بهترین خوراکی‌ها برای سلامت مغز

به گزارش مجله خبری نگار،مطالعات نشان می‌دهد که مغز به طور متوسط ​​حدود ۲۰ درصد از کالری‌ای را که ما روزانه می‌سوزانیم، تشکیل می‌دهد. با این حال، این بدان معنا نیست که غذا‌ها به قدرت مغز شما کمک می‌کند. اما زمانی که صحبت از تقویت مغز می‌شود تا بهترین عملکرد خود را در متمرکز ماندن و به خاطر سپردن مسائل داشته باشد، برخی غذا‌ها می‌توانند موثر باشند.

مصرف غذا‌های غنی از مواد مغذی، نه تنها مغز شما را شاد و سالم نگه می‌دارد، بلکه ممکن است به پیشگیری بیماری‌هایی مانند زوال عقل نیز کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای که بر مصرف غذا‌های کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و ماهی تاکید دارد، نتایج امیدوارکننده‌ای در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن نشان داده است.. همچنین ثابت شده است که این رژیم باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود که همین موضوع یک عامل خطرناک برای بیماری آلزایمر است.

اگر می‌خواهید مغز خود را سالم نگه دارید، با ما در ادامه مطلب همراه باشید!

۱-سبزیجات برگ دار

سبزی‌های برگ‌دار واقعاً برای بدن مفید هستند، به خصوص برای مغز. اسفناج، کلم برگ، کلم پیچ و… این سبزیجات سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز مانند بتاکاروتن، اسید فولیک، لوتئین و ویتامین K هستند. تحقیقات نشان داده است که غذا‌های گیاهی ممکن است بطور ویژه‌ای برای کنترل زوال مغز مفید باشند.

مصرف روزانه توصیه شده: حدود ۱/۴ فنجان در روز یا ۱.۵ تا ۲ فنجان در هفته مصرف کنید.

۲- آجیل

آجیل به عنوان منبع غنی از پروتئین و چربی‌های سالم شناخته می‌شود. آجیل یکی از فوق العاده‌ترین غذا‌ها برای مغز است. هر نوعی از آجیل دارای فواید منحصر به فردی است و گنجاندن پسته، فندق و بادام در رژیم غذایی، قطعا باعث سلامت مغز می‌شود. اگر می‌خواهید مغز شما به طرز شگفت انگیزی تقویت شود و حافظه خود را قوی کنید، گردو بخورید. گردو مملو از اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان است که هر دوی این مواد برای جلوگیری از زوال عقل، مهم هستند.

مصرف روزانه توصیه شده: یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که بزرگسالانی که ۱۵ تا ۳۰ گرم آجیل در روز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که کمتر آجیل می‌خورند، از ویژگی‌های مغزی بالاتری برخوردار هستند.

۳-چای و قهوه

شاید شما هم عادت داشته باشید که برای بیدار ماندن، قهوه یا چای بنوشید، اما این نوشیدنی‌های کافئین دار چیز‌های بیشتری نسبت به یک نوشیدنی ساده صبحگاهی دارند. محققان به توانایی کافئین در افزایش ظرفیت پردازش اطلاعات مغز اشاره کرده‌اند و ثابت کرده اند که قهوه حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که ممکن است به سلامت مغز کمک کند. علاوه بر هر دوی این موارد، چای سبز سرشار از L-theanine است. این اسید آمینه قدرتمند می‌تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند، که این مسئله برای عملکرد مغز مهم است.

مصرف روزانه توصیه شده: حداکثر ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز (حدود چهار فنجان قهوه یا چای سیاه) به طور کلی برای اکثر بزرگسالان بی خطر در نظر گرفته می‌شود.

۴-گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به دلیل داشتن لیکوپن سرشار، یکی از بهترین غذا‌ها برای سلامت مغز است. ثابت شده است که این کاروتنوئید قدرتمند به جلوگیری از اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کند. یک گوجه فرنگی تازه و متوسط ​​حاوی حدود ۳.۲ میلی گرم لیکوپن است و شما می‌توانید مقدار بیشتری از آن را در رب و سس گوجه فرنگی نیز بدست بیاورید.

مصرف روزانه توصیه شده: مطالعات نشان می‌دهد که ۹ تا ۲۱ میلی گرم لیکوپن در روز عالی است.

۵-غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، بلغور جو دوسر، جو و برنج قهوه‌ای بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند و باعث سلامت قلب و عروق می‌شوند. چیزی که کمتر به آن پرداخته شده است این است که بسیاری از غلات کامل، سرشار از ویتامین E هستند که این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که به کاهش حضور رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از آسیب‌های عصبی کمک می‌کند. کارشناسان همچنین مصرف ویتامین E را به شکل طبیعی آن به جای مکمل‌ها ترجیح می‌دهند که همین موضوع مصرف غلات کامل را به گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف ویتامین E تبدیل می‌کند.

مصرف روزانه توصیه شده: دستورالعمل‌ها مصرف حداقل سه وعده غلات کامل در روز را توصیه می‌کنند که در مجموع حداقل ۴۸ گرم است.

۶-بروکلی

سبزیجات برگدار، تنها سبزیجاتی نیستند که در لیست بهترین غذا‌ها برای سلامت مغز قرار می‌گیرند. کلم بروکلی نیز می‌توانند این کار را انجام دهند. این سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از گلوکوزینولات هستند. هنگامی که این ترکیبات با آب ترکیب می‌شوند، ایزوتیوسیانات‌ها را تولید می‌کنند که متابولیت‌های قدرتمندی هستند که می‌توانند از اعصاب محافظت کنند.

