چگونه مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز،در این مطلب همراه ما باشید تا ترفند‌هایی را به شما یاد بدهیم تا بدون محروم شدن از غذای موردعلاقه‌تان، کالری کمتری بخورید و حتی طعم غذا را بهتر هم بکنید.
مثلاً انتخاب پروتئین‌های کم‌چرب‌تر، کاهش چربی‌های ناسالم و بیشتر کردن میزان سبزیجات غذا همگی می‌توانند کمک بزرگی به سبُک‌تر شدن و سالم‌تر شدن غذا‌های محبوب شما بکنند. ضمناً شیوه‌های سالم‌تر پخت‌وپز مثل گریل کردن یا ایرفرایینگ می‌توانند خواص سبزیجات را حفظ کرده و طعم بهتری به غذا بدهند؛ بنابراین شما می‌توانید با کمی تبحر و خلاقیت، غذا‌های پُرکالری و سنگین و ناسالم را به غذا‌هایی سالم و کم‌کالری تبدیل کنید.

ماست یونانی به‌جای خامه ترش
خامه ترش، خامه‌ای و خوشمزه است و پای ثابت خیلی از غذا‌های خوشمزه به شمار می‌رود، اما کالری زیادی دارد. تنها یک‌چهارم فنجان خامه ترش معمولی دارای بیش از ۱۱۰ کالری و ۱۰ گرم چربی است. جایگزین‌کردن خامه ترش با ماست یونانی باعث می‌شود کالری‌ها نصف شوند و ضمناً دوز بیشتری از پروتئین بخورید و مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
ماست یونانی از جهت پروتئین، ۱۰۰ برابر بیشتر در هر گرم از خامه ترش پروتئین دارد. ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین است درحالی‌که خامه ترش مقدار کمی پروتئین دارد و منبع پروتئینی محسوب نمی‌شود. در انواع دیپ، سس‌ها و تاپینگ‌ها می‌توانید به‌جای خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید.

به‌جای روغن از عصاره گوشت یا مرغ برای تفت‌دادن استفاده کنید
وقتی سبزیجات را تفت می‌دهید یا غلاتی مثل برنج و کینوآ را می‌پزید، از عصاره مرغ یا سبزیجات بدون سدیم به‌جای روغن استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری روغن حاوی ۱۲۰ کالری است، درحالی‌که یک فنجان عصاره مرغ یا گوشت یا سبزیجات کمتر از ۱۰ کالری دارد. نگران نباشید؛ غذای شما باز هم خوشمزه خواهد بود. می‌توانید در پایان کمی کره هم اضافه کنید. اگر هم از روغن استفاده می‌کنید، روغنی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های سالم باشد، مثل چربی‌های تک غیراشباع در روغن‌زیتون.

ماست یونانی باتوجه‌به بافت خامه‌ای و سفتی که دارد می‌تواند جایگزین سالمی برای مایونز پرچرب باشد. در انواع سس‌های سالاد، ساندویچ‌ها و دیپ‌ها می‌توانید از ماست یونانی استفاده کنید. هر قاشق غذاخوری مایونز معمولی ۹۰ کالری و ۱۰ گرم چربی دارد، درحالی‌که یک قاشق ماست یونانی تنها ۹ کالری و کمتر از یک گرم چربی دارد

به غذا‌های گوشتی، سبزیجات بیشتری اضافه کنید
یک راه ساده برای مغذی‌تر کردن و کم‌کالری‌تر کردن غذا‌های گوشتی و چرب این است که میزان سبزیجات آن را سه برابر کنید. اسفناج، کلم‌برگ، بروکلی، هویج و قارچ و دیگر سبزیجات می‌توانند محتوای فیبر و مواد مغذی غذا را افزایش داده و جای ترکیبات چرب و سنگین را بگیرند. توصیه می‌کنیم این سبزیجات را خرد یا پوره کنید تا در غذا چندان به چشم نیایند.
افزودن سبزیجات بیشتر یک روش ساده برای بالابردن ظرفیت ویتامین‌ها و املاح و فیبر و کاستن از کالری غذایی است که می‌خورید.

