به ۳ دلیل مهم هرگز سمت غذای سرخ کردنی نروید؛ چه جایگزین‌هایی وجود دارد؟

به گزارش مجله خبری نگار، تقریباً در همه جای دنیا سرخ کردن مواد غذایی معمولی است. این یک روش ارزان و سریع برای تهیه غذا است، اما در سراسر جهان ناسالم بودن آن به شدت تأیید شده است. اما دقیقاً چگونه غذای سرخ شده برای سلامتی شما مضر است؟ بیایید برخی از راه‌هایی را که غذا‌های سرخ شده می‌توانند سلامت شما را تضعیف کنند و به جای آن چه می‌خورید را بررسی کنیم.

سرخ کردن عمیق یک روش پخت رایج است که در سراسر جهان استفاده می‌شود. این اغلب توسط رستوران‌ها و فست فود‌ها به عنوان راهی سریع و ارزان برای تهیه غذا استفاده می‌شود.

غذا‌های سرخ شده محبوب عبارتند از ماهی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و پنیر و تقریباً هر چیزی را که می‌توانید سرخ کنید.

بسیاری از مردم طعم غذا‌های سرخ شده را دوست دارند. با این حال، این غذا‌ها دارای کالری و چربی ترانس بالایی هستند، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آن‌ها می‌تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.

غذا‌های سرخ شده کالری بالایی دارند

در مقایسه با سایر روش‌های پخت، سرخ کردن کالری زیادی به غذا اضافه می‌کند. غذا‌های سرخ شده معمولاً قبل از سرخ کردن با خمیر یا آرد پوشانده می‌شوند. علاوه بر این، هنگامی که غذا‌ها در روغن سرخ می‌شوند، آبشان را از دست می‌دهند و چربی را جذب می‌کنند، که باعث افزایش بیشتر کالری آن‌ها می‌شود.

به طور کلی، غذا‌های سرخ شده به طور قابل توجهی چربی و کالری بیشتری نسبت به همتایان غیر سرخ شده خود دارند.

به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته کوچک ۱۰۰ گرمی حاوی ۹۳ کالری و ۰.۱۳ گرم چربی است، در حالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده حاوی ۳۱۲ کالری و ۱۵ گرم چربی است.

مثال دیگر، یک فیله ۱۰۰ گرمی ماهی پخته حاوی ۱۰۵ کالری و ۱ گرم چربی است، در حالی که همان مقدار ماهی سرخ شده حاوی ۲۰۰ کالری و ۱۰ گرم چربی است. همانطور که می‌بینید، هنگام مصرف غذا‌های سرخ شده کالری به سرعت افزایش می‌یابد.

غذا‌های سرخ شده

غذا‌های سرخ شده معمولاً دارای چربی ترانس بالایی هستند

چربی‌های ترانس زمانی تشکیل می‌شوند که چربی‌های اشباع نشده تحت فرآیندی به نام هیدروژنه شدن قرار گیرند.

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب چربی‌ها را با استفاده از فشار بالا و گاز هیدروژن، هیدروژنه می‌کنند تا ماندگاری و پایداری آن‌ها را افزایش دهند، اما هیدروژنه شدن نیز زمانی اتفاق می‌افتد که روغن‌ها در حین پخت با دمای بسیار بالایی گرم می‌شوند.

این فرآیند ساختار شیمیایی چربی‌ها را تغییر می‌دهد و تجزیه آن‌ها را برای بدن دشوار می‌کند که در نهایت می‌تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود. در واقع، چربی‌های ترانس با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و چاقی مرتبط هستند. از آنجایی که غذا‌های سرخ شده در روغن با دمای بسیار بالا پخته می‌شوند، احتمالاً حاوی چربی ترانس هستند.

علاوه بر این، غذا‌های سرخ شده اغلب در روغن‌های گیاهی یا دانه‌های فرآوری شده پخته می‌شوند که ممکن است قبل از حرارت دادن حاوی چربی‌های ترانس باشند. یک مطالعه در ایالات متحده روی روغن سویا و کانولا نشان داد که ۰.۶ تا ۴.۲ درصد از محتوای اسید‌های چرب آن‌ها چربی ترانس است. هنگامی که این روغن‌ها تا دمای بالا گرم می‌شوند، مانند هنگام سرخ کردن، میزان چربی ترانس آن‌ها افزایش می‌یابد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که هر بار که روغن برای سرخ کردن مجدد استفاده می‌شود، محتوای چربی ترانس آن افزایش می‌یابد.

با این حال، مهم است که بین این چربی‌های ترانس مصنوعی و چربی‌های ترانس که به طور طبیعی در غذا‌هایی مانند گوشت و محصولات لبنی وجود دارند، تمایز قائل شویم. نشان داده نشده است که این‌ها می‌توانند مانند غذا‌های سرخ شده و فرآوری شده اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.