مصرف روزانه توصیه شده: ۱.۵ تا ۲.۵ گرم در هفته.

۷-ماهی سالمون و تن

ممکن است شما هم از خوردن غذا‌های چرب اجتناب کنید، اما خوب است که بدانید چربی ماهی مضر نیست. ماهی‌هایی مانند سالمون و تن، سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که اسن اسید‌های چرب با بسیاری از پیامد‌های سلامتی مثبت از جمله برای مغز مرتبط هستند. این چربی‌های سالم میزان بتا آمیلوئید در خون را پایین می‌آورند. بتا آمیلوئید یک پروتئین مخرب است که توده‌هایی در مغز ایجاد می‌کند که این توده‌ها اغلب منجر به بیماری آلزایمر می‌شود.

مصرف روزانه توصیه شده: حداقل دو وعده ماهی کم جیوه مانند ماهی آزاد و ماهی تن سبک در هفته.

۸-توت

مصرف روزانه یک سیب باعث سلامتی می‌شود، اما مصرف توت از زوال عقل جلوگیری می‌کند. توت‌ها یکی از بهترین غذا‌های مغز هستند، زیرا سرشار از فلاونوئید‌ها هستند. این رنگدانه‌های طبیعی نه تنها توت‌ها را رنگارنگ می‌کنند، بلکه عملکرد مغز را به خصوص در مورد حافظه، بهبود می‌بخشند.

مصرف روزانه توصیه شده: مصرف حداقل دو وعده (هر کدام نصف فنجان) توت در هفته، کاهش حافظه را تا دو سال و نیم کند می‌کند.

۹-شکلات تلخ

اگر به دنبال غذایی هستید که برای مغزتان مفید باشد، خوراکی خوشمزه‌ای مانند شکلات تلخ ممکن است گزینه مناسبی باشد. شکلات تلخ بسیاری از فواید سایر مواد غذایی موجود در این لیست را گرد هم آورده است. این خوراکی خوشمزه مملو از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئید‌ها و کافئین است که آن را به یکی از سالم‌ترین غذا‌هایی که می‌توانید برای مغز مصرف کنید تبدیل می‌کند.

مصرف توصیه شده روزانه: مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم چند بار در هفته، ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. برای گرفتن بهترین نتیجه، سعی کنید از شکلات زیر ۷۰درصد استفاده نکنید.

۱۰-دانه‌ها

دانه‌ها ممکن است کوچک باشند، اما به اندازه بسیاری از آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و یک میان وعده عالی به شمار می‌آیند. دانه‌های آفتابگردان، سرشار از ویتامین E هستند که در بالا به فواید آن برای مغز اشاره کردیم. هم چنین تخم کدو منبع قوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی مهمی مانند مس، آهن، منیزیم و روی است. هر یک از این مواد معدنی می‌توانند برای جلوگیری از زوال عقل یا اختلالات مغزی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و حتی صرع موثر باشند.

مصرف روزانه توصیه شده: ۱/۸ تا ۱/۴ فنجان در هفته بخورید.

۱۱-تخم مرغ

تخم مرغ که بیشتر صبح‌ها به عنوان صبحانه خورده می‌شود، بیشتر بخاطر پروتئین سرشارش شناخته می‌شود. تخم مرغ همچنین سرشار از چندین ویتامین مهم B از جمله B۶، B۱۲ و B۹ (اسید فولیک) است. مطالعات نشان می‌دهد که این ویتامین‌ها ممکن است به جلوگیری از کوچک شدن مغز و مهار زوال مغز در افراد مسن کمک کند.

مصرف روزانه توصیه شده: برای اکثر بزرگسالان، یک تخم مرغ در روز هدف کافی است. این میزان برای افراد با شرایط مختلف، ممکن است متفاوت باشد.

۱۲-زردچوبه

احتمالا تابحال به ذهنتان نرسیده بود که یک ادویه ممکن است به تقویت مغز کمک کند. اما زردچوبه، که یک ماده اصلی در پودر کاری است، در تقویت و سلامت مغز، نقش بسیار مهمی دارد. زردچوبه حاوی کورکومین است که با نتایج موثر مختلفی در سلامت مغز، از محافظت در برابر آلزایمر گرفته تا حمایت از رشد سلول‌های مغز، مرتبط است.

مصرف روزانه توصیه شده: از آنجایی که زردچوبه یک ادویه است، نمی‌توان آن را بجز در غذا مصرف کرد. درنتیجه شما می‌توانید با پزشک خود برای مصرف مکمل‌های کورکومین، صحبت کنید.

مکمل‌هایی برای مغز سالم

برای تقویت مغز از طریق تغذیه، بهتر است بیشتر یا همه نیاز‌های خود را از طریق رژیم غذایی عادی روزانه خود برآورده کنید. به عبارت دیگر، خوردن غذا‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، بهترین راه برای حفظ عملکرد خوب مغز برای مدت طولانی است.

اما اگر مصرف چنین غذا‌هایی برای شما سخت است، می‌توانید از مکمل‌های آن‌ها که در پایین گفته شده اند، استفاده کنید. این مکمل‌ها عبارتند از:

ویتامین‌های گروه B به خصوص B۶، B۱۲ و B۹
ویتامین سی
بتاکاروتن
منیزیم
روی
مس
اهن
کورکومین
اسید‌های چرب امگا ۳
سلامت مغز برای سلامت و تندرستی کلی، مسئله‌ای حیاتی است، بنابراین قبل از افزودن هر گونه مکملی به رژیم غذایی خود حتما با پزشک خود مشورت کنید.