فوایدشگفت انگیز مصرف ویتامین E در رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار،ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، باید همراه با چربی رژیم غذایی مصرف شوند تا به طور موثر در سراسر بدن حمل و استفاده شوند. طبیعت این کار را آسان کرده است، زیرا ویتامین E به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی حاوی چربی مانند روغن‌های گیاهی، تخم مرغ، گوشت، مرغ و آجیل یافت می‌شود. در کلم بروکلی، اسفناج، کیوی، انبه و گوجه فرنگی نیز وجود دارد.

پس از آنکه ویتامین E در روده کوچک جذب شد، توسط کبد جذب و در آنجا ذخیره می‌شود تا زمانی که برای استفاده مورد نیاز باشد. در این مرحله، کبد فقط آلفا توکوفرول را دوباره ترشح می‌کند، یعنی شکلی که برای بدن قابل تشخیص است.

ویتامین E تاثیر بسیار مثبتی بر سیستم ایمنی بدن دارد و به سلامت چشم، مغز و پوست کمک می‌کند. گرچه کمبود ویتامین E نادر است؛ با این حال، بهتر است نیاز روزانه به آن تامین شود، زیرا برای حفظ سلامتی و پیشگیری و درمان بیماری‌ها اهمیت بسزایی دارد.

در مواقعی ممکن است بدن افراد دچار کمبود ویتامین E شود. مثلا در نوزادان نارس با وزن کم هنگام تولد و یا در افراد مبتلا به اختلال سوء جذب چربی، مانند بیماری کرون و فیبروز کیستیک، که در آن بدن دچار مشکل می‌شود و یا به درستی قادر به جذب چربی رژیم غذایی است. در هر دوی این موارد برای کاهش خطر عوارض افراد باید مکمل مصرف کنند. 

فواید ویتامین E 

ویتامین E یا آلفا توکوفرول نوعی ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای محافظت از سلول‌ها از آسیب رادیکال‌های آزاد عمل کرده و همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند. این ویتامین ضروری است و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. بعلاوه، ویتامین E برای مغز، چشم، سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب اهمیت بسزایی دارد. چرا که این ماده مغذی می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی و اختلالات چشمی جلوگیری کند، عملکرد شناختی را بهبود بخشد و حتی بدن را در برابر برخی از سرطان‌ها محافظت کند. با این حال، تحقیقات مدعی این اطلاعات کمی با هم متفاوت هستند. در ادامه می‌توانید در مورد فواید ویتامین E مطالب بیشتری بخوانید. 

جلوگیری از بیماری عروق کرونر قلب 

اینکه آیا ویتامین E قادر به جلوگیری از ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CVD) است یا خیر، هنوز مشخص نشده است. بسیاری از تحقیقات موجود با یافته‌هایی که نشان می‌دهند مکمل‌های ویتامین E در بیماران پرخطر مفید است، تناقض دارند همچنین، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که ویتامین E تاثیری در بهبود عوامل خطرساز قلبی عروقی ندارد.

از طرفی دیگر، بر اساس یک بررسی منتشر شده در مجله تحقیقات لیپید، تجویز مکمل ویتامین E می‌تواند برای افرادی که دارای سطوح بالایی از استرس اکسیداتیو هستند، از جمله افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و کسانی که تحت همودیالیز قرار می‌گیرند، محافظت کننده قلبی باشد.

مصرف مکمل ویتامین E اثرات نامطلوبی بر بیماری عروق کرونر (CAD) دارد.

نکته جالب توجه در این است که مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۹ ادعایی کاملا برعکس این موضوع داشت: مصرف مکمل ویتامین E اثرات نامطلوبی بر بیماری عروق کرونر (CAD) دارد. پژوهشگران دریافتند که سطوح بالای ویتامین E ممکن است خطر CAD را افزایش دهد.

