به گزارش مجله خبری نگار،ممکن است حتی از تناسب اندام قابل ملاحظهای نیز برخوردار باشید، اما دائما دچار احساس تنگی نفس شوید؛ چه در زندگی روزمره، چه حین استراحت و چه هنگام ورزش.
هنگامی که با تحمل پایین دی اکسید کربن (Co۲) روبرو هستیم، ریههای ما درگیر اضافه کاری برای حذف Co۲ میشوند. به طور متناقض، این روند اغلب منجر به احساس تنگی نفس خواهد شد، چیزی شبیه به رانندگی با ترمز دستی کشیده. گفتنی است که اطلاعات کامل مرتبط با این موضوع از طریق مقالات نمایه شده توسط مجله فیزیولوژی ورزشی در دسترس هستند.
تست بولت چیست؟
تست BOLT (تست سطح اکسیژن بدن) که توسط Patrick McKeown به شهرت بالایی رسیده است، یک ارزیابی سریع و ساده تنفسی از حجم نسبی تنفس افراد محسوب میشود.
امتیاز BOLT شما معیاری است که نشان میدهد برای چه مدت میتوانید نفس خود را پس از بازدم حبس کنید. در مجموع تست بولت شاخصی عالی از تاثیرگذاری تنفس و میزان تحمل Co۲ به شمار میرود. هرچه CO۲ بیشتری را تحمل کنید، اکسیژن بیشتری نیز جذب خواهید کرد.
تست بولت: چقدر خوب نفس میکشیم؟
چگونه تست بولت را انجام دهیم؟
ابتدا یک کرنومتر، تایمر و یا دوستی را بیایید که بتواند برایتان زمان مورد نظر را محاسبه کند. هنگامی که هر کدام را آماده کردید، مراحل زیر را دنبال کنید:
- دراز بکشید یا صاف بنشینید.
- با دهان بسته یک چرخه تنفس طبیعی را از طریق بینی انجام دهید؛ شروع با دم و پایان با بازدم.
- در پایان بازدم، بینی خود را با انگشتانتان بگیرید.
- زمان سنج را راه اندازی کنید.
- تعداد ثانیهها تا اولین نیاز شدید به نفس کشیدن را ثبت کنید. اما چگونه متوجه شویم که نیاز به نفس کشیدن مجدد داریم؟ برخی از نشانههایی که باید به آنها توجه کنیم شامل سفت شدن راههای هوایی یا انقباض دیافراگم، شکم و گلو هستند.
- تعداد ثانیههای بین گرفتن بینی تا نخستین لحظه احساس نیاز به نفس کشیدن، امتیاز بولت شما است.
تست بولت صرفا معیاری برای اندازه گیری مدت زمان حبس کردن نفس نیست!
بولت فقط و فقط شامل زمانی است که بدن به کمبود هوا واکنش نشان میدهد. در نتیجه این آزمایش با اولین نشانه تمایل به نفس کشیدن متوقف میشود. تنفس فوری فرد پس از آزمایش باید دقیقا مانند تنفس قبل از گرفتن بینی با انگشتان باشد.
نفس نفس زدن یا دم عمیقتر از حد معمول نشانه آن است که نفس خود را برای مدت طولانی حبس و آزمایش را خراب کرده اید. برای به دست آوردن میانگین دقیق نمره آزمون خود طی زمان، بهتر است تست بولت را اول صبح انجام دهید. درست مانند زمانی که ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه گیری میکنید.
هر امتیازی به چه معنا است؟
- امتیاز BOLT پایین یعنی زیر ۱۰ ثانیه به این معنا است که تحمل Co۲ شما ضعیف است و احتمالا تاثیر منفی بر عملکرد و سلامت عمومی بدنتان دارد.
- امتیاز بین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به این معنی است که تنفس شما ممکن است تحت تاثیر احتقان، سرفه یا خس خس سینه قرار گیرد. این وضعیت میتواند بر خواب، تمرکز و انرژی کلی فرد طی روز اثر منفی بگذارد.
- نتیجه ۲۰ ثانیه به بالا تا عدد ۳۰ امتیازی خوب محسوب میشود. نفس کشیدن شما در این حالت بی دردسر است و به فعالیتهای فیزیکی نیز آسیبی وارد نمیکند.
- عدد ۳۰ تا ۴۰ نشان دهنده تنفس کاملا عادی و طبیعی است.
- در مجموع نمره ایده آل و مناسب عملکرد ورزشی BOLT برای بزرگسالان ۴۰ ثانیه و بالاتر گزارش شده است.
مزایای بهبود تحمل CO۲
هنگامی که امتیاز BOLT بهبود مییابد، تنفس ما کارآمدتر، آرامتر و بی صداتر میشود. از آنجایی که تنفس در این حالت کندتر است، بدن میتواند از CO۲ برای آزاد کردن اکسیژن از هموگلوبین به سلولها استفاده کند.
این موضوع با فواید زیادی همراه است، از جمله بهبود کیفیت خواب، تمرکز، نظم ذهنی، کاهش اضطراب و استرس، افزایش استقامت بدنی و ریکاوری و کاهش فشار خون.
چگونه نمره تست بولت خود را بهبود ببخشیم؟
راههای مختلفی برای افزایش تحمل Co۲ وجود دارد و همه آنها حول تمرین بدن میچرخند تا با کاهش سطح اکسیژن راحتتر کنار بیاید.
به منظور افزایش امتیاز BOLT به ۲۰ ثانیه، روی تنفس از طریق بینی تمرکز کنید. چه در زمان کم تحرکی و چه در هنگام فعالیت بدنی سبک.
همچنین میتوانید تمرینات تنفسی نشسته را در هر موقعیتی انجام دهید. تنها کافیست آگاهانه هوای کمتری نسبت به آنچه احساس میکنید نیاز دارید، دریافت کنید. دمهای خود را کوتاهتر و سبکتر انجام داده و بازدم را آرامتر کنید.
علاوه بر این میتوانید تمرین نگه داشتن کوتاه مدت تنفس، درست مشابه تست تنفس BOLT را نیز امتحان کنید.
در پایان یک بازدم طبیعی، بینی خود را به مدت ۵ ثانیه بگیرید. سپس به مدت ۱۵ ثانیه به تنفس عادی برگردید و دوباره بینی خود را بگیرید. به تکرار این چرخه ادامه دهید.
برای بهبود امتیاز BOLT از ۲۰ تا ۴۰ ثانیه نیاز به فعالیت بدنی است. روی تنفس از بینی در هنگام تهویه متوسط و شدید تمرکز کنید و تنفس سبک تری را مشابه تمرین تنفس نشسته انجام دهید. سعی کنید آگاهانه هوای کمتری از آنچه نیاز دارید، به ریههای خود وارد کنید.
هنگامی که احساس آمادگی کردید، میتوانید حبسهای ۵ ثانیهای تنفس را در حین فعالیت بدنی امتحان کنید. بینی خود را به مدت ۵ ثانیه بگیرید، ۱۵ ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید و این کار را تکرار کنید.
لازم به ذکر است که تمام تمرینات تنفسی فوق برای اکثر افراد مناسب است و مشکلی در بیماران مبتلا به امراض مزمن ایجاد نمیکند. بانوانی که در سه ماهه اول بارداری خود هستند نیز میتوانند این تمرینات را انجام دهند.