واضح و ناراحت کننده اند که عملاً بر کیفیت زندگی افراد تأثیر می‌گذارند.

دکتر تیانی خاطرنشان می‌کند: «معمولاً زمانی که در یک موقعیت استرس‌زا قرار می‌گیرید، بیشتر از معمول کابوس می‌بینید، و معمولاً زمانی که عامل استرس‌زا برطرف می‌شود، کابوس‌ها به خودی خود برطرف می‌شوند».

اگر کابوس‌های شما برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها ادامه دارد، وقت آن است که با مشاوری حرفه‌ای تماس بگیرید.

چه چیزی باعث کابوس می‌شود؟

دکتر تیانی خاطرنشان می‌کند: «بیشتر مردم هرازگاهی کابوس می‌بینند به ویژه وقتی تحت فشار روانی هستند، نگران چیزی هستند یا قبل از خواب با صحنه‌های ترسناک مواجه می‌شوند؛ فیلم‌های ترسناک می‌بینند یا به ترس‌های شان فکر می‌کنند. اما عوامل مشخص دیگری هم در دیدن کابوی مؤثر است».

اضطراب، کم خوابی یا بیخوابی، مصرف مواد مخدر و الکل، و شرایط پزشکی خاص مانند آپنه انسدادی خواب یا تجربه استرس پس از حادثه کابوس آورند. مصرف برخی دارو‌ها مشخصاً سبب می‌شوند که کابوس ببینیم.

اما چرا؟ هنوز کاملاً مشخص نیست.

دانشمندان هنوز دقیقاً نمی‌دانند که چرا خواب می‌بینیم - یا چرا در مورد برخی کار‌هایی که انجام می‌دهیم، کابوس یا رویا می‌بینیم. اگرچه این پاسخ رضایت‌بخشی نیست، اما درست است: مغز ما پیچیده است و دانشمندان علوم اعصاب همیشه دقیقاً آنچه را که در آنجا اتفاق می‌افتد مطالعه می‌کنند.

دکتر تیانی می‌گوید: «یک فرضیه این است که مغز ما سعی می‌کند با احساسات حل‌نشده‌ای که در طول روز باعث استرس و اضطراب ما می‌شوند، بازی کند یا به شکل دیگری با آنها مقابله کند. اغلب اوقات، این احساسات ممکن است خوراک کابوس‌های ما باشد».

تحقیقات نشان می‌دهد کابوس‌ها به احتمال زیاد در هنگام خواب با حرکات سریع چشم (آر‌ای ام) که معمولاً در نیمه دوم شب اتفاق می‌افتد، ظاهر می‌شوند. (آر‌ای ام) حدود ۲۵ درصد از کل زمان خواب ما را تشکیل می‌دهد؛ که معمولاً در نیمه دوم شب اتفاق می‌افتد. مرحله‌ای از خواب که به طور کلی بیشتر رویا‌های ما در آن اتفاق می‌افتد.

آیا فیلم‌های ترسناک می‌توانند کابوس ایجاد کنند؟

دلیل خوبی وجود دارد که شما در کودکی اجازه نداشتید فیلم‌های ترسناک ببنید به ویژه قبل از خواب. آنها واقعاً می‌توانند باعث کابوس شوند! در واقع، هر چیزی که باعث استرس یا اضطراب شما شود، در نهایت می‌تواند رویا‌های بد ایجاد کند، بنابراین خوب است قبل از خواب، پیش از اینکه تصمیم بگیرید یک رمان جنایی ترسناک بخوانید یا یک پادکست وحشتناک گوش دهید، خوب فکر کنید.

دکتر تیانی می‌گوید: «همان طور که پیش از خواب قفل در‌ها را چک می‌کنید تا با خیال آسوده تری بخوابید، از تماشا یا خواندن و شنیدن محتوا‌هایی که شما را به هراس می‌اندازند، پرهیز کنید». 

اما تماشای فیلم‌های ترسناک تنها محتوا‌هایی نیستند که می‌توانند سیستم عصبی ما را فعال و حساس کنند؛ رفتار‌های نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث ایجاد احساسات مشابه شود:

تماشای اخبار ناراحت کننده و رویداد‌های جاری

گشتن در رسانه‌های اجتماعی

داشتن مکالمات سخت یا استرس زا

استرس زندگی

اگر در طول ساعات بیداری، اوقات تلخ و سختی را تجربه کنیم، خواه مشاجره، شغل جدید، جدایی سخت یا از دست دادن یکی از عزیزان، می‌تواند بر نحوه عملکرد مغز شما در شب تأثیر بگذارد.

دکتر تیانی می‌گوید: «مشکلات حل‌نشده‌ای که در طول روز تجربه می‌کنیم می‌توانند به فعالیت‌های کابوس‌وار تبدیل شوند».

اختلال استرس پس از سانحه

بین ۷۰ تا ۹۰ درصد از افرادی که اختلاتل استرس پس از حادثه را از سر می‌گذرانند، حادثه‌ای که به نحوی امنیت و سلامت روان این افراد را تهدید کرده است. گرفتار دیدن کابوس هستند.

دکتر تیانی توضیح می‌دهد: «این کابوس‌ها اغلب مکرر و بسیار واضح یا آزاردهنده هستند و معمولاً به آسیب‌های روانی مربوط می‌شوند».