خوردن غذا‌های سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد

چندین مطالعه بر روی بزرگسالان ارتباط بین مصرف غذا‌های سرخ شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نشان داده است. به طور کلی، خوردن بیشتر غذا‌های سرخ شده با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی همراه است.

بیماری قلبی

خوردن غذا‌های سرخ شده ممکن است به فشار خون بالا، کاهش کلسترول HDL “خوب” و چاقی کمک کند، که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

در واقع، دو مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان دادند که هرچه افراد بیشتر غذا‌های سرخ شده مصرف کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی در آن‌ها بیشتر است.

یک مطالعه نشان داد زنانی که یک یا چند وعده ماهی سرخ شده در هفته می‌خورند، در مقایسه با زنانی که ۱ تا ۳ وعده در ماه مصرف می‌کنند، ۴۸ درصد بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دارند. از سوی دیگر، افزایش مصرف ماهی پخته یا آب پز با خطر کمتری همراه بود.

یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذا‌های سرخ شده با خطر قابل توجهی با حمله قلبی مرتبط است.

در همین حال، کسانی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند، به میزان قابل توجهی در معرض خطر کمتری قرار داشتند.

سلامت قلب

دیابت

چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن غذا‌های سرخ شده خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود می‌خورند، دو برابر بیشتر از افرادی که کمتر از یک بار در هفته آن را مصرف می‌کنند، در معرض مقاومت به انسولین قرار دارند.

علاوه بر این، دو مطالعه مشاهده‌ای بزرگ ارتباط قوی بین تعداد دفعات مصرف غذای سرخ شده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان دادند.

افرادی که ۴ تا ۶ وعده غذای سرخ شده در هفته مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف می‌کنند، ۳۹ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

به طور مشابه، کسانی که هفت بار یا بیشتر در هفته غذای سرخ شده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف می‌کنند، ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

چاقی

غذا‌های سرخ شده حاوی کالری بیشتری نسبت به همتایان غیر سرخ شده خود هستند، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آن‌ها می‌تواند کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس موجود در غذا‌های سرخ شده ممکن است نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشند، زیرا می‌توانند بر هورمون‌هایی که اشتها و ذخیره چربی را تنظیم می‌کنند، تأثیر بگذارند.

مطالعه‌ای روی میمون‌ها نشان داد که حتی اگر کالری اضافی نباشد، مصرف چربی ترانس به طور قابل توجهی باعث افزایش چربی شکم می‌شود. بنابراین، مشکل ممکن است نوع چربی باشد، نه مقدار چربی.

در واقع، یک مطالعه مشاهده‌ای که رژیم غذایی ۴۱۵۱۸ زن را در طول هشت سال بررسی کرد، نشان داد که افزایش مصرف چربی ترانس به میزان ۱ درصد منجر به افزایش وزن ۱.۲ کیلوگرم در زنان با وزن طبیعی می‌شود.

در میان زنانی که اضافه وزن داشتند، افزایش ۱ درصدی در مصرف چربی ترانس منجر به افزایش ۱.۰۴ کیلوگرم در طول مطالعه شد.

در همین حال، افزایش مصرف چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع با افزایش وزن ارتباطی نداشت.

صرف نظر از اینکه غذای سرخ شده پر کالری یا چربی ترانس است، مطالعات مشاهده‌ای متعدد ارتباط مثبتی بین مصرف آن و چاقی نشان داده است.

غذا‌های سرخ شده ممکن است حاوی آکریل آمید مضر باشند

آکریل آمید یک ماده سمی است که می‌تواند در غذا‌ها در طول پخت و پز در دمای بالا مانند سرخ کردن، برشته کردن یا پختن ایجاد شود. این ماده در اثر واکنش شیمیایی بین قند‌ها و اسید آمینه‌ای به نام آسپاراژین ایجاد می‌شود.

غذا‌های نشاسته‌ای مانند محصولات سیب زمینی سرخ شده و محصولات پخته شده معمولاً دارای غلظت بالاتری از آکریل آمید هستند. مطالعات حیوانی نشان داده است که غلظت بالای آکریل آمید با خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

با این حال، بیشتر این مطالعات از دوز‌های بسیار بالایی از آکریل آمید استفاده کردند که از ۱۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰۰ برابر متوسط مقداری که انسان از طریق رژیم غذایی در معرض آن قرار می‌گیرد متغیر بود. در حالی که تعداد انگشت شماری از مطالعات انسانی مصرف آکریل آمید را بررسی کرده‌اند، شواهد متفاوت است.