بنابراین، تحقیقات بیشتری با هدف تعیین اثر ویتامین E بر عوامل خطرساز قلبی عروقی مورد نیاز است. همچنین، در صورتی که برای بهبود سلامت قلب، تصمیم به مصرف ویتامین E دارید، ابتدا با متخصص قلب خود مشورت کنید.

در نهایت، لازم به ذکر است که انجمن قلب آمریکا استفاده از مکمل ویتامین E را به منظور جلوگیری از ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی تایید نمی‌کند، زیرا ممکن است با افزایش مرگ و میر، نارسایی قلبی و سکته هموراژیک همراه باشد. اما همچنان خوردن غذا‌های غنی از ویتامین E و دیگر مواد مغذی آنتی اکسیدانی را برای تقویت سلامت قلب پیشنهاد می‌دهد. 

کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌های خاص 

یکی دیگر از فواید بحث برانگیز ویتامین E، تاثیر آن بر سرطان است. ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان قوی است که از اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد و آسیب به سلول‌ها جلوگیری کرده و با آن‌ها مبارزه می‌کند، چرا که ممکن است در ایجاد سرطان و بروز سایر بیماری‌ها نقش داشته باشد.

تحقیقات در مورد اینکه آیا ویتامین E از سرطان جلوگیری می‌کند یا خیر، همچنان در دست انجام است و به شکل ویتامین E و فراهمی زیستی آن اختصاص دارد. همچنین، شواهد حاکی از آن است که مصرف کم ویتامین E با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

بررسی‌های دیگر نوع ویتامین E (توکوفرول‌ها و توکوترینول ها) با هدف خطر ابتلا به سرطان بررسی کرده اند و دریافتند مخلوطی غنی از گاما توکوفرول از توکوفرول‌های ویتامین E می‌تواند یک ماده ضدسرطان بسیار امیدوارکننده باشد که باید بیشتر مورد مطالعه قرار بگیرد.

اما از طرفی دیگر، برخی شواهد از مکمل ویتامین E برای پیشگیری از سرطان پشتیبانی نمی‌کند. پژوهشی با بررسی تاثیر مکمل ویتامین E بر خطر ابتلا به سرطان پروستات نشان داد که ویتامین E روش پیشگیری خوبی برای سرطان نیست. چه بسا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

بنابراین، همچنان تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص کند که آیا ویتامین E می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند یا خیر. 

جلوگیری از اختلالات چشمی یا درمان آن 

دژنراسیون ماکولا (AMD) و آب مروارید شایع‌ترین بیماری‌های چشمی مرتبط با سن هستند که با استرس اکسیداتیو و آسیب رادیکال‌های آزاد ارتباط دارند. از این رو، فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین E آن را به گزینه‌ای ایده آل برای پیشگیری و درمان AMD و آب مروارید تبدیل کرده است.

پژوهشی با بررسی ریز مغذی‌های آنتی اکسیدانی بر سلامت چشم و دژنراسیون ماکولا دریافت که ویتامین E می­تواند در کاهش استرس اکسیداتیو سلولی شبکیه یا ناحیه لکه زرد چشم موثر باشد. مطالعات دیگر نیز رابطه معناداری بین افزایش مصرف ویتامین E در رژیم غذایی و کاهش سرعت پیشرفت AMD را پیدا کردند.

علاوه بر این، ویتامین E به ترمیم شبکیه، قرنیه و یووه (بخش رنگدانه‌دار چشم) کمک می‌کند. بررسی در سال ۲۰۱۵ از مطالعات منتشر شده در Public Health Nutrition به این نتیجه دست یافت که مکمل ویتامین E منجر به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط با افزایش سن می‌شود.

با این وجود، گرچه شواهد به دست آمده درباره ویتامین E و پیشگیری از اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن امیدوار کننده به نظر می‌رسد، اما همچنان تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. 

پیشگیری از زوال شناختی یا تاخیر در آن 

رژیم غذایی متعادل و مغذی در خط مقدم حفظ سلامت شناختی و جلوگیری از زوال عقل و آلزایمر است.

