تاثیر مثبت زیاد خوابیدن روی سلامتی

به گزارش مجله خبری نگار، اگرچه نیاز‌های خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال تا ۳۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی نمی‌خوابند.

کمبود خواب می‌تواند سلامت و ایمنی شما را به خطر بیندازد به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید.

در ادامه این مقاله با خواص درمانی زیاد خوابیدن برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات کمبود خواب آشنا می‌شوید. 

فواید و مزایای زیاد خوابیدن برای سلامتی بدن 

۱. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند 

مطالعات متعددی خواب کوتاه را – که به عنوان خواب کمتر از ۷ ساعت در شب تعریف می‌شود – با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط دانسته اند.

در واقع یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۲۰ نشان داد بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند ۴۱ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال خواب طولانی‌تر این خطر را افزایش نمی‌دهد.

اعتقاد بر این است که تاثیر خواب بر افزایش وزن تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه ورزش قرار می‌گیرد.

به عنوان مثال کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود. گرلین هورمونی است که به ما احساس گرسنگی می‌دهد در حالی که لپتین باعث احساس سیری می‌شود. این ممکن است باعث شود که ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.

این اثر توسط مطالعات مختلفی تایید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتری دارند و تمایل به خوردن کالری بیشتری دارند.

علاوه بر این برای جبران کمبود انرژی، کمبود خواب ممکن است به دلیل محتوای کالری بالاتر، هوس غذا‌هایی کند که قند و چربی بیشتری دارند.

بدتر از آن احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید انگیزه نداشته باشید؛ بنابراین اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند. 

۲. می‌تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد 

خواب برای جنبه‌های مختلف عملکرد مغز مهم است. شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تاثیر کم خوابی منفی قرار می‌گیرند.

یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده اند مثال خوبی است. این مطالعه نشان داد که پزشکان با اختلالات خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد ۵۴، ۹۶ درصد و ۹۷ درصد بیشتر احتمال دارد که خطا‌های پزشکی قابل توجه بالینی را گزارش کنند.

در یک نکته مشابه خواب کافی می‌تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد.

در نهایت نشان داده شده است که خواب خوب مهارت‌های حل مسئله را بهبود می‌بخشد و عملکرد حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان افزایش می‌دهد. 

۳. می‌تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند 

ثابت شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد.

علاوه بر این کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد؛ بنابراین خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید. 

۴. ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کند 

کیفیت بالای خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

یک تجزیه و تحلیل از ۱۹ مطالعه نشان داد که خواب کمتر از ۷ ساعت در روز منجر به ۱۳ درصد افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می‌شود.

تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که در مقایسه با ۷ ساعت خواب کاهش هر ۱ ساعت خواب با افزایش ۶ درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این به نظر می‌رسد خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد، به ویژه در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب – وضعیتی که با قطع تنفس در طول خواب مشخص می‌شود.

در واقع یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند ۶۱ درصد بیشتر از افرادی که ۷ ساعت می‌خوابیدند در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

جالب توجه است که خواب بیش از حد در بزرگسالان – بیش از ۹ ساعت – خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. 

۵. بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع ۲ تاثیر می‌گذارد 

خواب کوتاه با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین مرتبط است – یعنی زمانی که بدن شما نمی‌تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند.

در واقع تجزیه و تحلیل ۳۶ مطالعه در بیش از ۱ میلیون شرکت کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از ۵ ساعت و خواب کوتاه کمتر از ۶ ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به ترتیب ۴۸ و ۱۸ درصد افزایش می‌دهند.

تصور می‌شود که کمبود خواب می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود – که همگی خطر دیابت را افزایش می‌دهند.

به علاوه کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند. 

۶. خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است 

نگرانی‌های مربوط به سلامت روان مانند افسردگی به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است.

یک مطالعه روی ۲۶۷۲ شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افرادی که اضطراب و افسردگی نداشتند احتمال بیشتری دارد که نمرات خواب ضعیف تری را گزارش کنند.

در مطالعات دیگر افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز میزان افسردگی بیشتری را نسبت به افرادی که فاقد آن هستند گزارش کردند.

اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است مهم است که با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید. 

۷. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند 

نشان داده شده است که کمبود خواب عملکرد سیستم ایمنی را مختل می‌کند.

در یک مطالعه شرکت کنندگانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند ۴.۵ برابر بیشتر از افرادی که بیش از ۷ ساعت می‌خوابیدند در معرض سرماخوردگی بودند. کسانی که ۵ تا ۶ ساعت می‌خوابیدند ۴.۲۴ برابر بیشتر احتمال داشت به سرماخوردگی مبتلا شوند.

برخی از داده‌ها همچنین نشان می‌دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.

اخیرا داده‌های اولیه نشان می‌دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کرونا ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط احتمالی مورد نیاز است. 

۸. کمبود خواب با افزایش التهاب مرتبط است 

کمبود خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر التهاب در بدن داشته باشد.

خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص در سیستم‌های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.

بی خوابی به خصوص در اثر اختلال در خواب باعث فعال شدن مسیر‌های سیگنالینگ التهابی می‌شود و منجر به سطوح بالاتر نشانگر‌های نامطلوب التهاب مانند اینترلوکین ۶ و پروتئین واکنشی C می‌شود.

با گذشت زمان التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع ۲ شود. 

۹. بر احساسات و تعاملات اجتماعی تاثیر می‌گذارد 

کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می‌دهد.

وقتی خسته هستیم کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما برای پاسخ به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تاثیر بگذارد.

بعلاوه کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند بیشتر احتمال دارد از رویداد‌های اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند.

اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی‌تر شوید. 

کمبود خواب چه عوارضی دارد؟ 

کمبود خواب می‌تواند برای شما و دیگران خطرناک باشد.

وقتی خسته می‌شویم توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس‌ها و زمان واکنش کاهش می‌یابد. در واقع کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که از هر ۲۵ نفر ۱ نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از ۶ ساعت می‌خوابیدند به احتمال زیاد هنگام رانندگی به خواب می‌روند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که ۶، ۵، ۴ یا کمتر از ۴ ساعت می‌خوابند به ترتیب ۱.۳، ۱.۹، ۲.۹ و ۱۵.۱ برابر بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می‌دهد که خطر تصادف رانندگی با هر ساعت از دست دادن خواب به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

علاوه بر این مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری گزارش می‌دهد که بیدار ماندن برای بیش از ۱۸ ساعت با داشتن محتوای الکل خون ۰.۰۵ درصد قابل مقایسه است. پس از ۲۴ ساعت این مقدار به ۱.۰۰ درصد افزایش می‌یابد که بیش از حد مجاز رانندگی است.

علاوه بر افزایش خطرات مرتبط با رانندگی کمبود خواب ممکن است خطر آسیب و خطا در محل کار را افزایش دهد.

در مجموع داشتن خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است. 

خلاصه 

در کنار تغذیه و ورزش، داشتن خواب خوب و با کیفیت یکی از ارکان سلامتی است.

کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است.

اگرچه نیاز‌های فردی متفاوت است اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.

درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می‌دهید زمان آن رسیده است که به خواب آن طور که شایسته است توجه کنید. 

منبع:سومیتا