یک وعده غذایی خوب چگونه باعث شاد شدن ما می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار، یک وعده غذایی خوب تاثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد دارد. بخشی از آن مربوط به لذت آنی می‌باشد. غذا خوردن باعث می‌شود اندروفین ماده شیمیایی‌ای که به عنوان هورمون شادی بخش عمل می‌کند به مغز هجوم آورد.

به نقل از اکونومیست، با این وجود، لذت عمیق‌تر است. پروتئین‌های حیوانی مانند مرغ کبابی یا ماهی حاوی تمام آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن هستند از جمله بسیاری از آمینو اسید‌ها که بدن انسان خود قادر به ساخت آن نمی‌باشد. تیروزین و تریپتوفان به ترتیب برای تولید دوپامین یک انتقال دهنده عصبی که احساسات لذت و پاداش را کنترل می‌کند و سروتونین که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند مورد نیاز بدن هستند.

کلم بروکسل حاوی فولات است عنصری که بدون آن مغز نمی‌تواند به درستی کار کند. مواد غذایی حاوی ویتامین ث برای بدن اهمیت دارند چرا که در تبدیل دوپامین به نورآدرنالین یک انتقال دهنده عصبی دیگر نقش دارند و به نظر می‌رسد کمبود آن باعث افسردگی می‌شود.

با افزایش اختلالات سلامت روان تعداد فزاینده‌ای از دانشمندان در حال بررسی چگونگی تاثیر غذا یا مکمل‌های غذایی بر ذهن هستند. مغز که پیچیده‌ترین و انرژی زاترین اندام بدن است تقریبا به طور قطع نیاز‌های تغذیه‌ای خاص خود را دارد. در نتیجه، به حوزه نوظهور "روانپزشکی تغذیه" خوش آمدید.

مغز انسان بالغ که حدود ۲ درصد از جرم بدن را تشکیل می‌دهد ۲۰ درصد از انرژی متابولیک خود را مصرف می‌کند. مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ آن ضروری است. حتی در یک بخش کوچک از مسیر‌های متابولیک مغز بسیاری از مواد مغذی ضروری مورد نیاز است. تبدیل تریپتوفان به سروتونین به تنهایی به ویتامین ب-۶، آهن، فسفر و کلسیم نیاز دارد.

جدا کردن نیاز‌های تغذیه‌ای مغز از سایر نقاط بدن دشوار است. مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (rdas) توصیه شده کمک چندانی نمی‌کند. این معیار در طول جنگ جهانی دوم بر اساس مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت جسمانی نیرو‌ها فرموله شد. چنین معیاری دست کم در حال حاضر برای مغز وجود ندارد.

در مقایسه با سایر رشته‌ها علم تغذیه کم‌تر مورد مطالعه قرار گرفته است. این موضوع تا حدی بدان خاطر است که خوب انجام دادن آن کار دشواری می‌باشد. کارآزمایی‌های تصادفی سازی و کنترل شده (rcts) که برای آزمایش دارو‌ها استفاده می‌شوند مشکل هستند.

تعداد کمی از افراد می‌خواهند سال‌ها به یک رژیم غذایی آزمایشی پایبند باشند. در عوض، بخش اعظم علوم تغذیه مبتنی بر مطالعات مشاهده‌ای می‌باشد که سعی در ایجاد ارتباط بین غذا‌های خاص یا مواد مغذی و بیماری‌ها دارند. نمی‌توان از آن برای اثبات قطعی ارتباط علی بین یک بیماری و یک عامل کمک کننده خاص در رژیم غذایی استفاده کرد. با این وجود، ارتباط میان سیگار کشیدن و سرطان ریه این نوع آزمایش‌ها و روایت‌های علّی به اندازه کافی در کنار یکدیگر ظاهر می‌شوند.

