چگونه با چرخه استرس و چاقی مقابله کنیم؟

تحقیقات علمی نشان می‌دهد میان استرس مزمن و افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم، رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. این ارتباط از طریق مکانیسم‌های هورمونی و رفتاری شکل می‌گیرد که اگر کنترل نشود، می‌تواند به چاقی مزمن منجر شود.

به گزارش مجله خبری نگار/عصرایران، زمانی که بدن در شرایط استرس قرار می‌گیرد، دو هورمون کلیدی ترشح می‌شود: کورتیزول که به بدن فرمان ذخیره انرژی، مخصوصاً در ناحیه شکمی را می‌دهد. انسولین که در اثر استرس، مقاومت سلولی نسبت به آن افزایش می‌یابد و قند خون به‌جای سوخت، به چربی تبدیل می‌شود. حتی بدون پرخوری، این تغییرات می‌توانند باعث ذخیره چربی در بدن شوند.

مغز تحت استرس به دنبال پاداش فوری است؛ به همین دلیل اشتیاق به خوردن غذا‌های پرچرب و شیرین بیشتر می‌شود، چون این غذا‌ها به‌طور موقت حس آرامش ایجاد می‌کنند. همچنین، استرس باعث اختلال در توانایی مغز برای تشخیص احساس واقعی گرسنگی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند افراد دچار استرس، تا ۴۰ درصد بیشتر احتمال دارد به پرخوری عصبی مبتلا شوند. عوامل ژنتیکی نیز نقش دارند؛ برخی افراد پاسخ هورمونی شدیدتری به استرس دارند.

عوامل تشدیدکننده چاقی در دوران استرس

کم‌خوابی: خواب کمتر از شش ساعت باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود.

کم‌تحرکی: عدم فعالیت بدنی در دوران استرس، روند افزایش وزن را سرعت می‌بخشد.

استرس مزمن، مثل فشار‌های کاری طولانی‌مدت، اثراتی جدی‌تر از استرس کوتاه‌مدت دارد.

راهکار‌های مقابله با چرخه استرس و چاقی

برای شکستن این چرخه، توصیه‌های زیر موثر هستند:

ورزش منظم: حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در روز می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

خواب کافی: تنظیم ساعت خواب برای کاهش سطح استرس و کنترل وزن ضروری است.

تغذیه آگاهانه: قبل از خوردن از خود بپرسید «آیا واقعاً گرسنه‌ام؟»

جایگزین‌های سالم: به جای شیرینی، از میوه یا آجیل استفاده کنید.

تنفس عمیق و دیافراگمی: پنج دقیقه تنفس عمیق، سیگنال‌های استرس را به مغز کاهش می‌دهد.

شناخت سازوکار‌های فیزیولوژیکی و روانی استرس، و به‌کارگیری راهکار‌های علمی، می‌تواند راهی مؤثر برای مدیریت استرس و کنترل وزن باشد.