سلامت شناختی به این مسئله اشاره دارد که افراد تا چه میزان قادر به خوب فکر کردن هستند، چقدر توانایی یادگیری دارند و تا چه حد می‌توانند چیز‌هایی را به یاد بیاورند. به طور کلی می‌توان گفت که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در خط مقدم حفظ سلامت شناختی و جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن، از جمله زوال عقل و آلزایمر است.

فرض بر این است که غذا‌های سرشار از ویتامین‌های آنتی اکسیدانی قادر به کند کردن روند شروع بیماری آلزایمر هستند. ا، اما تحقیقات در این زمینه چندان روشن نیست، در مورد اینکه آیا مصرف مکملِ ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی، از جمله ویتامین E، فقط برای افرادی که کمبود ویتامین آنتی‌اکسیدانی دارند مفید است یا خیر.

طی بررسی‌های مکرر، مطالعه‌ای در این مورد نشان داد که مصرف مکمل ویتامین E کاهش جزئی در بروز بیماری آلزایمر داشته است.

مطالعه دیگری این فرضیه را مطرح کرد که مکمل ویتامین E در بیماران مبتلا به آلزایمر می‌تواند از آسیب اکسیداتیو محافظت کند، آسیب عصبی را کاهش دهد و پیشرفت بیماری آلزایمر را آهسته کند. پس از گذشت دو سال مصرف روزانه ۲۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین E، محققان دریافتند که فرضیه آن‌ها درست است و ویتامین E قادر به کاهش پیشرفت بیماری است.

اما پژوهشی مشابه در همین مورد نشان داد که سه سال مصرف ویتامین E در بیماران مبتلا به اختلال شناختی خفیف هیچ فایده‌ای نداشته و تغییری در میزان پیشرفت بیماری آلزایمر دیده نشده است.

از این رو، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا مصرف مکمل ویتامین E شروع یا پیشرفت زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را آهسته می‌کند یا خیر. با این حال، افرادی که از کمبود ویتامین E دارند، می‌توانند مکمل‌های آلفا توکوفرول ویتامین E مصرف کنند. 

محافظت از پوست 

سال‌ها است که ویتامین E به‌عنوان سپری برای محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد استفاده می­شود و هنگامی که ویتامین E به صورت خوراکی مصرف شود، لازم برای بهبود زخم‌ها را کاهش می‌دهد.

مصرف موضعی ویتامین E نیز با توجه به خواص ضدالتهابی که دارد، برای تقویت کلاژن سازی استفاده می‌شود. اما متاسفانه، تحقیقات موجود در این زمینه بسیار متنوع و بی نتیجه اند.

شاید استفاده از ویتامین E راهکاری عالی به نظر برسد، اما این انتظار که بتواند مشکلات پوستی را خیلی زودتر از زمان لازم برای بهبود حل کند، هدر دادن پول است. بنابراین، شما می‌توانید با داشتن یک روال مراقبت از پوست با کیفیت و مشورت با یک متخصص پوست بهترین راه برای مبارزه با اختلالات پوستی را پیدا کنید. 

عوارض جانبی احتمالی  

مصرف زیاد ویتامین E 

در صورتی که مکمل‌های ویتامین E در دوز توصیه شده به صورت روزانه مصرف شوند، به ندرت باعث آسیب می­شوند. همچنین، پژوهش‌های موجود هیچ گونه تاثیر نامطلوبی از وجود ویتامین E در غذا‌ها را نشان نمی‌دهند.

با این حال، مصرف ویتامین E در دوز‌های بیشتر از RDA ۳۰۰ IU در روز، افراد را در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی هموراژیک قرار می‌دهدو بعلاوه، مطالعه‌ای در مورد استفاده از مکمل ویتامین E هشدار می‌دهد، زیرا مصرف زیاد این ویتامین منجر افزایش ۲۲ درصدی خطر سکته مغزی هموراژیک می‌شود.