اکنون مشخص شده که برخی از رژیم‌های غذایی به طور خاص برای مغز مفید هستند. نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان می‌دهد که پایبندی به "رژیم غذایی مدیترانه ای" سرشار از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات سبوس دار و با میزان کم گوشت قرمز و فرآوری شده و چربی‌های اشباع شده احتمال تجربه سکته مغزی، اختلالات شناختی و افسردگی را کاهش می‌دهد. نتیجه سایر تحقیقات نشان می‌دهند که در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای "سبز" حاوی پلی فنول (آنتی اکسیدان‌های موجود در موادی مانند چای سبز) این رژیم غذایی آتروفی مغز (شرایطی است که در آن سلول‌های مغز که نورون نام دارند از بین می‌روند) مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد.

نسخه دیگر رژیم غذایی ذهنی از جمله بر خوردن انواع توت‌ها به جای سایر انواع میوه‌ها تاکید می‌کند و به نظر می‌رسد خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد.

دانشمندان فکر می‌کنند که چنین رژیم‌هایی ممکن است با کاهش التهاب در مغز در ارتباط باشند. این امر به نوبه خود ممکن است بر مناطقی مانند هیپوکامپ که با یادگیری، حافظه و تنظیم خلق و خوی مرتبط می‌باشد و جایی که نورون‌های جدید در بزرگسالان رشد می‌کنند تاثیر بگذارد. مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که وقتی آنان از یک رژیم غذایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ (برای مثال از گردو)، فلاونوئید‌ها (که عمدتا از طریق چای و شراب مصرف می‌شوند)، آنتی‌اکسیدان‌ها (موجود در توت ها) و رسوراترول (یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی است که با از بین بردن رادیکال‌های آزاد از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌نماید و در انگور قرمز یافت می‌شود) تغذیه می‌کنند رشد نورون‌های شان تحریک می‌شود و فرآیند‌های التهابی شان کاهش می‌یابد. این موضوع با تحقیقاتی مطابقت دارد که نشان می‌دهند کسانی که به طور منظم غذا‌های فوق فرآوری شده، سرخ شده و شیرین می‌خورند که باعث افزایش التهاب در مغز می‌شود با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مواجه بوده اند.

با قرار دادن سبزیجات متعدد می‌توانید رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنید. تنها ۱۰ درصد از بزرگسالان در آمریکا وعده غذایی توصیه شده روزانه خود از سبزیجات را مصرف می‌کنند و تنها ۱۲ درصد میوه کافی دریافت می‌کنند. این یک داستان مشابه در بسیاری از نقاط جهان است. در نتیجه، بسیاری برای جبران کمبود‌های غذایی خود به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی روی می‌آورند.

در سال ۲۰۱۸ میلادی ۵۴ درصد از مردم آمریکای شمالی و ۴۳ درصد از آسیایی‌ها از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کردند. رایج‌ترین انواع آن مولتی ویتامین، ویتامین د و اسید‌های چرب اومگا ۳ بودند. آمریکا بیش‌ترین هزینه را صرف مکمل‌های غذایی می‌کند و پس از آن اروپای غربی و ژاپن قرار دارند.

یک تخمین صورت گرفته که ارزش بازار جهانی مکمل‌های غذایی در سال ۲۰۲۱ میلادی را ۱۵۲ میلیارد دلار برآورد کرده اشاره نمود که انتظار می‌رود این بازار با رشد سالانه ۹ درصد تا سال ۲۰۳۰ میلادی همراه شود. با این وجود، در بسیاری از نقاط مقررات صنعت مکمل‌ها یا ضعیف است یا مقرراتی وجود ندارد و تحقیقات دقیق کمی در مورد مزایا یا خطرات آن انجام شده است.

داستان مکمل‌های غذایی از سال ۱۹۱۲ میلادی آغاز می‌شود زمانی که "کاسیمیر فانک" یک بیوشیمی دان لهستانی - آمریکایی این ایده را مطرح کرد که مواد آلی ناشناس در مقادیر ناچیز برای حفظ سلامت انسان مورد نیاز هستند. در آن زمان این نظر ایده‌ای انقلابی محسوب می‌شد. سخن او درست بود چرا که در کنار درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، اجزای کشف نشده غذایی وجود داشتند: ریزمغذی‌ها.

