تضمین سلامتی با مصرف تمشک قرمز و شیرین

به گزارش مجله خبری نگار،تمشک قرمز بومی اروپا و شمال آسیاست و در مناطق معتدل سراسر جهان کشت می‌شود. بیشتر تمشک‌های ایالات متحده در کالیفرنیا، واشنگتن و اورگان کشت می‌شوند.

ماندگاری این توت‌های ترش و شیرین کوتاه است و فقط در ماه‌های تابستان و پاییز برداشت می‌شوند. به همین دلیل تمشک بهتر است کمی بعد از خرید خورده شود.

در ادامه این مقاله به بررسی همه‌ی فواید تمشک قرمز برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و روش‌های استفاده‌ی آن می‌پردازیم. 

فواید و مزایای تمشک قرمز برای سلامتی بدن  

۱. سرشار از مواد مغذی است 

تمشک علی رغم کم کالری بودن سرشار از مواد مغذی است.

یک فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک قرمز حاوی مواد مغذی زیر است:

*کالری: ۶۴
*کربوهیدرات: ۱۴.۷ گرم
*فیبر: ۸ گرم
*پروتئین: ۱.۵ گرم
*چربی: ۰.۸ گرم
*ویتامین C: حدود ۵۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۴۱ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۱۲ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین E: حدود ۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین‌های گروه B: حدود ۴-۶ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*آهن: ۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منیزیم: ۷ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*فسفر: ۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم: ۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*مس: ۶ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
تمشک منبع غنی فیبر است، مقدار ۸ گرم در هر فنجان (۱۲۳ گرم) یا ۳۲ و ۲۱ درصد مقدار روزانه فیبر برای زنان و مردان.

آن‌ها بیش از نیمی از مقدار روزانه ویتامین C را تامین می‌کنند، ماده مغذی محلول در آب که برای عملکرد ایمنی بدن و جذب آهن مورد نیاز می‌باشد.

تمشک همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B۶، کلسیم و روی است. 

۲. حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است 

آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات گیاهی هستند که به سلول‌های شما کمک می‌کنند تا با استرس اکسیداتیو مقابله کنند.

استرس اکسیداتیو با خطر بالاتر سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها ارتباط دارد.

تمشک سرشار از چندین ترکیب آنتی اکسیدانی قوی است از جمله ویتامین C، کوئرستین و الاژیک اسید.

در مقایسه با توت‌های دیگر، تمشک دارای محتوای آنتی اکسیدانی مشابه توت فرنگی است، اما فقط نیمی از آنتی اکسیدان‌های توت سیاه و یک چهارم بلوبری را دارا می‌باشد.

بررسی مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که تمشک قرمز و عصاره‌ی آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان را کاهش دهد.

یک مطالعه هشت هفته‌ای در موش‌های چاق دیابتی مشاهده کرد کسانی که با تمشک قرمز منجمد تغذیه می‌شوند نسبت به گروه کنترل علائم التهاب و استرس اکسیداتیو کمتری نشان می‌دهند.

مطالعه دیگری بر روی موش‌ها نشان داد که الاژیک اسید، یکی از آنتی اکسیدان‌های تمشک نه تنها ممکن است از آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند بلکه DNA آسیب دیده را نیز ترمیم کند. 

۳. برای کنترل قند خون مفید است 

تمشک قرمز کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارد پس یک گزینه‌ی مناسب برای کسانی است که رژیم‌های کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنند.

یک فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک ۱۴.۷ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر دارد به این معنی که آن‌ها فقط ۶.۷ گرم کربوهیدرات قابل هضم خالص در هر وعده دارند.

بعید است که تمشک سطح قند خون را افزایش دهد.

شاخص گلیسمی (GI)، مقدار قندی است که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود. اگرچه میزان GI تمشک مشخص نشده است، اما بیشتر توت‌ها در گروه شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرند.

علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که تمشک ممکن است قند خون را کاهش دهد و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.

در مطالعات حیوانی موش‌هایی که با تمشک قرمز منجمد و رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌شوند سطح قند خون پایین‌تر و مقاومت به انسولین کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

همچنین موش‌های تغذیه شده با تمشک قرمز شواهد کمتری برای ابتلا به بیماری کبد چرب را نشان دادند.