حتی دوز‌های کمتر از این نیز ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی مانند تهوع، استفراغ، معده درد و اسهال شود. 

تداخل با دارو‌ها 

ویتامین E از تجمع پلاکت‌ها جلوگیری می‌کند، یعنی باعث کاهش روند لخته شدن خون می‌شود. بنابراین، اگر از دارو‌های رقیق کننده خون، از جمله کومادین (وارفارین) یا پلاویکس (کلوپیدوگرل) استفاده می‌کنید، حتما قبل از مصرف ویتامین E با پزشک متخصص مشورت کنید، به خصوص در شرایطی که کمبود ویتامین K نیز داشته باشید.

علاوه بر این، به منظور جلوگیری از خونریزی بیش از حد، حداقل دو هفته قبل از عمل جراحی از مصرف ویتامین E خودداری کنید.

همچنین ویتامین E ممکن است با دارو‌های خاصی از جمله داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی ساندیمون (سیکلوسپورین)، دارو‌های شیمی درمانی خاص، دارو‌های استاتین مانند لیپیتور (آتورواستاتین) و تاموکسیفن تداخل داشته باشد. 

استفاده در دوران بارداری یا شیردهی 

به طور کلی می‌توان گفت که مصرف ویتامین E برای افراد باردار یا شیرده بی خطر است. اما همواره همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل یا داروی جدید با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. 

مقدار مصرف و روش آماده سازی 

مکمل‌های ویتامین E به دو صورت مصنوعی و طبیعی در دسترس هستند.

مقدار ویتامین E توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) ۱۵ میلی گرم است. اما بیشتر مکمل‌های ویتامین E حدود ۶۷ میلی‌گرم از این ماده مغذی را تامین می‌کنند که بسیار بیشتر از RDA است. بنابراین، افرادی که به مکمل ویتامین E نیاز دارند به احتمال زیاد کمبود ویتامین E تشخیص داده شده دارند که برای آن‌ها دوز ۶۰ تا ۷۵ میلی گرم روزانه در یک مکمل بسیار مناسب‌تر است. مکمل‌های ویتامین E با دوز زیاد نیز باید با احتیاط مصرف شوند و حتما در مورد مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید.

مکمل‌های ویتامین E به دو صورت مصنوعی و طبیعی در دسترس هستند. فرم طبیعی ویتامین E آلفا توکوفرول و فرم مصنوعی آن دی آلفا توکوفرول است. هر دو نوع عملکرد خوبی دارند، اما برای دریافت نتیجه مشابه باید دوز بیشتری از فرم مصنوعی آن مصرف شود. همچنین می‌توانید مکمل‌های ویتامین E مخلوط از هر دو نوع را داشته باشید.
مشخص کردن این که آیا محصولی دوز مورد نیاز در مکمل ویتامین E را دارد یا خیر کمی گیج کننده است. اما استفاده از این فرمول‌های ساده کمک می‌کند تا مطمئن شوید که متناسب با RDA ویتامین E بدست می‌آورید: 

فرمول‌های دوز ویتامین E 

برای محاسبه دوز D-alpha-tocopherol به میلی گرم، واحد بین المللی را در ۰.۶۷ ضرب کنید. بر اساس این فرمول، ۲۵ واحد بین المللی معادل ۱۶.۷۵ میلی گرم است.

برای محاسبه دوز Dl-alpha-tocopherol به میلی گرم، واحد بین المللی را در ۰.۴۳ ضرب کنید. بر اساس این فرمول، ۵۰ IU معادل ۲۱.۵ میلی گرم است.  

باید به دنبال چه چیزی باشید 

تولیدکنندگان مکمل ملزم به فاش کردن محصولات خود طی انجام زمایش و‌ها تحقیق جدی نیستند. به همین دلیل، هیچ راهی برای اطمینان از اینکه برچسب نشان دهنده مکما همان چیزی است که در بطری وجود دارد یا خیر، در دسترس نیست.

