بهترین زمان برای خوردن شام در زمستان

به گزارش مجله خبری نگار، با فرا رسیدن تاریکی زودهنگام هوا و دیرتر شدن زمان شام، اهمیت بازنگری در زمان وعده‌های غذایی‌مان در این فصل آشکار می‌شود.

تحقیقات اخیر در زمینه «تغذیه در زمان» نشان می‌دهد که تغییر زمان غذا خوردن در زمستان ممکن است این ماه‌ها را برای بدن و ذهن ما آسان‌تر کند.

بدن ما به ریتم‌های شبانه‌روزی روزانه، ساعت‌های داخلی که چرخه‌های خواب و بیداری، متابولیسم، هضم و ترشح هورمون را تنظیم می‌کنند، متکی است. این ساعت‌های داخلی به طور طبیعی با چرخه روشنایی و تاریکی هماهنگ هستند، بنابراین با کوتاه شدن روز‌ها و زودتر فرا رسیدن تاریکی، متابولیسم به طور خودکار شروع به کند شدن می‌کند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که زمان وعده‌های غذایی ممکن است به اندازه نوع غذای مصرفی مهم باشد. در یک آزمایش، بزرگسالان سالمی که ساعت ۱۰ شب شام خوردند، در مقایسه با کسانی که ساعت ۶ عصر شام خوردند، ۲۰٪ افزایش سطح قند خون و ۱۰٪ کاهش چربی‌سوزی را تجربه کردند، حتی با اینکه همه وعده‌های غذایی یکسانی می‌خوردند و برنامه‌های خواب مشابهی داشتند.

این یافته‌ها توسط تجزیه و تحلیل‌های گسترده‌تر از ۲۹ مطالعه پشتیبانی می‌شوند که نشان می‌دهند مصرف بیشتر کالری در طول روز، کاهش تعداد وعده‌های غذایی و غذا خوردن زودتر، همگی با کاهش وزن بیشتر و بهبود شاخص‌های متابولیکی مانند فشار خون، سطح قند و کلسترول مرتبط هستند.

در زمستان، این چالش‌ها با کوتاه‌تر شدن روز‌ها و طولانی‌تر شدن شب‌ها تشدید می‌شوند، که می‌تواند ریتم‌های بیولوژیکی طبیعی را مختل کند. کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند سطح سروتونین را کاهش دهد و به خلق و خوی بد یا آنچه به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می‌شود، کمک کند. این به نوبه خود، ممکن است باعث شود بسیاری از افراد به طور مکرر میان وعده بخورند یا شام خود را تا اواخر شب به تعویق بیندازند.

سه دلیل اصلی وجود دارد که از ایده خوردن شام در اوایل زمستان پشتیبانی می‌کند:

• اول، زمان‌بندی را با سیستم متابولیک طبیعی بدن هماهنگ کنید، جایی که متابولیسم در طول ساعات روز بیشترین فعالیت را دارد، که از کنترل بهتر قند خون و چربی‌سوزی کارآمدتر پشتیبانی می‌کند.
• دوم اینکه، قبل از خواب، زمان کافی برای هضم غذا در نظر بگیرید، زیرا فاصله دو تا سه ساعت بین شام و خواب به بهبود کیفیت خواب و بهره‌مندی از فرآیند‌های ترمیم شبانه بدن کمک می‌کند.
• سوم، از منظم بودن ریتم‌های روزانه و خلق و خو پشتیبانی می‌کند، زیرا پایبندی به زمان‌های ثابت وعده‌های غذایی به تنظیم ساعت بیولوژیکی کمک می‌کند، به خصوص زمانی که شاخص‌های زمان طبیعی مانند نور روز محدود هستند.

با این حال، نمی‌توان یک سیستم یکسان را برای همه اعمال کرد. کارگری که عصر‌ها ورزش می‌کند، ممکن است برای پشتیبانی از ریکاوری پس از تمرین به یک وعده غذایی دیرهنگام نیاز داشته باشد، در حالی که یک فرد کم‌تحرک‌تر ممکن است از یک شام زودتر و سبک‌تر بهره‌مند شود. بنابراین، کلید حل مسئله در انعطاف‌پذیری و آگاهی از نیاز‌های فردی نهفته است.

برای اینکه از زمستان بیشترین بهره را ببرید، می‌توانید از برخی دستورالعمل‌های عملی پیروی کنید:

• شام را بین ساعت ۵:۳۰ تا ۷ بعد از ظهر یا حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب تمام کنید.
• کالری‌ها را طوری توزیع کنید که صبحانه و ناهار وعده‌های اصلی غذایی باشند.
• حفظ یک بازه زمانی ثابت برای غذا خوردن روزانه
• طراحی و سازماندهی زمان و محتوای وعده‌های غذایی به گونه‌ای که با زمان‌بندی و الزامات فعالیت بدنی و ورزش هماهنگ باشد.
• انعطاف‌پذیری در کاربرد و تمرکز بر کیفیت به جای صرفاً زمان‌بندی

با تنظیم زمان وعده‌های غذایی و احترام به ریتم‌های طبیعی بدن، می‌توان چالش زمستان را به فرصتی برای ارتقای سلامت و نظم روزانه تبدیل کرد و این زمان از سال را راحت‌تر و پربارتر ساخت.

منبع: ساینس آلرت