مارچوبه؛ معجزه‌ای برای سلامتی

به گزارش مجله خبری نگار،مارچوبه یک سبزی سرشار از مواد مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کمک به عملکرد گوارشی و محافظت آنتی اکسیدانی. پروفایل تغذیه‌ای آن شامل مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

تأمین فیبر و مواد مغذی ضروری

فیبر یک ماده مغذی مهم است که می‌تواند:

به کاهش وزن کمک کند

قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کنترل کند

سلامت روده را بهبود دهد

عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد

میزان توصیه شده مصرف فیبر برای بزرگسالان بین ۲۲ تا ۲۸ گرم برای زنان و ۲۸ تا ۳۴ گرم برای مردان است.

مارچوبه همچنین حاوی این مواد مغذی است:

کلسیم

فولات (که به ویژه در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین مهم است)

منیزیم

پتاسیم

فسفر

ویتامین A

ویتامین K

سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

مارچوبه شامل آنتی اکسیدان‌هایی است که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول‌های ناپایدار (رادیکال‌های آزاد) محافظت می‌کنند:

لوتئین و زئاگزانتین: برای سلامت چشم مفیدند. این دو ترکیب در مکمل‌هایی که در مطالعه "بیماری چشمی وابسته به سن" (AREDS) توصیه شده‌اند، وجود دارند. این مکمل‌ها روند پیشرفت بیماری دژنراسیون ماکولا (یک بیماری چشمی پیش رونده که منجر به کاهش بینایی می‌شود) را کند می‌کنند.

کوارستین و کامپفرول: دو نوع فلاونوئید موجود در مارچوبه هستند که احتمال می‌رود خاصیت ضدسرطانی داشته باشن د، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتر هست.

آنتوسیانین‌ها: تحقیقات نشان داده‌اند رژیم‌هایی که شامل غذا‌های غنی از آنتوسیانین هستند می‌توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول را بهبود بخشند و نشانه‌های التهابی را کاهش دهند. آنتوسیانین‌ها به ویژه در مارچوبه بنفش یافت می‌شوند.

ممکن است به سلامت قلب کمک کند

مارچوبه ممکن است با افزایش مصرف سبزیجات، به سلامت قلب کمک کند.

علاوه بر تامین فیبر، مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم نیز هست، که برای عملکرد قلب ضروری است. رژیم‌های غذایی حاوی میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم مثل رژیم DASH می‌توانند فشار خون را کاهش دهند.

مارچوبه همچنین ممکن است به اتصال اسید‌های صفراوی کمک کرده و به کاهش کلسترول کمک کند.

اطلاعات تغذیه‌ای مارچوبه

یک پیمانه مارچوبه پخته حاوی مقادیر زیر است:

کالری: ۲۶.۸

پروتئین: ۲.۹۵ گرم

کربوهیدرات: ۵.۲ گرم

فیبر: ۲.۸ گرم

کلسیم: ۳۲ میلی گرم

آهن: ۲.۹ میلی گرم

منیزیم: ۱۸.۸ میلی گرم

فسفر: ۶۹.۷ میلی گرم

پتاسیم: ۲۷۱ میلی گرم

فولات: ۶۹.۷ میکروگرم

ویتامین آ: ۱۰۱۰ واحد بین المللی

لوتئین و زئاگزانتین: ۹۵۱ میکروگرم

ویتامین K: ۵۵.۷ میکروگرم

مارچوبه همچنین حاوی ترکیبات زیست فعال مانند پلی فنول‌ها و آنتوسیانین‌ها است. این ترکیبات دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی هستند.

نگهداری و پخت

برای نگهداری، مارچوبه را در یخچال و داخل حوله مرطوب یا ایستاده در یک لیوان با یک سانتی‌متر آب نگه دارید.

برای پخت، قسمت‌های سفت پایین ساقه را جدا کنید. می‌توانید آن را بخارپز، تفت داده، آب پز یا کبابی کنید.

منبع: عصر ایران