علاوه بر این تمشک دارای مقدار زیادی تانن است که آلفا آمیلاز را مهار می‌کند – آنزیم گوارشی لازم برای تجزیه نشاسته.

تمشک با مسدود کردن آلفا آمیلاز ممکن است باعث کاهش میزان کربوهیدرات جذب شده بعد از غذا شود که تاثیر آن بر قند خون شما را کاهش می‌دهد. 

۴. ممکن است دارای خواص مبارزه با سرطان باشد 

سطح بالای آنتی اکسیدان تمشک ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

عصاره‌ی توت‌ها – از جمله تمشک قرمز – در مطالعات لوله آزمایش روی سلول‌های سرطانی روده بزرگ، پروستات، پستان و دهان (دهان) از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کرده و آن‌ها را از بین می‌برد.

در یک مطالعه لوله آزمایشگاهی، عصاره تمشک قرمز باعث از بین رفتن ۹۰ ٪ سلول‌های سرطانی معده، روده بزرگ و پستان شد.

یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داد که سانگوئین H-۶ – آنتی اکسیدان موجود در تمشک قرمز – منجر به مرگ سلولی در بیش از ۴۰ ٪ سلول‌های سرطان تخمدان می‌شود.

مطالعات حیوانی با تمشک قرمز نیز اثرات محافظتی در برابر سرطان را مشاهده می‌کند.

در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای روی موش‌های مبتلا به کولیت، آن‌هایی که از رژیم غذایی حاوی ۵ ٪ تمشک قرمز استفاده می‌کردند، التهاب کمتری داشتند و خطر ابتلا به سرطان در آن‌ها کمتر از گروه کنترل بود.

در مطالعه دیگری، عصاره تمشک قرمز از رشد سرطان کبد در موش جلوگیری کرد. خطر توسعه تومور با دوز‌های بیشتر عصاره تمشک کاهش می‌یابد.

مطالعات انسانی قبل از اینکه اثر تمشک قرمز را به طور قاطع با پیشگیری یا درمان سرطان مرتبط کند، لازم است. 

۵. ممکن است آرتروز را بهبود بخشد 

تمشک دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است علائم آرتروز را کاهش دهد.

در یک مطالعه رت‌های تحت درمان با عصاره تمشک قرمز نسبت به رت‌های گروه کنترل خطر آرتروز کمتری داشتند. علاوه بر این، کسانی که به آرتروز مبتلا شده اند علائم کمتری نسبت به رت‌های گروه کنترل مشاهده کردند.

در مطالعه دیگر روی رت ها، کسانی که عصاره تمشک به آن‌ها داده شده تورم و تخریب مفاصل کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

اعتقاد بر این است که تمشک با مسدود کردن COX-۲، آنزیمی که عامل ایجاد التهاب و درد است بدن را در برابر آرتروز محافظت می‌کند. 

۶. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند 

یک فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک فقط ۶۴ کالری و ۸ گرم فیبر دارد. علاوه بر این بیش از ۸۵ درصد تمشک آب است. این باعث می‌شود تمشک به غذایی سرشار از آب با خاصیت سیر کننده تبدیل شود.

علاوه بر این شیرینی طبیعی آن‌ها ممکن است باعث از بین رفتن هوس افراد به شیرینی شود.

مواد شیمیایی موجود در تمشک نیز ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کنند.

در یک مطالعه، موش‌ها با رژیم غذایی کم چرب، رژیم پرچرب و رژیم غذایی پرچرب همراه با یکی از هشت توت از جمله تمشک قرمز تغذیه شدند. وزن موش‌های گروهی که در ژیم خود تمشک داشتند نسبت به موش‌هایی که فقط رژیم غذایی پرچربی داشتند کمتر افزایش پیدا کرد.

مکمل‌های رزبری کتون به طور گسترده‌ای برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند. با این حال تحقیقات کمی در مورد آن‌ها انجام شده است.