اولین ویتامینی که در سال ۱۹۳۶ جدا و سپس سنتز شد تیامین یا ب ۱ بود. کمبود آن ویتامین باعث بروز بیماری بری بری می‌شود بیماری که می‌تواند هم سیستم قلبی عروقی و هم سیستم عصبی مرکزی را تحت تاثیر قرار دهد. این کشف باعث ایجاد مسابقه‌ای برای جداسازی، شناسایی و تولید ویتامین‌ها شد و در نهایت صنعت مکمل‌ها را راه اندازی کرد.

نیم قرن پس از کشف فانک این تصور وجود داشت که مواد مغذی ممکن است قادر به درمان بیماری‌های روانی باشند. "آبرام هافر" روانپزشک کانادایی سعی کرد بیماران اسکیزوفرنی را با دوز‌های بالای ویتامین ب ۳ درمان کند. سپس در سال ۱۹۶۸ میلادی "لینوس پاولینگ" شیمیدان برنده جایزه نوبل اصطلاح "روانپزشکی ارتومولکولی" را برای توصیف این نظریه ابداع کرد که تغییر غلظت موادی که به طور معمول در بدن وجود دارد می‌تواند بیماری‌های روانی را درمان کند.

با این وجود، شواهد کمی برای حمایت از ادعای او وجود داشت و در سال ۱۹۷۳ میلادی انجمن روانپزشکی امریکا گزارشی را منتشر کرد که در آن روانپزشکی ارتومولکولی را رد می‌کرد و فقدان آزمایشات کنترل شده را برجسته ساخته و نتیجه گرفته بود که دوز‌های بالای ب ۳ "بی فایده" هستند و "نمی توان گفت که بی خطر می‌باشند".

فقدان هر گونه مطالعه جدی و در مقیاس بزرگ در زمینه روانپزشکی تغذیه فرصتی را برای کسانی که مشتاق ارتقای ظرفیت بالقوه مکمل‌ها بسیار فراتر از هر علم موجودی هستند ایجاد نمود. استرینگام یکی از این موارد بود. خانم استرینگام کانادایی پس از تولد اولین نوزادش در سال ۱۹۹۲ میلادی به دلیل نشان دادن علائم روان پریشی شدید پس از زایمان در بخش روانپزشکی بستری شد. خانواده او سابقه بیماری روانی از جمله اختلال دوقطبی، روان پریشی، افسردگی و خودکشی داشتند.

در نتیجه، این پیشینه بدی برای او محسوب می‌شد. با این وجود، پدر او که به همراه یکی از دوستان اش در تجارت خوراک دام کار می‌کرد مکملی تولید کردند که حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بود که به ادعای آنان بر پایه مکمل‌هایی بود که باعث کاهش اضطراب و استرس در خوک‌ها می‌شد. خانم استرینگام بهبودی خود را اعتبار اثربخشی آن مکمل‌ها می‌داند. داستان او در رسانه‌ها منتشر شد و خانواده اش فروش قرص‌های مکمل را در سطح گسترده‌ای آغاز کردند.

با این وجود، هیچ آزمایشی وجود نداشت که اثربخشی یا ایمنی آن را اثبات کند. این ایده که مکمل‌ها همه چیز را درمان می‌کنند سبب شد یک بیمار مبتلا به اسکیزوفرنی دارو‌های تجویز شده خود را کنار بگذارد. او سپس پدرش را به قتل رساند و مادرش را به شدت مجروح کرد. در سال ۲۰۰۳ میلادی نهاد تنظیم کننده مواد مخدر کانادا که نگران استفاده از مکمل‌های آزمایش نشده برای اختلالات جدی سلامت روان بود این قرص‌ها را ضبط کرد. چنین رخدادی این ایده را در ذهن بسیاری از افراد تثبیت کرد که استفاده از ریزمغذی‌ها برای درمان بیماری‌های روانی خیانتی محض است.

با این وجود، امروزه بسیاری از علوم از این ایده حمایت می‌کنند که بین آن چه افراد می‌خورند و سلامت روان شان ارتباطی قوی وجود دارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین ب ۱۲ باعث افسردگی و ضعف حافظه می‌شود و با شیدایی و روان پریشی همراه است.