به‌جای غلات از گل‌کلم استفاده کنید
گل‌کلم یک جایگزین کم‌کالری و کم کربوهیدرات برای برنج و دیگر غلات است. یک فنجان گل‌کلم تنها ۲۷ کالری دارد؛ اما همین اندازه برنج سفید ۲۱۶ کالری دارد. گل‌کلم می‌تواند یک وعده‌غذای سالم و کم‌کالری باشد که در انواع دیش‌ها می‌توانید به کار ببرید.
گل‌کلم را کنار انواع و اقسام غذا‌ها می‌توانید به کار ببرید. با جایگزین‌کردن سبزیجات نشاسته‌ای با گل‌کلم می‌توانید کربوهیدرات و کالری وعده‌غذایی خود را کاهش دهید.

ماست یونانی به‌جای مایونز
ماست یونانی باتوجه‌به بافت خامه‌ای و سفتی که دارد می‌تواند جایگزین سالمی برای مایونز پرچرب باشد. در انواع سس‌های سالاد، ساندویچ‌ها و دیپ‌ها می‌توانید از ماست یونانی استفاده کنید. هر قاشق غذاخوری مایونز معمولی ۹۰ کالری و ۱۰ گرم چربی دارد، درحالی‌که یک قاشق ماست یونانی تنها ۹ کالری و کمتر از یک گرم چربی دارد.

پوره لوبیای کنسروی برای دیپ‌ها و نان‌ها
لوبیای کنسروی یک راه بسیار ساده برای مصرف پروتئین و فیبر بیشتر در وعده‌غذایی است. خلاقیت داشته باشید و از لوبیا به روش‌های گوناگون استفاده کنید. مثلاً در انواع دیپ می‌توانید از پوره لوبیا استفاده کنید یا پوره لوبیا را به‌جای خامه و مایونز و پنیر خامه‌ای و دیگر مواد پرکالری روی نان بمالید. پوره لوبیاسفید عالی است؛ اما لوبیای سیاه و دیگر انواع لوبیا نیز خوب هستند.
راه‌های استفاده از انواع پوره لوبیا بی‌پایان هستند. پوره لوبیا را می‌توانید با انواع ادویه‌ها و گیاهان ترکیب کرده و دیپ سبزیجات بسیار خوشمزه‌ای درست کنید. پوره لوبیای سفید را در انواع ساندویچ به‌جای مایونز استفاده نمایید. پوره لوبیا به شما این امکان را می‌دهد که کالری مصرفی خود را کم کنید و غذاهایتان را مغذی‌تر کنید.

موز به‌جای قند و شکر در نان و شیرینی‌
می‌توانید در انواع دسر‌ها و شیرینی‌های خانگی از موز به‌جای قند و شکر استفاده کنید. پیش از استفاده، موز‌ها را پوست بگیرید و له کنید و به باقی مواد اضافه نمایید.

گوشت کم‌چرب به‌جای گوشت پرچرب

کالری‌های موجود در گوشت‌های کم‌چرب و پرچرب تفاوت زیادی با هم دارند. مثلاً مرغ و بوقلمون و ماهی بیشتر دارای کالری چربی غیراشباع هستند تا کالری چربی اشباع.
میوه به‌جای دسر‌های پرکالری

اگر هوس شیرینی دارید و می‌خواهید بعد از غذا یک خوردنی شیرین بخورید، دسر پرکالری را با یک گزینهٔ کم‌کالری جایگزین کنید. یک فنجان بستنی ۱۴۳ کالری دارد، اما می‌توانید آن را با میوه‌های موردعلاقه‌تان و با یک قاشق عسل یا وانیل یا ماست میوه‌ای جایگزین نمایید.

مواد غذایی چرب و پرکالری را هوشمندانه با گزینه‌های سالم‌تری جایگزین کنید
خوشبختانه نیازی نیست غذا‌های محبوب خود را به طور کل کنار بگذارید. بلکه می‌توانید با چند ماده غذایی سالم‌تر، همان غذا‌ها را بخورید.
حتی تغییرات جزئی هم می‌توانند اثرات قابل‌توجهی بگذارند. پس تردید نداشته باشید و غذا‌های موردعلاقه خود را سالم‌تر و کم‌کالری‌تر کنید و از خوردنشان لذت ببرید. داشتن رژیم غذایی سالم به این معنی نیست که خودتان را محروم کنید. بلکه باید کمی خلاقیت به خرج بدهید و نسبت به انواع مواد غذایی پذیرا باشید.