به گزارش مجله خبری نگار در ادامه این مقاله به بررسی ادعاهای رایج در مورد فواید درمانی خوردن آب ناشتا با معده خالی میپردایم.
حدود ۶۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است.
آب به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته میشود به این معنی که بدن شما نمیتواند به اندازه کافی از طریق متابولیسم برای تامین نیازهای روزانه خود آب تولید کند؛ بنابراین برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن باید آب را از طریق غذاها – و به ویژه نوشیدنیها – دریافت کنید.
همه اندامها و بافتها به آب وابسته هستند و آب نقشهای متعددی در بدن شما ایفا میکند:
*حمل و نقل مواد مغذی: آب به گردش خون اجازه میدهد که مواد مغذی را به سلولهای شما منتقل کند و مواد زائد را از آنها خارج کند
*تنظیم حرارت بدن: به دلیل ظرفیت گرمایی زیاد، آب تغییرات دمای بدن را در محیطهای گرم و سرد محدود میکند
*روغن کاری بدن: آب به روان شدن مفاصل کمک میکند و عنصر ضروری روان کننده مایعات بدن مانند در بزاق، مخاط معده، روده، سیستم تنفسی و ادراری است
*ضربه گیر: آب به عنوان ضربه گیر عمل میکند و با کمک به حفظ شکل سلولی از اندامها و بافتهای شما محافظت میکند
بدن شما روزانه آب خود را از طریق تعریق، تنفس، ادرار و حرکات روده از دست میدهد. اینها به عنوان خروجی آب شناخته میشوند.
اگر در طول روز آب کافی برای جبران این تلفات مصرف نکنید میتواند منجر به کم آبی بدن شود که با بسیاری از اثرات مضر سلامتی همراه است.
برای برقراری تعادل آب در بدن ورودی آب باید با خروجی برابر باشد تا از کم آبی جلوگیری شود.
از آنجایی که ادرار اول صبح تیره میشود بسیاری از مردم بر این باورند که به دلیل کمبود آب در ساعات خواب با کم آبی از خواب بیدار میشوند.
با این حال این موضوع خیلی هم حقیقت ندارد، چون رنگ ادرار لزوما نشانگر واضحی از سطح هیدراتاسیون نیست.
اگرچه مطالعات مشخص کرده اند که نمونههای ادرار اول صبح غلیظتر هستند – در نتیجه رنگ تیره تری دارند که معمولا به عنوان نشانهای از کم آبی بدن در نظر گرفته میشود –، اما این نمونهها قادر به تشخیص تفاوتها در وضعیت هیدراتاسیون نیستند.
یک مطالعه روی ۱۶۴ بزرگسال سالم نوسانات سطح هیدراتاسیون و مصرف آب را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. مشخص شد که مصرف آب در ۶ ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب بیشتر بود. با این حال سطح هیدراتاسیون آنها این افزایش مصرف آب را منعکس نمیکند.
علیرغم داشتن ادرار با رنگ روشن تر، آنها به خوبی هیدراته نبودند. این به این دلیل است که مصرف زیاد آب میتواند ادرار را رقیق کند و باعث شود رنگ آن روشنتر یا شفافتر شود – حتی اگر کم آبی وجود داشته باشد.
برعکس رنگ تیرهتر ادرار صبحگاهی شما لزوما نشانهی کم آبی بدن نیست و فقط به این دلیل است که در طول شب هیچ مایعی مصرف نکرده اید.
بدن شما هنگام کمبود آب از احساس تشنگی استفاده میکند تا اطمینان حاصل شود که شما بدن را آبرسانی میکنید. این حس در طول روز به همان اندازه کارآمد است.
شواهد نشان میدهد که مصرف زیاد آب به کاهش کالری دریافتی روزانه شما کمک میکند، زیرا احساس سیری شما را افزایش میدهد.
در حالی که آب میتواند باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، این تاثیر منحصرا برای نوشیدن آب ناشتا صدق نمیکند.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب ناشتا باعث کاهش ۱۳ درصدی کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی میشود. اگرچه مطالعه دیگری نتایج مشابهی را مشاهده کرد که در آن شرکت کنندگان ۳۰ دقیقه قبل از ناهار آب نوشیدند.
گفتنی است هر دو مطالعه به این نتیجه رسیدند که توانایی آب برای کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی فقط در بزرگسالان مسنتر موثر است نه در افراد جوان.
در حالی که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است میزان کالری دریافتی را در افراد جوان به میزان قابل توجهی کاهش ندهد، اما انجام این کار همچنان به آنها کمک میکند تا به خوبی هیدراته شوند.
رابطه آب و کاهش وزن تا حدودی به اثر گرمازایی آن نسبت داده میشود – انرژی مورد نیاز برای گرم کردن آب سرد در دستگاه گوارش پس از مصرف.
مطالعات نشان میدهند که گرمازایی ناشی از آب این پتانسیل را دارد که میزان متابولیسم بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد در بزرگسالان افزایش دهد و اثر آن حدود ۶۰ دقیقه طول میکشد.
یک مطالعه همچنین نشان داد که افزایش مصرف روزانه آب به میزان ۱.۵ لیتر منجر به سوزاندن ۴۸ کالری اضافی میشود. بر این اساس در طی ۱ سال ۱۷۰۰۰ کالری اضافی سوزانده شده یا ۲.۵ کیلوگرم چربی کاهش مییابد.
اگرچه به نظر میرسد که این ادعا توسط تحقیقات علمی پشتیبانی میشود، اما هیچ مدرکی نشان نمیدهد که این اثر محدود به آبی است که اول صبح و به صورت ناشتا مصرف میشود.
