۵ خاصیت شگفت انگیز دانه فارو که شاید نمی‌دانید

به گزارش مجله خبری نگارمملو از فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. دانه فارو همچنین جایگزین بسیار خوبی برای غلات تصفیه شده است و می‌تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود.

دانه فارو چیست؟

دانه فارو (به انگلیسی: Farro) یک دانه گندم باستانی است که منشا آن بین النهرین می‌باشد.

برخلاف تصور رایج، دانه فارو به یک نوع غلات اشاره نمی‌کند. بلکه به زبان ایتالیایی یک دانه گندم باستانی است و اغلب برای توصیف سه دانه مختلف استفاده می‌شود:

گندم تک دانه یا اینکورن

گندم دودانه یا گندم وحشی

گندم آلمانی

در مورد نام واقعی فارو سردرگمی زیادی وجود دارد، عمدتا به این دلیل که نام‌های بالا در مناطق و کشور‌های مختلف به جای یکدیگر استفاده می‌شوند.

نوعی که بیشتر در ایالات متحده و اروپا یافت می‌شود گندم دودانه است. خشک فروخته می‌شود و با پختن آن در آب تا زمانی که نرم و جویدنی شود تهیه می‌شود.

دانه فارو به دلیل طعم آجیلی و بافت منحصر‌به‌فرد و جویدنی اش محبوب است. این یک جایگزین عالی برای سایر غلات محبوب مانند برنج، کینوا، گندم سیاه و جو است.

می‌توان آن را به تنهایی یا به عنوان یک ماده در غذا‌هایی مانند خورش، سالاد و سوپ مصرف کرد. همچنین می‌توان آن را با میوه و خامه مخلوط کرد و به سبکی مشابه گرانولا یا موسلی خورد.

فواید و مزایای دانه فارو برای سلامتی بدن

۱. بسیار مغذی است

دانه فارو یک غله بسیار مغذی است. این یک منبع عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم، روی و برخی ویتامین‌های گروه B است.

فارو یک جایگزین بسیار سالم‌تر برای برنج سفید یا سایر غلات تصفیه شده است.

یک چهارم فنجان (۴۷ گرم) دانه فارو حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:

کالری: ۱۷۰

کربوهیدرات: ۳۴ گرم

چربی: ۱ گرم

فیبر: ۵ گرم

پروتئین: ۶ گرم

ویتامین B۳ (نیاسین): ۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

منیزیم: ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

روی: ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

آهن: ۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

افزودن مقداری فارو به رژیم غذایی دوز سالم روی، منیزیم و ویتامین B۳ (نیاسین) را به شما می‌دهد که همگی نقش مهمی در بدن شما دارند.

روی برای سیستم ایمنی سالم و بهبود زخم و همچنین تجزیه کربوهیدرات‌ها در طول هضم ضروری است.

منیزیم برای استخوان‌های قوی، ایمنی مطلوب، عملکرد اعصاب و ماهیچه‌های سالم و منظم نگه داشتن ضربان قلب شما مورد نیاز است.

همچنین به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می‌کند و با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است.

ویتامین B۳ (نیاسین) همراه با سایر ویتامین‌های B به تجزیه و تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. همچنین به سلامت مو، پوست و چشم‌های شما کمک می‌کند.

۲. حاوی فیبر بیشتری نسبت به غلات رایج است

رژیم‌های غذایی مدرن به طور کلی فیبر کمی دارند. فقط یک فنجان دانه فارو می‌تواند ۲۰ درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه را تامین کند.

مزایای سلامتی یک رژیم غذایی با فیبر بالا را نباید نادیده گرفت. آن‌ها شامل خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی هستند.

همچنین نشان داده شده است که فیبر به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می‌کند و حتی می‌تواند به کاهش کلسترول تام و LDL کمک کند.

علاوه بر این فیبر می‌تواند به چندین روش به بهبود سلامت گوارش کمک کند.

اول برخی از انواع فیبر می‌توانند سلامت روده را با تغذیه باکتری‌های مفید روده تقویت کنند. دوم فیبر ممکن است با افزایش حجم مدفوع به پیشگیری یا رفع یبوست کمک کند.

۳. حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌های سالم است

غلات کامل با بهبود سلامت مرتبط هستند، زیرا حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول ها، کاروتنوئیدها، فیتواسترول‌ها و سلنیوم هستند.

علاوه بر این غلات کامل به همراه میوه‌ها و سبزیجات یکی از مهم‌ترین منابع آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی هستند.

دانه‌های فارو منابع عالی پلی فنول ها، کاروتنوئید‌ها و سلنیوم هستند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که مصرف طولانی مدت رژیم‌های غذایی غنی از پلی فنل‌های گیاهی می‌تواند در برابر بیماری‌ها از جمله برخی سرطان ها، بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و بیماری‌های تخریب کننده عصبی مفید باشند.

بررسی ۱۶ مطالعه نشان داد که سه وعده غلات کامل در روز خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۲ درصد کاهش می‌دهد.

بررسی بزرگ دیگری از ۴۵ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل در روز خطر بیماری قلبی را تا ۲۲ درصد و سکته را تا ۱۲ درصد کاهش می‌دهد.

۴. در مقایسه با بسیاری از غذا‌های گیاهی، منبعی عالی از پروتئین است

فارو منبع عالی پروتئین است. یک چهارم فنجان (۴۷ گرم) آن حاوی شش گرم پروتئین می‌باشد.

هنگامی که با سایر غذا‌های گیاهی مانند حبوبات ترکیب شود، فارو یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معنی است که مقدار کافی از اسید‌های آمینه ضروری برای سلامت انسان را فراهم می‌کند.