یک بررسی ارتباط متوسطی را بین آکریل آمید رژیم غذایی در انسان و سرطان کلیه، آندومتر و تخمدان نشان داد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که آکریل آمید رژیم غذایی در انسان با خطر ابتلا به هیچ نوع سرطان شایع ارتباطی ندارد.

روغن‌های سرخ کردنی ایمن‌تر و روش‌های پخت جایگزین

اگر از طعم غذا‌های سرخ شده لذت می‌برید، آن‌ها را در خانه با استفاده از روغن‌های سالم‌تر یا روش‌های جایگزین سرخ کردن بپزید.

روغن‌های سالم

نوع روغن مورد استفاده برای سرخ کردن به شدت بر خطرات سلامتی مرتبط با غذا‌های سرخ شده تأثیر می‌گذارد. برخی از روغن‌ها می‌توانند دمای بسیار بالاتری را نسبت به سایرین تحمل کنند و استفاده از آن‌ها را ایمن‌تر می‌کند.

به طور کلی، روغن‌هایی که عمدتاً از چربی‌های اشباع و تک غیراشباع تشکیل شده‌اند، هنگام حرارت دادن پایدارترین آن‌ها هستند.

روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو از ایمن‌ترین و پایدارترین آن‌ها برای سرخ کردن هستند.

روغن نارگیل

بیش از ۹۰ درصد از اسید‌های چرب موجود در روغن نارگیل اشباع است که آن را در برابر حرارت بسیار مقاوم می‌کند. در واقع، مطالعات نشان داده است که حتی پس از هشت ساعت سرخ کردن مداوم، کیفیت آن افت نمی‌کند.

روغن زیتون

روغن زیتون عمدتاً حاوی چربی‌های تک غیراشباع است که آن را برای پخت و پز در دمای بالا نسبتاً پایدار می‌کند. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که روغن زیتون را می‌توان تا ۲۴ ساعت قبل از شروع اکسیداسیون در یک سرخ کن استفاده کرد.

روغن آووکادو

ترکیب روغن آووکادو شبیه روغن زیتون است. همچنین تحمل حرارت فوق العاده بالایی دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای سرخ کردن تبدیل می‌کند.

استفاده از این روغن‌های سالم‌تر ممکن است برخی از خطرات مرتبط با خوردن غذا‌های سرخ شده را کاهش دهد. توجه داشته باشید که این روغن‌ها پایدارترین روغن‌ها برای سرخ کردن هستند، نه لزوماً مغذی‌ترین روغن‌ها.

روغن‌های ناسالم

روغن‌های پخت و پز که حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه هستند، پایداری بسیار کمتری دارند و زمانی که در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرند، آکریل آمید تشکیل می‌دهند.

این روغن‌ها عبارت‌اند از (اما محدود به موارد زیر نیست):

روغن کانولا

روغن سویا

روغن پنبه دانه

روغن ذرت

روغن کنجد

روغن آفتابگردان

روغن گلرنگ

روغن دانه انگور

روغن سبوس برنج

متأسفانه، این روغن‌ها معمولاً توسط رستوران‌ها استفاده می‌شوند، زیرا معمولاً ارزان‌تر هستند. با این وجود، برای سرخ کردن باید از این روغن‌ها اجتناب کنید.

جایگزین‌های سرخ کردنی سنتی

همچنین ممکن است بخواهید چند روش پخت جایگزین را در نظر بگیرید، از جمله:

سرخ کردن در فر

این روش شامل پختن غذا‌ها در دمای بسیار بالا ۴۵۰ درجه فارنهایت یا ۲۳۲ درجه سانتیگراد است که به غذا‌ها اجازه می‌دهد با استفاده از روغن کم یا بدون روغن ترد شوند.

غذا‌های سرخ شده در فر

سرخ کردن در هوا پز

همچنین می‌توانید غذا‌ها را در سرخ کن با هوای گرم سرخ کنید. این ماشین‌ها با گردش هوای بسیار داغ در اطراف غذا کار می‌کنند. غذا‌ها از بیرون ترد و در داخل بسیار مرطوب می‌شوند، مشابه غذا‌های سرخ شده سنتی، اما از ۷۰ تا ۸۰ درصد روغن کمتر استفاده می‌کنند.

کلام آخر

مصرف غذا‌های سرخ شده در روغن‌های ناپایدار می‌تواند چندین اثر منفی برای سلامتی داشته باشد. در واقع، خوردن منظم آن‌ها می‌تواند شما را در خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی قرار دهد.

بنابراین، احتمالاً بهتر است از مصرف غذا‌های سرخ شده تجاری خودداری کنید یا به شدت آن را محدود کنید. خوشبختانه، چندین روش پخت و پز دیگر و چربی‌های سالم‌تری وجود دارد که می‌توانید به جای آن استفاده کنید.

منبع: دکتردی‌مگ