EJCN: طناب زدن یک تمرین قلبی عروقی موثر است

به گزارش مجله خبری نگار، یک مطالعه اخیر در مجله اروپایی تغذیه بالینی بررسی کرد که آیا ورزش‌های تناوبی با شدت بالا (HIIE) و ورزش‌های مداوم با شدت متوسط ​​ (MICE) با استفاده از طناب زدن، تناسب اندام قلبی تنفسی (CRF) و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشند یا خیر.

عدم فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر متعددی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌های عروق کرونر قلب، برخی سرطان‌ها و مرگ و میر به هر دلیلی را افزایش می‌دهد.

دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی توصیه می‌کنند که بزرگسالان برای دستیابی به مزایای سلامتی، هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد انجام دهند. پایبندی کم به این توصیه‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر را در بین جمعیت جهان افزایش می‌دهد.

CRF به عنوان توانایی سیستم‌های گردش خون، تنفس و عضلات برای تأمین اکسیژن در طول فعالیت بدنی مداوم تعریف می‌شود. CRF پایین نشان دهنده سبک زندگی غیرفعال است که خطر مرگ و میر و بیماری‌های مزمن را هم در جمعیت عمومی و هم در جمعیت‌های بالینی افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​و شدید، چه مداوم و چه متناوب، CRF را بهبود می‌بخشد.

طناب زدن یک ورزش هوازی خانگی ایده‌آل با شدت متوسط ​​تا بالا است که به دلیل هزینه کم و نیاز به فضای کم، طیف وسیعی از گروه‌های اجتماعی-اقتصادی می‌توانند به آن دسترسی داشته باشند. علیرغم این مزایا، محققان پایبندی ضعیفی به طناب زدن با شدت متوسط ​​​​در فواصل زمانی مشخص گزارش می‌دهند. بنابراین، نیاز به تدوین استراتژی‌هایی برای بهبود پایبندی و به حداکثر رساندن مزایای سلامتی طناب زدن وجود دارد.

تحقیقات اخیر، تمرینات HIIE را به عنوان یک استراتژی ورزشی مؤثر با مزایای قابل توجه برای CRF و مدیریت وزن برجسته می‌کند. این استراتژی شامل دوره‌های مکرر ورزش با شدت بالا و زیربیشینه است که به بیش از یا مساوی ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب (HRmax) می‌رسد و با دوره‌های ریکاوری کوتاه‌مدت همراه است. معمولاً جلسات HIIE کمتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشند.

لازم به ذکر است که اکثر مطالعاتی که مزایای HIIE را گزارش می‌دهند، در محیط‌های آزمایشگاهی کنترل‌شده انجام شده‌اند که ممکن است منعکس‌کننده شرایط دنیای واقعی نباشند.

کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده‌ی فعلی در دانشکده‌ی آموزش دانشگاه چولالونگکورن تایلند انجام شد. این مطالعه شامل جوانان ۱۸ تا ۳۴ ساله بود که حداقل به مدت سه ماه توصیه‌های فعالیت بدنی را رعایت نکرده بودند.

افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۲۵ کیلوگرم بر متر مربع انتخاب شدند، در حالی که افرادی با سابقه بیماری قلبی عروقی، دیابت و سیگار کشیدن از تجزیه و تحلیل حذف شدند.

شرکت‌کنندگان در مطالعه به طور تصادفی به یک گروه کنترل، گروه HIIE یا گروه MICE اختصاص داده شدند. تمام شرکت‌کنندگان در مطالعه تحت آموزش قرار گرفتند تا اطمینان حاصل شود که می‌توانند طناب زدن را با شدت مورد نیاز انجام دهند.

در ابتدا، اندازه‌گیری‌های قد و وزن به ترتیب با استفاده از قدسنج و ترازوی آنالیز امپدانس بیوالکتریکی انجام شد. فشار خون در حالت استراحت، CRF و ترکیب بدن نیز اندازه‌گیری شد.

شرکت‌کنندگان در گروه HIIE هفت ست دو دقیقه‌ای طناب‌زنی با ۸۰٪ ضربان قلب بیشینه و یک دقیقه ریکاوری فعال با ۵۰٪ ضربان قلب بیشینه را به مدت سه جلسه در هفته و به مدت یک تا دو هفته انجام دادند. طی سه تا هشت هفته بعدی، شرکت‌کنندگان در مطالعه نه ست تمرین طناب‌زنی دو دقیقه‌ای را با شدت و فواصل ریکاوری مشابه، با فرکانس سه جلسه در هفته، انجام دادند.

در طول هفته‌های اول و دوم دوره مطالعه، گروه MICE در هر جلسه به مدت پنج روز در هفته، ۲۰ دقیقه طناب‌زنی با شدت ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه انجام دادند. طی سه تا هشت هفته‌ی بعدی، شرکت‌کنندگان در MICE مدت زمان ورزش خود را به جلسات ۳۰ دقیقه‌ای با همان شدت و تعداد دفعات هفتگی افزایش دادند.

شرکت‌کنندگان در گروه کنترل هیچ مداخله خاصی دریافت نکردند. پس از اتمام تمرینات، اندازه‌گیری‌های CRF و ترکیب بدن انجام شد.

در مجموع ۵۹ شرکت‌کننده در مطالعه، تمام آزمون‌های مورد نیاز را تکمیل کردند. در شروع مطالعه، هیچ تفاوت معنی‌داری بین گروه‌های آزمایش مشاهده نشد.

در گروه HIIE، میانگین ضربان قلب به ترتیب ۱۵۶ و ۱۲۰.۱ ضربه در دقیقه در فواصل کار و استراحت بود. در مقام مقایسه، میانگین ضربان قلب در گروه MICE حدود ۱۳۶ ضربه در دقیقه بود.

پس از هشت هفته مداخله، هر دو گروه MICE و HIIE CRF مشابهی را با حداکثر اکسیژن مصرفی (VO۲max) تقریباً ۱۰.۵ ٪ نشان دادند. تحلیل پس از سانحه، VO۲max به طور قابل توجهی بالاتری را در هر دو گروه MICE و HIIE در مقایسه با گروه کنترل نشان داد.

هیچ تفاوت معنی‌داری در ترکیب بدن و BMI بین گروه‌های کنترل و تمرین پس از مداخله مشاهده نشد. به طور مشابه، هیچ تفاوت معناداری در میزان لذت بردن در داخل یا بین گروه‌های آموزشی پس از دوره مداخله مشاهده نشد.

طناب زدن در قالب MICE یا HIIE به طور موثری CRF را افزایش داد و سطوح قابل مقایسه‌ای از لذت را در بزرگسالان جوان سالم فراهم کرد. این نتایج نشان می‌دهد که طناب زدن می‌تواند به دلیل هزینه کم و حداقل تجهیزات و فضای مورد نیاز، به عنوان جایگزینی برای HIIE مورد استفاده قرار گیرد.

* اطلاعات ارائه شده صرفاً جهت اطلاع رسانی است و به عنوان توصیه‌ای برای درمان بیماری‌ها عمل نمی‌کند.