داشتن بازو‌ها بزرگ و عضلانی تنها با انجام این ۶ حرکت

به گزارش مجله خبری نگار، حتما می‌دانید که برای داشتن بازو‌های بزرگ و عضلانی تنها انجام تمرین جلوبازو با دمبل کافی نیست. باید تمام بازوی خود از جمله شانه، عضله دوسر، سه سر (پشت بازو) و ساعد را هم قوی کنید. برای این کار، یک برنامه تمرینی با حرکاتی که هر یک از این نواحی از بازو‌های شما را هدف قرار می‌دهد بسیار مهم است. در این مقاله، شش تمرینی را که می‌توانید برای ساختن ماهیچه‌های بازو از آن‌ها استفاده کنید، مورد بحث قرار می‌دهیم.

توصیه می‌کنیم برای گرفتن بهترین نتیجه، هر تمرین را با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در سه تا چهار ست انجام دهید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و هفته‌ای دو بار این تمرینات را انجام دهید.

۱. پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Overhead Press) یک تمرین عالی است که شانه‌ها و عضلات سه سر شما را هدف می‌گیرد. مادامی که این تمرین به درستی اجرا شود برای همه سطوح تناسب اندام نسبتا ایمن است.

برای انجام تمرین پرس سرشانه دمبل، با یک دمبل در هر دست بایستید و دمبل‌ها را بالای شانه‌ها در کنار سر خود نگه دارید. نفس عمیق بکشید و دمبل‌ها را فشار دهید تا بازوهایتان قفل شوند. به موقعیت شروع بازگردید.

۲. بارفیکس دست معکوس

بارفیکس فقط یک تمرین برای عضلات پشت نیست. این تمرین همچنین به شدت عضله دوسر و ساعد شما را هدف قرار می‌دهد. به خصوص زمانی که دستانتان را به‌صورت معکوس روی میله قرار می‌دهید.

برای انجام تمرین بارفیکس دست معکوس (Reverse Grip Pull-up)، میله بارفیکس را طوری در دستانتان بگیرید که کف دست‌ها رو به خودتان و شست‌ها به سمت بیرون باشد. شکم، پشت، دوسر بازو و ساعد خود را درگیر کنید تا خودتان را به سمت میله بکشید. هدف این است که سینه شما به میله برخورد کند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

۳. جلوبازو چکشی

هیچ تمرینی برای بازو بدون جلوبازو کامل نمی‌شود. تمرین جلوبازو چکشی (Bicep Hammer Curl) یک محرک متفاوت از جلوبازو معمولی ارائه می‌کند، که مشابه تمرین بارفیکس دست معکوس است.

برای اجرای تمرین جلوبازو چکشی، در حالت ایستاده یک دمبل در هر دست بگیرید و دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه دارید. دمبل‌ها را با خم کردن آرنج به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

۴. نشر جانب سرشانه

نشر جانب کمک می‌کند شانه هایتان ساخته شود و ظاهری محکم به بالا تا پایین بازویتان می‌بخشد.

برای انجام حرکت نشر جانب سرشانه (Shoulder Lateral Raise)، در حالت ایستاده یک دمبل در هر دست بگیرید و دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه دارید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و این وضعیت را حفظ کنید. بازو‌ها و دمبل‌ها را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که دقیقا به موازات زمین قرار گیرند. به موقعیت شروع بازگردید.

۵. پشت بازو سیم کش

برای انجام این حرکت به دستگاه کابلی با اتصال طناب نیاز دارید. این تمرین یک روش عالی برای ساخت عضله پشت بازو است.

برای انجام تمرین پشت بازو سیم کش (Triceps Rope Extension)، دستگاه کابلی را با کابل از بالا و یک اتصال طناب در ارتفاع جناغ سینه خود قرار دهید. دسته‌های طناب را با آرنجتان با زاویه ۹۰ درجه یا کمتر بگیرید. بازو‌ها را با دراز کردن آرنج‌ها و فشار دادن طناب به سمت پایین صاف کنید. در قسمت پایین، طناب را برای فشار بیشتر از هم جدا کنید. به موقعیت شروع بازگردید

۶. مچ دست دمبل

تمرین مچ دست دمبل یک راه عالی برای ساخت ساعد‌های بزرگ است.

برای اجرای تمرین مچ دست با دمبل (Wrist Curl)، در حالت ایستاده یک دمبل در هر دست بگیرید طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشند. مچ دست خود را خم کنید تا دمبل را کمی به سمت بالا حرکت دهید و بقیه بازوی خود را به سمت بیرون قفل کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

منبع:روزیاتو