آیا روش‌های همدلی و آگاهی از احساسات دیگران را می‌دانید؟

به گزارش مجله خبری نگار،‌می‌تواند به شما و دیگران کمک کند تا زندگی رضایت بخش‌تر و سالم‌تری داشته باشید. همدلی به این معناست که باید خود را جای آن‌ها بگذارید و نسبت به احساسات آن‌ها آگاه و حساس باشید تا به آن‌ها کمک کنید. 

ارتباط با دیگران از طریق همدلی 

گوش کنید 

گوش دادن یکی از موثرترین راه‌هایی است که می‌توانید با دیگران همدلی کنید. وقتی شما در حال تمرین گوش دادن فعال هستید، هدفمند گوش می‌کنید. شما با تلفن خود سر و کله نمی‌زنید، یا به این فکر نمی‌کنید که امشب برای شام چه چیزی درست می‌کنید، شما واقعاً حرف‌های طرف مقابل را می‌پذیرید.

• اگر به صحبت‌های کسی گوش می‌دهید و با فکر کردن به شام یا چیز‌هایی که می‌خواهید در مکالمه بعدی بگویید، حواس‌تان پرت می‌شود، با گفتن «من فقط به … فکر می‌کردم (آخرین چیزی که به یاد می‌آورید آن‌ها گفتند، خودتان را به زمان حال برگردانید.)، آیا می‌توانی چیزی را که گفتی تکرار کنی تا من چیزی را از دست ندهم.»

• به چشمان گوینده نگاه کنید (خیره نشوید، اما سعی کنید تماس چشمی خود را حفظ کنید) و رو به روی فرد بنشینید. اجازه ندهید نگاهتان به همه جا منحرف شود، زیرا به نظر می‌رسد که توجه ندارید و برایتان مهم نیست که این شخص چه می‌گوید. (تماس چشمی مبتنی بر فرهنگ است. برخی افراد احساس می‌کنند که این بی‌ادبی است و بسیاری از افراد اوتیستیک، به معنای واقعی کلمه از آن احساس تهدید می‌کنند. اگر مطمئن نیستید، بپرسید که چه چیزی را ترجیح می‌دهند.)
• گوش دادن فعال به سه چیز نیاز دارد. ابتدا آنچه را که شخص گفته است بازنویسی کنید تا نشان دهید که محتوا را درک کرده‌اید. این یک مهارت شنیداری عمومی نیز هست. دوم، واکنش عاطفی خود را بازتاب دهید. بازتاب احساسات بخش کلیدی همدلی است، زیرا به فرد کمک می‌کند تا احساسات خود را بهتر درک کرده و تنظیم کند. این یک دلیل اصلی است که چرا ما به همدلی دیگران نیاز داریم.

واکنش‌های آن‌ها به ما کمک می‌کند تا واکنش‌های خود را تنظیم کنیم. سوم، نشان دهید که پاسخ شما چگونه باعث می‌شود که رفتار کنند. بیان رفتار خود یکی دیگر از عناصر کلیدی است، زیرا دوباره نشان می‌دهید که وضعیت عاطفی آن‌ها را درک می‌کنید و به آن‌ها کمک می‌کنید تا رفتاری را برای پیشبردشان پیدا کنند. 

از قضاوت خودداری کنید 

این یک گام مهم در هنگام تمرین همدلی و هنگام تمرین ذهن آگاهی است. خودداری از قضاوت فوری می‌تواند بسیار سخت باشد، به خصوص در اولین ملاقات یا هنگام تعامل با کسی. با این حال، این گامی مهم به سوی همدلی است.

• سعی کنید درک عمیق‌تری از دیدگاه دیگران به دست آورید بدون اینکه فوراً بگویید بد یا خوب است. به این ترتیب می‌توانید به سطح عمیق‌تری از درک برسید. این لزوماً به این معنا نیست که طرف مقابل درست یا خوب است، اما وقت گذاشتن برای به دست آوردن دیدگاه عمیق‌تر به شما در ایجاد همدلی با او کمک می‌کند.

• البته این بدان معنا نیست که اگر فردی رفتار اشتباه (نژادپرستانه یا جنسیتی یا رفتار قلدرانه) دارد، نباید مداخله کنید یا نباید چیزی بگویید. در چنین شرایطی صحبت کردن یک عمل شجاعانه است.
• ما توانایی قضاوت سریع را از اجدادمان به منظور خواندن افراد و موقعیت‌های بالقوه خطرناک توسعه دادیم. با این حال، نادیده گرفتن این مکانیسم ذاتی می‌تواند سخت باشد.

