تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش روند پیری با کیمچی

به گزارش مجله خبری نگار،کیمچی (به انگلیسی: Kimchi) یک غذای سنتی کره‌ای است که با سبزیجات تخمیر شده شور تهیه می‌شود. معمولا حاوی کلم و ادویه‌هایی مانند شکر، نمک، پیاز، سیر، زنجبیل و فلفل چیلی است.

همچنین ممکن است سبزیجات دیگری از جمله تربچه، کرفس، هویج، خیار، بادمجان، اسفناج، پیازچه، چغندر و شاخه‌های بامبو داشته باشد.

اگرچه کیمچی معمولا چند روز تا چند هفته قبل از سرو تخمیر می‌شود، اما می‌توان آن را تازه یا بدون تخمیر بلافاصله پس از آماده شدن میل کرد.

این غذا نه تنها خوشمزه است بلکه مزایای زیادی برای سلامتی بدن نیز دارد.

در ادامه این مقاله با فواید کیمچی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و طرز تهیه آن آشنا خواهید شد. 

فواید و مزایای کیمچی برای سلامتی بدن 

۱. سرشار از مواد مغذی است 

کیمچی در حالی که کالری کمی دارد سرشار از مواد مغذی است.

کلم چینی به تنهایی – یکی از ترکیبات اصلی کیمچی – دارای ویتامین A و C، حداقل ۱۰ ماده معدنی مختلف و بیش از ۳۴ آمینو اسید است.

از آنجا که کیمچی از نظر مواد تشکیل دهنده بسیار متفاوت است مشخصات دقیق تغذیه آن بین دسته‌ها و مارک‌ها متفاوت است. به هر حال یک فنجان (۱۵۰ گرم) کیمچی تقریبا شامل مواد مغذی زیر است:

*کالری: ۲۳
*کربوهیدرات: ۴ گرم
*پروتئین: ۲ گرم
*چربی: کمتر از ۱ گرم
*فیبر: ۲ گرم
*سدیم: ۷۴۷ میلی گرم
*ویتامین B۶: حدود ۱۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین C: حدود ۲۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۵۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*فولات: ۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*آهن: ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*نیاسین: ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ریبوفلاوین: ۲۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
بسیاری از سبزیجات سبز منابع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین K و ریبوفلاوین هستند. از آنجا که کیمچی اغلب شامل چندین سبزی سبز مانند کلم، کرفس و اسفناج است به طور معمول منبع خوبی از این مواد مغذی است.

ویتامین K نقش مهمی در بسیاری از عملکرد‌های بدن از جمله متابولیسم استخوان و لخته شدن خون دارد در حالی که ریبوفلاوین به تنظیم تولید انرژی، رشد سلولی و متابولیسم کمک می‌کند.

علاوه بر این فرآیند تخمیر ممکن است مواد مغذی دیگری ایجاد کند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند.

۲. حاوی پروبیوتیک است 

فرآیند تخمیر لاکتو که کیمچی انجام می‌دهد آن را منحصر به فرد می‌کند. غذا‌های تخمیر شده نه تنها عمر مفید طولانی‌تر بلکه طعم و عطر بیشتری نیز دارند.

تخمیر زمانی رخ می‌دهد که نشاسته یا قند توسط ارگانیسم‌هایی مانند مخمر، کپک یا باکتری به الکل یا اسید تبدیل می‌شود.

در تخمیر لاکتو از باکتری لاکتوباسیلوس برای تجزیه قند‌ها به اسید لاکتیک استفاده می‌شود که به کیمچی ترشی مشخصی می‌بخشد.

هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می‌شود این باکتری ممکن است مزایای متعددی از جمله درمان بیماری‌هایی مانند تب یونجه و انواع خاصی از اسهال را ارائه دهد.

تخمیر همچنین محیطی را ایجاد می‌کند که به دیگر باکتری‌های مفید اجازه رشد و تکثیر می‌دهد. این‌ها شامل پروبیوتیک‌ها هستند – میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که در صورت مصرف زیاد مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند.

در حقیقت آن‌ها با پیشگیری و درمان چندین بیماری مرتبط هستند که عبارتند از:

*انواع خاصی از سرطان
*سرماخوردگی
*یبوست
*بیماری‌های دستگاه گوارش
*بیماری‌های قلب
*بیماری‌های روانی
*بیماری‌های پوست
به خاطر داشته باشید که بسیاری از این یافته‌ها مربوط به مکمل‌های پروبیوتیک با دوز بالاست و نه مقادیر موجود در یک وعده معمولی کیمچی.

اعتقاد بر این است که پروبیوتیک‌های موجود در کیمچی مسئول بسیاری از فواید آن هستند. با این وجود تحقیقات بیشتری در مورد اثرات خاص پروبیوتیک‌ها از غذا‌های تخمیر شده مورد نیاز است.

۳. ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند 

باکتری لاکتوباسیلوس موجود در کیمچی ممکن است سلامت سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهد.

در مطالعه‌ای روی موش‌ها افرادی که با لاکتوباسیلوس پلانتاروم درمان شدند – نوعی خاص که در کیمچی و سایر غذا‌های تخمیر شده رایج است – سطوح پایین تری از فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF alpha) نسبت به گروه کنترل داشتند.

