همه چیز درباره ویتامین دی (D)

مجله خبری-سبک زندگی نگار: ویتامین دی یک ماده مغذی است که برای سلامتی ما لازم است. این ماده به بدن ما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. کلسیم یکی از اجزای اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌های ما است. ویتامین دی همراه با کلسیم، از شما در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کند. پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان‌ها نازک و ضعیف شده و احتمال شکستگی در آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. بدن ما برای عملکرد‌های دیگری نیز به ویتامین دی نیاز دارد. ماهیچه‌های ما برای حرکت و عصب‌های‌مان برای انتقال پیام بین مغز و بدن به ویتامین دی نیاز دارند. همچنین سیستم ایمنی بدن‌مان هم برای مقابله با باکتری‌ها و ویروس‌ها به این ویتامین نیاز دارد.

بدن ما روزانه چقدر ویتامین دی نیاز دارد؟

میزان ویتامین D مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه‌شده روزانه در زیر به صورت میکروگرم (mcg) و واحد بین‌المللی (IU مخفف International Units) ذکر شده است:

• تولد تا ۱۲ ماهگی: ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ IU)
• کودکان ۱ تا ۱۳ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
• نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
• بزرگسالان ۱۹-۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
• بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)
• نوجوانان و زنان باردار و شیرده: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

ویتامین D در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. در ایالات متحده آمریکا بیشتر مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین دی هستند که ویتامین دی را در رژیم غذایی آن‌ها تأمین می‌کنند. در این مورد می‌توانید برچسب حقایق تغذیه‌ای را برای میزان ویتامین دی موجود در مواد غذایی بررسی کنید.

• تقریباً همه شیر‌ها در آمریکا با ۳ میکروگرم (۱۲۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D (در هر فنجان) غنی شده است. بسیاری از جایگزین‌های گیاهی شیر مانند شیرسویا، شیربادام و شیرجودوسر نیز به طور مشابه با ویتامین دی غنی شده‌اند. اما مواد غذایی تهیه‌شده از شیر، مانند پنیر و بستنی، معمولاً غنی‌شده نیستند.
• ویتامین دی به بسیاری از غلات صبحانه و برخی از مارک‌های آب‌پرتقال، ماست، مارگارین و سایر محصولات غذایی نیز اضافه می‌شود.
• ماهی‌های چرب (مانند قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن جگر ماهی از بهترین منابع طبیعی ویتامین دی هستند.
• جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و پنیر مقادیر کمی ویتامین دی دارند.
• قارچ‌ها نیز حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند و برخی از قارچ‌ها در معرض اشعه ماوراءبنفش قرار گرفته‌اند تا میزان ویتامین D آن‌ها افزایش یابد.

آیا می‌توانیم ویتامین D مورد نیازمان را از طریق نور خورشید دریافت کنیم؟

هنگامی که بدن ما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌کند. اکثر مردم در هر صورت مقداری ویتامین دی از این طریق دریافت می‌کنند. با این حال ابرها، دود و آلودگی، پیری و داشتن پوست تیره، میزان ویتامین دی که پوست شما تولید می‌کند را کاهش می‌دهند. همچنین، پوست شما از نور خورشید که از طریق پنجره وارد خانه می‌شود ویتامین D تولید نمی‌کند.

اشعه ماوراء‌بنفش ناشی از نور خورشید می‌تواند باعث سرطان پوست شود، بنابراین مهم است که مدت زمانی که در زیر نور خورشید می‌گذرانید را محدود کنید. اگرچه کرم‌های ضدآفتاب تولید ویتامین دی را محدود می‌کنند، اما متخصصان بهداشتی توصیه می‌کنند وقتی بیش از چند دقیقه زیر نور آفتاب قرار می‌گیرید، از کرم‌های ضدآفتاب با فاکتور محافظتی (SPF) ۱۵ یا بیشتر استفاده کنید.

چه نوع مکمل‌های تغذیه‌ای برای ویتامین D موجود است؟

ویتامین D در مکمل‌های مولتی‌ویتامین که شامل چند ماده معدنی و در مکمل‌هایی که فقط حاوی ویتامین دی هستند یافت می‌شود. دو شکل ویتامین دی در مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارد: D۲ (یا ergocalciferol) و D۳ (یا cholecalciferol). هر دو شکل، ویتامین دی را در خون شما افزایش می‌دهند، اما D۳ ممکن است آن را بیشتر و طولانی‌تر از D۲ افزایش دهد. از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است، بهتر است با وعده غذایی یا میان‌وعده‌ای که حاوی مقداری چربی است مصرف شود.

آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنم؟

از آنجا که بدن ما ویتامین D را از طریق غذا، نور خورشید و مکمل‌های غذایی دریافت می‌کند، یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا به اندازه کافی از این ماده دریافت می‌کنیم، آزمایش خون است که میزان ویتامین D خون را اندازه‌گیری می‌کند. در خون، شکلی از ویتامین D معروف به ۲۵-هیدروکسی‌ویتامین‌دی (۲۵ hydroxyvitamin D) به نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/ml) اندازه‌گیری می‌شود. یک نانومول بر لیتر برابر ۰.۴ نانوگرم در میلی‌لیتر است.

• سطوح ۵۰ نانومول در لیتر (۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) یا بالاتر برای استخوان و سلامت کلی در اکثر افراد مناسب است.
• سطوح زیر ۳۰ نانومول در لیتر (۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر) بسیار پایین است و ممکن است استخوان‌های شما را ضعیف کرده و بر سلامت کلی نیز شما تأثیر بگذارد.
• سطوح بالای ۱۲۵ نانومول در لیتر (۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) بسیار زیاد است و می‌تواند مشکلاتی برا سلامتی شما ایجاد کند.

در ایالات متحده، اکثر افراد دارای سطح کافی ویتامین دی در خون هستند. با این حال، تقریباً از هر چهار نفر یک نفر دارای سطحی از ویتامین دی است که برای استخوان و سلامت کلی بدن بسیار پایین یا ناکافی است.

برخی افراد بیشتر از دیگران در دریافت ویتامین دی کافی مشکل دارند:

• نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند. شیر مادر به تنهایی مقدار کافی ویتامین D را برای نوزادان تأمین نمی‌کند، به نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند باید مکمل ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین در روز داده شود.
• بزرگسالان مسن‌تر. با افزایش سن، توانایی پوست شما در تولید ویتامین D از طریق نور خورشید کاهش می‌یابد.
• افرادی که به ندرت پوست خود را در معرض نور آفتاب قرار می‌دهند، زیرا بیرون نمی‌روند یا بدن و سر خود را پوشانده نگه می‌دارند. کرم ضدآفتاب نیز میزان ویتامین D تولیدشده توسط پوست را محدود می‌کند.
• افرادی که پوست تیره دارند. هرچه پوست شما تیره‌تر باشد، بدن شما ویتامین D کمتری را از طریق نور خورشید می‌سازد.
• افرادی که دارای مشکلات پزشکی هستند که جذب چربی را محدود می‌کند، مانند بیماری کرون (crohn’s disease)، بیماری سلیاک (celiac) و کولیت اولسروز (ulcerative colitis: التهاب مزمن روده بزرگ). این به این دلیل است که ویتامین D مصرفی شما به همراه چربی در روده جذب می‌شود، بنابراین اگر بدن شما در جذب چربی مشکل داشته باشد، در جذب ویتامین دی هم دچار مشکل می‌شود.
• افرادی که چاق هستند یا تحت عمل جراحی بای‌پس معده قرار گرفته‌اند. این افراد ممکن است بیش از سایر افراد به ویتامین D نیاز داشته باشند.

اگر به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکنیم چه اتفاقی می‌افتد؟

کمبود ویتامین دی در کودکان باعث راشیتیسم می‌شود، بیماری‌ای که در آن استخوان‌ها نرم، ضعیف، دفرمه و دردناک می‌شوند. در نوجوانان و بزرگسالان نیز کمبود ویتامین دی باعث نرمی استخوان (استئومالاسی osteomalacia) می‌شود، اختلالی که باعث درد‌های استخوان و ضعف عضلانی می‌شود.

ویتامین D چه تأثیراتی بر سلامتی ما دارد؟

امروزه دانشمندان در حال مطالعه روی ویتامین دی برای درک بهتر تأثیرات آن بر سلامتی هستند. در ادامه چند نمونه از آنچه این تحقیقات تاکنون نشان داده، آورده شده است:

تأثیر روی سلامتی استخوان

کمبود طولانی‌مدت ویتامین دی و کلسیم باعث می‌شود که استخوان‌های شما شکننده شده و راحت‌تر شکسته شوند. به این وضعیت پوکی استخوان (osteoporosis) می‌گویند. میلیون‌ها زن و مرد مسن مبتلا به پوکی استخوان هستند یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. ماهیچه‌ها برای سلامت استخوان‌ها نیز مهم هستند، زیرا به حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن کمک می‌کنند. کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به ضعف و درد ماهیچه‌ها شود.

