قبل از تمرین با دستگاه بدنسازی این نکات مهم را بخوانید

به گزارش مجله خبری نگاربه ندرت اتفاق می‌افتد که در زندگی روزمره عضلات خود را به صورت تفکیک شده به کار بگیرید- حتی کار ساده‌ای مثل باز کردن در هم مستلزم وجود هماهنگی بین چند عضله است- پس اجرای چنین تمریناتی چندان منطقی به نظر نمی‌رسد. امروزه روند تمرینات بدن سازی به سوی کاربردی شدن آنهاست یعنی انجام دادن حرکاتی با هدف آسان‌تر شدن فعالیت‌های عادی زندگی. اغلب اوقات این هدف با روش تمرینات تفکیکی عضلات همخوانی ندارد.

از نظر ما ترکیب تمرینات تفکیکی و کاربردی برای تازه کاران بسیار مناسب است. با کسب مهارت و اطمینان بیشتر در مورد اهدافتان احتمال جذب شدن به سوی تمرینات کاربردی نیز بیشتر خواهد شد. بدن سازان نمونه کامل افرادی هستند که تمرینات ویژه‌ای را برای پرورش اندام و رسیدن به ظاهری مشخص انجام می‌دهند حتی بدن سازان کهنه کار هم بعضی حرکات کاربردی را در برنامه‌ی تمرینات خود منظور می‌کنند.

قابلیت جابه جایی:

غیر قابل حمل بودن دستگاه‌ها آخرین دلیل ایجاد محدودیت است. اگر به تعطیلات بروید و در سالن ورزش هتل، فقط انواع و اقسام دمبل وجود داشته باشد آن وقت است که باید بدانید چطور با آنها تمرین کنید. لطفا عذر و بهانه‌ای برای ورزش نکردن نیاورید.

توصیه‌های ویژه برای تمرین با دستگاه‌های بدن سازی:

اجازه ندهید حجم دستگاه‌ها باعث وحشت شما شود. با توجه به نکات زیر می‌توانید مانند یک حرفه‌ای در باشگاه رفتار کنید.

تنظیمات را انجام دهید. فورا روی دستگاه ننشینید و شروع به کار نکنید. اگر قدتان ۲۰ سانتر متر از نفر قبلی کوتاه‌تر باشد این احمال وجود دارد که وسط تمرینات در هوا معلق بمانید.
معمولا با کمک یک اهرم، محل استقرار خود را به سمت بالا یا پایین تنظیم می‌کنید و مجددا اهرم را در جای خود قرار می‌دهید. شاید این کار اتلاف وقت به نظر بیاید، اما اگر این عمل را انجام ندهید خودتان را در معرض آسیب قرار داده اید و هنگام اجرای تمرینات احساس ناراحتی می‌کنید. علاوه بر آن تنها با تصور ورزش کردن خودتان را فریب هم داده اید.

برای مثال اگر دستگاه کِرل جلو باز را به شکل صحیح تنظیم نکنید تاوان آن را باید با استفاده از علات پشت خود بدهید و نتیجه‌ی مورد انتظار را هم از تمرین کسب نخواهید کرد.

از مربی بخواهید نحوه‌ی صحیح تنظیم هر دستگاه را با توجه به ابعاد بدنتان توضیح دهد. به طور کلی مفصلی را که سعی می‌کنید حرکت دهید در امتداد مفل متحرک دستگاه قرار دهید. هنگام اجرای تمرینات به هیچ عنوان نباید تحت فشار قرار بگیرید. اگر کمترین فشار و ناراحتی به ویژه در مفاصل تان احساس کردید تمرین را متوقف کنید و مجددا محل استقرارتان را تنظیم کنید.

قبل از شروع حرکت صفحات وزنه را کنترل کنید. هیچ وقت قبل از مطمئن شدن از قرار گرفتن میله در سوراخ وزنه‌ی مورد نظر و ثبات ان تمرین را شروع نکنید. اگر شخص قبل از شما پایین‌ترین وزنه را انتخاب کرده باشد شما هم مجبورید با کل وزنه‌های دستگاه کار کنید که در چنین حالتی یا چشمانتان از حدقه بیرون می‌زند یا کاملا از خودتان ناامید می‌شوید.
وقتی برای نخستین بار با دستگاهی کار می‌کنید مقدار وزنه‌ی مورد استفاده و نحوه‌ی تنظیم محل استقرار خود را روی یک کارت یا در دفتر تمرینات روزانه یادداشت کنید. این یادداشت را همراه داشته باشید و مرتب آنها را به روز کنید.

نام هر دستگاه را به خاطر بسپارید. نباید هنگام صحبت از دستگاه کشش سرشانه بگویید همان که میله‌ای را به سمت پایین می‌کشید. با دانستن نام هر دستگاه متوجه خواهید شد که روی کدام عضله کار می‌کنید. پلاک یا برچسب نام دستگاه روی بدنه‌ی آن دیده می‌شود در غیر این صورت نام دستگاه را از مربی بپرسید.

خودتان را کنترل کنید. اگر وزنه‌های دستگاه سر و صدای زیادی به راه انداخته اند حتما سرعت بلند کردن وزنه زیاد است. بسیاری از تولید کنندگان این دستگاه‌ها شمارش آرام از یک تا دو را برای بلند کردن وزنه و از یک تا چهار را برای پایین آوردن آن توصیه می‌کنند. شاید شمارش دو- دو راحت‌تر باشد.

هیچ بخشی از بدنتان را بیش از اندازه به وزنه‌ی در حال حرکت نزدیک نکنید. در باشگاه ورزشی خانمی هنگام بیرون کشیدن میله از داخل وزنه دستش را روی آن گذاشته بود و با فرود آمدن ۲۷ کیلوگرم وزنه روی دستش روانه‌ی بیمارستان شد. یک بار هم مو‌های بلند یک خانم بین صفحات وزنه گیر کرده بود که به کمک مربی نجات پیدا کرد.

تغییر وزن با حداقل افزایش. بیشتر دستگاه‌ها وزنه‌هایی به اندازه‌ی یک چهارم یا نصف یک صفحه‌ی وزنه‌ی کامل هم دارند. شما به جای اضافه کردن یک وزنه‌ی کامل می‌توانید افزایشی به اندازه‌ی یکی از همین صفحات کم وزن داشته باشید. مثلا شرکت بین المللی Cybex برای افزایش وزنی به اندازه‌ی یک سوم صفحه‌ی وزنه‌ی کامل در بعضی از دستگاه‌های خود از سیستمی ماهرانه استفاده کرده است. 

منبع:اینفو