از آنجا که سطح فاکتور نکروز توموری آلفا اغلب در طول عفونت و بیماری افزایش می‌یابد کاهش نشان می‌دهد که سیستم ایمنی بدن به طور موثر کار می‌کند.

یک مطالعه لوله آزمایش که لاکتوباسیلوس پلانتاروم را از کیمچی جدا کرده بود نیز نشان داد که این باکتری دارای اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی است.

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است تحقیقات انسانی مورد نیاز است.

۴. ممکن است التهاب را کاهش دهد 

پروبیوتیک‌ها و ترکیبات فعال موجود در کیمچی و سایر غذا‌های تخمیر شده ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کنند.

به عنوان مثال یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که HDMPPA یکی از ترکیبات اصلی در کیمچی با سرکوب التهاب سلامت رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد.

در مطالعه دیگری روی موش‌ها مصرف روزانه عصاره کیمچی به میزان ۲۰۰ میلی گرم در کیلوگرم وزن بدن به مدت ۲ هفته سطح آنزیم‌های مرتبط با التهاب را کاهش داد.

در همین حال یک مطالعه لوله آزمایش تایید کرد که HDMPPA با مسدود کردن و مهار انتشار ترکیبات التهابی خواص ضد التهابی را نشان می‌دهد.

با این حال مطالعات انسانی کم است.

۵. ممکن است روند پیری را کند کند 

التهاب مزمن نه تنها با بیماری‌های متعددی همراه است بلکه روند پیری را نیز تسریع می‌کند.

جالب اینجاست که کیمچی احتمالا با کند کردن این فرایند عمر سلول‌ها را افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه لوله آزمایش سلول‌های انسانی تحت درمان با کیمچی افزایش زنده ماندن را نشان دادند که سلامت کلی سلول‌ها را اندازه گیری می‌کند و همچنین طول عمر طولانی را بدون در نظر گرفتن سن آن‌ها نشان می‌دهد.

با این حال تحقیقات کلی وجود ندارد. قبل از اینکه کیمچی به عنوان یک درمان ضد پیری توصیه شود مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

۶. ممکن است از عفونت‌های قارچی جلوگیری کند 

پروبیوتیک‌های کیمچی و باکتری‌های سالم ممکن است به جلوگیری از عفونت‌های قارچی کمک کنند.

عفونت قارچی واژن زمانی اتفاق می‌افتد که قارچ کاندیدا که معمولا بی ضرر است به سرعت در داخل واژن تکثیر می‌شود. سالانه بیش از ۱.۴ میلیون نفر در ایالات متحده برای این بیماری درمان می‌شوند.

از آنجا که این قارچ ممکن است در برابر آنتی بیوتیک‌ها مقاومت کند بسیاری از محققان به دنبال درمان‌های طبیعی هستند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان می‌دهد که گونه‌های خاصی از لاکتوباسیلوس با کاندیدا مبارزه می‌کنند. حتی یک مطالعه روی لوله آزمایش نشان داد که سویه‌های متعدد جدا شده از کیمچی فعالیت ضد میکروبی را در برابر این قارچ نشان می‌دهد.

صرف نظر از این نتایج تحقیقات بیشتر ضروری است.

۷. ممکن است به کاهش وزن کمک کند 

کیمچی تازه و تخمیر شده هر دو کالری کمی دارند و ممکن است روند کاهش وزن را افزایش دهند.

یک مطالعه ۴ هفته‌ای روی ۲۲ نفر با اضافه وزن نشان داد که خوردن کیمچی تازه یا تخمیر شده به کاهش وزن بدن، شاخص توده بدن (BMI) و چربی بدن کمک می‌کند.

علاوه بر این انواع کیمچی تخمیر شده سطح قند خون را کاهش می‌دهند.

به خاطر داشته باشید کسانی که کیمچی تخمیر شده می‌خورند نسبت به افرادی که غذای تازه مصرف می‌کردند فشار خون و درصد چربی بدن خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیدند.

مشخص نیست که کدام خواص کیمچی مسئول تاثیرات آن بر کاهش وزن است – اگرچه تعداد کالری کم، محتوای فیبر بالا و پروبیوتیک‌ها همگی می‌توانند نقش داشته باشند.

۸. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند 

تحقیقات نشان می‌دهد که کیمچی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

این ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی آن باشد، زیرا شواهد اخیر نشان می‌دهد که التهاب ممکن است علت اصلی بیماری‌های قلبی باشد.

در یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی موش‌هایی که رژیم غذایی حاوی کلسترول بالا داشتند میزان چربی در خون و کبد افرادی که عصاره کیمچی مصرف کرده بودند کمتر از افراد گروه کنترل بود. علاوه بر این به نظر می‌رسد که عصاره کیمچی رشد چربی را سرکوب می‌کند.

این مهم است، زیرا تجمع چربی در این مناطق ممکن است به بیماری‌های قلبی کمک کند.

