بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

حرکت ورزشی خوش فرم شدن و بزرگ کردن باسن

برخی از خانم‌ها با مشکل کوچکی و تخت بودن باسن روبرو هستند و در انتخاب لباس شاید به رضایت دلخواه نرسند برای همین نیاز دارند تا این قسمت از بدن شان را با انجام حرکات ورزشی به فرم و اندازه دلخواه برسانند؛ در این بخش برخی از روش‌ها برای به دست آوردن باسن بزرگ به طور طبیعی وجود دارد.

۶ حرکت ورزشی عالی و ساده برای بزرگ کردن باسن بدون جراحی

۱. الانگ بغل - side lunges حرکتی برای بزرگ کردن باسن

هر نوع حرکت لانگ‌ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه‌ها در باسن استفاده می‌کند. این نوع لانگ‌ها همچنین به شما این امکان را می‌دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه‌های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، lunges بغل ضربه را روی زانو‌ها محدود می‌کند.

• روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
• هروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید.
• یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
• آهسته به طرف زمین خیز بر می‌دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
• در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
• همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
• برای هر دو طرف ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
• این تمرین را ۳ بار در هفته تکرار کنید.

توجه: به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانو‌های خود را خیلی زیاد خم نکنید.

۲. بزرگ کردن باسن با حرکت اسکات با دمبل - dumbbell squats

اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. آن‌ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می‌دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می‌شوند. علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه‌های ران را نیز بزرگ می‌کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.

• صاف بایستید و یک جفت دمبل را در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید.
• سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانو‌های خود را خم کنید.
• بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
• ۱۰-۵ بار تکرار کنید.
• این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید.

نکته: باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.

۳. استپ آپ - step-up ورزشی برای بزرگ کردن باسن

این تمرین ساده که شامل قدم‌های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه‌ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پا‌های شما کمک می‌کند.

• یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
• پشت آن بایستید و کمر پا‌ها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
• با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
• عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
• ۵-۱۰ دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در روز انجام دهید.
• برای موثرتر کردن این ورزش، می‌توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.

۴. تمرین بزرگ کردن باسن با ضربه الاغ - Basic donkey kicks

برای داشتن باسن بزرگتر، یک تمرین موثر دیگر، ضربه الاغ است. از آنجا که این تمرین ساده عضلات باسن شما را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند که از داشتن باسن بزرگ‌تر لذت ببرید.

• روی یک حصیر روی دست‌ها و پاهایتان بنشینید.
• سرتان را صاف نگاه دارید، دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید و باسن و زانو‌های خود را هم راستا نگه دارید.
• حالا، پای راست خود را بلند کنید و بقیه بدن را آنطور که هست نگه دارید.
• تا جایی که می‌توانید پای خود را بکشید، بدون اینکه بدنتان را حرکت دهید.
• به موقعیت شروع بازگشت.
• همان مراحل را با پای چپ انجام دهید.
• حداقل ۸ بار با هر دو پا تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید.

۵. خوش فرم شدن باسن با بلند کردن باسن (پل) - Butt Lift (Bridge)

این تمرین استقامتی، ماهیچه‌های باسن را هدف قرار می‌دهد و سعی می‌کند آن‌ها را خوش فرم نگه دارد.

• روی زمین دراز بکشید.
• دست هایتان را کنارتان بگذارید و زانو‌های خود را خم کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا و صاف روی زمین قرار دهید.
• با بازدم، باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید کمرتان را صاف نگهدارید.
• باسن خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
• با حرکت دم، به آرامی باسن خود را به پایین خم کنید.
• ۸-۱۰ بار تکرار کنید.
• این کار را ۳ تا ۲ بار در هفته انجام دهید.
• وقتی شما در انجام این تمرین راحت شدید، این کار را با یک پا را در هوا انجام دهید.

۶. پوزیشن صندلی - Chair Pose بهترین حرکت ورزشی برای بزرگ کردن باسن

در این تمرین، شما اساسا روی صندلی می‌نشینید، اما بدون وجود صندلی. این کار روی ماهیچه‌های باسن کار می‌کند تا به شما یک باسن با شکل گرد و خوب بدهد. هم چنین در تقویت ماهیچه‌های مرکزی شما موثر است.

• صاف بایستید تا کف پاهایتان زمین را لمس کند.
• دست هایتان را بلند کنید و کف دست هایتان همدیگر را لمس کنند.
• با عمل بازدم، زانوهایتان را خم کنید و کل وزن بدن تان را در هنگام خم کردن روی پاشنه تان قرار دهید.
• ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• به محل شروع برگردید.
• این تمرین را به مدت حداقل ۱-۲ دقیقه در روز همراه با ورزش‌های دیگر برای محکم کردن باسنتان انجام دهید.

شما همیشه می‌توانید با یک مربی مشورت کنید، تا تمرین‌های بیشتری یاد بگیرید که می‌تواند باسن شما را بزرگتر و زیباتر کند.

توصیه‌های غذایی برای داشتن باسن بزرگ

• علاوه بر ورزش، باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
• وقتی ورزش بدنی با رژیم غذایی سالم ترکیب می‌شود، شما به سرعت به نتیجه خواهید رسید.
• غذا‌های با کیفیت بالا و غنی از پروتیین برای بالا بردن تمام ویژگی بدن بسیار مفید هستند.
• برخی گزینه‌های خوب شامل ماهی، ماکیان، گوشت قرمز لخگ، کشک، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ می‌شوند.
• از یک شیک پروتئین بعد از ورزش لذت ببرید تا مطمئن شوید که ماهیچه‌های شما به خوبی ترمیم و رشد می‌کنند.
• غذا‌هایی بخورید که به شدت غنی از مواد معدنی و ویتامین هستند و برای کمک به هضم صحیح پروتئین به بدن شما هستند. این غذا‌ها شامل میوه‌های ترکیبی از آجیل ها، سبزیجات سبز برگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کوینوا، بلغور جو دو سر و توت‌ها است.
• مهم نیست که چه چیزی باشد، شما باید به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

منبع: نمناک