کد مطلب: ۲۱۲۷۹۴
۱۱ آبان ۱۴۰۰ - ۰۸:۲۵
قدرتمند کردن عضلات بدن اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا می‌تواند شما را در انجام ورزش‌هایی مانند وزنه برداری و هوازی توانا کند. انجام یک برنامه ورزشی منظم که همراه با ورزش‌های هوازی انجام شود می‌تواند به شما جهت چرب سوزی و عضله سازی کمک کند. در ادامه به چند مورد از ورزش‌های استقامتی با توپ طبی می‌پردازیم.

ورزش‌های استقامتی با توپ طبی

مجله خبری-سبک زندگی نگار: ورزش‌های استقامتی را می‌توانید با توپ‌های طبی انجام دهید. این توپ‌ها در بیشتر سالن‌های ورزشی وجود دارد. حتی شما می‌توانید یکی از این توپ‌ها را برای خود در خانه داشته باشید و در خانه به فعالیت ورزشی بپردازید.

۱۲ نمونه از تمرینات استقامتی با توپ طبی

تا کردن توپ یکی از تمرینات ستقامتی با توپ طبی است

تمرینات استقامتی با توپ طبی

تمرین اول: تا کردن توپ

مچ دستانتان را بر روی زمین قرار دهید و وزن خود را روی آن‌ها بیاندازید. مچ پا‌های خود را روی توپ طبی قرار دهید و حالت کشیده‌ای به بدن خود دهید.

سپس توپ را با استفاده از مچ پا و خم کردن زانو و ران به جلو بیاورید یا تا کنید و دوباره به عقب ببرید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین دوم: دراز نشست

به پشت روی توپ طبی داراز بکشید و پا‌ها را روی زمین قرار دهید. بهتر است دست هایتان را دار کنار گوش خود قرار دهید.

سپس حرکت دراز نشست را با استفاده از بلند کردن بدن و تکیه بر روی پا‌ها انجام دهید. دقت کنید که خیلی از توپ فاصله نگیرید.

تمرین سوم: دراز نشست با پای بلند

همان حرکت قبلی را انجام دهید با این تفاوت که اینبار پا‌ها روی توپ قرار گیرند و بدن روی زمین و دست‌ها نیز روی سینه قفل شود.

در این حرکت کافی است به قدری بلند شوید که شانه هایتان با زمین در تماس نباشند.

۱۲ نمونه از تمرینات استقامتی با توپ طبی

در تمرین‌های استقامتی با توپ طبی دراز نشست را با تکیه بر پا‌ها انجام دهید

تمرین چهارم: شنا روی توپ

در این حرکت باید به صورت دمر روی توپ قرار بگیرید و پشت و پا‌ها کاملا صاف باشند. سپس دست‌ها را از آرنج خم کنید و بدن خود را به توپ نزدیک کنید. در مرحله‌ی بعد با صاف کردن دست‌ها خود را بالا بکشید.

البته شنا برای خانوم‌ها کمی متفاوت‌تر است به طوری که تمام حرکت بالا انجام شود، اما به صورت ایستاده نباشد و زانو‌ها روی زمین قرار بگیرند.

تمرین پنجم: کرانچ توپ ثابت

برای انجام این حرکت، از پشت روی توپ دراز بکشید به طوری که توپ زیر کمر باشد. کف پا‌ها روی زمین و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها را هم زیر گوش خود قرار دهید. عضلات باسن را منقبض کنید و به آرامی بالا تنه خود را به بالا بکشید. شانه‌ها را از توپ جدا کنید و چانه را به قفسه سینه خود بچسبانید. سپس بالا تنه را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.

تمرین ششم: کرانچ دوچرخه

این حرکت یک حرکت چالش بر انگیز است. همانطور که در حرکت قبلی از پشت روی توپ داراز کشیده بودید در این حرکت نیز همین کار را انجام دهید. هسته بدن خود را درگیر کنید و همزمان زانوی سمت راست را به طرف قفسه سینه بکشید و بالا تنه را به طوری بچرخانید که آرنج سمت چپ به سر زانوی سمت راست برخورد کند. پا و بالا تنه را در یک زمان پایین بیاورید. سپس همین کار را روی طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. انجام دادن هر دو سمت بدن در مجموع یک حرکت به حساب می‌آیند.

تمرین هفتم: کرانچ کناری با توپ ثابت

برای انجام این حرکت باید نزدیک دیوار باشید. توپ را در حالت ثابت قرار دهید و سمت راست بدن خود را روی توپ قرار دهید. در این حالت باید پا‌ها کشیده شوند و برای حفظ تعادل دیوار را لمس کنند. دست‌ها را پشت گوش قرار دهید و هسته بدن را منقبض کنید. آرنج سمت چپ را بالا بکشید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. سپس دوباره آرنج را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. بعد از این که این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کردید جهت را تغییر دهید.

تمرین هشتم: توپ پایداری دست به پا

در این حرکت باید عضلات پایین شکم را به کار بگیرید. طاق باز روی زمین دراز بکشید، پا‌ها را صاف کنید و دست‌ها را نیز به طرف بالای سر بکشید، توپ را بین دو دست نگه دارید. با درگیر کردن هسته بدن شانه ها، دست‌ها و پا‌ها را همه با هم به طرف بالا بکشید.

در حالی که دست‌ها و پا‌ها را از روی زمین بلند کردید توپ را از دست‌ها به پا‌ها پاس دهید. ران‌ها و پا‌ها را به یکدیگر فشار دهید تا بتوانید توپ را نگه دارید. دست‌ها پا‌ها و میان تنه را پایین بیاورید. سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید و دوباره توپ را از دست‌ها به پا‌ها بدهید. این یک بار حرکت محسوب می‌شود.

