ورزش T۲۵ ورزش‌های محبوب تناسب اندام

ورزش T۲۵ چیست؟

مجله خبری-سبک زندگی نگار: حروف اختصاری T۲۵ بیانگر FOCUS T۲۵ است. ورزش T۲۵ با عنوان یکی از برنامه‌های محبوب تناسب اندام در منزل شناخته شده است. ورزش T۲۵ مناسب برنامه‌های تناسب اندام اعم از T۲۵ Workout، Insanity Max: ۳۰ و Insanity به وسیله یک بدنساز حرفه‌ای به نام "شان تامپسون" طراحی شده است.

شان تامپسون دارای مدرک کارشناسی در رشته علوم ورزشی است. وی همچنین به عنوان یکی از مربی‌های Beachbody در شرکت تناسب اندام P۹۰X می‌باشد.

عمده تمرکز ورزش T۲۵ به افزایش بافت ماهیچه‌های نخاعی، تناسب اندام، ارتقا سلامت و کاهش چربی‌های بدن در بازه زمانی کوتاه اختصاص دارد.

اساس ورزش T۲۵ تمرینات HIIT است. HIIT مجموعه‌ای از تمرینات مصنوعی با شدت بالا است که به عنوان یک راه عالی برای تمرینات قدرتی و تقویت قلب مورد استفاده قرار می‌گیرد. این الگو تمرین در مدت‌هایی مشخص تعویض می‌گردد.

به عبارتی دیگر برنامه ورزشی T۲۵ با بهره گیری از روش HIIL ورزشکار را به چالش دعوت می‌کند. مدت زمان هر چالش حدود ۲۵ دقیقه برآورد شده است.

ساختار ورزش T۲۵ متشکل از کار‌هایی شدید و زمان بازیابی متنوع است. علاوه بر این برنامه تمرین T۲۵ شامل یک رژیم غذایی در خصوص تسریع روند کاهش وزن است.

یکی از مزیت‌های برجسته ورزش T۲۵ قابلیت اجرا تمرینات در منزل است. برنامه‌های T۲۵ با زمان کارآمد طراحی شده اند و با کمترین تجهیزات در فضا‌های کوچک قابل اجرا هستند.

شایان توجه است شدت بالا تمرینات T۲۵ به موجب فشاری که به بدن تحمیل می‌سازد، برای افرادی که به صورت منظم ورزش نمی‌کنند، خطرآفرین است.

عملکرد ورزش T۲۵

یکی از مزیت‌های برجسته ورزش T۲۵ قابلیت اجرا تمرینات در منزل است

ورزش T۲۵ برنامه‌های تمرینی را در قالب یک DVD مناسب ۱۰ هفته ارائه می‌دهد. در واقع این برنامه متشکل از تمرین‌های ورزشی متنوع با ۲۵ دقیقه زمان است.

تمرینات ورزش T۲۵ در خصوص پیشرفت ورزشکار در سه فاز طراحی شده است. بهتر است بدانید اهداف هر مرحله با مرحله دیگر متغیر است.

در واقع در هر تمرین یک بخش از بدن مورد هدف قرار می‌گیرد و در فاصله بعدی تمرکز بر روی بخش‌های دیگر بدن جلب می‌گردد. در فاز‌های آلفا و بتا بر بخش‌های مختلف بدن حدود ۳۰ دقیقه کار می‌شود. غرض از فاز‌های اول و دوم کارکشیدن از عضلات است.

فاز آلفا در ورزش T۲۵

فاز اول ورزش T۲۵ به کاهش وزن و کسب آمادگی برای فعالیت‌های جدی اختصاص دارد.

در بخش آلفا پنج تمرین ۲۵ دقیقه‌ای اعم از حرکات کششی، تمرینات هوازی، مدار کل بدن، تمرکز پایین تنه و آموزش سرعت ۱ برای به چالش کشیدن بدن ارائه می‌گردد.

ورزشکار در فاز آلفا موظف است به مدت چهار روز به صورت روزانه یک تمرین را انجام دهد.