• دفعه بعد که متوجه شدید در مورد شخص دیگری قضاوت فوری می‌کنید، سعی کنید این قضاوت را با موارد زیر نادیده بگیرید:

۱) نگاه عمیق‌تر به او برای یافتن راه‌هایی که می‌توانید با موقعیتی که شخص در حال تجربه آن است همدلی کنید. ۲) توجه به چند چیز که این شخص احتمالاً با شما مشترک است (زمانی که بتوانیم اشتراکاتی را کشف کنیم، کمتر احتمال دارد که دیگران را قضاوت کنیم). ۳) از فرد سوال بپرسید تا بتوانید در مورد داستان منحصر به فرد او بیشتر بدانید. 

راحت صحبت کن 

فقط گوش دادن به یک نفر نمی‌تواند پلی بین شما دو نفر ایجاد کند. راحت صحبت کردن در مورد احساسات‌تان کاری فوق‌العاده سخت و شجاعانه است، اما باعث عمیق‌تر شدن ارتباط با شخص دیگری می‌شود.

• همدلی یک خیابان دو طرفه است. این در مورد به اشتراک گذاری آسیب‌پذیری‌ها و یک ارتباط عاطفی است. برای اینکه واقعاً همدلی را تمرین کنید، باید چشم‌انداز درونی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.

• این به این معنی نیست که شما باید داستان زندگی خود را برای هر فردی که ملاقات می‌کنید پخش کنید. شما باید تصمیم بگیرید که قرار است خود را با چه کسی به اشتراک بگذارید، اما برای تمرین همدلی، باید در صورت امکان بتوانید راحت صحبت کنید.

• هنگامی که فردی را پیدا کردید که دوست دارید با او بازتر صحبت کنید، موارد زیر را امتحان کنید: به جای تکیه بر افکار یا نظرات در گفتگو، سعی کنید احساسات خود را در مورد یک موضوع خاص بیان کنید.

سعی کنید جملات خود را با «من» یا اول شخص شروع کنید. به عنوان مثال، «خیلی خوشحالم که امروز با هم قرار گذاشتیم.» در نهایت از پاسخ دادن به سؤال با «نمی‌دانم» خودداری کنید، به خصوص اگر سؤال شخصی باشد. مردم اغلب به این روش پاسخ می‌دهند تا از عمیق‌تر شدن با شخص دیگر جلوگیری کنند. سعی کنید پاسخی بیابید که واقعاً احساس شما را بیان کند. 

محبت جسمانی را ارائه دهید 

در حال حاضر، شما نمی‌توانید این کار را برای همه انجام دهید و، بدیهی است، باید قبل از اینکه به کسی محبت فیزیکی بدهید، بپرسید تا مطمئن شوید که مشکلی ندارد (حتی اگر مدتی است که او را می‌شناسید). با این حال، نشان دادن محبت فیزیکی می‌تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد و باعث شود هر دوی شما احساس بهتری داشته باشید.

• اگر فرد را به خوبی می‌شناسید، او را در آغوش بگیرید، یا دستان‌تان رو دور کمرش بیاندازید یا دستی روی بازویش بگذارید. این نه تنها نشان می‌دهد که توجه شما روی آن‌ها متمرکز است، بلکه باعث ایجاد ارتباط بین شما دو نفر می‌شود.

• نشان داده شده است که اکسی توسین به افراد کمک می‌کند تا احساسات دیگران را بهتر تفسیر کنند، بنابراین یک در آغوش گرفتن توافقی می‌تواند هوش عاطفی شما و همچنین هوش هیجانی فردی را که با او همدردی می‌کنید افزایش دهد. 

توجه خود را به بیرون متمرکز کنید 

به محیط اطراف خود و احساسات، عبارات و اعمال اطرافیان خود توجه کنید. مراقب احساسات دیگرانی که با آن‌ها در تعامل هستید باشید. به اطراف خود توجه کنید، واقعاً به آن‌ها توجه کنید. به صداها، بوها، مناظر توجه کنید و آن‌ها را آگاهانه ثبت کنید. مردم تمایل دارند چیز‌ها را ناخودآگاه ثبت کنند. به عنوان مثال، فکر کنید چند بار در جایی پیاده‌روی کرده‌اید یا رانندگی کرده‌اید و هیچ خاطره‌ای از رسیدن از یک نقطه به نقطه دیگر در آن مسیر ندارید. محیط اطراف خود را با دقت نگاه کنید.

• تحقیقات نشان داده است که تمرین تمرکز حواس در مورد محیط اطراف و افراد اطراف شما باعث می‌شود که شما نسبت به آن‌ها همدلی کنید و در مواقعی که کسی به آن نیاز دارد کمک کنید.
به دیگران پیشنهاد کمک دهید

این نشان می‌دهد که شما می‌بینید که یک نفر در چه شرایطی است و می‌خواهید زندگی را برای او آسان کنید. ارائه کمک یک عمل بزرگ همدلی است، زیرا نشان می‌دهد که شما مایلید از روز خود برای انجام کاری برای شخص دیگری بدون اینکه در ازای آن چیزی بخواهید، وقت بگذارید.