گفتگو درمانی راه حلی است که در چنین شرایطی پیشنهاد می‌شود. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند با خاطرات و احساسات ناراحت کننده روبرو شوید، و کمتر گرفتار کابوس‌ها و فلاش بک‌ها شوید. 

الکل و سایر مواد مخدر

مواد مخدر، الکل و کافئین همگی می‌توانند باعث کابوس‌های شبانه شوند، همچنین ترک سیگار (اثرات ترک) از این مواد می‌تواند منجر به کابوس شود. افرادی که روز‌های اول ترک سیگار و کافئین را پشت سر می‌گذارند، هم گرفتار کابوس دیدن می‌شوند.

از نظر دکتر تیامی همه این‌ها به دلیل تاثیری است که مصرف این مواد بر کارکرد مغز دارند.

دارو‌های خاص

کابوس می‌تواند از عوارض جانبی برخی دارو‌ها باشد:

برخی از انواع دارو‌های ضد افسردگی، از جمله مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین و ضد افسردگی‌های سه حلقه ای.

دارو‌های ضد روان پریشی، از جمله ریسپریدون و اولانزاپین.

بتا بلوکر‌ها که فشار خون بالا و سایر بیماری‌های قلبی را درمان می‌کنند.

ملاتونین، یک خواب آور بدون نسخه.

درمان جایگزین نیکوتین، مانند چسب‌های نیکوتین و آدامس نیکوتین.

دارو‌های بیماری پارکینسون، مانند لوودوپا.

اینها تن‌ها دارو‌هایی نیستند که می‌توانند باعث کابوس شوند، و همه کسانی که از این دارو‌ها استفاده می‌کنند کابوس نخواهند دید. اگر شروع به دیدن کابوس می‌کنید و مشکوک هستید که مربوط به یک دارو است، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند دوز شما را تنظیم کنند یا به شما داروی دیگری تجویز کنند. 

کم خوابی

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، سلامتی شما آسیب جدی می‌بیند. کمبود خواب مزمن با شرایطی از افسردگی گرفته تا حملات قلبی مرتبط است - و حتی کمی کم خوابی می‌تواند تأثیر زیادی بر احساس شما داشته باشد.

دکتر تیانی می‌گوید: «ما می‌دانیم که کمبود خواب و سایر مشکلات خواب، مانند داشتن برنامه خواب نامنظم، می‌تواند با احتمال بیشتری برای دیدن کابوس در ارتباط باشد.

آپنه انسدادی خواب

یکی دیگر از اختلالات خواب رایج که با کابوس‌های شبانه مرتبط است، آپنه انسدادی خواب درمان نشده است.

دکتر تیانی توضیح می‌دهد: «افراد مبتلا به این بیماری اساساً به دلیل اختلال در تنفس در طول شب، اکسیژن کافی به مغزشان نمی‌رسانند، عاملی که به شدت با کابوس‌های شبانه مرتبط است».

کابوس‌های مربوط به آپنه انسدادی خواب گاهی اوقات می‌توانند مضامین ترسناک و مرتبط با تنفس مانند خفگی، گیر افتادن در فضا‌های کوچک مانند آسانسور داشته باشند.

آیا می‌توان از کابوس‌ها جلوگیری کرد؟

درست مانند مرگ و مالیات، کابوس‌ها تا حدودی یک واقعیت زندگی هستند. هیچ راهی وجود ندارد که به طور کامل تضمین کند که دیگر هرگز آن را نخواهید داشت. اما اگر بتوانید یک علت شناخته شده (یا دو یا سه) از کابوس‌های خود را شناسایی کنید، می‌توانید اقداماتی را برای جلوگیری از آنها انجام دهید.

دکتر تیانی ما را با چند کار راهنمایی می‌کند که می‌توانیم انجام دهیم تا راحت باشیم و از خوابیدن با رویا‌های بد جلوگیری کنیم.

۱- استرس خود را مدیریت کنید

۲. در مورد محتوایی که مصرف می‌کنید محتاط باشید

۳. قبل از خواب زمانی را به آرام شدن اختصاص دهید

۴. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

۵. قبل از خواب به چیزی آرامش بخش گوش دهید

۶. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

در صورت مشاهده کابوس‌های مکرر چه باید کرد؟

اگر کابوس‌ها بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، وقت آن است که با یک روان پزشک و متخصص صحبت کنید. آنها می‌توانند کمک کنند تا به آنچه باعث کابوس‌های شما می‌شود پی ببرید و یک برنامه درمانی ایجاد کنید.

اگر به طور مکرر کابوس می‌بینید، که باعث ایجاد نوعی مشکل برای شما می‌شوند، چه اختلال خواب یا مشکلاتی در روز، مانند ناراحتی ناشی از کابوس، باید که به تمام جزئیات آن رویاها، از نظر عناصری مانند مناظر، صدا‌ها و بو‌ها پی ببریم. ما از مردم می‌خواهیم که همه آنها را بنویسند، و سپس، با هم کار می‌کنیم تا کاری به نام «بازنویسی روایت رویا» انجام دهیم. این می‌تواند به کاهش ناراحتی ناشی از کابوس‌ها کمک کند و می‌تواند شدت و فراوانی آنها را کاهش دهد.

هر از گاهی یک خواب بد می‌بیند. اما اگر کابوس‌های شما مانع از توانایی شما برای لذت بردن از زندگی می‌شود، یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست قرار بگیرید. شما لایق آرامش هستید.

منبع: سواد زندگی