سپس در روز پنجم به انجام دو تمرین بپردازد. روز ششم موعد استراحت است و روز هفتم به انجام تمرینات کششی اختصاص دارد.

لازم به ذکر است مرحله آلفا نیازمند پنج هفته زمان است و در خصوص اجرا تمرینات لازم به تجهیزات جانبی نمی‌باشد.

فاز بتا در ورزش T۲۵

فاز دوم تمرینات ورزش T۲۵ شامل پنج تمرین چالش برانگیز با عنوان بتا است. در بخش بتا به میزان وزنه‌های ورزشکار افزوده می‌شود و به مثابه‌ی مرحله اول، نیازمند پنج هفته تمرین روزانه به مدت ۲۵ دقیقه است.

ورزش‌های فاز بتا شامل کار هسته پویا، هسته قلبی، تمرکز بالای بدن، مدار بدن Rip't و آموزش سریع ۲ می‌شوند. لازم به ذکر است در فاز بتا زمینه برای پیشرفت ورزشکار مهیا می‌شود.

فاز گاما در ورزش T۲۵

فاز سوم تمرین‌های ورزشی T۲۵ یک مرحله اختیاری است که با تمرکز بالا خواستار آموزش قدرت بدنی است. این برنامه شامل چهار عدد DVD مختص افرادی است که به پایه تناسب اندام قوی دسترسی یافته اند. علاوه بر این برنامه گاما دارای یک تقویم تمرین در خصوص نمودار پیشرفت و تناسب اندام می‌باشد.

برنامه‌های ورزشی فاز گاما شامل مدار بدن افراطی، Rip't تا فواصل بدن بالا، آزمون قلب و استقامت، آموزش سرعت ۳ می‌باشد.

فاز گاما به ورزشکار در بهبود تسکین بدن و موفقیت در تناسب اندام کمک شایانی می‌کند.

مهم‌ترین تمرینات ورزش T۲۵

تمرین مدار قدرت کل بدن

تمرین مدار قدرت کل بدن با ترکیبی پویا و حرکات خاص عضله تمام عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد. این تمرین کوتاه و قدرتمند برای زمانی مناسب است که شما زمان کمی دارید و می‌خواهید حداکثر بهره را از تمرین خود ببرید.

انجام تمرین مدار قدرت کل بدن نیازمند دمبل‌های وزنی مختلف، توپ ورزشی و یک استپ یا نیمکت است.

تمرینات مدار قدرت کل بدن شامل سومو اسکات، Squat Curl and Press، قدرت دو سر بازو، پلانک ۳۶۰، Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunge، پوش آپ، لانژ چرخش معکوس، پرس سینه و لانژ می‌شوند.

کار هسته پویا

روال اصلی ورزش T۲۵ با پلانک آغاز می‌گردد

هسته بدن مجموعه‌ای پیچیده از عضلات است که فراتر از بخش‌های عضلات شکم گسترش پیدا می‌کند. این عضلات از لگن و دیافراگم لگنی تا پشت و باسن به صورت پیوسته کشیده می‌شوند و قادر هستند قدرت بخش‌های بالاتنه و پایین تنه بدن را مهیا سازند.

در خصوص تقویت هسته مرکزی بر روی برنامه‌هایی تمرکز می‌شود که تمام ماهیچه‌های اصلی اعم از عضلات شکم، عضلات کف لگن، عضلات مایل و عضلات راست کننده ستون فقرات را تحت الشعاع قرار دهد.

در تمرین کارهسته پویا هفت تمرین اعم از پلانک، پلانک جانبی، حالت V-Sit، کرانچ دوچرخه، پل، Push-Up Lat Row، Skip With a Twist گنجانده شده است.

تمرینات کار هسته پویا در هوازی و گرم سازی عضلات بدن نقش چشمگیری دارند.

پلانک

روال اصلی ورزش T۲۵ با پلانک آغاز می‌گردد. پلانک تمرینی است که به صورت فعال تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می‌سازد.