دریافت مقادیر توصیه‌شده ویتامین دی و کلسیم از غذا‌ها (و در صورت نیاز استفاده از مکمل‌ها) به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. مصرف مکمل‌های ویتامین دی و کلسیم کمی قدرت استخوان را در افراد مسن افزایش می‌دهد، اما مشخص نیست که آیا آن‌ها خطر افتادن یا شکستن استخوان را کاهش می‌دهند یا خیر.

تاثیر روی سرطان

به نظر نمی‌رسد ویتامین دی خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ، راست‌روده یا ریه را کاهش دهد. هنوز مشخص نیست که ویتامین دی روی سرطان پروستات یا شانس زنده ماندن از این سرطان تأثیر می‌گذارد یا نه. سطوح بسیار بالای ویتامین دی در خون حتی ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را افزایش دهد.

آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که اگرچه مکمل‌های ویتامین دی (با یا بدون کلسیم) ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نگذارد، اما ممکن است خطر مرگ در اثر این بیماری را کمی کاهش دهد. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نقش ویتامین دی در پیشگیری از سرطان و مرگ ناشی از سرطان لازم است.

تاثیر روی بیماری‌های قلبی

ویتامین دی برای سلامت قلب و عروق خونی و فشار خون طبیعی مهم است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین دی ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا کمک کند (دو عامل اصلی خطر در بیماری‌های قلبی). مطالعات دیگری نیز وجود دارد که هیچ مزایایی را برای ویتامین دی در رابطه با بیما‌ری‌های قلبی نشان نمی‌دهد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، مصرف ویتامین دی در دوز‌های بالاتر از ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) در روز به همراه کلسیم ممکن است فشار خون شما را بالا ببرد. به طور کلی، آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین دی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا مرگ ناشی از آن را کاهش نمی‌دهد، حتی اگر سطح ویتامین بدن شما پایین باشد.

تاثیر روی افسردگی

ویتامین D برای عملکرد صحیح مغز مورد نیاز است. برخی مطالعات بین سطح پایین ویتامین D خون و افزایش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط نشان داده‌اند. با این حال، آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین دی از افسردگی جلوگیری نمی‌کند و آن را از بین نمی‌برد.

تاثیر روی ام اس (Multiple sclerosis)

افرادی که در نزدیکی خط استوا زندگی می‌کنند بیشتر در معرض نور خورشید و سطح ویتامین دی بالا قرار دارند. این افراد به‌ندرت به بیماری‌ام اس مبتلا می‌شوند، بیماری‌ای که اعصاب منتقل‌کننده پیام‌ها از مغز به بقیه بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بسیاری از مطالعات بین سطح پایین ویتامین دی خون و خطر ابتلا به MS ارتباط نشان داده‌اند. با این حال، دانشمندان درواقع هنوز درباره اینکه آیا مکمل‌های ویتامین دی می‌توانند از MS جلوگیری کنند یا نه تحقیق نکرده‌اند. در افرادی که به MS مبتلا هستند، آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین دی باعث بدتر شدن علائم یا بازگشت آن‌ها نمی‌شود.

تاثیر روی دیابت نوع ۲

ویتامین دی به بدن شما در تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. با این حال، آزمایشات بالینی بر روی افراد مبتلا و بدون دیابت نشان می‌دهد که ویتامین دی اضافی، سطح قند خون، مقاومت به انسولین یا سطح هموگلوبین A۱c (سطح متوسط ​​قند خون در ۳ ماه گذشته) را بهبود نمی‌بخشد. مطالعات دیگری نیز نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین دی اکثر افراد مبتلا به پیش‌دیابت را از ابتلا به دیابت باز نمی‌دارد.

تاثیر روی کاهش وزن

مصرف مکمل‌های ویتامین دی یا خوردن مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین دی به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند.

