به گزارش مجله خبری نگار،مس همچنین در پردازش کلسترول، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و رشد و تکامل نوزادان در رحم نقش دارد.
گرچه بدن فقط به مقدار کمی مس نیاز است، اما یک ماده معدنی ضروری است – به این معنی که باید آن را از رژیم غذایی خود تهیه کنید، زیرا بدن نمیتواند به تنهایی آن را تولید کند.
توصیه میشود بزرگسالان روزانه ۹۰۰ میکروگرم مس دریافت کنند.
با این حال اگر باردار یا شیرده هستید، باید کمی بیشتر دریافت کنید – به ترتیب ۱ میلی گرم یا ۱.۳ میلی گرم در روز.
گوشت اندامها – مانند جگر – بسیار مغذی هستند.
آنها مقدار زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین B۱۲، ویتامین A، ریبوفلاوین (B۲)، فولات (B۹)، آهن و کولین را تامین میکنند.
جگر همچنین منبع عالی مس است.
در حقیقت یک برش ۶۷ گرمی جگر گوساله ۱۰.۳ میلی گرم مس به شما میدهد – که ۱۱۴۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما برای این ماده معدنی را تامین میکند.
با این حال، مقادیر بالای ویتامین A در جگر میتواند به نوزادان آسیب برساند؛ بنابراین زنان باردار و شیرده باید از مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A از جمله جگر اجتناب کنند.
صدف چروک نوعی صدف است که اغلب به عنوان یک غذای خوشمزه در نظر گرفته میشود. بسته به نوع علاقه شما میتوان آنها را به صورت پخته یا خام سرو کرد.
این غذای دریایی کم کالری است و بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند روی، سلنیوم و ویتامین B۱۲ را تامین میکند.
علاوه بر این، صدفها منبع خوبی از مس هستند و ۷.۶ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم – یا ۸۴۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین میکنند.
شما ممکن است به دلیل داشتن کلسترول زیاد در مورد خوردن صدف نگران باشید.
با این حال تا زمانی که شما یک بیماری خاص و نادر ژنتیکی نداشته باشید، بعید به نظر میرسد که کلسترول غذایی موجود در غذاهایی مانند صدف به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون شما را افزایش دهد.
بخاطر داشته باشید که صدفهای خام خطر مسمومیت غذایی دارند، بنابراین برای زنان باردار یا افرادی که دارای سیستم ایمنی بدن ضعیف هستند، توصیه نمیشود.
اسپیرولینا یک مکمل غذایی پودر شده است که از سیانوباکتریوم یا جلبکهای سبز آبی تهیه میشود.
هنگامی که ناسا با موفقیت از آن به عنوان مکمل غذایی برای فضانوردان در ماموریتهای فضایی استفاده کرد یا هنگامی که مشخص شد توسط آزتکهای باستان مصرف شده است، دوباره به عنوان یک ماده غذایی سالم مورد استفاده قرار گرفت.
اسپیرولینا بسیار مقوی است. یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) فقط ۲۰ کالری دارد، اما ۴ گرم پروتئین، ۲۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ۱۷ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B۱ (تیامین) و حدود ۱۱ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه آهن دارد.
همین مقدار ۴۴ ٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را برای مس تامین میکند.
اسپیرولینا اغلب با آب مخلوط میشود و یک نوشیدنی مایل به سبز ایجاد میکند. با این حال اگر طعم غیرمعمول آن را دوست ندارید میتوانید آن را به مخلوط اسموتیها یا غلات صبحانه اضافه کنید.
قارچ شیاتکه نوعی قارچ خوراکی و بومی آسیای شرقی است.
چهار قارچ خشک شیتاکه (۱۵ گرم) ۴۴ کالری، ۲ گرم فیبر و تعداد زیادی مواد مغذی از جمله سلنیوم، منگنز، روی، فولات و ویتامینهای B۱، B۵، B۶ و D را ارائه میدهند.
این تعداد همچنین ۸۹ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین میکنند.
آجیل و دانهها منابع غنی مواد مغذی هستند. آنها سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم و همچنین طیف گستردهای از سایر مواد مغذی هستند.
اگرچه آجیل و دانههای مختلف حاوی مواد مغذی مختلف هستند، بسیاری از آنها مقدار قابل توجهی مس دارند.
به عنوان مثال ۲۸ گرم بادام یا بادام هندی به ترتیب دارای ۳۳ ٪ و ۶۷ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس دارند.
یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کنجد ۴۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه مس دارد.
شما میتوانید از آجیل و دانهها به عنوان یک میان وعده سالم، برای تهیه یک سالاد، نان یا کاسرول استفاده کنید
شاه میگو صدفی بزرگ است که در بستر دریا زندگی میکند. گوشت تازه و شاداب شاه میگو باعث محبوبیت آنها برای تهیه سوپ شده است.
گوشت شاه میگو چربی کم، پروتئین زیاد و ویتامینها و مواد معدنی از جمله سلنیوم و ویتامین B۱۲ دارد. همچنین منبع عالی مس است.
در واقع یک وعده ۸۵ گرمی شاه میگو حاوی ۱۷۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه مس است.
جالب اینجاست که گرچه چربی کمی دارد، اما شاه میگو منبع کلسترول است.
با این حال، کلسترول غذایی در اکثر افراد تاثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد، بنابراین مقدار موجود در شاه میگو نباید نگران کننده باشد
سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم کیل و سوئیس چارد بسیار سالم هستند و دارای مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین K، کلسیم، منیزیم و فولات میباشند.
بسیاری از سبزیجات برگی مقادیر قابل توجهی مس دارند.
به عنوان مثال یک فنجان (۱۷۳ گرم) سوئیس چارد پخته شده ۳۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین میکند.
سایر سبزیجات نیز مقادیر مشابهی دارند، یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده نیز ۳۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین میکند.
از این سبزیجات میتوان به صورت خام در سالاد لذت برد یا آنها را به صورت پخته شده در خورشها و سوپها استفاده کرد.
شکلات تلخ نسبت به شکلات معمولی حاوی مقادیر بیشتری کاکائو است و همچنین شیر و شکر کمتر.
شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان، فیبر و چندین ماده مغذی است.
به عنوان مثال یک شکلات تلخ ۱۰۰ گرمی – با ۷۰-۸۵ ٪ کاکائو – ۱۱ گرم فیبر، ۹۸ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه منگنز و ۶۷ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه آهن را تامین میکند.
همین مقدار ۲۰۰ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین میکند.
علاوه بر این، مصرف شکلات تلخ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با بهبود در چندین فاکتور خطر بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال مراقب باشید که بیش از حد از شکلات تلخ استفاده نکنید، چون هنوز هم غذایی پرکالری و پر از چربی و قند است.
مس – که برای سلامتی شما حیاتی است – در طیف وسیعی از غذاها، از گوشت گرفته تا سبزیجات یافت میشود.
از منابع خوب مس خوراکی میتوان به صدف، آجیل ها، دانههای خوراکی، قارچ شیتاکی، خرچنگ دریایی، جگر، سبزیجات برگ دار و شکلات تلخ اشاره کرد.
برای جلوگیری از کمبود مس، حتما انواع مختلفی از این منابع را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مبع:سومیتا