سطوح پایین ویتامین د با افزایش خطر زوال عقل و سکته مغزی مرتبط است و در اختلالات رشد عصبی نقش دارد. نتیجه تحقیقی تازه نشان می‌دهد که دوز‌های بالای ۱۰۰ میلی گرم ب ۶ در روز به جای ۱.۳ میلی گرم اضطراب را کاهش می‌دهد. در مطالعه‌ای که توسط "رابرت پرزیبلسکی" از دانشگاه ویسکانسین بر روی بیماران سالمند در کلینیک حافظه صورت گرفت نتایج نشان داد که ۴۰ درصد کمبود یک ویتامین (از پنج ویتامین مورد بررسی قرار گرفته) و ۲۰ درصد در دو مورد ویتامین در وضعیت حافظه افراد نقش داشتند.

پس چرا توصیه نمی‌شود به جای صرف رژیم غذایی پیچیده و شاید گران قیمت به سادگی به یک مشت ویتامین روی آوریم؟ علت تا حدی بدان خاطر است که به ندرت می‌دانید دقیقا چه چیزی به دست می‌آورید. "تد دینان" استاد روانپزشکی در کالج دانشگاهی کورک در ایرلند صنعت مکمل‌ها را به عنوان "غرب وحشی" توصیف می‌کند.

برخلاف دارو‌هایی که به شدت تنظیم شده اند مکمل‌ها ممکن است بیش‌تر یا کم‌تر از آن چه سازندگان آن ادعا می‌کنند حاوی ویتامین باشند. مصرف بیش از اندازه ویتامین آ می‌تواند در دوره بارداری برای فرد باردار مضر باشد. مصرف بتاکاروتن و ویتامین E خطرات مختلفی برای سلامتی دارد. دوز‌های بالای یک ماده مغذی می‌تواند در جذب مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد کند.

هر گونه آزمایش استفاده از ریزمغذی‌ها در شرایط سلامت روان در کانادا پس از مورد خانم استرینگام متوقف شد. با این وجود، کماکان شیفتگی در مورد این ایده پابرجا باقی ماند. "جولیا راکلیج" روانشناس بالینی در دانشگاه کانتربری در نیوزلند در سال ۲۰۰۳ میلادی میزبان همکار کانادایی اش بود تا ببیند آیا او با اجرای چنین آزمایش‌هایی علاقمند است یا خیر.

او بدبین بود و می‌گوید:"به من آموخته بودند که تغذیه هیچ ارتباطی به سلامت مغز ندارد". او به یاد می‌آورد که در آن زمان در داده‌های مثبتی غوطه ور بود که نشان دهنده اثربخشی پروزاک (فلوکستین) یک داروی ضد افسردگی و محرک‌هایی مانند متیل فنیدات برای اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) بود. او توضیح می‌دهد که از داشتن این دارو‌های جدید به عنوان ابزاری برای درمان مشکلات سلامت روان هیجان زده شده بود.

سپس او مجبور شد این دیدگاه‌ها را زیر سوال ببرد چرا که یک سال در حال درمان کودکی مبتلا به اختلال وسواس فکری بدون هرگونه موفقیتی بود. خانواده کودک دارو نمی‌خواستند. یک روز زمانی که آنان در حال بیورن رفتن از مطب بودند او به یاد آورد که برای آزمایشی که در حال برنامه ریزی بود یک جعبه حاوی مکمل زیر میز خود دارد. او با بیان این هشدار به والدین کودک در این باره که نمی‌داند مکمل‌ها کارآمد خواهند بود یا خیر جعبه را برای مصرف کودک شان به آنان تحویل داد. آنان دو هفته بعد بازگشتند و گفتند که وسواس‌های فرزندشان از بین رفته است.

دکتر راکلیج شک داشت که هر گونه بهبودی به دلیل مکمل‌ها باشد، اما مشاهده وضعیت کودک او را به انجام آزمایش‌های بیش‌تر سوق داد. چند دهه بعد مشخص شد که مصرف مکمل‌ها در کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی - بیش فعالی به ویژه در تنظیم احساسات آنان مفید است. این آزمایش‌ها در امریکا تکرار شد و شواهد دیگری از اثربخشی مکمل‌ها در حال ظهور هستند. نتایج آزمایشی در ماه سپتامبر نشان داد که مصرف روزانه مولتی ویتامین ممکن است شناخت را در افراد بالای ۶۵ سال بهبود بخشد. پژوهشگران بیش از ۲۰۰۰ نفر را تحت نظر گرفتند و تخمین زدند که سه سال مصرف مکمل منجر به کاهش ۶۰ درصدی زوال شناختی شده است.

