یک مکمل غذایی محبوب با فواید شگفت‌انگیز برای سلامتی زنان

به گزارش مجله خبری نگار، در این زمینه، تحقیقات اخیر بر نقش تغذیه و مکمل‌های غذایی در حمایت از سلامت زنان و افزایش توانایی آنها برای انجام مؤثر زندگی روزمره‌شان متمرکز شده است. کراتین به لطف توانایی اثبات‌شده‌اش در عضله‌سازی، افزایش قدرت، بهبود سرعت و استقامت بدنی و افزایش عملکرد کلی ورزشی، به عنوان یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی در سراسر جهان شناخته می‌شود.

مطالعات علمی تأیید می‌کنند که فواید کراتین محدود به ورزشکاران نیست، بلکه به سایر جنبه‌های سلامتی مانند بهبود عملکرد مغز و حافظه، حمایت از سلامت استخوان و کمک به بهبود خلق و خو نیز گسترش می‌یابد. با وجود استفاده گسترده از این مکمل، بیشتر تحقیقات قبلی بر روی مردان متمرکز بوده است، در حالی که اخیراً علاقه فزاینده‌ای به مطالعه اثرات آن بر زنان، به ویژه با افزایش کمپین‌های تبلیغاتی که آنها را هدف قرار می‌دهند، وجود داشته است.

یافته‌های اخیر نشان داده‌اند که کراتین ممکن است به زنان در کاهش خستگی در حین ورزش کمک کند و همچنین در حفظ توده عضلانی با افزایش سن نقش داشته باشد، و این امر آن را به یک عنصر حمایتی برای سلامت زنان در سنین مختلف تبدیل می‌کند.

کراتین ترکیبی طبیعی است که توسط بدن از اسید‌های آمینه تولید می‌شود و همچنین می‌توان آن را از منابع غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت و غذا‌های دریایی به دست آورد. این ماده نقش کلیدی در تأمین انرژی سریع عضلات در طول ورزش شدید دارد که به بهبود ریکاوری و توانایی انجام تلاش بیشتر کمک می‌کند.

بدن روزانه بین ۲ تا ۴ گرم کراتین مصرف می‌کند و از آنجا که مقدار زیادی از آن را ذخیره نمی‌کند، باید مرتباً از طریق غذا یا مکمل‌ها دوباره تأمین شود. با این حال، پخت و پز محتوای غذایی آن را کاهش می‌دهد و تکیه صرف بر غذا را دشوار می‌کند و اهمیت مکمل‌ها را افزایش می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که زنان و گیاهخواران اغلب کراتین کمتری مصرف می‌کنند که منجر به کاهش ذخایر آن در بدن می‌شود، اگرچه زنان در مقایسه با مردان ظرفیت بیشتری برای ذخیره آن در عضلات دارند که ممکن است بر سرعت پاسخ آنها به آن تأثیر بگذارد.

کراتین مونوهیدرات بیشترین مطالعه و استفاده را دارد و می‌توان آن را به صورت پودر، کپسول یا آدامس مصرف کرد. مصرف روزانه بین ۳ تا ۵ گرم منجر به افزایش ذخایر کراتین عضلات در عرض دو تا چهار هفته می‌شود.

برای کسانی که نتایج سریع‌تری می‌خواهند، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف حدود ۲۰ گرم روزانه به مدت یک هفته و سپس کاهش دوز در آینده، می‌تواند با خیال راحت ذخیره را افزایش دهد.

فواید متعدد برای سلامتی

زنان در طول زندگی خود، علاوه بر نوسان سطح انرژی و تمرکز، تغییرات هورمونی و فیزیکی سریعی از جمله تحلیل عضلات، کاهش تراکم استخوان و متابولیسم کندتر پس از یائسگی را تجربه می‌کنند. تمرینات مقاومتی به کاهش این تغییرات کمک می‌کند و کراتین اثربخشی آن را افزایش می‌دهد. مصرف منظم کراتین، همراه با ورزش، کیفیت تمرین را بهبود می‌بخشد و عضلات را به ویژه در بزرگسالان میانسال و مسن تقویت می‌کند.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند زنانی که مرتباً کراتین مصرف می‌کنند، عملکرد عضلانی بهتر و کیفیت زندگی بالاتری دارند و این ممکن است از سلامت استخوان‌ها پس از یائسگی پشتیبانی کند، اگرچه نتایج برخی تحقیقات متفاوت است.

از طرف دیگر، کراتین منجر به افزایش وزن ناخواسته یا ظاهر عضلانی حجیم نمی‌شود، که یکی از بزرگترین نگرانی‌ها در بین زنان را برطرف می‌کند.

در سال‌های اخیر، مطالعات بر بررسی تأثیر کراتین بر سلامت مغز، عملکرد‌های شناختی و وضعیت روانی متمرکز شده‌اند و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این ماده تمرکز و خلق و خو را به ویژه در زنان جوان پس از کمبود خواب بهبود می‌بخشد.

نتایج دیگر نیز نشان می‌دهد که مصرف ۵ گرم روزانه ممکن است به بهبود کیفیت خواب و افزایش مدت زمان آن، به ویژه در زنان قبل از یائسگی، کمک کند.

تحقیقات نشان داده است که علائم افسردگی در زنانی که کراتین را با دارو‌های ضد افسردگی ترکیب کرده‌اند، در مقایسه با زنانی که فقط از دارو درمانی استفاده کرده‌اند، کاهش یافته است.

با این حال، محققان معتقدند که افزایش ذخایر کراتین در مغز ممکن است نیاز به دوز‌های بالاتر بین ۵ تا ۱۰ گرم در روز داشته باشد، ضمن اینکه تأکید می‌کنند که این مکمل یک راه حل جامع نیست و هنوز نیاز به مطالعات بیشتر در رابطه با سلامت زنان وجود دارد.

این گزارش توسط جاستین رابرتز، استاد فیزیولوژی تغذیه، دانشگاه آنجلیا راسکین تهیه شده است.

منبع: ساینس آلرت