برای اجرا تمرین پلانک بالاتنه بدن را بر روی ساعد و پایین تنه را بر روی انگشت‌های پا قرار دهید. سپس عضلات شکم و زانو‌ها را منبقض کنید.

در ورزش پلانک ضرورت دارد بدن شما به مثابه‌ی یک تخته صاف و سفت باشد. در خصوص اثر گذاری مناسب نیز بهتر است به مدت ۱۵ الی ۶۰ ثانیه در وضعیت پلانک قرار بگیرید و به صورت مداوم عمل دم و بازدم را انجام دهید.

پل

یکی از تمرین‌های کار هسته پویا، پل یا The Bridge است. این تمرین در تقویت عضلات همسترینگ، سرینی و کمر کمک شایانی می‌کند. تمرین پل یک تمرین توانبخش اولیه محسوب می‌شود که در خصوص ثبات ستون فقرات و بهبود قدرت مرکزی کاربرد دارد.

برای اجرا تمرین پل ابتدا به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید.

به آرامی عمل دم را انجام دهید و عضلات شکم و سرینی خود را در حالی که باسن خود را بالا می‌آورید سفت کنید تا یک خط مستقیم بین زانو‌ها و شانه‌ها ایجاد شود.

در خصوص اثربخشی مناسب بهتر است حالت پل را به مدت ۱۶ الی ۶۰ ثانیه بدون افتادن کمر یا باسن حفظ کنید.

میزان اثر بخشی ورزش T۲۵

مطالعات حاکی از آن دارند که تمرینات تناوبی بر اساس الگو HIIT روش مناسبی برای افزایش رشد عضلات، بهبود تناسب اندام و کاهش چربی تلقی می‌شود.

ورزش T۲۵ با یک برنامه مؤثر بدن را در سطح بالا به چالش دعوت می‌کند. این برنامه به موجب برخورداری از تمرینات سخت در مدت زمان کوتاه با عنوان برنامه هوشمند شناخته می‌شود. ورزش T۲۵ قادر است در یک مدت زمان کوتاه بالغ بر ۱۲۵ کالری را بسوزاند.

واجدین شرایط برای بهره گیری از ورزش T۲۵

ورزش T۲۵ با یک برنامه مؤثر بدن را در سطح بالا به چالش دعوت می‌کند

ورزش T۲۵ به موجب عدم برخورداری از فرصت استراحت در طول جلسه ۲۵ دقیقه‌ای گزینه مناسبی برای ورزشکارات مبتدی و تازه کار تلقی نمی‌شود. اگر شما جزو افراد ورزشکار قرار دارید و به طور منظم ورزش می‌کنید، ورزش T۲۵ یک برنامه چالشی برای تناسب اندام شما تلقی می‌شود.

متخصصان تناسب اندام اعم از پیت مک کال بر این باور هستند که پتانسیل بهره گیری از تمرین T۲۵ در همه افراد نهادینه شده است. به شرط اینکه تمرینات بر اساس اصول و ضوابط درست اعمال گردد. علاوه بر این، ضرورت دارد ورزشکار فاقد بیماری باشد.

بهترین رده سنی برای ورزش T۲۵ در آقایان حداکثر ۴۰ سال و در بانوان حداکثر ۴۵ سال می‌باشد.

بی شک انجام فعالیت‌های ورزشی مزیت‌های گسترده‌ای را برای بدن به ارمغان می‌آورد. با این حال انجام ورزش فاقد ریکاوری مناسب و بیش از حد زمینه را برای تداخل آسیب به بدن فراهم می‌کند.

تحقیقات در حوزه سلامت حاکی از آن دارند که ورزش برای زنان و مردان در دهه چهارم و پنجم زندگی یک عامل خطر برای بروز بیماری‌های قلبی است.

پیت مک کال همواره توصیه می‌کند ورزشکاران قبل از پیروی از برنامه‌های ورزشی به خصوص ورزش T۲۵ به منظور رد عوامل خطر زمینه‌ای با پزشک مشورت نمایند.

منبع: بیتوته