بدین ترتیب، به منظور اعتماد به محصولات می‌توانید برند‌هایی را انتخاب کنید که به‌طور داوطلبانه محصولات خود را در معرض آزمایش‌های شخص ثالث مستقل توسط یک نهاد گواهی‌دهنده مانند U.S Pharmacopeia (USP)، ConsumerLab یا NSF International قرار می‌دهند.

ویتامین E به گرما حساس است و اگر در معرض گرمای شدید یا نور مستقیم خورشید قرار گیرد به سرعت تجزیه می‌شود. پس، همیشه آن را در ظرف اصلی خود و در اتاق خشک و خنک نگهداری کنید. این نکته را نیز به یاد داشته باشید که هر درپوش ژله‌ای را که تاریخ انقضای آن فرا رسیده است، تغییر رنگ داده است یا شواهدی از نشت دارد را دور بریزید.

بعلاوه، روغن موضعی ویتامین E در داروخانه‌ها و بازار‌های مواد غذایی سالم موجود است که تنها برای استفاده خارجی در نظر گرفته می‌شود. 

سوالاتی در این زمینه  

کدام غذا‌ها ویتامین E بیشتری دارند؟ 

ویتامین E به طور طبیعی در غذا‌های مختلف وجود دارد. اما از جمله بهترین منابع غذایی ویتامین E می‌توان به آجیل ها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگ‌دار سبز و غلات غنی شده اشاره کرد. 

غذا‌های سرشار از ویتامین E عبارتند از: 

روغن جوانه گندم: ۲۱.۸ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (یا ۱۳۵ درصد ارزش روزانه)
تخمه آفتابگردان: ۷.۴ میلی گرم در هر وعده یک اونسی -۲۸ گرم (یا ۴۹ درصد ارزش روزانه)
بادام: ۷.۴ میلی گرم در هر وعده یک اونسی – ۲۸ گرم (یا ۴۹ درصد ارزش روزانه)
آووکادو: ۴.۲ میلی گرم به ازای هر آووکادو (یا ۲۸ درصد ارزش روزانه شما)
ماهی قزل آلا: ۴ میلی گرم به ازای هر قزل آلای متوسط (یا ۲۶ درصد ارزش روزانه شما)
اسفناج: ۳.۷ میلی گرم در هر فنجان (یا ۲۵ درصد ارزش روزانه شما)
کدو حلوایی: ۲.۶ میلی گرم در هر فنجان (یا ۱۸ درصد ارزش روزانه شما)
کیوی: ۲.۶ میلی گرم در هر فنجان (یا ۱۸ درصد ارزش روزانه شما)
بروکلی: ۲.۳ میلی گرم در هر فنجان (یا ۱۵ درصد ارزش روزانه شما)
روغن زیتون: ۱.۹ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (یا ۱۳ درصد از ارزش روزانه شما)
میگو: ۱.۹ میلی گرم در هر وعده ۳ اونسی – ۸۵ گرم (یا ۱۳ درصد ارزش روزانه شما) 

آیا ویتامین E باعث افزایش وزن می‌شود؟ 

مطالعات مختلف در مورد تاثیر دریافت ویتامین E بر وزن نتایج متفاوتی را ارائه می‌دهند. با این حال، یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۴ مطالعه نشان داد که ویتامین E تاثیر قابل توجهی بر وزن افراد با BMI طبیعی ندارد. 

آیا باید ویتامین E را صبح‌ها مصرف کرد یا شب؟ 

اگر مکمل ویتامین E را انتخاب می‌کنید، شواهد نشان می‌دهد مصرف ویتامین E در عصر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. اما از آنجایی که ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، مهم است که آن را با مقداری چربی مصرف کنید تا به خوبی جذب بدن شود. 

منبع:مانکن