• ارائه کمک می‌تواند به سادگی نگه داشتن درب برای شخصی که وارد همان ساختمان شما می‌شود یا خرید یک قهوه برای شخصی که پشت سر شما در صف است باشد. این می‌تواند به اندازه کمک به پدربزرگتان در راه اندازی رایانه‌اش و صحبت کردن درباره نحوه کارکرد آن باشد. یا می‌تواند پیشنهاد شما برای مراقبت از بچه‌های خواهرتان برای آخر هفته باشد تا او بتواند استراحت کند.

• حتی فقط ارائه فرصت کمک، می‌تواند یک حرکت همدلانه باشد. به یک دوست بگویید که اگر به چیزی نیاز دارد می‌تواند بپرسد، راه را برای کمک و پشتیبانی باز کنید. 

ایجاد همدلی 

تعصب خود را به چالش بکشید 

گاهی اوقات سخت است قبول کنید که این درست نیست که، چون به چیزی اعتقاد راسخ دارید پس آن چیز درست است. برای تحلیل تعصبات خود وقت بگذارید. با یادگیری دیدن آن چیزی که دیگران واقعا هستند، به جای آن چیزی که به آن‌ها برچسب می‌زنید، به شما کمک می‌کند همدلی خود را تمرین کنید.

• به جای چیز‌هایی که با آن روی فرد برچسب می‌گذارید چیز‌هایی را جستجو کنید که با آن اشتراک دارید و از آن اشتراک برای ایجاد ارتباط با آن شخص استفاده کنید.

• همچنین، تعصبات و مفروضات خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید که چرا فکر می‌کنید همه افراد فقیر تنبل هستند یا همه افرادی که مشکلات روانی دارند خطرناک هستند. بسیاری از مفروضات و پیش داوری‌ها مبتنی بر اطلاعات نادرستی هستند که به طور گسترده گسترش یافته است. خود را آموزش دهید و به گروه‌هایی که تحت تأثیر این اطلاعات نادرست هستند گوش دهید. 

با مردم به عنوان افراد مهم رفتار کنید 

با مردم طوری رفتار کنید که انگار آن‌ها به اندازه شما اهمیت دارند. بدانید که شما تنها کسی نیستید که در این دنیا زندگی می‌کنید و موجود برتری نیستید.

• هر فرد را همانطور که هستند بپذیرید. آن‌ها را در گروه‌های کلیشه‌ای با برچسب‌های یک‌اندازه اشتباه قرار ندهید. هر فرد فردی است و دارای مجموعه‌ای از معایب و نقاط قوت است. 

داوطلب شوید 

اگر می‌خواهید با دیگران همدلی کنید، همین حالا داوطلب شوید. داوطلب شدن، درک نیاز‌های جامعه را ارتقا می‌دهد و به شما امکان می‌دهد با افرادی ارتباط برقرار کنید که در حالت عادی ممکن نبود آن‌ها ملاقات کنید و بشناسید. اختصاص بخشی از وقت خود به افراد نیازمند نیز مزایای شگفت انگیزی برای سلامت روان‌تان دارد.

• در مورد جامعه محلی خود تحقیق کنید تا مشخص کنید کدام جمعیت ممکن است به کمک نیاز داشته باشند. 

از تخیلت استفاده کن 

تخیل خوب یکی از ارکان نشان دادن همدلی نسبت به چیزی است. شما نمی‌توانید تک تک چیز‌هایی را که ممکن است برای یک فرد اتفاق بیفتد، تجربه کنید، اما می‌توانید از تخیل خود استفاده کنید تا تصوری از احساس آن فرد پیدا کنید و از این درک برای همدردی با آن‌ها استفاده کنید.

• تصور فعالانه از چیزی که ممکن است شخص دیگری از آن رنج ببرد، می‌تواند به شما کمک کند با او همدردی کنید. بنابراین، به جای اینکه به طور خودکار تصمیم بگیرید که پیرمردی که در خیابان گدایی پول می‌کند، آنچه را که بدست آورده برای خرید مواد مخدر خرج می‌کند، سعی کنید تصور کنید که برای یک انسان چدر سخت می‌تواند باشد که در چنین شرایطی زندگیکنید و از دیگران درخواست کمک کنید. این افراد ممکن است افرادی مانند معلولین، بیماران روانی و یا بی‌بضاعت باشند.

• تحقیقات نشان داده است افرادی که داستان می‌خوانند در درک احساسات، رفتار‌ها و مقاصد بهتر هستند. پس زیاد بخوانید. 