آیا ویتامین D می‌تواند مضر باشد؟

بله، دریافت بیش از حد ویتامین دی می‌تواند مضر باشد. سطوح بسیار بالای ویتامین دی در خون (بیشتر از ۳۷۵ نانومول در لیتر یا ۱۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم‌آبی بدن، ادرار و تشنگی زیاد و سنگ کلیه شود. سطوح بسیار بالای ویتامین دی می‌تواند باعث نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شود. سطوح بالای ویتامین دی تقریباً همیشه به دلیل مصرف بیش از حد ویتامین دی ناشی از مکمل‌ها ایجاد می‌شود. درواقع ما نمی‌توانیم ویتامین دی بیش از حد را از نور خورشید دریافت کنیم، زیرا پوست ما میزان ویتامین دی آن را محدود می‌کند.

حد بالای دریافت روزانه ویتامین دی که شامل دریافت از همه منابع آن– غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها – است، در ادامه به صورت میکروگرم (mcg) و واحد بین‌المللی (IU) ذکر شده است:

• تولد تا ۶ ماهگی: ۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ IU)
• نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۳۸ میکروگرم (۱۵۰۰ IU)
• بچه‌های ۱ تا ۳ سال: ۶۳ میکروگرم (۲۵۰۰ IU)
• بچه‌های ۴ تا ۸ سال: ۷۵ میکروگرم (۳۰۰۰ IU)
• بچه‌های ۹ تا ۱۸ سال: ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU)
• بزرگسالان ۱۹ سال و بیشتر: ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU)
• نوجوانان و زنان باردار و شیرده: ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU)

آیا ویتامین D با دارو‌ها یا سایر مکمل‌های تغذیه‌ای تداخل دارد؟

بله، مکمل‌های ویتامین دی ممکن است با برخی دارو‌ها تداخل داشته باشند. در ادامه چند مثال آورده شده است:

• اورلیستات (Orlistat) که یک داروی کاهش وزن است. این دارو می‌تواند میزان جذب ویتامین D بدن شما (از غذا و مکمل‌ها) را کاهش دهد.
• اگر از مکمل‌های ویتامین دی با دوز بالا استفاده می‌کنید، ممکن است استاتین‌های کاهش‌دهنده کلسترول به خوبی کار نکند. استاتین‌ها شامل آتورواستاتین (atorvastatin)، لوواستاتین (lovastatin) و سیمواستاتین (simvastatin) هستند.
• استروئید‌هایی مانند پردنیزون (prednisone) می‌توانند سطح ویتامین D خون شما را کاهش دهند.
• اگر از مکمل‌های ویتامین D استفاده می‌کنید، مدر‌های تیازیدی (thiazide diuretics) می‌توانند سطح کلسیم خون شما را بسیار بالا ببرند.

به پزشک، داروساز و سایر ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی درمورد مکمل‌های تغذیه‌ای و دارو‌های تجویزی یا بدون نسخه‌ای که مصرف می‌کنید، اطلاع دهید. آن‌ها می‌توانند به شما بگویند آیا مکمل‌های تغذیه‌ای ممکن است با دارو‌های شما تداخل داشته باشند یا خیر. از آن‌ها درباره دارو‌هایی که مصرف می‌کنید و ممکن است با نحوه جذب مواد مغذی تداخل داشته باشد نیز سؤال کنید.

ویتامین D و تغذیه سالم

طبق دستورالعمل‌های تغذیه‌ای (برای آمریکایی‌ها)، مردم باید بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها دریافت کنند. مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر اجزای مفید برای سلامتی هستند. در برخی موارد، زمانی که تامین نیاز‌های یک یا چند ماده مغذی امکان‌پذیر نباشد (مثلا، در مراحل خاص زندگی مانند بارداری) غذا‌های غنی‌شده و مکمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌شوند.

آگاهی اخلاقی

این مقاله توسط دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) اطلاعاتی را ارائه می‌دهد که نباید جایگزین توصیه‌های پزشکی شود. ما شما را تشویق می‌کنیم که با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی خود (پزشک، متخصص تغذیه، داروساز و …) درمورد سوالات یا استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای و هر آنچه ممکن است برای سلامت کلی شما مفید باشد صحبت کنید. هرگونه ذکر یک محصول یا خدمات خاص در این سایت، یا توصیه‌ای از یک سازمان یا انجمن حرفه‌ای، نشان‌دهنده تأیید آن محصول، خدمات یا توصیه‌ها نیست.