این خبر خوبی برای گیاهخواران و همچنین افرادی است که به دنبال منابع غذایی گیاهی با پروتئین بالا هستند.

علاوه بر این خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند بر سلامت و اندازه دور کمر شما تاثیر مثبت بگذارد.

مطالعات نشان داده‌اند که غذا‌های با پروتئین بالا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. این تا حدی به این دلیل است که پروتئین باعث افزایش هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی می‌شود.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای نشان داد که وقتی ۱۹ زن دارای اضافه وزن از رژیم غذایی با پروتئین بالاتر استفاده کردند تا ۴۴۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند و تا ۴.۹ کیلوگرم وزن کم کردند.

علاوه بر این دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری است.

در نهایت خوردن پروتئین بیشتر ممکن است فوایدی برای سلامت قلب نیز داشته باشد.

این عمدتا به این دلیل است که نشان داده شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر فشار خون و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد – دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی.

۵. یک غذای مفید برای کاهش وزن است

اگرچه هیچ مطالعه‌ای به طور خاص به اثرات دانه فارو بر وزن بدن نپرداخته است، اما دارای تعدادی خواص است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید فارو جایگزین بسیار سالم تری برای سایر غلات تصفیه شده است.

اول اینکه یک وعده ۴۷ گرمی فقط ۱۷۰ کالری دارد. همچنین پروتئین و فیبر بالایی دارد به این معنی که ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است به این معنی که آهسته‌تر هضم می‌شود و باعث افزایش آهسته‌تر قند خون و آزاد شدن انرژی ثابت در طول روز می‌شود.

این به جلوگیری از کاهش شدید قند خون کمک می‌کند و ممکن است از هوس‌های مربوط به قند خون ناپایدار جلوگیری کند.

در واقع بررسی ۱۵ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل در روز با BMI پایین‌تر و چربی بدن کمتر مرتبط است.

عوارض و مضرات دانه فارو

اغلب تصور می‌شود که دانه فارو حاوی سطوح پایین تری گلوتن نسبت به گندم مدرن است و بسیاری از مردم فکر می‌کنند غلات باستانی برای افرادی که شرایط مرتبط با گلوتن دارند ایمن‌تر هستند.

تئوری این است که اگر دانه فارو یک شب خیس بخورد و جوانه بزند برای هر کسی که به گلوتن حساس است قابل تحمل‌تر بوده و راحت‌تر هضم می‌شود.

با این حال دانه فارو هم نوعی گندم است، بنابراین به طور طبیعی حاوی گلوتن است. یعنی برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب نیست.

علاوه بر این مطالعاتی که بر روی سایر غلات باستانی انجام شده نشان داده است که آن‌ها هنوز هم پتانسیل سمی بودن برای این افراد را دارند.

مطالعات بررسی نکرده‌اند که چگونه فارو بر افراد دارای حساسیت به گلوتن تاثیر می‌گذارد، اما امتحان کردن آن توصیه نمی‌شود.

چگونه بهترین دانه فارو را انتخاب کنیم؟

دانه فارو به طور کلی خشک فروخته می‌شود و با پختن دانه‌ها در آب تا زمانی که نرم و جویدنی شوند تهیه می‌شود.

دانه فارو در انواع غلات کامل، مرواریدی و نیمه مرواریدی وجود دارد.

سعی کنید غلات کامل را انتخاب کنید، زیرا حاوی بیشترین فیبر است و تمام مواد مغذی خود را حفظ می‌کند. در دانه فارو نیمه مرواریدی بخشی از سبوس برداشته شده است در حالی که گونه‌های مرواریدی اصلا سبوس ندارند.

تنها مزیت دانه فارو مرواریدی یا نیمه مرواریدی این است که سریع‌تر پخته می‌شوند و مانند غلات کامل نیازی به خیساندن یک شبه ندارد.

دانه فارو مرواریدی در حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پخته می‌شود، نیمه مرواریدی (بدون خیساندن) در حدود ۲۵ دقیقه پخته می‌شود و انواع غلات کامل حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه (خیساندن یک شب) پخته می‌شوند.

دانه همچنین در انواع مختلف سبوس دار – دانه بلند، متوسط ​​یا ترک خورده وجود دارد. اگر بیشترین خواص را می‌خواهید، دانه بلند یا متوسط ​​را انتخاب کنید. اینها هنوز شکسته نشده‌اند و مواد مغذی بیشتری دارند.

برای سرعت بخشیدن به زمان پخت می‌توان فارو دانه بلند را در آسیاب قهوه یا مخلوط کن خرد کرد.

روش‌های استفاده از دانه فارو در رژیم غذایی

دانه فارو به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود. می‌توان آن را درست مانند سایر غلات محبوب مانند برنج، جو یا کینوا خورد.

همچنین می‌توان آن را به راحتی به سالاد، سوپ، خورش، ریزوتو یا کاسرول اضافه کرد.

برخی از مردم آن را به عنوان یک وعده صبحانه مشابه گرانولا با ترکیب آن با ماست، شیر یا خامه، میوه تازه و عسل می‌خورند.

در اینجا چند روش محبوب برای استفاده از فارو آورده شده است:

سالاد

سوپ

کاسه صبحانه

خلاصه

دانه فارو یک غله باستانی با طعم آجیلی و بافت جویدنی است. فوق العاده همه کاره است و می‌توان از آن در انواع غذا‌ها استفاده کرد.

دانه فارو سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ماده مغذی است و ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی و کمک به لاغری و کاهش وزن.

در کل فارو یک جایگزین خوشمزه و مغذی برای غلات تصفیه شده است. 

منبع:سومیتا