با این تمرین استخوان هایتان را تقویت کنید

به گزارش مجله خبری نگار،شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما محققان به تمرین جدیدی برای جلوگیری از شکستگی لگن در افراد مسن دست یافته اند. این تمرین ساده ترین، آسان‌ترین و کم هزینه‌ترین مداخله‌ای است که تاکنون پیشنهاد شده است. تمرین مورد نظر بسیار ساده است و به قدری سریع انجام می‌شود که فرد می‌تواند آن را در حالی که روی یک پا ایستاده انجام دهد. در واقع همه چیز به همین عبارت منتهی می‌شود: ایستادن روی یک پا.

نکته مهم در رابطه با ایستادن روی یک پا برای سالمندان آن است که این تمرین را حتما با حضور و نظارت یکی از افراد خانواده انجام دهند تا نگرانی از دست رفتن کنترل و افتادن روی زمین وجود نداشته باشد. مورد دیگر اینکه ایستادن روی یک پا با توجه به میزان توانایی فرد می‌تواند از یک بلند کردن پای ساده تا اجرای حرکت درخت در یوگا متفاوت باشد، اما شکل اصلی حرکت یونیپدال همین روش ساده است که در تصویر زیر نمایش داده شده و نیاز به هیچ فشار و پیچیدگی خاصی وجود ندارد.

حرکت یونیپدال

در شماره اکتبر ۲۰۰۶ مجله علوم ارتوپدی، ساکاموتو و همکارانش در مورد تاثیر ایستادن روی یک پا یا انجام حرکت یونیپدال بر جلوگیری از افتادن مکرر و همچنین شکستگی لگن در جمعیت مسن تحقیق کردند.

«تمرین تعادل ایستادن تک پا» که به عنوان یک مداخله درمانی موثر استفاده می‌شود، بسیار آسان است: تنها کافیست روزی سه بار با چشم‌های باز و هر بار به مدت یک دقیقه روی هر یک از پا‌های خود بایستید. در صورت لزوم، بیماران می‌توانند دست خود را به یک تکیه گاه بگیرند تا از سقوط احتمالی آنها جلوگیری شود.

محققان افراد با میانگین سنی کمتر از ۸۲ سال را انتخاب و آنها را به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم کردند، برخی به عنوان گروه کنترل و عده‌ای دیگر برای انجام "ورزش". داده‌ها برای ۳۱۵ ایستاده تک پا و ۲۱۲ فرد کنترل که احتمالا به ندرت تمرین تک پا را انجام می‌دادند، جمع آوری شدند.

۳۱۵ نفر در گروه تمرین، ۱۱۸ سقوط را طی دوره شش ماهه آزمون ثبت کردند. ۲۱۲ آزمودنی گروه کنترل نیز ۱۲۱ سقوط را گزارش دادند. در هر گروه یک شکستگی لگن وجود داشت. تفاوت در تعداد افتادن‌ها از نظر آماری معنی دار بود، اما تعداد شکستگی‌ها خیر (ساکاموتو، ۲۰۰۶).

اجرای حرکت درخت یوگا

از تمرین ایستادن «تک پا» تا پیشگیری از شکستگی استخوانی

کاهش احتمال شکستگی لگن

دو راه اساسی برای کاهش ریسک شکستگی لگن وجود دارد: جلوگیری از افتادن و تقویت استخوان ها.

تا به امروز روش‌های مختلفی برای جلوگیری از سقوط مورد آزمون و خطا قرار گرفته است. به عنوان مثال، تای چی طی سال‌های گذشته و بر اساس یک سری مطالعات اولیه که نشان می‌داد این تمرین خطر زمین خوردن را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد، به محبوبیت فراوانی دست یافت. یک بررسی که در آوریل ۲۰۰۸ منتشر شد و از طریق شبکه اجتماعی علمی ریسرچ گیت قابل دسترسی است، نشان داد که تای چی حتی ممکن است برای افراد جوان نیز فوایدی به همراه داشته باشد (لو، ۲۰۰۸).

به نظر می‌رسد اغلب مداخلات پیشنهادی برای تقویت استخوان‌ها شامل وادار کردن بیمار به قورت دادن چیزی است! به همین منظور پزشکان لیستی از دارو‌ها و مکمل‌های اثرگذار را در اختیار دارند. علاوه بر این، همه پزشکان به بیماران خود توصیه می‌کنند که تمرینات تحمل وزن زیادی انجام دهند. برخی از بیماران این کار را انجام می‌دهند، اما اکثر آنها به چنین توصیه‌هایی توجه چندانی نمی‌کنند.

ساکاموتو مقاله دیگری در مورد ایستادن تک پا در دسامبر ۲۰۰۶ در مجله کلینیکال کلسیم منتشر کرد که در آن گزارش شده بود ایستادن تک پا باعث افزایش بار وزنی روی سر استخوان ران به میزان ۲.۷۵ برابر نسبت به ایستادن روی دو پا می‌شود.

وی توضیح می‌دهد: تراکم استخوان و استحکام استخوانی با استرس وارده به استخوان بهبود می‌یابند. به همین دلیل است که ما ورزش‌های تحمل وزن را تشویق می‌کنیم. این دسته از تمرینات باعث تقویت استخوان می‌شوند. با این حال برای افزایش تراکم استخوان با راه رفتن، فرد باید سخت راه برود و قدم زدن معمولی کاری از پیش نخواهد برد.

مقاله‌ای در اکتبر ۲۰۰۷ در مجله استخوان نشان داد که «برای افزایش توده عضلانی پا و حفظ تراکم استخوانی در زنان یائسه به شدت‌های ورزشی بالاتر از ۷۴ درصد VO۲ مکس و سرعت پیاده روی بالای ۶.۱۴ کیلومتر در ساعت» نیاز است. بدین ترتیب صرفا ورزش با شدت بالاتر از این مقدار، بار مکانیکی کافی ۱.۲۲ برابر وزن بدن مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها را فراهم می‌کند (بورر، ۲۰۰۷).

ایستادن تک پا به عنوان یک «ورزش» موثر

ایستادن تک پا دو برابر حداقل بار مکانیکی ضروری مورد نیاز را ایجاد می‌کند. بر اساس محاسبات ساکاموتو، ایستادن روی یک پا به مدت یک دقیقه بر تراکم استخوان اثری معادل راه رفتن به مدت ۵۳ دقیقه دارد (ساکاموتو، ۲۰۰۶).

بدین ترتیب تکرار این تمرین سه بار در روز تاثیری مشابه سه پیاده روی تقریبا یک ساعته خواهد داشت. برای افراد مسن که آنقدر‌ها تحرک ندارند، ایستادن تک پا با کمک گرفتن از یک تکیه گاه مطمعن گزینه جالبی محسوب می‌شود.

ایستادن تک پا دو مزیت مهم را در اختیار ما قرار می‌دهد: تعادل را بهبود می‌بخشد و سقوط خود به خود را تا حدود یک سوم کاهش می‌دهد. همچنین استخوان را تحت فشار قرار می‌دهد. انجام منظم ورزش‌های تحمل وزن، استخوان را تقویت می‌کنند و احتمال شکستگی در صورت زمین خوردن را کاهش می‌دهند.

برای آن دسته از افرادی که در راستای انجام تمرینات سخت یا حتی پیاده روی بسیار ضعیف هستند، ایستادن تک پا یک "ورزش" جایگزین عالی را ارائه می‌دهد. همچنین برای کسانی که به طور معمول ورزش می‌کنند نیز چند دقیقه ایستادن روی یک پا همچنان مزایای بیشتری را فراهم می‌کند.