در یک مطالعه روی حیوانات، موش‌هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند و دوز‌های بالایی از رزبری کتون به آن‌ها داده شد، وزن کمتری نسبت به موش‌های گروه کنترل داشتند.

تنها مطالعه مبتنی بر انسان در مورد رزبری کتون و کاهش وزن از مکملی حاوی چندین ماده دیگر از جمله کافئین استفاده کرده است و تعیین اینکه آیا رزبری کتون مسئول هرگونه تاثیر مثبت در کاهش وزن است غیر ممکن می‌باشد.

در حالی که شواهد کمی نشان می‌دهد که مکمل‌های رزبری کتون به کاهش وزن کمک می‌کنند، خوردن تمشک تازه ممکن است به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کند. 

۷. ممکن است پیری را به تاخیر بیندازد 

تمشک دارای آنتی اکسیدان زیادی است که می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و به کاهش علائم پیری کمک کند.

آنتی اکسیدان‌ها در مدل‌های مختلف حیوانی با طول عمر بیشتر مرتبط بوده و اثرات ضد پیری را در انسان نشان می‌دهند.

تمشک همچنین دارای ویتامین C بالایی است که برای سلامت پوست لازم است، ممکن است باعث بهبود تولید کلاژن و درمان آسیب‌های پوستی ناشی از اشعه ماورا بنفش شود.

در یک مطالعه هشت هفته ای، موش‌های پیر که از رژیم غذایی با ۱ ٪ یا ۲ ٪ تمشک تغذیه می‌کردند عملکرد‌های حرکتی بهبود یافته از جمله تعادل و قدرت را نشان دادند. 

روش‌های استفاده از تمشک قرمز 

تمشک‌های تازه ماندگاری کمی دارند بنابراین باید هر زمان ممکن نوع محلی آن‌ها را تهیه کنید و ظرف یک تا دو روز بخورید.

از آنجا که تمشک در تابستان و پاییز برداشت می‌شود در آن زمان بهترین خواهد بود.

هنگام انتخاب تمشک حتما از مصرف هر نوع خرد شده یا کپک زده خودداری کنید.

تمشک باید در جعبه‌هایی که از آن‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند در یخچال نگهداری شود.

بخاطر داشته باشید که تمشک را می‌توانید در طول سال به صورت منجمد خریداری کنید. این توت‌ها بلافاصله پس از برداشت منجمد می‌شوند. برای اطمینان از عدم اضافه شدن قند، برچسب‌ها را بخوانید.

تمشک همچنین از عناصر محبوب مربا و ژله است. به دنبال انواع میوه‌های بدون شیرین کننده‌های اضافه شده باشید.

در اینجا چند روش برای ترکیب تمشک در رژیم غذایی وجود دارد:

*تمشک تازه را به عنوان میان وعده میل کنید
*ماست میوه‌ای با تمشک تازه و گرانولا تهیه کنید
*تمشک را به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید
*پنکیک‌ها یا وافل‌های سبوس دار را با تمشک تهیه کنید
*تمشک یخ زده را به یک اسموتی اضافه کنید
*یک سالاد توت تازه با تمشک، بلوبری، توت فرنگی و توت سیاه درست کنید
*تمشک را به سالادی همراه با مرغ و پنیر بز تهیه کنید
*تمشک را با آب مخلوط کرده و به عنوان سس گوشت یا ماهی استفاده کنید
*تمشک خرد شده را با جو دوسر، آجیل، دارچین و شربت افرا ترکیب کنید
*تمشک را با چیپس شکلات تلخ برای یک خوراکی شیرین ترکیب کنید 

خلاصه 

تمشک کالری کمی دارد، اما حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به دیابت، سرطان، چاقی، آرتروز و سایر بیماری‌ها را کاهش داده و حتی ممکن است اثرات ضد پیری داشته باشند.

تمشک به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود و به صبحانه، نا‌ها، شام یا دسر افزودنی خوشمزه‌ای می‌بخشد.

برای تازه‌ترین طعم، این توت‌ها را بلافاصه پس از خرید بخورید. تمشک منجمد نیز در هر زمان از سال موجود است. 

منبع:سومیتا