همدلی تجربی را تمرین کنید 

این به معنای دریافت تجربه مستقیم از زندگی یک فرد دیگر است، مصداق آن ضرب المثل «باید در کفش دیگران راه بروید» است. جورج اورول، نویسنده معروف، در خیابان‌های لندن زندگی می‌کرد تا بفهمد کسانی که در حاشیه جامعه هستند چگونه زندگی می‌کنند. اورول دوستانی پیدا کرد، دیدگاه خود را در مورد فقرا تغییر داد (تصمیم گرفت که آن‌ها «شرور‌های مست» نیستند)، و دیدگاه خود را در مورد نابرابری تغییر داد.

• لازم نیست خیلی دور بروید، اما تمام کار‌هایی که مادرتان در یک روز انجام می‌دهد را برای یک هفته تمام در نظر بگیرید. شما متوجه خواهید شد که مدیریت خانه و محل کار چقدر دشوار است و از میزان کاری که او باید انجام دهد قدردانی بیشتری خواهید داشت. حتی ممکن است تصمیم بگیرید که کمی بیشتر به او کمک کنید. 

مراقبه محبت آمیز را تمرین کنید 

مدیتیشن یک راه عالی برای کمک به خود برای مقابله با چیز‌هایی مانند افسردگی و اضطراب و فقط استرس‌های زندگی روزمره است. با این حال، تمرین مراقبه محبت آمیز می‌تواند به همدلی بیشتر شما کمک کند.

• با انجام مدیتیشن منظم شروع کنید. جایی راحت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی افکار شروع به نفوذ کردند، آن‌ها را بپذیرید و آن‌ها را از ذهن خود رها کنید. خود را به عنوان هدف محبت آمیز تجسم کنید. شروع به فکر کردن در مورد تمام معایب خود و همچنین تمام نقاط قوت خود نکنید. به سادگی خود را شایسته عشق بدانید.

• وقتی محبت نسبت به خود را تمام کردید، شروع به تمرین آن برای ۴ نوع مختلف از افراد دیگر کنید: کسی که به او احترام می‌گذارید، مانند یک معلم. یک فرد عزیز، مانند یکی از اعضای خانواده یا دوست؛ یک شخص خنثی، کسی در یک فروشگاه که روز قبل او را دیدید؛ و یک فرد متخاصم، کسی که با او درگیری دارید.

• برای اینکه شما را در مسیر درست نگه دارید، تکرار یک مانترا برای خود می‌تواند مفید باشد، مانند کلمه «مهربانی» برای یادآوری زمانی که از مسیر خارج می‌شوید و به شما کمک می‌کند تا روی حفظ احساسات محبت‌آمیز، حتی نسبت به شخص متخاصم، متمرکز شوید. 

کنجکاوی در مورد غریبه‌ها را تمرین کنید 

بخشی از نشان دادن همدلی، علاقه به افراد دیگر است، به ویژه افرادی که چیزی در مورد آن‌ها نمی‌دانید و خارج از دایره اجتماعی شما هستند. این‌ها می‌توانند افرادی تصادفی باشند که در اتوبوس با آن‌ها ملاقات می‌کنید، یا کسانی که با آن‌ها در صف قهوه ایستاده‌اید.

• این نوع کنجکاوی فراتر از صحبت کردن در مورد آب و هوا است، هرچند که همیشه یک موضوع عالی برای شروع است. شما می‌خواهید کمی از دنیای دیگران را درک کنید، به خصوص شخصی که معمولاً ممکن است با او صحبت نکنید. این همچنین مستلزم باز بودن در مورد خودتان است، زیرا شما نمی‌توانید این نوع مکالمه را بدون ارائه خودتان انجام دهید.
• داشتن این نوع مکالمات زمان بسیار خوبی برای آزمایش همدلی شماست، زیرا برخی افراد نمی‌خواهند صحبت کنند، بنابراین می‌توانید یاد بگیرید که این رفتار‌ها را انتخاب کنید و این افراد را به حال خود رها کنید.

• اگر شخصی با شما تماس چشمی برقرار کرد، به او لبخند دلگرم کننده‌ای بزنید. سپس، سعی کنید چیزی در مورد محیط اطراف یا خصوصیات شخصی آن‌ها پیدا کنید که بتوانید از آن به عنوان یک فرصت برای درگیر شدن در یک گفتگو استفاده کنید. برخی از مثال‌ها ممکن است عبارتند از: اظهار نظر در مورد کتابی که شخص در حال خواندن آن است یا درخواست کمک از شخص یا توضیح در مورد چیزی در محیط شما. به لبخند دلگرم کننده خود ادامه دهید و نام طرف مقابل را به صورت پراکنده در مکالمه به کار ببرید.

• همچنین همیشه مطمئن شوید که در این مواقع مراقب خود هستید. اگر از طرف شخصی که با او صحبت می‌کنید احساس تهدید یا ناراحتی می‌کنید، مکالمه را پایان دهید و دور شوید. به غرایز خود اعتماد کنید. 

منبع:اینفو