در همین حال یک مطالعه یک هفته‌ای بر روی ۱۰۰ نفر نشان داد که خوردن ۱۵-۲۱۰ گرم کیمچی روزانه به طور قابل توجهی قند خون، کلسترول کل و سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد که همه آن‌ها عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

به هر حال تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

طرز تهیه کیمچی 

اگرچه تهیه غذا‌های تخمیر شده ممکن است یک کار دلهره آور به نظر برسد، اما تهیه کیمچی در خانه اگر مراحل زیر را رعایت کنید بسیار ساده است:

۱. مواد مورد نیاز خود مانند کلم و سایر سبزیجات تازه مانند هویج، تربچه و پیاز را به همراه زنجبیل، سیر، شکر، نمک، آرد برنج، روغن چیلی، پودر چیلی یا پودر فلفل و سس ماهی را تهیه کنید.

۲. سبزیجات تازه را در کنار زنجبیل و سیر خرد کرده و بشویید.

۳. نمک را بین لایه‌های برگ کلم بریزید و بگذارید ۲-۳ ساعت بماند. کلم را هر ۳۰ دقیقه بچرخانید تا نمک به طور مساوی توزیع شود. از نسبت ۱/۲ فنجان (۷۲ گرم) نمک به هر ۲.۷ کیلوگرم کلم استفاده کنید.

۴. برای حذف نمک اضافی کلم را با آب بشویید و آن را در آبکش یا صافی بریزید.

۵. آرد برنج، شکر، زنجبیل، سیر، روغن چیلی، تکه‌های فلفل و سس ماهی را مخلوط کرده و در صورت لزوم آب اضافه کنید. بسته به اینکه چقدر می‌خواهید کیمچی شما طعم داشته باشد می‌توانید کم و بیش از این مواد استفاده کنید.

۶. سبزیجات تازه از جمله کلم را داخل خمیر چاشنی‌ها بریزید تا تمام سبزیجات کاملا پوشیده شوند.

۷. مخلوط را در ظرف یا شیشه‌ای بزرگ برای نگهداری بسته بندی کنید و مطمئن شوید که به درستی بسته شده است.

۸. اجازه دهید کیمچی حداقل ۳ روز در دمای اتاق یا حداکثر ۳ هفته در دمای ۳۹ درجه فارنهایت (۴ درجه سانتی گراد) تخمیر شود.

برای تهیه نسخه‌ای مناسب برای گیاهخواران و کافی است سس ماهی را کنار بگذارید.

اگر کیمچی تازه را بر نوع تخمیری آن ترجیح می‌دهید، نیازی نیست از مرحله ۶ به بعد را انجام دهید.

اگر تخمیر را انتخاب کنید می‌دانید که وقتی بوی و مزه اش ترش شد – یا زمانی که حباب‌های کوچکی شروع به حرکت در شیشه می‌کنند آماده خوردن است.

پس از تخمیر می‌توانید کیمچی خود را تا ۱ سال در یخچال نگه دارید.

حباب زدن، برآمدگی، طعم ترش و نرم شدن کلم برای کیمچی کاملا طبیعی است. با این حال اگر متوجه بوی نامطبوع یا علائم کپک مانند روی غذا شدید کیمچی شما خراب شده و باید آن را دور بریزید.

عوارض و مضرات کیمچی 

به طور کلی بزرگترین نگرانی در مورد کیمچی مسمومیت غذایی است.

اخیرا این غذا با شیوع اشرشیا کولی و نوروویروس مرتبط شده است.

اگرچه غذا‌های تخمیر شده معمولا حامل عوامل بیماری زا نیستند، اما ترکیبات کیمچی و سازگاری عوامل بیماری زا با آن‌ها به این معنی است که هنوز در برابر آن‌ها آسیب پذیر است.

به این ترتیب افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیف هستند بهتر است کیمچی را با احتیاط مصرف کنند.

همچنین میزان نیتریت کیمچی بر اساس نوع و نحوه تهیه آن متفاوت است. بسته به آماده سازی می‌توانید محتوای نیتریت را به حداقل برسانید.

محتوای هیستامین کیمچی بر اساس محصول و نحوه تولید آن متفاوت است. با این وجود خرید کیمچی از منبع معتبر و ذخیره صحیح کیمچی می‌تواند خطر هرگونه عوارض جانبی را به حداقل برساند.

سرانجام اگرچه افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است نگران سدیم بالای این غذا باشند یک مطالعه روی ۱۱۴ فرد مبتلا به این وضعیت ارتباط معنی داری بین مصرف کیمچی و فشار خون بالا نشان نداد.

خلاصه 

کیمچی یک غذای تخمیر شده‌ی کره‌ای است که اغلب از کلم و سایر سبزیجات تهیه می‌شود. از آنجا که این ماده غذایی تخمیر شده است دارای پروبیوتیک‌های متعددی است.

این میکروارگانیسم‌های سالم ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشند. ممکن است به تنظیم سیستم ایمنی بدن شما کمک کند، باعث کاهش وزن، مبارزه با التهاب و حتی کند شدن روند پیری شوند.

اگر از آشپزی لذت می‌برید می‌توانید را در خانه کیمچی درست کنید. 

منبع:سومیتا