کم آبی به شدت با کاهش عملکرد ذهنی مرتبط است به این معنی که تکمیل وظایف مانند به خاطر سپردن یا یادگیری چیزهای جدید را دشوارتر میکند.
تحقیقات نشان میدهد که کم آبی خفیف میتواند بر هوشیاری، تمرکز، حافظه کوتاه مدت و عملکرد فیزیکی تاثیر منفی بگذارد.
از این رو برخی استدلال میکنند که اگر میخواهید عملکرد ذهنی را بهبود بخشید پس از بیدار شدن باید یک لیوان آب بنوشید.
با این حال اثرات کم آبی خفیف را میتوان با تزریق مجدد مایعات معکوس کرد و هیچ مدرکی مزایای آبرسانی مجدد را به صبح زود محدود نمیکند.
یکی دیگر از باورهای رایج این است که نوشیدن آب ناشتا به بدن شما کمک میکند تا سموم را دفع کند.
کلیهها تنظیم کنندههای اولیه تعادل مایعات هستند و برای از بین بردن مواد زائد از جریان خون شما به آب نیاز دارند.
با این حال ظرفیت کلیههای شما برای پاکسازی بدن از یک ماده معین بر اساس میزان وجود آن ماده تعیین میشود نه با مصرف آب.
اگر مادهای به مقدار بیشتر از توانایی کلیههای شما وجود داشته باشد باعث تولید حجم زیادی ادرار میشود که دیورز نامیده میشود و با دیورز آب متفاوت است – دیورز آب زمانی اتفاق میافتد که بیش از حد آب بنوشید.
همچنین ادعاهایی وجود دارد که نوشیدن آب سلامت پوست را افزایش میدهد. با توجه به اینکه پوست شما تقریبا ۳۰ درصد آب دارد تصور میشود که نوشیدن آب ناشتا احتمال آکنه را به حداقل میرساند.
اگرچه کم آبی شدید میتواند رطوبت پوست را کاهش دهد و باعث خشکی آن شود شواهدی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.
یکی دیگر از نظرات رایج نشان میدهد که نوشیدن آب گرم یا داغ با معده خالی از نوشیدن آب سرد بهتر است، زیرا میتواند بدن شما را آرام کند.
به عنوان مثال آب گرم ممکن است برای هضم غذا در کسانی که در انتقال غذا و مایعات از مری به معده خود مشکل دارند مفید باشد.
با این حال، مطالعات قدیمی نشان داده اند که نوشیدن آب گرم ممکن است در هیدراتاسیون اختلال ایجاد کند.
یکی از این مطالعات، پیاده روی طولانی در صحرا را شبیه سازی کرد و اشاره کرد افرادی که به آنها آب با دمای ۴۰ درجه سانتیگراد داده شد در مقایسه با افرادی که آب با دمای ۱۵ درجه سانتیگراد داده بودند، کمتر از آن نوشیدنی مصرف کردند.
با توجه به شرایط بیابانی کاهش مصرف آب منجر به از دست دادن حدود ۳ درصد از وزن بدن در گروه آب گرم شد که خطر کم آبی بدن آنها را افزایش داد.
در مقابل کسانی که آب سردتر مینوشیدند میزان مصرف خود را تا ۱۲۰ درصد افزایش میدادند و خطر کم آبی بدن شان را کاهش میدادند.
برخی افراد استدلال میکنند که یک لیوان آب سرد متابولیسم شما را آغاز کرده و به نوبه خود به کاهش وزن بیشتر کمک میکند.
با این حال به نظر میرسد کمی اختلاف نظر پیرامون این ادعا وجود دارد.
اگرچه یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب در دمای ۳ درجه سانتیگراد باعث افزایش ۵ درصدی کالری سوزی میشود، اما این افزایش حداقلی در نظر گرفته شد، زیرا انتظار میرود تاثیر آب سرد بر میزان کالری سوزی بالاتر باشد؛ بنابراین محققان در مورد توانایی آب سرد برای کمک به کاهش وزن تردید داشتند.
علاوه بر این مطالعه دیگری تجزیه و تحلیل کرد که آیا بدن با گرم کردن آب مصرفی از ۱۵ درجه سانتیگراد تا ۳۷ درجه سانتیگراد کالری بیشتری میسوزاند. نتیجه گیری شد که حدود ۴۰ درصد از اثر گرمازایی نوشیدن آب سرد به گرم کردن آب از ۲۲ درجه سانتیگراد تا ۳۷ درجه سانتیگراد نسبت داده میشود و فقط حدود ۹ کالری سوزانده شده است.
مستقل از دمای آب – محققان تاثیر آن را بر متابولیسم قابل توجه میدانستند.
وقتی صحبت از ترجیح دادن آب گرم یا سرد بر دیگری میشود شواهد کافی برای تایید یا رد هر یک از این باورها وجود ندارد.
آب در چندین عملکرد بدن از جمله حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلول ها، تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل و محافظت از اندامها و بافتها نقش دارد.
اگرچه ممکن است در زمانهای مشخصی در طول روز به طور خفیفی دچار کم آبی بدن شوید، اما هیچ مدرکی از مفهوم نوشیدن آب ناشتا با معده خالی برای بهره مندی از فواید آن حمایت نمیکند.
تا زمانی که آب از دست رفته بدن خود را جبران کنید فرقی نمیکند که روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید یا آن را در زمان دیگری از روز بنوشید.
فقط مطمئن شوید که هر زمان که احساس تشنگی کردید با نوشیدن آب بدن خود را هیدراته کنید.
منبع:سومیتا