روانپزشکی تغذیه هنوز در مراحل اولیه خود قرار دارد. همان طور که مشخص می‌شود کدام ریزمغذی‌ها بر مغز تاثیر می‌گذارند مرحله بعدی تعیین نحوه انجام این کار است. یکی دیگر از زمینه‌های تحقیقاتی جدید می‌تواند به این موضوع کمک کند.

یکی از جالب‌ترین پیشرفت‌های علمی در سالیان اخیر کشف اهمیت میکروارگانیسم‌ها در روده به‌عنوان واسطه‌ای بین آن چه به دهان می‌رود و آن چه در مغز اتفاق می‌افتد بوده است. اکنون پژوهشگران می‌دانند که میکروب‌ها یک اکوسیستم پیچیده در روده را تشکیل می‌دهند که به میکروبیوم معروف است. این میکروب‌ها به ریز مغذی‌ها نیاز دارند. رژیم غذایی فاقد آن مانند رژیمی که بسیاری در غرب مصرف می‌شود ممکن است منجر به عدم تعادل در میکروبیوم روده شود.

ایا این موضوع می‌تواند بر نحوه تفکر و احساس افراد تاثیر بگذارد؟ شواهدی برای ارتباط بین روده و مغز در حوزه‌ای که سایکوبیوم نامیده می‌شود بخشی از میکروبیوم که دقیقا این کار را انجام می‌دهد در حال افزایش است. موادی که باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌های مختلف تولید می‌کنند ممکن است به طور مستقیم وارد جریان خون شده و به رگ‌های خونی نفوذ کنند یا ممکن است عصب واگ را که روده و مغز را به هم متصل می‌کند تحریک کنند. از باکتری‌های روده می‌توان به تریپتوفان اشاره کرد اسید آمینه‌ای می‌باشد که تصور می‌شود به طور کامل از رژیم غذایی به دست می‌آید.

آزمایش‌ها نشان داده‌اند که به طور خاص انواع میکروارگانیسم‌های موجود در ماست و به طور کلی در غذا‌های تخمیر شده اضطراب را کاهش می‌دهند. دکتر دینان می‌گوید شگفت انگیز‌ترین یافته آن است که توانایی یک فرد برای مقابله با استرس را می‌توان توسط یک سویه باکتری تغییر داد. مطالعات نشان می‌دهند که دو گونه بیفیدوباکتریوم و یکی از لاکتو باسیلوس‌ها هر کدام استرس را کاهش می‌دهند.

در یک کار آزمایی انجام شده روی موش‌های فاقد میکروب زمانی که دوز خوراکی بیفیدوباکتریوم اینفنتیس به آنان داده شد پاسخ استرس غیرطبیعی معکوس شده بود. این یافته‌ها مفهوم "روان بیوتیک ها" را به وجود آورده اند باکتری‌هایی که در صورت بلعیدن ممکن است اثرات مشابهی با دارو‌های ضد افسردگی یا دارو‌های ضد اضطراب داشته باشند.

مشکل توسعه این حوزه جدید تحقیقاتی در اقتصاد نهفته است. برخلاف دارو‌ها واقعیت آن است که ویتامین ها، مواد معدنی و میکروب‌ها قابل ثبت نیستند. دولت ها، دانشگاه‌ها و سیستم‌های بهداشتی در موقعیت بهتری برای اجرای چنین آزمایشاتی قرار دارند. واقعیت آن است که هیچ یک از مکمل‌ها و ویتامین جایگزین نیاز به یک رژیم غذایی خوب نمی‌شوند. با این وجود، می‌توانند زمینه‌ای را برای تفکر در مورد تاثیرگذاری مثبت شان فراهم سازند.

منبع:فرارو