به گزارش مجله خبری نگار،روش صحیح ورزش در آب چیست؟ چگونه در آب راه برویم؟ ورزشهای مناسب زانو در آب چیست؟ چگونه برای درمان کمر درد در آب و استخر ورزش کنیم؟ در این مقاله به سراغ ورزشهای بسیار تاثیر گذار در آب میرویم تا با نتایج و ثمرات بسیار این نوع از ورزش به خصوص برای کسانی که دچار مشکلات مفصلی از قبیل زانو درد و یا کمر درد و .. هستند آشنا میشویم و روش صحیح انجام این ورزشها را با هم بررسی میکنیم.
انجام حرکات ورزشی در استخر فواید زیادی دارد. آب میتواند قسمتی از وزن بدن شما را پشتیبانی کند و شما خواهید توانست راحتتر در آب حرکت کنید و انعطاف پذیری تان را افزایش دهید. آب همچنین باعث افزایش مقاومت در برابر حرکات میشود و این برای تقویت عضلاتتان خوب است.
انجام حرکات ورزشی در آب میتواند چابکی، تعادل و سلامت قلب و عروق شما را به همراه داشته باشد. افراد با بیماریهای مختلف میتوانند از انجام حرکات ورزشی در آب سود ببرند: مبتلایان به آرتروز، کمردرد، زانو درد، افرادی که مفاصلشان جا به جا شده است، مبتلایان به بیماریهای عصبی و افرادی که در حفظ تعادل مشکل دارند.
قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی در آب استخر باید به پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که این حرکات برای شما سودمند هستند، و سپس اقدام به ورزش کنید. به نکات زیر برای شروع توجه کنید:
کفشهای آبی به شما کمک میکنند تا روی کف استخر راه بروید.
سطح آب باید تا کمر یا سینه باشد.
از یک حلقهی نجات غریق برای روی آب ماندن استفاده کنید
حرکات آهستهتر در آب مقاومت کمتری نسبت به حرکات سریعتر فراهم میکند
میتوانید از دستکشهای پرده دار، نودل استخر و توپهای بادی برای افزایش مقاومت استفاده کنید
هرگز طی هیچ تمرینی باعث درد در اندام خود نشوید
نمیتواند متوجه تعریق در تمرینات آبی شد، برای همین باید آب کافی بنوشید و مراقب باشید که با تعریق بیش از حد مواجه نشوید. این مورد در آب هاب با دمای بالا جدیتر است.
ده تمرین عالی برای انجام ورزش در آب و استخر
۱راه رفتن یا دویدن آهسته در آب
ابتدا شما کاربران هاو کن یو در آبی که تا سینهی شماست به جلو و سپس به عقب راه بروید. حدود ۱۰ تا ۲۰ گام به جلو بروید و سپس به عقب برگردید. سرعت را افزایش دهید تا تمرین سختتر شود. همچنین شدت راه رفتن یا دویدن ر افزایش دهید. ۳۰ ثانیه بدوید و ۳۰ ثانیه راه بروید. این تمرین ۵ دقیقه انجام دهید.
n ر صورت لزوم برای پشتیبانی، نزدیک دیوارهی استخر بایستید. با حرکت ناگهانی به سمت جلو بروید. نگذارید زانوی جلویی تان از انگشت پایتان جلو بزند. به نقطه شروع برگردید و این حرکت را با آن یکی پای دیگرتان انجام دهید. برای انجام حرکت ناگهانی به یک سمت، روبروی دیوارهی استخر بیاستید و ناگهان به یک طرف حرکت کنید. انگشتان پایتان باید رو به جلو باشد. این حرکت را در سه ست ۱۰ گامی انجام دهید.
روی یک پا بیاستید در حالکه زانوی دیگرتان را تا باسنتان بالا آورده اید. یک نودل استخر را زیر پایی که بالا آورده اید قرار دهید به طوری که نودل به شکل U در آید و پای شما وسط U باشد. تا سی ثانیه آن را نگه دارید و سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید. برای هر پا، این حرمت را در ۱ تا ۲ ست ۵ تایی انجام دهید
رو به دیوار استخر بیاستید. با بدن خود به یک طرف بروید و انگشتان پاهایتان را رو به دیوار استخر باشد. در یک جهت ۱۰ تا ۲۰ گام بروید و سپس بازگردید. در هر جهت دو بار این حرکت را تکرار کنید.
طوری بیاستید که دیوار استخر در کنار بدنتان باشد تا از شما پشتیبانی کند. یک پا را در جهت رو به جلو به طوری که زانویتان صاف باشد حرکت دهید گویی که دارید لگد میزنید. به نقطه شروع بازگردید. سپس همان پا را به یک طرف حرکت دهید و به نقطه شروع بازگردید. در آخر همان پا را به پشت سرتان حرکت دهید. سه ست ده تایی را انجام دهید و با پای دیگرتان این تمرین را انجام دهید.
نودل را روبرویتان نگه دارید. به جلو خم شوید. نودل زیر آب خواهد رفت و آرنجتان به زیر و متمایل به کف استخر خم خواهد شد. پایتان باید روی کف استخر محکم تکان نخورد. تا جایی که میتوانید، بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نودل را نگه دارید.۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
در آبهای عمیق تر، دور گردنتان یکی دو نودل قرار دهید و بازوانتان را روی نودل قرار دهید تا تعادل شما را حفظ کند. گویی که سوار دوچرخه هستید پاهایتان را حرکت دهید. این حرکت را بین ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.
با استفاده از تشک یا دستکشهای پرده دار جهت کمک گرفتن، دست هایتان را به دو طرفتان نگه دارید. آرنجهایتان را نود درجه خم کنید. آرنجها و بازوها را به سمت سطح آب بالا و پایین کنید در حالیکه آرنجها در زاویهی نود درجه خم مانده اند. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
برای انجام این ورزش در آب همچنانکه کنار استخر ایستاده اید، بازوهایتان را در عرض شانه بر لبهی استخر قرار دهید. وزنتان را بر دستاهایتان وارد کنید و بدنتان را بالا بیاورید طوری که نیمهی بدنتان از آب بیاید بیرون و آرنجهایتان را اندکی خم نگه دارید. سه ثانیه نگه دارید و آرام به داخل استخر برگردید.
همچنانکه دو پایتان روی کف استخر قرار دارند به دیوار استخر تکیه بزنید و بایستید. یک زانو را بالا بیاورید گویی که دارید رژه میروید. همچنانکه زانو با باسنتان بالا آمده است زانویتان را صاف کنید. تا ده بار به خم و راست کردن زانویتان ادامه دهید و سپس این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. برای هر پا ۳ ست ۱۰ تایی را انجام دهید. برای چالش بیشتر این حرکت را بدون تکیه دادن به دیوار استخر انجام دهید. این ورزش در آب بکب ازر تاثیر گذار موارد در استخر و آب است.
منبع:اینفو