تمرین نهم: حرکت اسکات

برای انجام این حرکت ابتدا توپ را با دو دست خود نگه دارید و پا‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس کمی زانو خود را خم کنید و به آرامی توپ را به زمین بکوبید. سپس مجدد بایستید و عضلات شکمتان را منقبض کنید. دوباره دست‌ها را بالا برده و حرکت‌ها را انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین دهم: اطلس اسکات

توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید و حرکت اسکات را بزنید تا هسته بدن شما کاملا درگیر شود. برای این حرکت پا‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و توپ را بالا سر خود بگیرید و حرکت اسکات را بزنید.

۱۲ نمونه از تمرینات استقامتی با توپ طبی

استفاده از توپ‌های طبی در ورزش به مربی شخصی احتیاجی ندارند

تمرین یازدهم: پل توپ

به پشت رو توپ دراز بکشید و پایین تنه را به حالت چمباته نگه دارید. بدون این که پا‌های خود را حرکت دهید سعی کنید کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی شود.

تمرین دوازدهم: دست و پا باز

به حالت دمر روی توپ دارز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید دست‌ها جلوی توپ با زمین و پا‌ها در عقب توپ با زمین اتصال دارند.

هم زمان با باز کردن دست راست پای چپ را نیز باند کنید و باز کنید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردانید و دست چپ و پا راست را بلند کنید.

۱۲ نمونه از تمرینات استقامتی با توپ طبی

بهبود انعطاف بدن از مزایای استفاده از توپ‌های طبی در هنگام ورزش است

مزایای استفاده از توپ در بدنسازی

توپ‌های تمرینی از هوا تشکیل شده اند و می‌توانند در حین تمرین‌های تناسبی اندام از آن‌ها استفاده کرد. این توپ‌ها می‌توانند وزن ۲۷۰ کیلو گرم را پشتیبانی کنند و در رنگ‌های مختلف در فروشگاه‌های لوازم ورزشی وجود دارند.

این توپ با اسامی‌های دیگری از جمله توپ تعادلی، توپ سوئیسی، توپ جیم بال، توپ یوگا و ... نیز شناخته می‌شوند.

این توپ‌ها به مربی شخصی و فیزیوتراپیست نیازی ندارد و می‌توان با یک برنامه ورزشی ساده از این توپ‌ها استفاده کرد.

این توپ‌ها برای انجام ورزش‌های کم شدت ایروبیک، یوگا، پیلاتس و تمرینات استقامتی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در ادامه به مزایای این توپ اشاره خواهیم کرد:

بهبود انعطاف پذیری

استفاده صحیح از این توپ‌ها در تمرینات روز مره برای تناسب اندام به بهبود انعطاف پذیری بدن شخص کمک می‌کند. حتی می‌توان از این توپ برای گرم کردن و آماده کردن بدن قبل از شروع تمرین استفاده کرد. این کار به بهبود عملکرد مفاصل و ماهیچه‌ها کمک می‌کند و همچنین از آسیب دیدگی نمیز جلو گیری می‌کند.

۱۲ نمونه از تمرینات استقامتی با توپ طبی

استفاده از توپ‌های طبی در تمرین باعث استحکام عضلات شکمی و عضلات کمر می‌باشند

تعادل خود را بهبود ببخشیم

حتی اگر شما روی این توپ‌ها بنشینید ماهیچه‌های بدن را برای حفظ تعادل درگیر کرده اید و ماهیچه‌های شکم و پشت برای این که تعادل شما حفظ شوند ناخودآگاه درگیر می‌شوند. اگر به شیوه درست از این توپ استفاده کنید و تمریناتی با آن انجام دهید حتما در سلامت بدن شما تأثیر می‌گذارد.

مهم است در هنگام استفاده از توپ هم ترازی آن را حفظ کنید تا از آسیب دیدگی و جراحت جلوگیری شود. استفاده از این توپ‌ها در برنامه روز مره تناسب اندام به تمرینات شما تنوع می‌دهد.

کارشناسان تناسب اندام عقیده دارند افرادی که هسته بدنی قوی دارند در آینده کمتر با خطر جراحت در ناحیه ماهیچه‌ای مواجه می‌شوند.

تقویت ماهیچه‌های اصلی

اگر از توپ‌های تمرینی به صورت درست استفاده شود باعث استحکام عضلات شکمی و عضلات کمر و پشت می‌شود. زیرا این ماهیچه‌ها از ستون فقرات محافظت می‌کند و به پایداری و نگه داری ستون بدن کمک می‌کند. بیشتر این گروه از ماهیچه‌ها برای اکثر فعالیت‌های روزانه مانند بلند کردن اجسام و کشش دادن بدن به کار گرفته می‌شود.

در صورت استفاده از این توپ عضلات استوار و حالت دار می‌شود. ماهیچه‌های هسته بدن شامل راکتوس شکمی، ماهیچه‌های عرضی شکمی و ماهیچه‌های مورب شکمی هستند. این ماهیچه‌ها به بدن انسان کمک می‌کند تا به تمام جهات حرکت کنند. ماهیچه‌های هسته‌ای از ناحیه کمر و لگن محافظت می‌کنند و کمک می‌کند تا کمر و لگن بتوانند وزن بدن را تحمل کنند.

ماهیچه‌های مرکزی باعث می‌شوند تا ستون فقرات، لگن خاصره و کتف‌ها استوار و مستحکم شوند.

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
قوانین ارسال نظر